אירובי שלבים: 10 אימונים, הטבות וטיפים

הגבירו את אירוביכם באמצעות אירובי שלבים. אימון שריפת שומן זה מציע יתרונות רבים אחרים מאשר רק ירידה במשקל. להלן 10 אימוני אירובי שלבים, יתרונות וטיפים. הפעל את המוזיקה ותהנה עם שגרת האימונים הזו לשריפת קלוריות. תמשיך לקרוא.

תרגילי אירובי 10 שלבים

1. ימין ושמאל בסיסי

יוטיוב

איך לעשות

1. עמדו מול תיבת מדרגה והתחילו לצעוד יחד עם פעימות המוסיקה.
2. אתה יכול להניח את הידיים על המותניים.
3. הניחו את רגל ימין על המדרגה ואז שמאל.
4. ראשית לרדת ברגל ימין ואז שמאלה.
5. עשה זאת 10 פעמים ואז תעלה למעלה ברגל שמאל ואז בימין. עשו זאת 10 פעמים.

2. שלב V

יוטיוב

איך לעשות

1. הניחו לפניכם תיבת מדרגה.
2. הניחו את רגל ימין על ארגז המדרגות בכיוון האלכסוני.
3. הניחו את רגל שמאל על תיבת המדרגות בכיוון האלכסוני השמאלי. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
4. הנח את רגל ימין על הקרקע במצבה ההתחלתי ואז את רגל שמאל.
5. עשה זאת 10 פעמים, לסירוגין בין רגל ימין לשמאל.

3. צעד א

יוטיוב

איך לעשות

1. הניחו את תיבת המדרגות אנכית לפניכם. עמדו משמאלו.
2. הניחו את רגל ימין על המדרגה ואז שמאלה.
3. הניחו את רגל ימין על הרצפה בצד ימין ואז הניחו את שמאל.
4. הניחו את רגל שמאל על המדרגה ואז את ימין.
5. רדו על הרצפה ברגל שמאל תחילה לצד שמאל ואז לרגל ימין.
6. עשו זאת 15 פעמים.

4. הקש למעלה

יוטיוב

איך לעשות

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. הניחו את רגל ימין בצד שמאל של תיבת המדרגות.
3. הקש על רגל שמאל על תיבת המדרגות ותרד על הרצפה עם רגל שמאל תחילה ואז ימין.
4. הניחו את רגל שמאל בצד ימין של תיבת המדרגות.
5. הקש על רגל ימין על תיבת המדרגות וירד על הרצפה כשרגל ימין תחילה ואז שמאלה.

5. Turnstep Move

יוטיוב

איך לעשות

1. הניחו את רגל ימין על המדרגה.
2. הניחו את רגל שמאל על המדרגה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
3. הניחו את רגל ימין מאחורי שמאל, על הרצפה. סובב מעט את גופך שמאלה.
4. הניחו את כף הרגל השמאלית על הרצפה לשנייה והעלו איתה במהירות על קופסת המדרגות.
5. הניחו את רגל שמאל על המדרגה.
6. הניחו את רגל ימין על המדרגה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
7. הניחו את רגל שמאל מאחורי ימין על הרצפה. הפני את גופך ימינה מעט.
8. הניחו את כף הרגל הימנית על הרצפה לשנייה ועלו במהירות על קופסת המדרגות ברגל ימין שוב.

6. שלב T

יוטיוב

איך לעשות

1. עמדו ליד תיבת מדרגה.
2. הניחו את רגל ימין על תיבת המדרגות ואז שמאלה.
3. הניחו את רגל ימין על האדמה מצד ימין.
4. הניחו את רגל שמאל על האדמה משמאלכם.
5. קם חזרה לתיבת הצעדים. הניחו תחילה את רגל ימין ואז את שמאל.
6. חזור לעמדת ההתחלה. הניחו את רגל ימין לאחור ואז את שמאל.
7. עשו זאת 15 פעמים.

7. מעבר לראש

יוטיוב

איך לעשות

1. הצב תיבת מדרגות מימינך.
2. שלב על תיבת המדרגות מימין ורד משמאל.
3. שלב על התיבה משמאל ורד מימין.
4. עשו זאת 20 פעמים.

8. צ'רלסטון

יוטיוב

איך לעשות

1. הניחו את רגל שמאל על תיבת המדרגות מול רגל ימין.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה, הישען מעט לאחור ובעט ברגל ימין.
3. הנח את רגל ימין חזרה על הרצפה.
4. הניחו את רגל שמאל על הרצפה וחזרו על הפעולה משלב ראשון.

9. גפן

יוטיוב

איך לעשות

1. עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו.
2. קח צעד ימינה ברגל ימין.
3. מקם את רגל שמאל מאחורי ימין.
4. תביא את רגל ימין לצד רגל שמאל.
5. קח צעד שמאלה ברגל שמאל.
6. מקם את רגל ימין מאחורי רגל שמאל.
7. הביא את רגל שמאל לצד רגל ימין.
8. עשו זאת 20 פעמים.

10. משחזר

יוטיוב

איך לעשות

1. עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו.
2. הניחו את רגל שמאל על תיבת המדרגות באלכסון ימינה.
3. הרם את רגל ימין מהרצפה, כופף את הברכיים ובעט למעלה. לא לרסק.
4. הנח את רגל ימין חזרה על הרצפה. לאחר מכן הניחו את רגל שמאל על הרצפה.
5. הניחו את רגל ימין על המדרגה באלכסון שמאלה.
6. הרם את רגל שמאל מהרצפה, כופף את הברכיים ובעט אותה למעלה. לא לרסק.
7. הניחו את רגל שמאל לאחור על הרצפה. לאחר מכן הניחו את רגל ימין על הרצפה.
8. עשו זאת 15 פעמים.

אלה 10 האירובי הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית או בחדר הכושר. אתה יכול גם להוסיף תנוחות, משקולות, רצועות התנגדות וכו 'לאירובי. להלן מספר דוגמאות.

תרגילי ספסל צעדים אירוביים שונים

הנה אוסף של הסוגים השונים של תרגילי צעד אירובי שיכולים להיכלל בשגרת האימונים הרגילה שלך:

1. פלאנק מחזיק צעדים: תרגיל מיזוג ליבה הפועל על שרירי בטן ועקות.

1. Plank-Ups זרוע ישרה: תרגיל מיזוג ליבה למתחילים שעובד על השרירים בכתפיים, בזרועות, בבטן ובאלכסונים.

1. קפיצות קופסאות לרוחב: תרגיל פליומטרי למתחילים שעובד על שרירי התווך של הגוף.

1. נעלי ברכיים בעלות שלב משקל משקל: תרגיל מיזוג גוף תחתון למוצרי ביניים המספק כוח לגוף והופך את הליבה ליציבה באמצעות איזון ותיאום תקין.

1. סוודר כבל זרוק כפול רגליים: תרגיל מיזוג ליבה למתאמנים מתקדמים העובדים על השרירים בזרועות, בליבה ובגב.

ביצוע אירובי צעדים באופן קבוע יעזור לכם להפיק את היתרונות הבאים.

15 יתרונות של אירובי צעדים

לאירובי או אירובי יש יתרונות בריאותיים רבים. הוספת תיבת צעד או ביצוע תרגילי צעד ללא תיבת מדרגות מגדילה גם את אספקת החמצן לתאים ומסייעת בדרכים הבאות:

1. זה עוזר בשיפור הרכב הגוף (1).

1. משפר את הכושר התפקודי בקשישים (2).

1. עשוי לשפר את התפקוד העצבי-שרירי של הרגליים (3).

1. מגביר את צריכת החמצן (4).

1. משפר את ביצועי השרירים ואת כושר הלב וכלי הדם כאשר מערבבים אותם עם אימוני התנגדות (5).

1. אירובי שלבים, יחד עם אימוני התנגדות, עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב וכלי הדם (6).

1. זה עוזר בשיפור איכות השינה אצל נשים לאחר גיל המעבר (7).

1. אירובי שלבים מסייע בהפחתת כעסים, דיכאון, מתח ועייפות (8).

1. משפר איזון ואיכות חיים בקשישים (9).

1. שורף קלוריות ומשפר את רמות הביטחון.

1. זהו תרגיל מהנה וחסר השפעה עם תוצאות מדהימות.

1. זה עוזר לשרוף כמות עצומה של קלוריות.

1. מזרז את התהליך של ירידה יעילה במשקל.

1. מגביר כמה שרירים עיקריים בגוף, כולל אלה שנמצאים בישבן וברגליים.

1. זה מגביר את הגמישות של הגוף לאורך זמן.

טיפים לאירובי שלבים

• לבש זוג נעלי אימון צולבות תוך כדי תרגול אירובי צעדים.

• התחמם למשך 10 דקות כך שהשרירים שלך נרגעים וקצב הלב יעלה.

• הנח את ספסל המדרגות שלך על משטח ישר לחלוטין והתחל מהרמה הנמוכה ביותר שלו עד שתרגיש בנוח עם כל התהליך.

• יש להניח את כף הרגל שלך לגמרי על הספסל בכל פעם שאתה עושה צעד.

• נסו לשמור על יציבה טובה לאורך כל תקופת התרגול שלכם. שמור על גב ישר, כתפיים נינוחות, שרירי הבטן צמודים כדי למנוע פציעות.

• וודאו שיש לכם ארוחה לפני האימון לפחות שעה אחת לפני תחילת האימון. כמו כן, הישאר hydrated.

סיכום

אירובי שלבים הוא דרך נהדרת להתחיל ולשפר את הכושר והבריאות. שוחח עם הרופא או המאמן שלך אם אתה רשאי לעשות אירובי צעדים. אם כן, קדימה ותכנן מפגש אירובי צעד מהנה ותהיה העצמי הטוב ביותר שלך!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה קלוריות אתה שורף ב 30 דקות של אירובי צעדים?

אתה יכול לשרוף בערך 100-200 קלוריות במהלך אירובי של 30 דקות.

האם אירובי שלבים רע לברכיים?

אירובי צעדים יכול למתוח את הברכיים. הימנע מכך אם סובלת מפציעה בברך או מחלימה מניתוח ברך.

האם אירובי צעדים טוב לחיטוב הרגליים?

כן, אירובי צעדים טוב לחיטוב הרגליים. זה עובד על glutes, hamstrings, quads, ועגלים.

באיזו תדירות כדאי לעשות אירובי צעדים?

אתה יכול לעשות את זה פעמיים בשבוע. הוסף צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו אימוני משקולות, רצועות התנגדות, ריקודים, שחייה ומשחקי ספורט, למיזוג מלא של הגוף.

האם אירובי שלבים הוא HIIT?

לא, אירובי צעד הוא תרגיל אירובי (אירובי). HIIT הוא תרגיל אנאירובי ואינו משתמש בחמצן לתדלק את האימון. HIIT משתמש במאגרי גליקוגן ו / או שומן כדי לתדלק את התרגיל.

9 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• שרף-אולסון, מישל ואח '. "ההשפעות הפיזיולוגיות של פעילות גופנית / ספסל." רפואת ספורט 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "ההשפעות של 12 שבועות של אימוני אירובי צעדים על כושר תפקודי של נשים קשישות." כתב העת למחקר חוזק ומיזוג 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• בארנס, מרטין ואח '. "השתנה אימון אירובי שלבים ותפקוד עצבי-שרירי בחולים אוסטאופורוטיים: מחקר פיילוט מבוקר אקראי." ארכיונים של ניתוחים אורטופדיים וטראומה 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• שטורם, ברברה ואח '. "אימון אימונים בעצימות בינונית עם אלמנטים של אירובי צעדים בחולים עם אי ספיקת לב כרונית קשה." ארכיוני רפואה גופנית ושיקום 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "אימוני התנגדות בשילוב אירובי בספסל משפרים את פרופיל בריאות האישה." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• מנדס, רומאו ואח '. "האם מפגש יחיד של תוכנית אימונים קבוצתית מבוססת קהילה המשלבת אירובי שלבים והתנגדות למשקל גוף יכולה להפחית את לחץ הדם בצורה חריפה?" כתב העת לקינטיקה אנושית 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• קאי, זונג-יאן, קני וון-צ'יואן צ'ן והוי-ג'ן ון. "ההשפעות של אימון אירובי שלבים קבוצתי על איכות השינה ורמות המלטונין בקרב נשים לאחר גיל המעבר." כתב העת למחקר חוזק ומיזוג 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• קנדי, מ.מ. ומ 'ניוטון. "השפעת עוצמת האימון על מצב הרוח באירובי שלבים." כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• דונסקי, איילת ואח '. "השימוש באירובי שלבים ובכדור היציבות לשיפור שיווי המשקל ואיכות החיים בקרב מבוגרים יותר בקהילה - מחקר חקר אקראי." ארכיונים של גרונטולוגיה וגריאטריה 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133