האם אתה צריך לדאוג לטריגליצרידים? מה שהמדע אומר + מזונות להורדת הרמות

תוכן עניינים

• המדע המסובך שמאחורי הטריגליצרידים
• מה עושים לך טריגליצרידים גבוהים?
• איך לדעת אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות
• מאילו מאכלים כדאי להימנע או להגביל להורדת רמות הטריגליצרידים שלך?
• אילו מאכלים עליכם לכלול בתזונה לרמות טריגליצרידים בריאות?

טריגליצרידים הם השומן שאתה מוצא מאוחסן בירכיים ובבטן. כאשר גופך מעכל ומפרק שומנים מהמזון, המוצרים הסופיים הם טריגליצרידים. בין הארוחות, כשאתה זקוק ליותר אנרגיה, הגוף שלך מתחבר לטריגליצרידים האלה לצורך אנרגיה.

טריגליצרידים חשובים. אבל הם גם עלולים להיות מסוכנים. איך אתה יכול לדעת אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות? כיצד ניתן לבצע תיקונים ולמנוע מחלות? יש לנו את התשובות. החלק למעלה!

המדע המסובך שמאחורי הטריגליצרידים

בזמן שאתה אוכל, הגוף שלך ממיר את הקלוריות שאינך משתמש בהן לטריגליצרידים. אלה מאוחסנים בתאי השומן ומשמשים אותם בכל צורך.

אבל אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, יתכן שיש לכם טריגליצרידים גבוהים - מצב שעלול להיות מסוכן (1). רמות טריגליצרידים גבוהות לעיתים נדירות מראות סימפטומים. הם יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ודלקת לבלב חריפה 1.

טריגליצרידים משמשים כחנויות אנרגיה. בלעדיהם תצטרכו להמשיך לאכול כל הזמן כדי לשמור על רמות האנרגיה שלכם. טריגליצרידים נחוצים גם לתפקודים גופניים אחרים. הם הידרופוביים 2 ואינם יכולים להשתלב בקרומי התא. מכיוון שהם אינם מתמוססים במים, הם נקשרים לליפופרוטאינים ומסייעים להובלתם בגוף. זה חשוב מכיוון שהליפופרוטאינים מסייעים בנשיאת שומנים תזונתיים חיוניים (2).

טריגליצרידים מסייעים בנשיאת שומנים תזונתיים קריטיים בגוף. הם חשובים - אבל רק ברמות נורמליות. עודף טריגליצרידים (יותר מ -199 מ"ג לד"ל) עלול להמיט הרס על בריאותך (3).

רמות טריגליצרידים גבוהות נגרמות עקב חוסר פעילות גופנית וצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות ושומנים רוויים. סיבות אחרות יכולות לכלול השמנת יתר, השפעות גנטיות, עישון או צריכת אלכוהול, וכמה תרופות (כמו מעכבי פרוטאז) (4).

חזרה לתוכן העניינים

מה עושים לך טריגליצרידים גבוהים?

יש כמות עצומה של מחקר התומך בעובדה שרמות הטריגליצרידים הגבוהות מסוכנות. Hypertriglyceridemia יכול להגדיל את הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. זה חמור מכיוון ששליש מהמבוגרים בארה"ב סובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות (5).

רמות טריגליצרידים גבוהות עלולות להוביל להצטברות חומצות שומן בלבלב, ובסופו של דבר לגרום לדלקת ואיסכמיה.

רמות טריגליצרידים גבוהות הן אחד הסימפטומים של תסמונת מטבולית. נקרא גם תסמונת X, זה מגדיל באופן דרסטי את הסיכון להתקף לב או שבץ. הסיכון לפתח סוכרת הוא גם גבוה יותר (6).

רמות טריגליצרידים גבוהות עלולות לגרום גם למחלות כבד שומניות. זה יכול לקרות בגלל הצטברות שומן בכבד. אם לא תוקנה, זה יכול להוביל לפגיעה קבועה בכבד ולשחמת הכבד 3. נמצא כי רמות גבוהות של טריגליצרידים היו הסמנים למחלת כבד שומני לא אלכוהולית (7).

איך תוכלו למנוע את כל זה? האם יש דרך?

חזרה לתוכן העניינים

איך לדעת אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות?

למרבה הצער, אינך יכול לדעת אם יש לך טריגליצרידים גבוהים אלא אם כן מופיעה אחת המחלות הקשות. אבל אל תדאג - זה לא אומר שאתה לא יכול למנוע היפר-טריגליצרידמיה. אנא בדוק את רמות הטריגליצרידים אם:

• עָשָׁן
• לא להתאמן
• סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר
• סבלו מהתקף לב או סובלים ממחלת לב
• סובלים מסוכרת או טרום סוכרת
• סובלים ממחלת בלוטת התריס
• סובל / יש ממחלת כליות

גורמים אלה יכולים להגביר את הסיכון לטריגליצרידים גבוהים. קבל את עצמך מאובחן. האבחנה כוללת בדיקת דם (המכונה לוח ליפידים ) הבודקת את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך. התוצאות יגידו לך על רמות הטריגליצרידים שלך בסרום.

רגיל - פחות מ -150 מ"ג לד"ל

גבולית גבוהה - 150 עד 199 מ"ג / ד"ל

גבוה - 200 עד 499 מ"ג / ד"ל

גבוה מאוד - 500 מ"ג / ד"ל ומעלה

אם הרמות שלך יותר מהרגיל, הגיע הזמן לנקוט בפעולה. הצעד הראשון הוא לבחון את הדיאטה שלך.

חזרה לתוכן העניינים

מאילו מאכלים כדאי להימנע או להגביל להורדת רמות הטריגליצרידים שלך?

1. אלכוהול

שוטרסטוק

מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול גבוהה יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים בפלזמה. זה יכול לתרום גם למחלות לב וכלי דם, מחלת כבד שומני אלכוהולית ולבלב (8). למרות שתצרוכת אלכוהול קלה עשויה להיות קשורה לירידה בטריגליצרידים, חולים עם היפר-טריגליצרידמיה חייבים להפסיק לצרוך אלכוהול.

בנוסף להעלאת רמות הטריגליצרידים בדם, אלכוהול יכול גם להוביל להצטברות של טריגליצרידים בכבד, מה שמוביל לסטטוזיס 4 הפטיטיס - סוג חמור של מחלת כבד (9).

2. קוקוס

קוקוס, ובמיוחד השמן, מכיל תכולה גבוהה של שומנים רוויים (92%). זו אחת הסיבות שהוא רשום כאחד מאותם שומנים שיש לצרוך בכמויות פחותות.

מחקרים מראים ששמן קוקוס מעלה את רמות הכולסטרול הכללי וליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הלב (10). החלפת שמן קוקוס בשמנים בריאים אחרים בשומנים בלתי רוויים (כמו שמן זית) משמעותה סיכון נמוך יותר למחלות לב.

במחקר ארנבת, בליעה עם שמן קוקוס 14% וכולסטרול של 0.5% הראתה עלייה ברמות הטריגליצרידים בנסיוב. ניתן לייחס זאת להפרשה מוגברת של VLDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד) 5 בכבד (11).

3. משקאות ממותקים

סוכר ופרוקטוז, המשמשים לעתים קרובות כממתיקים, יכולים להעלות טריגליצרידים. הסיבה לכך היא שעודף סוכר וקלוריות מאוחסנים בגוף בתאי שומן כטריגליצרידים (12).

במחקר שנערך על ילדים, צריכת משקאות ממותקים עם סוכר הייתה עם רמות טריגליצרידים גבוהות. הסוכר במשקאות הפחית גם את רמות הכולסטרול HDL במשך 12 חודשים (13).

על פי איגוד הלב האמריקני, אם רמות הטריגליצרידים שלך אפילו מחוץ לטווח הנורמלי, עליך להגביל את הקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכר ל 100 - לא יותר (14).

עדיף אפילו להימנע מקלוריות מתוספות סוכרים לחלוטין. סוכרים שנוספו כוללים סוכרים וסירופים שנוספו למאכלים / משקאות במהלך העיבוד. הרגלו לקרוא תוויות תזונה.

להלן כמה מאכלים שתוכלו לסלק מהתזונה שלכם - שתייה קלה, מיץ פירות, יוגורטים וחלב ממותקים וגלידה.

איגוד הלב האמריקני ממליץ בחום לצרוך לא יותר מ 36 גרם משקאות ממותקים בשבוע, בהתבסס על תזונה של 2000 קלוריות ליום.

במחקר עכברוש, צריכה כרונית של משקאות קלים עשירים בפרוקטוז העלתה את רמות הטריגליצרידים הן בסרום והן בכבד (15). זה הביא לתפקוד לקוי של חילוף החומרים.

אנו ממליצים לך להפחית גם בצריכת הדבש. למרות שלדבש יש יתרונות גדולים, מחקרים מראים שהוא מעלה את רמות הטריגליצרידים בדרכים הדומות לסוכרוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז (16).

4. מאפים אפויים

הימנע מקרקרים, מרגרינה, סופגניות, ביסקוויטים, פופקורן במיקרוגל, מזון מהיר מטוגן, פיצה, קינוחים כמו עוגות, עוגיות ופשטידות, ג'לי, סוכריות, דגני בוקר מוכנים, לחמניות מתוקות וטוסט קינמון. מזונות אלה מכילים שומני טרנס, הקטלניים ביותר בשומנים, אשר ידועים כמעלים את רמות הטריגליצרידים (17), (18).

מזון אפוי מכיל גם שומנים רוויים המעלים את רמות הטריגליצרידים בדם. זה יכול להוביל להצטברות של פלאק בכלי הדם, מה שמוביל למחלות לב וכלי דם (19).

5. בשרים מעובדים

מחקרים מראים כי צריכה קבועה של בשרים מעובדים, אפילו מנה של 100 גרם ביום, יכולה להגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם בפעמיים (20). רוב הבשרים המעובדים, בעיקר בשר אדום, מכילים חומרים משמרים המגבירים את הסיכון למחלות לב.

6. מאכלים עמילניים

אלה כוללים ירקות כמו תירס, אפונה ותפוחי אדמה, ופסטה ודגנים. הגוף שלנו מייצר טריגליצרידים גם מעמילנים, והימנעות ממאכלים כאלה יכולה לעזור (21). הימנע ממאכלים אחרים מעמילן כמו קמח ולחם, שכן אלה עשויים גם להעלות את רמות הטריגליצרידים (22).

אלו המזונות שעליך להימנע מהם אם ברצונך להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך. זה הצעד הראשון. השלב השני כולל הכללת אותם מזונות שיכולים לעזור לך בתזונה.

חזרה לתוכן העניינים

אילו מאכלים עליכם לכלול בתזונה לרמות טריגליצרידים בריאות?

1. מזונות עשירים בסיבים

אלה כוללים פירות, ירקות (לא כולל את אלה עם עמילן) ואגוזים וזרעים. דגנים מלאים וקטניות הם גם מקורות מצוינים לסיבים, אך הם יכולים להכיל גם עמילן - לכן, הגבילו את צריכתם.

במחקר, המשתתפים בדיאטה עתירת סיבים ראו כי רמות הטריגליצרידים שלהם יורדות מהבסיס (23).

2. חומצות שומן אומגה 3

שוטרסטוק

סלמון, מקרל, אגוזי מלך וזרעי פשתן הם מהמקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 3. על פי מחקר אמריקני, מינון גבוה של EPA ו- DHA (שני המרכיבים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3) יכול להוריד משמעותית את רמות הטריגליצרידים (24).

במחקר אחר, חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, מהסוג בשמן דגים, נמצאו יעילות בהפחתת הטריגליצרידים בפלזמה (25).

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים. אפילו שומנים בלתי-רוויים יכולים לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים (26). אלה כוללים זיתים (שמן זית), דלעת ושומשום ואבוקדו.

3. חלבון סויה

סויה עשירה באיזופלבונים, תרכובות צמחיות שנמצאו כמפחיתות את רמות הטריגליצרידים (27). אתה יכול למצוא חלבון סויה בפולי סויה, חלב סויה, טופו ואדמה.

הכללת מזונות אלה בתזונה יכולה לא רק להוריד את רמות הטריגליצרידים אלא גם להגביר את הבריאות הכללית שלך.

בנוסף לשינויים אלה בהרגלי המזון שלך, תוכל גם לשלב את השינויים הבאים באורח החיים:

• התעמלו בקביעות. לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף בריא. מחקרים מראים שזה יכול להוריד את הטריגליצרידים שלך (28).
• הימנע לחלוטין משומני טרנס. שומני טרנס יכולים להעלות את רמות הטריגליצרידים (29).
• וודא שאתה קובע דפוס ארוחות קבוע. למעשה, דפוסי ארוחות לא סדירים יכולים להפחית את הרגישות לאינסולין ולהעלות את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים (30).

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

האם אתה מכיר דרך אחרת להורדת טריגליצרידים שהחמצנו להזכיר? הודע לנו על ידי השארת תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

במה טריגליצרידים שונים מכולסטרול?

טריגליצרידים וכולסטרול הם הסוגים השונים של השומנים המסתובבים בדם. בעוד שטריגליצרידים אוגרים את הקלוריות שאינן בשימוש ומציעים לך אנרגיה, הכולסטרול מסייע בבניית תאים והורמונים.

מילון מונחים

1. דלקת בלבלב, הגורמת לכאבי יריות בבטן
2. משהו שלא יכול להתערבב עם מים
3. מחלה ניוונית קשה כאשר תאי כבד בריאים ניזוקים ומוחלפים ברקמת צלקת
4. שמירה חריגה של שומנים בתא
5. זהו הכולסטרול המיוצר בכבד ומשוחרר לרקמות הגוף כדי לספק להם טריגליצרידים. רמות VLDL גבוהות קשורות להפקדות פלאק על קירות העורקים

הפניות

1. "טריגליצרידים בדם גבוה" מכון לב, ריאות ודם לאומי.
2. "מבוא לשומנים וליפופרוטאינים" המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי.
3. "היפר-טריגליצרידמיה: האטיולוגיה שלה, השפעותיה ו…" האגודה הרפואית הקנדית לרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "טריגליצרידים" הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
5. "הערכת סיכונים והנחיות ל…" המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי.
6. "אתה צריך לדאוג לטריגליצרידים גבוהים?" בית הספר לרפואה בהרווארד.
7. "טריגליצריד קשור מאוד ל…" דוחות ביו-רפואיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "טריגליצרידים של אלכוהול ופלזמה" חוות הדעת הנוכחית בליפידולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
9. "ההשפעה של אלכוהול על לאחר הארוחה ועל…" כתב העת הבינלאומי לרפואה וסקולרית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "צריכת שמן קוקוס ולב וכלי דם…" ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "מנגנונים של היפר-טריגליצרידמיה…" טרשת עורקים ופקקת: כתב עת לביולוגיה של כלי הדם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. "טריגליצרידים ובריאות הלב" קליבלנד קליניק.
13. "צריכת משקאות ממותקים בסוכר היא…" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "טריגליצרידים: שאלות נפוצות" איגוד הלב האמריקני.
15. "צריכה כרונית של עשירים בפרוקטוז…" סוכרת ותסמונת מטבולית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "צריכת דבש, סוכרוז ופרוקטוז גבוה…" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. "הימנעו מ -10 המזונות האלה המלאים בשומני טרנס" קליבלנד קליניק.
18. "מה הם כולסטרול גבוה בדם…" איגוד הלב האמריקני.
19. "חומצות שומן אומגה 3 וכלי דם וכלי דם…" הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות.
20. "סקירה עכשווית על הקשר בין…" כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
21. הממשלה "עובדות טריגליצרידים" לשירותי בריאות ומשפחה.
22. "הנחיות לכולסטרול נמוך…" אוניברסיטת דרום פלורידה.
23. "השפעת דיאטות עשירות בסיבים נמוכים על…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
24. "האם השפעות תגובה של אומגה 3…" כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
25. "שמן דגים - כיצד הוא מפחית פלזמה…" Biochimica et biophysica acta, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
26. "דיאטות של חומצות שומן חד-בלתי-רוויות מורידות את שתיהן…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
27. "חלבון סויה מפחית את רמות הטריגליצרידים…" טרשת עורקים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
28. "ההשפעות של פעילות גופנית וירידה במשקל…" מטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
29. "חומצות שומן טרנס תזונתיות…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
30. "תדירות ארוחות קבועה יוצרת יותר…" כתב העת האירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.