נבטים: 7 יתרונות בריאותיים + עובדות תזונה

נבטים הם תחנות כוח תזונתיות. הם עוזרים להפחתת רמות הסוכר בדם ומסייעים לעיכול. הם נחשבים גם למאכלים חזקים הלוחמים בסרטן. ישנם מספר סוגים של נבטים - כולם מציעים יתרונות מדהימים. בפוסט זה נבחן את הדרכים העיקריות שאכילת נבטים מדי יום יכולה להועיל לך.

מה הם נבטים?

כפי שהשם מרמז, נבטים הם זרעים מונבטים שנבטו והפכו לצמחים צעירים מאוד. תהליך הנביטה מתחיל כאשר הזרעים ספוגים במים במשך שעות רבות. כאשר זרעים ספוגים אלה נחשפים ללחות והטמפרטורה הנכונים (ומותרים להם לגדול בין 2 ל -7 ימים), התוצר הסופי הוא נבט.

ישנם סוגים שונים של נבטים. הסוגים הנפוצים ביותר של נבטים הם כמפורט להלן:

• נבטי שעועית ואפונה , כולל עדשים, שעועית גרבנזו, שעועית מונג, פולי סויה, שעועית שחורה וכליה ואפונה ירוקה.
• נבטי ירקות או עלים , כולל נבטי ברוקולי, נבטי צנון, ירקות חרדל ונבטי חילבה.
• דגנים מונבטים , כולל כוסמת, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ונבטים אמרנטיים.
• נבטים של אגוזים וזרעים , כולל זרעי צנונית, שקדים, זרעי אספסת ודלעת, נבטי שומשום וזרעי חמניות.

כמעט לכל זני הנבטים יש יתרונות דומים, אך לכל זן מלא חומרים מזינים ספציפיים מסוימים.

בעוד שהנבטים של שעועית המונג הם מקורות טובים לחלבון, סיבים וויטמינים A ו- C, נבטי האספסת הם מקורות מצוינים לוויטמינים A, B, C, E ו- K (1), (2).

נבטי עדשים הם גם מקורות מדהימים לחלבון (מנה אחת מכילה 26% מהערך היומי) (3). נבטי בריסל הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמינים K1 ו- C, בנוסף מכילים מינרלים אחרים כמו אשלגן ונוגדי חמצון אחרים (4).

לא פלא שנבטים נחשבים למעצמי תזונה! בואו נגלה מה הם יכולים לעשות וכיצד הם יכולים להועיל לכם.

איך נבטים יכולים להועיל לך?

1. נבטים עוזרים בשליטה על רמת הסוכר בדם

שוטרסטוק

זה נכון במיוחד עם נבטי ברוקולי, העשירים בסולפורפן. נמצא כי התרכובת משפרת את בקרת הגלוקוז בחולים עם סוכרת מסוג 2 (5).

נבטי ברוקולי נמצאו גם כמשפרים את עמידות האינסולין בקרב חולי סוכרת מסוג 2 (6).

ישנם ממצאים דומים גם לנבטים בריסליים. נבטים אלה מכילים חומצה אלפא-ליפואית, שהיא נוגדת חמצון שיכולה להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם ואינסולין (7).

2. לקדם את העיכול

מחקרים מראים שלזרעים מונבטים יש תכולת סיבים גבוהה יותר, מה שהופך אותם טובים יותר לעיכול. נביטת זרעים יכולה להגדיל את תכולת הסיבים והחלבון כאחד (8).

במחקר אחד, נביטה של ​​גרעיני חיטה במשך למעלה מ- 168 שעות הראתה עלייה פי שלושה בסיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים בהקלה על עצירות (9).

במחקר אחר, נמצא כי התכונות האנטי-אוקסידנטיות של נבטי הברוקולי מציעות הגנה על מערכת העיכול. נוגדי החמצון יכולים להגן על רירית המעי הגס האנושי מפני ההשפעות המזיקות של לחץ חמצוני (10).

הסולפורפאן בנבטי הברוקולי עשוי גם להגן על מערכת העיכול על ידי גרימת מגוון אנזימים נוגדי חמצון. התרכובת יכולה להיות מועילה במיוחד לטיפול במתח חמצוני הנגרם על ידי זיהום ב- H. pylori ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (11).

3. הגן על הלב

מחקרים בבעלי חיים מראים כיצד צריכת נבטי חומוס יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע ובכך להגן על הלב (12). נבטי חומוס מכילים גם פיטואסטרוגנים המשפרים שינויים שומניים באבי העורקים - מה שתורם עוד יותר לבריאות הלב וכלי הדם.

נבטי ברוקולי מכילים גם תרכובת נוגדת חמצון אחרת הנקראת גלוקוראפנין, הידועה כמשפרת את בריאות הלב (13).

הסולפוראפן שבנבטים מקדם את בריאות כלי הדם - וזה עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים. למרות שאנו זקוקים למחקר נוסף בנושא זה, הממצאים היו מעודדים (14).

4. שפר את החסינות

ירקות מצליבים, כמו ברוקולי ונבטי בריסל, עשירים בנוגדי חמצון ומקדמים את המערכת החיסונית. נבטים אלה מכילים גם כולין, אשר שומר על תפקודם התקין של התאים ומעודד איתות בקרום התא (15).

נבטי בריסל עשירים גם בויטמין C, חומר מזין הממלא תפקיד מרכזי במניעת וריפוי מחלות (16).

5. עזרה במניעת סרטן

שוטרסטוק

מחקרים במעבדה ובעלי חיים מראים כי הסולפוראפן בברוקולי עשוי לסייע במניעת סרטן. מחקרים בבני אדם הראו נבטי ברוקולי כדי לסלק כימיקלים הגורמים לסרטן. למרות שאנו זקוקים למחקרים רחבי היקף כדי להגיע למסקנה, זהו צעד מעודד (17).

נבטי בריסל, כמו רוב ירקות המצליבים האחרים, מכילים תרכובת המכילה גופרית הנקראת גלוקוזינולט. בישול ועיכול יכולים לפרק גלוקוזינולטים לאיזותיוציאנטים, תרכובות בעלות תכונות אנטי סרטניות (18).

נבטי ברוקולי נמצאו גם כמעכבים את הופעת סרטן הערמונית ואף מקטינים את חומרתם בקרב אנשים שנפגעו (19).

6. יכול לשפר את בריאות הראייה

נבטי בריסל הם מקורות נהדרים ללוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון חזקים המעצימים את בריאות הראייה (20). לוטאין וזאקסנטין נקשרו לסיכון מופחת לניוון מקולרי הקשור לגיל.

7. עשוי לעזור בטיפול באנמיה

כפי שראינו, נבטי בריסל עשירים בוויטמין C. חומר מזין זה יכול להגביר את ספיגת הברזל ולגרום לגופך להשתמש בברזל טוב יותר. זה, בתורו, עשוי לסייע בטיפול באנמיה (21).

מבחינת המראה, נבטים עשויים שלא להראות מפוארים במיוחד. אך רוב האנשים הצורכים נבטים באופן קבוע יכולים לערוב לחוזק התזונתי שלהם. בואו לבדוק את הפרופיל התזונתי של סוג אחד של נבטים - נבטי בריסל.

מהו הפרופיל התזונתי של נבטי בריסל?

כמות למנה נבחרת (כוס אחת = 88 גרם)
מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	38 (158 kJ)	2%
מפחמימות	29 (119 kJ)
משומן	3.2 (9.2 kJ)
מחלבון	7.3 (30.6 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	7.9 גרם	3%
סיבים תזונתיים	3.3 גרם	13%
עֲמִילָן	1.9 גרם
חומצות חלבון ואמינו
סכומים להגשה נבחרת		% DV
חֶלְבּוֹן	3 גרם	6%
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	664 IU	13%
ויטמין סי	75 מ"ג	125%
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	0.8 מ"ג	4%
ויטמין K	156 מק"ג	195%
תיאמין	0.1 מ"ג	8%
ריבופלבין	0.1 מ"ג	5%
ניאצין	0.7 מ"ג	3%
ויטמין B6	0.2 מ"ג	10%
חומצה פולית	54 מק"ג	13%
חומצה פנטותנית	0.3 מ"ג	3%
כולין	17 מ"ג
בטיין	0.7 מ"ג
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	37 מ"ג	4%
בַּרזֶל	2 מ"ג	7%
מגנזיום	20 מ"ג	5%
זַרחָן	61 מ"ג	6%
אֶשׁלָגָן	342 מ"ג	10%
נתרן	22 מ"ג	1%
אָבָץ	0.4 מ"ג	2%
נְחוֹשֶׁת	0.1 מ"ג	3%
מַנגָן	0.3 מ"ג	15%
סֵלֶנִיוּם	1.4 מק"ג	2%

זה פרופיל תזונתי מרשים! אבל אז לנבטים יש גם בעיה נפוצה (ועלולה להזיק) שאנחנו צריכים לטפל בה.

הערה על נבטים גולמיים וחיידקים מזיקים

זהו הסיכון להרעלת מזון. נבטים הנצרכים גולמיים (או שרק מבושלים מעט) מוסיפים לסיכון. הסיבה לכך היא שהנבטים גדלים בתנאים חמים ולחים בהם גם חיידקים מזיקים (כמו E. coli וסלמונלה ) משגשגים.

בשני העשורים האחרונים, ה- FDA קישר 48 התפרצויות של מחלות מזון לצריכת נבטים גולמיים או מבושלים מעט (22). הסימפטומים במקרה זה כוללים שלשולים, התכווצויות בבטן והקאות. הם מופיעים 12 עד 72 שעות לאחר אכילת נבטים (23).

אף על פי שתסמינים אלו אינם מסכני חיים, ילדים, נשים בהריון וקשישים חייבים לנקוט משנה זהירות. אבל אל תדאגי - יש דרך לעקוף את זה. אתה יכול להפחית את הסיכון לזיהום על ידי:

• קניית נבטים צוננים . קנו רק נבטים טריים שהיו בקירור.
• שומרים אותם במקרר . בבית, שמור על הנבטים שלך בטמפרטורות מתחת ל -8 מעלות צלזיוס.
• בודקים את המראה שלהם . לעולם אל תרכוש נבטים בעלי מראה דקיק (או עם ריח עז).
• שוטף ידיים . אם אתה מטפל בנבטים גולמיים, הקפד תמיד לשטוף ידיים תחילה.

טיפים אלה אמורים לעזור. כמו כן, לא תמיד צריך לקנות נבטים מהשוק. אתה יכול להכין אותם בבית.

איך להכין נבטים בבית

לנבטים לוקח רק כמה ימים, ובכן, לנבוט. תצטרך את הדברים הבאים:

• צנצנת בנייה בגודל חצי ליטר
• חתיכת בד גבינה וגומייה
• קערה שתעזור לצנצנת לעמוד הפוך, בזווית ישרה
• זרעי נבט אורגניים (וודאו שהם מתויגים במיוחד)

1. שטפו את הידיים ביסודיות. כמו כן, וודאו כי כל הציוד נקי וסטרילי.
2. יוצקים את הזרעים לצנצנת. תלוי בגודל הזרע, אתה יכול לקחת כפית או כוס.
3. מכסים את הזרעים בכוס מים מסוננים ומכניסים את בד הגבינה מעל הצנצנת.
4. אפשר לזרעים להיספג בן לילה.
5. מסננים את המים בבוקר בעזרת מסננת דקה.
6. שוטפים את הזרעים במים מסוננים ומנקזים שוב.
7. הניחו את הצנצנת בקערה בזווית קלה (תחתית הצנצנת צריכה להיות במפלס גבוה יותר). זה מנקז את עודפי המים.
8. המשך לשטוף את הנבטים מספר פעמים ביום באמצעות מים מסוננים. לאחר שתסיים, המשך להחזיר את הצנצנת למצב מוטה.
9. על רוב הנבטים לקצור תוך יומיים עד 7 ימים.
10. ברגע שהם נובטים, שטפו אותם במים קרירים ומסוננים ושמרו בכלי מכוסה במקרר - עד שבוע.

זה היה פשוט, לא? אבל יש עוד משהו בנבטים שאנחנו צריכים לדעת.

האם לנבטים יש תופעות לוואי?

תופעת הלוואי היחידה הידועה של נבטים היא האפשרות להרעלת מזון. הקפידו לבשל את הנבטים שלכם כראוי לפני שאתם אוכלים אותם.

סיכום

נבטים הם מאכלים פשוטים אך עוצמתיים. הכנתם לבית דורשת מעט סבלנות - אך היתרונות שווים. רק תיזהר מגידול החיידקים. בעזרת הצעדים הנכונים תוכלו ליהנות מהיתרונות של נבטים מבלי שתצטרכו להתמודד עם ההשפעות הרעות של הרעלת מזון.

אוכלים נבטים? באיזו תדירות? הודע לנו על ידי השארת תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כיצד לכלול נבטים בתזונה?

אתה יכול לפזר נבטים על חביתה לארוחת הבוקר שלך. אתה יכול גם לזרוק אונקיית נבטים בבלנדר תוך כדי הכנת שייק הערב המזין שלך.

מדוע עלינו להרתיח נבטים?

נבטים רותחים הורגים את החיידקים המזיקים ומונעים הרעלת מזון אפשרית.

האם אתה יכול לקחת נבטים על בטן ריקה?

כן, אתה יכול לאכול נבטים בבוקר, על קיבה ריקה.

הפניות

1. "שעועית מונג, זרעים בוגרים, מונבטים…" משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר התזונה הלאומי.
2. "זרעי אספסת, מונבטים…" משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר התזונה הלאומי.
3. "עדשים, מונבטות, גולמיות…" משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר התזונה הלאומי.
4. "נבטי בריסל, קפואים…" משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר התזונה הלאומי.
5. "Sulforaphane מפחית גלוקוז בכבד…" רפואה טרנסלציונית מדעית.
6. "השפעת נבטי ברוקולי על עמידות לאינסולין…" כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "סוכרת וחומצה אלפא ליפואית" גבולות בפרמקולוגיה, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
8. "השפעת הנביטה על סך הסיבים התזונתיים ועל…" כתב העת הבינלאומי לחקר המזון.
9. "שינויים של חומצה פולית, סיבים תזונתיים וחלבונים ב…" כתב העת לחקלאות וכימיה למזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "יכולת נוגדת חמצון של נבטי ברוקולי נתונה…" כתב העת למדע המזון והחקלאות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "תפקידו של סולפוראפן בהגנה על מערכת העיכול…" עיצוב התרופות הנוכחי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. "פעילות נגד היפרליפידמיה של נבטי חומוס…" כתב העת לאיורוודה ורפואה אינטגרטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
13. "תזונה עשירה בברוקולי גלוקוראפנין עשיר מפחיתה…" תזונה מולקולרית ומחקר מזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "ההשפעה של סולפוראפן על…" כתב העת EPMA, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. המכונים הלאומיים לבריאות "כולין".
16. "ויטמין C במניעת וריפוי מחלות…" כתב העת ההודי לביוכימיה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. המרכז לסרטן סלואן קטרינג "נבטי ברוקולי".
18. "נבטי בריסל" בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
19. "נבטי ברוקולי מעכבים את היווצרות סרטן הערמונית…" ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
20. "לוטאין וזאקסנטין - מקורות מזון, זמינות ביולוגית…" חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
21. מחלקת בריאות מחוז מרכז "ברזל".
22. "20 שנה של התפרצויות הקשורות לנבט…" כתבי עת אקדמיים באוקספורד.
23. "מחלות הנישאות במזון: מה שאתה צריך לדעת" מינהל המזון והתרופות האמריקני.