דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל - מזון, תכנית ארוחות, בטיחות

דיאטה דלת קלוריות (1000-1200 קלוריות) היא דרך בטוחה לרדת במשקל. היפטרות משומן עודף קשורה לבריאות טובה יותר, רווחה ואריכות חיים מוגברת (1). אתה גם תהיה במצב פיזי טוב ויהיה בכושר. פוסט זה מפרט מזונות דלי קלוריות, תוכנית דיאטה דלת קלוריות לדוגמא, יתרונות בריאותיים ותופעות לוואי. גלול מטה כדי לקרוא!

מהי דיאטה דלת קלוריות? איך זה עובד?

דיאטה דלת קלוריות היא דיאטה של ​​1000-1200 קלוריות. זוהי תזונה מאוזנת בת ארבע ארוחות ביום, המורכבת מפירות וירקות טריים, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ומקורות חלבון רזה.

דיאטה דלת קלוריות עובדת על העיקרון הפשוט של יצירת מחסור בקלוריות. אתם צורכים פחות קלוריות ושורפים יותר קלוריות, מה שמוביל לשימוש בשומן המאוחסן.

עקב דיאטה דלת קלוריות במשך 2-3 שבועות בהחלט יעזור לך להשיל שומן, להיות רזה, ולהשתוקק פחות למאכלים לא בריאים ועתירי קלוריות. בואו נסתכל על רשימת המזונות דלי הקלוריות לצריכה.

רשימת מזונות דלי קלוריות

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים ועמוסה בחומרים מזינים כמו חלבון, סידן, חומצה פולית, חד בלתי רווי ושומנים רב בלתי רוויים. 100 גרם שיבולת שועל מכילה 389 קלוריות (2). צריכת שיבולת שועל עם פירות יער וחלב / חלב סויה מגבירה את השובע. זה, בתורו, מונע ממך להרגיש רעב לעיתים קרובות (3).

שיבולת שועל נהדרת גם להפחתת כולסטרול רע, לשמירה על בריאות הלב (4). הם מהווים אפשרות מזון מצוינת לאנשים עם סוכרת מסוג 2 מכיוון שהם עוזרים להורדת רמת הסוכר בדם (5).

2. יוגורט יווני

כוס יוגורט יווני רגיל מכילה 190 קלוריות. זהו גם מקור עשיר של סידן, חלבון, נתרן וויטמינים C, A ו- D (6). הוא עמוס בחיידקי מעיים טובים המסייעים בשיפור העיכול ובמניעת מחלות במערכת העיכול (7).

מחקר הגיע למסקנה כי צריכת יוגורט כחטיף באופן קבוע יכולה לעזור להפחית את היקף המותניים, להוריד את ה- BMI ולמנוע עלייה במשקל (8). חוקרים מצאו גם כי צריכת יוגורט יווני לאחר אימון טובה לכוח השריר ומשפרת את הרכב הגוף (9). צריכת יוגורט מובילה גם לשליטה טובה יותר בגליקמיה (ירידה ברמות הסוכר בדם) ולהפחתת רעב (10).

3. מרק

קערת מרק חם וצלול עם חמישה סוגי ירקות ומקור חלבון רזה (עדשים, חזה עוף, דגים או נתחי סויה) היא ארוחה דלת קלוריות. הוא ממלא, מזין, ואם מכינים אותו נכון, הוא טעים!

מחקר על מבוגרים בארה"ב מאשר כי צריכת מרק מסייעת בהפחתת היקף המותניים, משקל גוף, רעב וצריכת שומן ופחמימות. צריכת מרק מגבירה גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים וצריכת מינרלים (11). מחקר אחר מצא כי צריכת מרק מפחיתה את צריכת הקלוריות ב -20%. (12).

4. פירות יער

פירות יער כמו אוכמניות, תותים, אוכמניות, פטל, תותים, גרג'י גרגרים, גרגרי יער, חמוציות הם מקורות נהדרים לפיטונוטריינטים (חומרים מזינים מהצומח) כמו אנתוציאנינים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (13).

הם גם עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חומרים מזינים אלה מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב, מתח חמצוני, מחלות מטבוליות, סרטן ומחלות ניווניות ניווניות (14), (15).

עם זאת, פירות יער עשויים להכיל גם פרוקטוז או סוכר פירות, מה שעלול להפוך אותם למאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. לפיכך, עליך לתרגל שליטה במנות. הימנע מגרגרי יבש גבוהים אם יש לך סוכרת.

5. ביצים

ביצה אחת גדולה מכילה 71.5 קלוריות ו- 6.28 גרם חלבון. זהו גם מקור טוב לנתרן, אשלגן, מגנזיום, סלניום, כולין, חומצה פולית, ויטמינים A, D ו- E, לוטאין וזקסנטין (16).

מחקר בן 8 שבועות מאשר שצריכת ביצים לארוחת הבוקר, יחד עם דיאטה דלת קלוריות מסייעת לירידה במשקל (17). מחקר דומה מראה גם שארוחת בוקר של ביצה מגבירה את השובע ומסייעת לשלוט ברעב במשך 36 השעות הבאות (18).

6. פופקורן

מנת פופקורן מכילה 31 קלוריות, 1 גרם סיבים, חלבון 1 גרם ו 6 גרם פחמימות (19). זהו חטיף קל וממלא, שהוא גם מקור טוב לוויטמינים A, B6, E ו- K. מעטפת הפופקורן מכילה גם בטא קרוטן, זקסנטין ולוטאין.

מחקר השווה את ההשפעה של צריכת פופקורן ושבבי תפוחי אדמה כחטיף ומצא כי אנשים שצרכו כוס פופקורן אחת היו בעלי שובע קצר טווח ותשוקה נמוכה למזון (20).

7. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עמוסים בסיבים תזונתיים, חלבונים, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, סלניום, חומצה פולית, ניאצין, ויטמין A ושומנים רב בלתי רוויים. גרם של זרעי צ'יה מכיל 138 קלוריות (21).

תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה של זרעי צ'יה מסייעת בהגברת השובע ובהפחתת הרעב. מחקר אישר כי צריכת זרעי צ'יה במשך 12 שבועות סייעה להפחתת היקף המותניים ולפרופילי שומנים משופרים (22).

מחקר אחר מראה כי הוספת זרעי צ'יה לתזונה מסייעת בהפחתת רמות הסוכר בדם, משפרת את הרגישות לאינסולין, סובלנות לגלוקוז ופרופילי שומנים בדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם (23).

מקור חלבון ללא גלוטן זה מסייע גם בהפחתת דלקת, דיכאון, יתר לחץ דם ובקרת סוכרת (24).

8. דגים

דגים הם מקורות דלי קלוריות, צפופים בחומרים מזינים של חומצות שומן אומגה 3, חלבון, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מראים כי צריכת דגים באופן קבוע מובילה לירידה במשקל, להפחתת לחץ הדם ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם (25), (26).

דלקת כרונית בדרגה נמוכה מובילה לעלייה במשקל. מחקר מאשר כי צריכת דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון מסייעת בהפחתת דלקת ומובילה לירידה במשקל (27).

מחקר אחר מראה כי צריכת דגים ושמן דגים מובילה לירידה גדולה יותר במשקל ומסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים (28). תזונה דלת קלוריות המורכבת מדגים מובילה גם לחילוף חומרים טוב יותר של גלוקוז ואינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל וסובלים מיתר לחץ דם (29).

צרכו דגים שומניים כמו סלמון, טונה, מקרל, מקרל קינג, סרדין, הילסה, קרפיון כסף, אנשובי, הרינג אטלנטי, פורל ואלבקור.

9. ירקות עלים

חסה, כרוב, כרוב סיני, תרד, ארוגולה, חסה אדומה, מנגולד שוויצרי, ירקות צנונית, ירקות גזר, כרוב וירקות עלים ירוקים מגידול מקומי דלים בקלוריות ומזינים מאוד. ירקות עלים אלה עמוסים בסיבים תזונתיים, אלפא-טוקופרול, בטא-קרוטן, לוטאין וויטמין K ומסייעים בהגברת שובע ובהפחתת רעב. הם גם מסייעים בהפחתת עמידות לאינסולין ובמניעת ירידה קוגניטיבית (30), (31).

צרכו לפחות סוג של ירוק עלים מדי יום לשתי ארוחות, יחד עם דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים, כדי לרדת במשקל במהירות.

10. פירות

פירות, כמו ירקות, עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לחומרים המזינים בפירות יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. ארגון הבריאות העולמי ומזון וחקלאות של האו"ם ממליצים לצרוך לפחות חמש מנות פרי ביום (32).

מחקר מצא כי צריכת פירות עשירים בסיבים תזונתיים אך נמוכה בעומס הגליקמי מסייעת לירידה במשקל (33). הוסיפו לתפריטכם פירות כמו תפוז, תפוח, אשכולית, ליים, לימון, אבטיח, אבטיח, גרגרים, פירות יער ופירות העונה לצורך ירידה מהירה יותר במשקל.

11. ברוקולי

מנת ברוקולי מבושלת מכילה 21.2 קלוריות בלבד. ירק מצליב זה מהווה גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, ויטמינים C, A ו- K, חומצה פולית, כולין וחלבון (34).

ברוקולי עמוס בנוגדי חמצון ובעל תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להפחתת דלקת כרונית והצטברות רעלים (35). מחקר מצא כי צריכת ירקות מצליבים מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ב 15.8% (36). לירידה מהירה יותר במשקל ובריאות טובה יותר, צרכו כוס ברוקולי מולבן בכל יום חלופי עם ירקות אחרים.

12. בשר רזה

בשר רזה כמו חזה עוף ללא עור, הודו טחון ובשר בקר וחזיר רזה הוא מקור נהדר לחלבון, ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, ניאצין, ברזל ואבץ (37). מדענים ומחקרים מאשרים כי צריכת בשר רזה או בשר אדום רזה, שיש בו כמויות נמוכות יותר של שומנים רוויים, טובים לירידה במשקל ואינם מגבירים דלקת וסיכונים קרדיווסקולריים (38). צריכת בשר רזה שומרת על ייסורי הרעב ועוזרת לשמור ולשפר את מסת השריר. בשר רזה גזוז בשומן הוא תוספת בת קיימא לתזונה מאוזנת (39).

13. קטניות

קטניות כמו עדשים ואגוזים הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. צריכת קטניות כמקור לחלבון בתזונה דלת קלוריות מסייעת בהפחתת היקף המותניים ומשקל הגוף הכולל (40). מחקר מאשר כי צריכת קטניות יחד עם ארגינין (חומצת אמינו) מסייעת להפחתה רבה יותר של שומן בבטן (41).

צרכו את כל סוגי השעועית והעדשים כדי להוסיף חלבון צמחי לתזונה שלכם. אתה צריך לצרוך קטניות באופן קבוע, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני.

אלו הם 13 המאכלים דלי הקלוריות שתוכלו להוסיף לתזונה כדי לרדת במשקל. עם זאת, אלה אינם המאכלים היחידים שאתה חייב לאכול. להלן טבלה המציגה מזונות לאכול ולהימנע מהם. תבדוק את זה.

אוכלים לאכול	מזונות שיש להימנע מהם
ירקות, ירקות עלים כהים, מצליבים	בשר מעובד - נקניק, סלמי
פירות בעלי GI נמוך כמו תפוז ואשכולית	בשר אדום שומני
רזה שמקורו בחלבון מן החי	שומני טרנס - צ'יפס, צ'יפס, עוף מטוגן, ביסקוויטים
חלבון צמחי (קטניות, סויה)	עוגה, מאפה, סוכריות
שומנים בריאים (שמן זית, דגים שומניים)	סודה, מיצים מבקבוקים
דגנים מלאים (אורז אדום, כוסמת)	פחמימות מזוקקות כמו סוכר וקמח
עשבי תיבול ותבלינים	שומן מן החי
משקאות - תה, מיץ פירות טרי לחץ, קפה שחור, משקאות ניקוי רעלים	משקאות עם שמנת ותוספת סוכר

דוגמה לתכנית דיאטה דלת קלוריות

ארוחות	מה לאכול
ארוחת בוקר (8:00 בבוקר)	שיבולת שועל עם בננה, פירות יער ואגוזים אוֹ חביתה לבן ביצה + 1 כוס קפה שחור + 4 שקדים
ארוחת צהריים (12:30)	סלט חסה, ארוגולה, עגבנייה, מלפפון ורימון + 2 טופו צלוי אוֹ זודלס עם שרימפס
חטיף (16:00 אחר הצהריים)	1 כוס קפה שחור או תה ירוק + 1 ביסקוויט עיכול רב-דגני / 2 קרקרים מלוחים אוֹ כוס מיץ פירות
ארוחת ערב (19:00)	מרק עדשים עם ירקות אוֹ 3 גרם דג שומן בגריל עם ירקות

כמה זמן ייקח לרדת במשקל?

מדוע כדאי לנסות דיאטה דלת קלוריות?

הנה כמה סיבות לכך שאתה יכול לנסות דיאטה דלת קלוריות:

• לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים.
• להכין את גופך לניתוח.
• להפחתת הסיכון למחלות מטבוליות.
• כדי לאפס את המתג המטבולי.
• לשיפור פרופיל השומנים בדם.
• לשיפור בריאות האח.

מהן תופעות הלוואי של דיאטה דלת קלוריות מאוד?

דיאטות דלות קלוריות מאוד (VLCD) מפוקחות בעיקר על ידי איש מקצוע מורשה. דיאטת 800 קלוריות היא דוגמה ל- VLCD המסייע להורדת לחץ הדם ומועיל לאנשים עם סוכרת. עם זאת, שימוש לרעה בדיאטה דלת קלוריות עשויה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו:

• הפרעות אכילה כמו אנורקסיה ובולימיה
• חולשה וחסינות נפגעת
• נשירת שיער
• עור עמום וחסר חיים
• נוטה לזיהומים
• עצירות
• ציפורניים שבירות
• ראייה ירודה, יורדת
• בלבול וקוגניציה דחויה
• דִכָּאוֹן
• עצמות חלשות

האם דיאטה דלת קלוריות מתאימה לך?

דיאטה דלת קלוריות מתאימה לך אם ה- BMI שלך מעל גיל 30. עליך לקחת את אישור הרופא שלך לפני שתעבור לדיאטה דלת קלוריות.

מי לא צריך לעשות דיאטה דלת קלוריות?

אל תנסה את הדיאטה דלת הקלוריות אם:

• את בהריון או מניקה.
• ה- BMI שלך הוא 26-29.
• אתה אדם פעיל.
• הרופא שלך ממליץ על כך.

סיכום

דיאטה דלת קלוריות היא דרך נהדרת לרדת במשקל במהירות. אבל זה חייב להיות מאושר ופיקוח על ידי רופא מורשה. עשו זאת בבטחה כדי להשיל את השומן במהירות ולהיות בריאים עם הזמן. שוחח עם הרופא שלך היום ובעט את המשטח הנוסף כדי לגלות לך חדש ומתאים לך.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה קלוריות כדאי לאכול ביום כדי להוריד 5 קילו בשבוע?

אתה לא יכול להוריד 5 קילו תוך שבוע בלבד. אתה עלול לרדת 0.5-1 קילו בשבוע על ידי צריכת פחות קלוריות והתאמה של 5 ימים בשבוע. זה ייקח בערך 4-5 שבועות לרדת 5 ק"ג בבטחה. אל תתאמץ יתר על המידה. תן לעצמך זמן להשיל את הקילוגרמים. אחרת, תחזיר את הקילוגרמים מהר ממה שאתה משיל אותם.

כמה קלוריות נחשב רעב?

מתחת ל -500 קלוריות נחשב רעב.

מהו המזון הדל ביותר בקלוריות הממלא ביותר?

מרק הוא האוכל הדל קלוריות הממלא ביותר. זה מזין גם כן.

41 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• אוסטר, G et al. "יתרונות בריאותיים וכלכליים של ירידה במשקל לכל החיים בקרב אנשים שמנים." כתב העת האמריקני לבריאות הציבור כרך. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• שיבולת שועל, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "שיבולת שועל מיידית מגבירה את השובע ומפחיתה את צריכת האנרגיה בהשוואה לדגני בוקר מבוססי שיבולת שועל מוכנים לאכילה: ניסוי מוצלב אקראי." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה כרך. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• תונגון, פימונפן ואח '. "ההשפעה של צריכת שיבולת שועל על פרופילי השומנים במבוגרים בהיפרכולסטרולמיה." כתב העת של ההסתדרות הרפואית של תאילנד = Chotmaihet thangphaet vol. 96 ספקים 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "השפעות קצרות וארוכות טווח של צריכת שיבולת שועל מלאה על ניהול משקל ומטבוליזם של גלוקוליפידים בסוכרתיים מסוג עודף משקל מסוג 2: ניסוי בקרה אקראי." חומרים מזינים כרך. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• יוגורט יווני, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. "השפעות יוגורט תזונתי על המיקרוביום הבריא של מערכת העיכול האנושית (GI)." מיקרואורגניזמים כרך. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. "האם צריכת יוגורט קשורה לתוצאות ניהול משקל? תוצאות מסקירה שיטתית. " כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005) כרך. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• ברידג ', אהרון ואח'. "יוגורט יווני ו -12 שבועות של אימונים על חוזק, עובי שרירים והרכב גופם אצל גברים רזים, לא מאומנים, בני אוניברסיטה." גבולות בתזונה כרך. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• פנאהי, שירין ואנג'לו טרמבליי. "התפקיד הפוטנציאלי של יוגורט בניהול משקל ומניעת סוכרת מסוג 2." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה כרך. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• ג'ו, יונג וג'יימס הוליס. "צריכת מרק קשורה לצפיפות אנרגיה תזונתית נמוכה יותר ולאיכות תזונה טובה יותר בקרב מבוגרים בארה"ב." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• מבול, ג'ולי E וברברה ג'יי רולס. "טעינות מרק במגוון צורות מפחיתות את צריכת האנרגיה של הארוחה." תיאבון כרך א '. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• קונסטנטינידי, מלינה ואנטוניוס א קוטלידאקיס. "מזון פונקציונלי ותרכובות ביו-אקטיביות: סקירה של התפקיד האפשרי שלו על השלכות מטבוליות של ניהול משקל והשמנה." תרופות (באזל, שוויץ) כרך א '. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• בסך הכל, ג'ון ואח '. "השפעות מטבוליות של פירות יער עם אנתוציאנינים מגוונים מבנית." כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים כרך. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "המגמות האחרונות והתקדמות במחקר היתרונות הבריאותיים של פירות יער." כתב העת לכימיה חקלאית ומזון כרך. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• ביצה, שלמה, גולמית, טרייה, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• ונדר וול, JS ואח '. "ארוחת בוקר ביצה משפרת את הירידה במשקל." כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005) כרך. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• ונדר וול, ג'ילון אס ואח '. "השפעה קצרת טווח של ביציות על שובע בקרב סובלים מעודף משקל והשמנה." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה כרך. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• פופקורן, באוויר, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• נגוין, פון ואח '. "פופקורן מרגיע יותר משבבי תפוחי אדמה אצל מבוגרים במשקל תקין." יומן תזונה כרך. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• זרעים, זרעי צ'יה, מיובשים, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia מביא לירידה קלינית בדידה ומשפר את פרופיל השומנים רק בערכים קודמים ששונו." Nutricion hospitalaria כרך. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "זרעי צ'יה (Salvia hispanica L.) משפיעים והמנגנונים המולקולריים שלהם על מחקרים ניסיוניים בתזונה לא מאוזנת: סקירה שיטתית." כתב העת למדעי המזון כרך. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• אוללה, רחמן ואח '. "נקודות המבט התזונתיות והטיפוליות של צ'יה (Salvia hispanica L.): סקירה." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה כרך א '. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• באו, DQ ואח '. "ההשפעות של דגים תזונתיים והפחתה במשקל על לחץ הדם האמבולטורי יתר לחץ דם." יתר לחץ דם (דאלאס, טקסט: 1979) כרך א '. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• מורי, טרבור א 'ואח'. "השפעה של דיאטות דגים וירידה במשקל על ריכוז הלפטין בסרום בנבדקים הסובלים מעודף משקל, מטופלים עם יתר לחץ דם." כתב העת ליתר לחץ דם כרך. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "ההשפעות של ירידה במשקל וצריכת מאכלי ים על פרמטרי דלקת בקרב גברים ונשים אירופאים צעירים, עודף משקל והשמנה במהלך 8 שבועות של הגבלת אנרגיה." כתב העת האירופי לתזונה קלינית כרך. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. "הכללת דגים או שמן דגים בדיאטות הרזיה למבוגרים צעירים: השפעות על שומני הדם." כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005) כרך. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• מורי, ת.א. ואח '. "דגים תזונתיים כמרכיב עיקרי בתזונה לירידה במשקל: השפעה על שומנים בסרום, גלוקוז ומטבוליזם של אינסולין אצל סובלים מעודף משקל יתר." כתב העת האמריקני לתזונה קלינית כרך. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• מוריס, מרת קלייר ואח '. "חומרים תזונתיים וביו-אקטיביים בירקות עליים ירוקים וירידה קוגניטיבית: מחקר פרוספקטיבי." נוירולוגיה כרך. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "השפעות צריכת ירקות בעלי עלים ירוקים על תגובות גליקמיות וליפידמיות לאחר הארוחה וריכוז α-tocopherol בקרב משקל תקין וגברים שמנים." כתב העת למדעי התזונה וויטמיןולוגיה כרך. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• פם, דהנדווי, וראג'ש ג'ואון. "צריכת פירות וירקות: היתרונות וההתקדמות של התערבויות בחינוך תזונתי - מאמר סקירה נרטיבית." כתב העת האיראני לבריאות הציבור כרך. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• ברטויה, מוניקה ל 'ואח'. "שינויים בצריכת פירות וירקות ושינוי משקל בארה"ב גברים ונשים שבוצעו עד 24 שנים: ניתוח משלושה מחקרי עוקבה פוטנציאליים." רפואה PLoS כרך. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• ראב ברוקולי, מבושל, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• הוואנג, ג'ון-הו וסנג-בין לים. "פעילויות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות של פרחי ברוקולי בתאי RAW 264.7 בגירוי LPS." תזונה מונעת ומדעי מזון כרך א '. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• פולוק, ריצ'רד לי. "ההשפעה של צריכת ירקות עלים וצלבים על שכיחות מחלות לב וכלי דם: מטא-אנליזה." מחלת לב וכלי דם JRSM כרך. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "בשר רזה ובריאות הלב." כתב העת אסיה פסיפיק לתזונה קלינית כרך. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• הודג'סון, ג'ונתן מ 'ואח'. "צריכה מוגברת של בשר אדום רזה אינה מעלה את סמני הלחץ החמצוני והדלקת בבני אדם." כתב העת לתזונה כרך. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• מאן, נ. "בשר אדום רזה תזונתי ואבולוציה אנושית." כתב העת האירופי לתזונה כרך. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• וויליאמס, פיטר ג'י ואח '. "דגני דגנים, קטניות וניהול משקל: סקירה מקיפה של הראיות המדעיות." ביקורות תזונה כרך. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• עליזאדה, מוחמד ואח '. "ההשפעה של תזונה היפוקלורית מועשרת בקטניות עם או בלי L- ארגינין וסלניום על מדדים אנתרופומטריים אצל נשים שמנות מרכזיות." כתב העת למחקר במדעי הרפואה: כתב העת הרשמי של אוניברסיטת איספהאן למדעי הרפואה כרך. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/