דיאטה קטוגנית: 5

דיאטה קטוגנית היא תוכנית דיאטה דלת פחמימות שעזרה לנשים וגברים רבים לרדת עד 15-18 קילו בחמישה שבועות. תוכנית דיאטה לא שגרתית זו מחייבת אותך בדיאטה עתירת שומן (60% -75%), חלבון בינוני (15% -30%) ודיאטה דלת פחמימות (5% -10%). הנה המדע שעומד מאחורי ההצלחה של דיאטה עתירת שומן.

פחמימות וחלבונים הופכים לגלוקוז בגוף, אך לא לשומנים! עודף גלוקוז הופך לשומן. אבל, במקרה של תזונה קטוגנית, הגוף משולל פחמימות או חלבונים, ולא מותיר לגוף ברירה אלא להשתמש בשומן כמקור האנרגיה. מכיוון שלא ניתן להמיר שומן לגלוקוז, הוא הופך למולקולות קטון. תהליך זה מכונה קטוזיס. כאשר קטוזיס נכנס פנימה, משתמשים בקטונים במקום בפחמימות או סוכר לצורך דלק. זה עוזר לגוף לשרוף את השומן המאוחסן ולרדת במשקל.

אתה תופתע לגמרי לראות את התוצאות. אבל אתה צריך לעמוד בתוכנית עד שתגיע ליעד שלך, אחרת, קטוזיס יפסיק ותפסיק לשרוף שומן. במאמר זה תמצאו תוכנית מפורטת של 5 שבועות, שגרת פעילות גופנית, הטבות ורשימת קניות לדיאטות קטו! בואו נתחיל.

תוכן עניינים

1. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 1
2. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 2
3. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 3
4. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 4
5. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 5
6. דיאטה קטוגנית - מה לקנות
7. מזון דיאטטי קטוגני לאכול
8. מזון דיאטטי קטוגני שיש להימנע ממנו
9. תפקיד התרגיל
10. תוספי תזונה לקטו
11. שינויים באורח החיים
12. תוצאת דיאט קטו
13. יתרונות דיאטת קטו
14. תופעות לוואי של דיאטה קטו
15. טיפים לדיאטה קטוגנית

1. תוכנית דיאטה קטוגנית שבוע 1

בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	אפשרויות: מים חמים עם לימון מים חמים עם כף אחת אבקת טריפלה
ארוחת בוקר (8:30 בבוקר)	אפשרויות: 1 ביצה מבושלת + שייק כרוב פודינג צ'יה מחלב קוקוס ומעליו קוקוס ואגוז שייק עשוי מחלב שקדים, ירקות, חמאת שקדים
ארוחת צהריים (12:30)	אפשרויות: מרק ירקות סלט פטריות וחסה עם רוטב עשיר בשומן סלט עוף, גזר, פלפל, ושעועית ירוקה עם רוטב עתיר שומן
ארוחת צהריים (14:30)	1 כוס יוגורט יווני ו -2 שקדים
חטיף ערב (17:00)	1 כוס תה ירוק עם מעט לימון
ארוחת ערב (19:30)	אפשרויות: שרימפס וזודלונים אבוקדו וברוקולי מאודה עם טפטוף שמן זית מרק פטריות ושמנת

למה זה עובד

בשבוע הראשון לדיאטה הקטוגנית יש ירידה גדולה יותר במשקל מאחר שאכילת דיאטה דלת פחמימות מוציאה עודפי מים מהגוף. עודף נתרן נשטף גם מהכבד. זה מוביל לירידה מהירה במשקל. הקטונים הנוספים המיוצרים בגוף אינם מאוחסנים אלא מופרשים בצורה של פסולת דרך השתן. אכלו שש ארוחות ביום עם הרבה חלבונים ושומנים טובים שיעזרו לכם להגביר את חילוף החומרים ולשרוף שומן. אתה תהיה בדיאטה דלת פחמימות ותקבל מרכיבים תזונתיים מירקות, פירות ואגוזים. תוכנית דיאטה זו לשבוע 1 תמנע מגופך להיכנס למצב רעב, ויהיה לך יותר אנרגיה לנוע ולעבוד.

טיפים לשבוע 1

הצטרף לחדר כושר כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מתוכנית הדיאטה שלך.

אמצעי זהירות

אל תאכל ביצים, אגוזים או שרימפס אם אתה אלרגי אליהם.

תחליפי דיאט קטו שבוע 1

להלן רשימת התחליפים למרכיבים לשבוע 1 של תוכנית הדיאטה הקטוגנית:

לימון - חומץ תפוחים

ביצה -

כרוב בייקון -

מנגולד שוויצרי תרד - בוק צ'וי או תרד

אספרגוס - סלרי

עוף - טורקיה, קטניות, דג או בקר טחון

יוגורט - יוגורט בטעם

תה צמחים - תה שחור

שרימפס - טונה, סלמון, או סרטן

טלה כבד - כבד עוף או בייקון

שבוע מתכון לקטו שבוע 1

כבד טלה בגריל

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• כבד טלה 100 גרם
• ½ כוס כרוב קצוץ
• 2 כפות חמאה
• 1 כף שמן זית
• ½ כפית רוזמרין מיובש
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• 2 כפות מיץ ליים
• מלח

איך להכין

1. הכן את המרינדה על ידי ערבוב של חמאה, מיץ ליים, פלפל שחור, שמן זית ורוזמרין בקערה.
2. מוסיפים את הכבד והקייל הקצוץ לקערה ומשרים במים במשך 10-15 דקות.
3. חממו את תבנית הצלייה על הכיריים והוסיפו את הכבד. מבשלים 2-3 דקות מכל צד.
4. הורידו את תבנית הצלייה מהלהבה והוסיפו את הכרוב הקצוץ.
5. לזרוק ולהפוך כדי לערבב היטב עם החמאה, הרוזמרין ומיצי כבד הטלה.

חזרה לתוכן העניינים

2. שבוע התוכנית לדיאטה קטוגנית

בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	מים חמים עם כף חומץ תפוחים 1
ארוחת בוקר (8:30 בבוקר)	אפשרויות: 1 כוס קפה חסין כדורים + 1 פנקייק גבינת שמנת עם סירופ מייפל אורגני 1 ביצה שלמה וכוס חלב או חלב סויה 1 כוס קפה חסין כדורים + לביבות כרובית פריכות
ארוחת צהריים (12:30)	אפשרויות: טאקו חסה עם אבוקדו ועגבניות עוף מוקפץ וירקות בסגנון אסייתי בשר בקר רזה בגריל עם ברוקולי ושעועית ירוקה עם רוטב טוב עם שומן גבוה
ארוחת צהריים (14:30)	קערה קטנה של יוגורט בטעמים
חטיף ערב (17:00)	2 פריכיות זרעי פשתן + 1 כוס קפה חסין כדורים / צ'אי לאטה מתובל
ארוחת ערב (19:30)	אפשרויות: דג בגריל עם גזר וירוק מרק דלעת של חמאת חמאה עם שמנת טרייה מרק עדשים עם דלעת בקבוק וכרובית

למה זה עובד

בדומה לשבוע 1, תאכלו שש ארוחות ביום ותקבלו קפה חסין כדורים פעמיים ביום. קפה חסין כדורים מיוצר על ידי הוספת חמאה, שמן קוקוס ושמנת לקפה השחור הרגיל שלך. הוא מכיל טריגליצרידים בינוניים המסייעים לך לאבד שומן. חומצות שומן בינוניות אלה מומרות לגופי קטון, הנותנים לנו יותר אנרגיה. וודאו שאתם מקבלים כמות טובה של חלבונים דרך בשר או קטניות. כמו כן נדרשת כמות מינימלית של פחמימות, לכן אל תתעלם מירקות לחלוטין מכיוון שהם יספקו לכם מרכיבים תזונתיים מועילים.

טיפים לשבוע 2

• הישאר hydrated. שתו הרבה מים (הוסיפו קורט מלח לבקבוק מים).
• כמו כן, הקדיש זמן לשתיית הקפה חסין הכדורים. לזלול אותו בבת אחת עשוי לגרום לך להרגיש חולה.

אמצעי זהירות

אין לך יותר מ -6 אגוזי מקדמיה מכיוון שהם מכילים כמות טובה של פחמימות.

תחליפי דיאטת קטו - שבוע 2

חומץ תפוחים - ½ ליים

קפה חסין כדורים -

ביצים שחורות / תה צמחים -

פנקייק דלעת בייקון - חיידק כרוב וסלרי

חסה - תרד, כרוב, כרוב סיני או בוק צ'וי.

אבוקדו - גבינת צ'דר, גבינת שמנת, או גבינת עזים.

עוף - בייקון טורקיה, מקרל, שרימפס וטונה.

עירית - זרעי

במבוק תרד -

יוגורט סלרי - ¼ כוס גבינת ריקוטה

אגוזי מקדמיה - 4 גרעינים של פיסטוקים

תה שחור - קפה או תה צמחים חסין כדורים

- מלפפון - קישואים

קרם שומן מלא - חלב קוקוס

מקרל - שרימפס, צדפות, דגנה או

מיונז בס - יוגורט

מתכון קטו - שבוע 2

עוף מוקפץ

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• עוף 75 גרם
• 1 שן שום
• חצי כוס יורה במבוק
• 1 כף חמאה
• 1 כף שמן זית
• 1 צ'ילי אדום מיובש
• בַּצלִית
• מלח ופלפל

איך להכין

1. מחממים שמן זית במחבת.

2. מוסיפים את השום ומטגנים עד שהוא משחים.

3. מוסיפים את הצ'ילי האדום המיובש ואת זריקות הבמבוק ומבשלים כ -3 דקות.

4. מוסיפים את העוף, הפלפל והמלח. מערבבים ומבשלים עד לעוף כ- 7 דקות.

5. זורקים את העירית ומבשלים עוד 2 דקות.

6. מוסיפים את החמאה ונותנים לה לרחוש למשך דקה אחת.

7. צלחו את יורה העוף והבמבוק.

חזרה לתוכן העניינים

3. שבוע התוכנית לדיאטה קטוגנית

בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	מים חמים עם לימון וכף אחת דבש אורגני
ארוחת בוקר (8:30 בבוקר)	אפשרויות: 1 כוס תה ירוק + 1 ביצה מבושלת + שייק תרד 1 כוס תה ירוק + 3 לביבות עם כמות נדיבה של קצפת ודבש אורגני קערה בינונית אחת של קינואה עם ירקות מבושלים בגהי
ארוחת צהריים (12:30)	2 שקדים או 1 כוס יוגורט יווני
חטיף ערב (16:30)	1 כוס תה ירוק
ארוחת ערב (19:00)	אפשרויות: סלט עוף בגריל עם רוטב טוב עם שומן גבוה גלישת סויה (השתמש בלחם שטוח חיטה) בשר בקר טחון (חתוך רזה) ובטטות בגריל

למה זה עובד

שבוע 3, אם כי דומה לשבועיים הראשונים, שונה באופן משמעותי בהתבסס על מספר הקלוריות שצריך. הארוחה שלאחר הצהריים הושמטה השבוע כדי לעזור לכם לעכל ולהשתמש באנרגיה המאוחסנת מארוחת הבוקר הכבדה. ארוחת ערב עשירה בחלבון טובה תעזור למלא אתכם ולהמריץ את עצמכם מחדש.

טיפים לשבוע 3

• אתה עלול לחוות כאבי ראש ועייפות. אלה למעשה חדשות טובות שכן אלה הסימנים העיקריים לכך שקטוזיס התחיל פנימה.
• שתו מספיק מים.

אמצעי זהירות

יש עוף במקום סרטן אם אתם אלרגיים אליו.

תחליפי דיאטה קטו - שבוע 3

חומץ תפוחים - ½

תה ירוק ליים -

ביצי קפה חסין כדורים -

תרד בייקון - כרוב

קפה - כדור שחור

אבוקדו - 4 אגוזי מקדמיה

בייקון -

עוף טונה - ביצים או דג

סלרי - קישואים

סרטנים -

קישואים מקרל - מלפפון או סלרי

מתכון קטו - שבוע 3

תבשיל סרטנים וקישואים

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• 100 גרם בשר סרטנים
• ½ כוס קישואים פרוסים
• 4 אספרגוסים
• כפית שמן זית
• ענף רוזמרין טרי
• ½ כוס גבינת צ'דר מגורר
• 1 שן שום כתושה
• מלח ופלפל

איך להכין

1. מלבנים את הקישואים והאספרגוס בסיר רותח.
2. במחבת מוסיפים שמן זית, רוזמרין ושום. מטגנים עד שהשום משחים.
3. מוסיפים את בשר הסרטנים, המלח והפלפל. מבשלים כ -2 דקות.
4. בתבנית אפיה מוסיפים תחילה את הקישואים ואז מוסיפים שכבת בשר סרטנים. ואז הניחו את האספרגוס מעל.
5. מוסיפים את גבינת הצ'דר הגרוסה על גבי האספרגוס ואופים 20-30 דקות בחום של 180 מעלות צלזיוס.

חזרה לתוכן העניינים

4. שבוע התוכנית לדיאטה קטוגנית

בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	מים חמים עם מיץ ליים ואבקת זרעי פשתן
ארוחת בוקר (8:30 בבוקר)	1 כוס תה ירוק או קפה שחור
ארוחת צהריים (12:30)	תפוח אחד או חלב חמאה אחד
ארוחת ערב (19:30)	אפשרויות: מרק עוף + פודינג פירות כרובית מרוסקת עם תרד, שום, שמנת חמוצה, ופרמזן + יוגורט בטעם בייקון הודו מעושן + ירקות + 1 בראוניז שוקולד בינוני

למה זה עובד

שבוע 4 מחייב אתכם לאכול ארוחות טובות בשומן, עשירות בחלבון ודל פחמימות. תרד במשקל רב בתקופה זו מכיוון שקטוזיס יעזור לך לשרוף את השומן. זהו השבוע בו מתאמנים רגילים ירוויחו יותר מכל.

טיפים לשבוע 4

• אם אינך יכול לעמוד בתכנית הדיאטה לשבוע 4 כפי שהיא, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית הדיאטה בשבוע 3.
• הישאר hydrated, לנוח ולהתאמן. קח תוספי תזונה (במידת הצורך) רק לאחר התייעצות עם הרופא או התזונאי.

אמצעי זהירות

אתה עלול להרגיש חלש מאוד ותרצה לזלול חטיפים לא בריאים. אם לא תישארו מיובשים, אתם עלולים להיכנע לרעב שלכם ולאכול חטיפים עתירי פחמימות.

תחליפי דיאטת קטו - שבוע 4

מיץ ליים - חומץ תפוחים

תה ירוק - תה שחור או קפה כדורים

Bulletproof קפה - תה שחור

ביצים - עוף מבושל

בייקון טורקיה - ביצים או עוף

קרם גבינה - מלא שומן קרם

יוגורט - שמנת חמוצה

סלט טונה - חזה ברווז מגורר עם מנגולד

עוף כבד - בשר תורכי

בוק צ'וי -

סלמון תרד -

ברוקולי טונה - סלרי או בוק צ'וי

ברווז - עוף או דג

אבוקדו - 4 אגוזי מקדמיה

תרד - אספרגוס

מתכון קטו - שבוע 4

סלמון צלוי עם ברוקולי

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• 100 גרם פילה סלמון
• ½ כוס ברוקולי
• 2 כפיות חמאה
• ½ כפית רוזמרין מיובש
• ½ כפית טימין מיובש
• ½ כפית שמן שום
• 2 כפות מיונז עם שמן צ'ילי
• מלח ופלפל

איך להכין

1. מערבבים בקערה 1 רוזמרין מיובש, טימין מיובש, 1 כפית חמאה, שמן שום, מלח ופלפל.

2. למרוח אותו על פילה הסלמון.

3. מחממים את הגריל וצולים את הסלמון והברוקולי במשך 6-7 דקות.

4. מוסיפים כפית חמאה על גבי הסלמון.

5. בוזקים מלח ופלפל על ברוקולי.

6. מגישים את הסלמון הצלוי והברוקולי עם מטבל שמן מיונז-צ'ילי.

חזרה לתוכן העניינים

5. שבוע התוכנית לדיאטה קטוגנית

בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	1 כוס תה ירוק או קפה שחור עם מיץ ליים
ארוחת בוקר (8:30 בבוקר)	אפשרויות: 1 בננה + 1 כוס חלב / מאפינס אגוזי בננה קטו ביצים מקושקשות + קערת ארוחת בוקר של טוסט / נקניק וביצה גליל קינמון ממולא
ארוחת צהריים (12:30)	אפשרויות: כריך עוף / טונה תוצרת בית עם חסה ופרוסות עגבניות מרק ירקות עם אבקת גרעיני דלעת קלויה סלמון צלוי עם עירית, שום וכפית חמאה אחת
חטיף ערב (17:00)	1 כוס תה ירוק או קפה שחור
ארוחת ערב (19:30)	אפשרויות: בשר בקר אמריקאי או קריר עוף לחם חיטה ממולא בתרד עם מלפפון ועגבנייה בשמנת עוף מוקפץ בסגנון אסייתי (עם עור)

למה זה עובד

שבוע 5 יעזור לגופכם לצאת משלב הצום לסירוגין. ארוחת בוקר כבדה טובה ואחריה ארוחת צהריים קלה היא הדרך ללכת כשאתה נמצא בשבוע האחרון של הדיאטה הקטוגנית. אכלו כמות מאוזנת של חלבונים ושומן לארוחת הערב כדי לחוש אנרגיה ולבנות מסת שריר.

טיפים לשבוע 5

• לטרוף ביצה אחת שלמה. בחלמון יש יותר כולסטרול, והוא מכיל חומרים מזינים חיוניים. אם ברצונך לאכול רק חלבונים, ייתכן שתצטרך ליטול תוספי ויטמינים (התייעץ עם התזונאי שלך).
• הכן את ארוחת הצהריים שלך ערב קודם. ניתן גם לקחת את השאריות לארוחת הצהריים.
• הקדישו מעט זמן לבישול ארוחת הערב בבית. המשך להתאמן.

אמצעי זהירות

השבוע האחרון של תוכנית הדיאטה מרגש מכיוון שירדת במשקל רב. עם זאת, זה יכול גם לגרום לתשוקה לפחמימות שלך, ואתה יכול לאכול מזון כ"פרס "על כך שאתה מאבד כל כך הרבה משקל. זו מלכודת - אל תיפול עליה. בקרוב תחזיר את המשקל, ובועות הסיבולת והסבלנות שלך יירדו לטמיון. הישאר במוטיבציה עד סוף תוכנית הדיאטות של קטו בת 5 שבועות.

תחליפי דיאטת קטו - שבוע 5

תה ירוק או קפה שחור - קפה אטום לכדורים

אבוקדו - 2 שקדים

תרד -

ביצת קייל -

אגוזי מקדמיה בייקון - שקדים או אגוזי לוז

עוף / טונה - ביצים או חזה ברווז

עירית -

מלפפון רוזמרין

- מיונז קישואים - קרם שומן מלא

תרד -

סלרי מנגולד שוויצרי - בוק צ'וי

מתכון קטו - שבוע 5

כיסי ביצה ממולאת תרד עם סלרי

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• 1 כוס תרד
• 2 ביצים
• ¼ כוס סלרי קצוץ דק
• ½ כפית משחת שום
• 2 כפיות חמאה
• 2 כפות גבינת צ'דר מגוררת
• 1 כפית אורגנו מיובש
• מלח ופלפל

איך להכין

1. הוסף קורט מלח ופלפל לביצים והקציף אותו.

2. מניחים מחבת על אש בינונית. יוצקים כפית חמאה אחת, ומניחים לחמאה להתמוסס.

3. מוסיפים את משחת השום ומטגנים 30 שניות.

4. מוסיפים את התרד, הסלרי, המלח והפלפל. מבשלים כ- 30 שניות.

5. מוציאים את התרד והסלרי מהמחבת ומוסיפים 1 כפית חמאה.

6. מוסיפים את הביצים המוקצפות ומטגנים אותה כמו חביתה במשך 2 דקות על להבה בינונית.

7. מוסיפים את התרד-סלרי המוקפץ וגבינת הצ'דר.

8. בוזקים מעל אורגנו ועוטפים את החביתה לכיסוי תרד, סלרי ומלית צ'דר.

9. תנו לה להתבשל עד שהגבינה נמסה.

10. אכלו בעודכם חמים.

חזרה לתוכן העניינים

6. דיאטה קטוגנית - מה לקנות

תמונה: שוטרסטוק

לפני שתתחיל בתוכנית הדיאטה הקטוגנית, חשוב לדעת מה לקנות בסופרמרקט כדי להרחיק ממזון עתיר פחמימות ולהשיג את יעדי ההרזיה שלך בתוך חמישה שבועות. קנה על פי תוכנית הדיאטה שלך. אל תקנו דברים שיורידו אתכם מהמסלול. להלן מספר כללים שעליך להקפיד עליהם במהלך קניות במכולת:

1. קנה תמיד ממעבר המכולת, הירקות והבשר.
2. בדוק את תוויות המוצרים כדי לדעת אם יש להם תוספים.
3. אל תקנו תבלינים מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר וחומרים משמרים.
4. הימנע לחלוטין מאי הפחמימות.
5. קנו חבילת תה ירוק אורגני טוב.
6. הימנע מפירות מכיוון שהם מכילים סוכר פירות ופחמימות, שאותם אתה לגמרי רוצה להימנע בתזונה הקטוגנית.

חזרה לתוכן העניינים

7. אוכלים דיאטטיים קטוגניים לאכילה

שומנים - שמן זית, שמן קוקוס, חמאת קוקוס, שמן קנולה, שמן סובין אורז, שמן פולי סויה, גהי (חמאה מובהרת), חמאת בוטנים, חמאה, שמן אבוקדו, שמן מקדמיה ושמן MCT.

חלבון - סלמון, פורל, טונה, בייקון, חזה עוף, טלה, עגל, חזיר, הודו רזה, נתחי סויה, מקרל, סרדינים, שרימפס, סרטנים, בקלה, מולים, ביצים וכבד.

אגוזים וזרעים - שקדים, אגוזים, מקדמיה, אגוזי לוז, בוטנים, זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, פיסטוקים, אגוזי פקאן וזרעי חמניות.

חלבי - חלב, גבינת קוטג ', גבינת צ'דר, גבינת ריקוטה, גבינת מוצרלה, יוגורט יווני רגיל, יוגורט רגיל, יוגורט בטעמים, שמנת חמוצה, חלב חמאה ומשקה פרוביוטיקה.

ירקות -ברוקולי, שעועית ירוקה, אספרגוס, מלפפון, תרד, חסה, ירקות, כרישה, בוק צ'וי, קישואים, סלרי, פלפלים, נבטי בריסל, ארוגולה, חצילים וקייל.

פירות - עגבניות, אבוקדו, אוכמניות, פטל, אוכמניות, תותים, קוקוס, לימון, וליים.

עשבי תיבול ותבלינים - עלי כוסברה, בזיליקום, עלי נענע, ציפורן, רוזמרין, טימין, אורגנו, שומר, חילבה, כמון, אבקת כוסברה, כורכום, פלפל, מלח (כמות פחותה מאוד), מרווה, פטרוזיליה ופלפל קאיין.

ממתיקים - סטיביה ואריתריטול.

משקאות - קפה חסין כדורים, תה ירוק, קפה שחור ומים.

חזרה לתוכן העניינים

8. מזון דיאטטי קטוגני שיש להימנע ממנו

• סודה לדיאטה - סודה לדיאטה מכילה ממתיקים מלאכותיים ועשויה להיראות לכם בסדר לשתות בזמן שאתם בדיאטה הקטוגנית. שמור את קו המחשבה הזה. ממתיקים מלאכותיים יכולים גם להעלות את רמות הגלוקוז בדם ולהוביל לעלייה במשקל אם הם נלקחים בכמויות בלתי מוגבלות. כמו כן, יותר מדי משקאות מוגזים יכולים לגרום לך לנפיחות.

• פירות - פירות מכילים סוכר, מה שעלול להעלות את רמות הגלוקוז בדם. מכיוון שרעיון הדיאטה הקטוגנית הוא למזער את צריכת הסוכר, עדיף שיהיו לכם 2-3 מנות (מנה אחת = גודל כף היד) של ירקות ותאכילו את עצמכם מוזנים, במקום ללעוס פרי אחד.

• תבלינים להימנע - תבלינים מסוימים מכילים פחמימות, וייתכן שתרצה להימנע מהם. הימנע מאבקת בצל, אבקת שום, עלי דפנה, פלפל אנגלי, והל.

• פלפל - למרות שהם מזינים, הימנעו מאכילת פלפלים צהובים ואדומים בזמן שאתם בדיאטה קטוגנית מכיוון שפלפלים אלה מכילים יותר פחמימות מאשר הפלפלים הירוקים.

• תבלינים ארוזים או שימורים - תבלינים ארוזים, כמו קטשופ עגבניות, מחית עגבניות, רוטב ברביקיו וכו ', מכילים כמויות גבוהות של סוכר, טעם וצבע מלאכותי, פחמימות, וחומרים משמרים. כל אלה הם דגלים אדומים כשמדובר בקניית תבלינים ארוזים או מזון משומר. הימנע מקניית אלה מהסופרמרקט. אם אתה קונה, בדוק את התווית. ככל שהחומרים פחות טובים, כך הם טובים יותר.

• תרופות - מרבית התרופות, במיוחד הסירופים, מכילות כמות גבוהה של סוכר. לפעמים גם טבליות מצופות בסוכר. תרופות אנטי פסיכוטיות ותרופות נוגדות דיכאון מכילות כימיקלים המעכבים ירידה במשקל. הסביר לרופא את יעדי ההרזיה שלך כדי שהוא או היא יוכלו לרשום תרופה אחרת שלא תפריע לירידה במשקל.

חזרה לתוכן העניינים

9. תפקיד התרגיל

תמונה: iStock

אנשים רבים שעוקבים אחר הדיאטה הקטוגנית שמחים על העובדה שאינך צריך להתאמן כאשר הם בדיאטה זו. גם כשאתם ישנים התזונה עוזרת לגופכם לשרוף קלוריות. הדיאטה טובה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר רבה או עם מוגבלות כלשהי המונעת מהם פעילות גופנית.

אבל אם אתה מסוג האנשים שמרגישים שפעילות גופנית יכולה לעזור להטעין את מצב הרוח שלך, אז קדימה. לפניכם תוכנית תרגיל קטו בת 5 שבועות שתאיץ את הירידה במשקל, תעזור לכם לבנות מסת שריר ולגוון את גופכם. במהלך שבוע 1 - שבוע 3, אתה יכול ללכת על תרגילי הרזיה קפדניים כגון ריצה, הליכה, מדרגות, אירובי וכו '. האטה מעט כאשר אתה נמצא בשבוע 4. השבוע הרביעי הוא הקשה ביותר בהתאם לתוכנית הדיאטה שלך.. אתה תהיה בעיקר בדיאטה נוזלית. לפיכך, עדיף ללכת על יוגה כוח, מדיטציה, מתיחות והליכה. עם זאת, אם אתה מרגיש נמרץ מספיק, אתה יכול להמשיך בתוכנית האימונים של שבוע 3. בשבוע 5 תתאמני לירידה במשקל ותבנה שרירים. לפיכך, בחר באימון ריצה, ריצה, יוגה וכוח נקודתי.

שבוע 1 תרגילים	חימום + ריצה נקודתית + ריצה + שקעי קפיצה + קפיצת חבלים
שבוע 2 תרגילים	חימום + קפיצות חבלים + סקוואט + שכיבות סמיכה + בעיטות מספריים + אירובי
שבוע 3 תרגילים	חימום + גרם מדרגות רץ + שכיבות סמיכה + בעיטות מספריים + אירובי
שבוע 4 תרגילים	חימום + יוגה + הליכה + מדיטציה
שבוע 5 תרגילים	חימום + ריצה נקודתית + ריצה + יוגה + אימוני כוח

חזרה לתוכן העניינים

10. תוספי תזונה לקטו

תמונה: iStock

א. ספירולינה להורדת כולסטרול LDL

ספירולינה היא אצות כחולות-ירוקות, ויש שני מינים עיקריים, כלומר Arthrospira patensis ו- Arthrospira maxima . הוא יכול להכין את מזונו באמצעות פוטוסינתזה והוא מורכב בעיקר מחלבונים.

ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מעביר כולסטרול המיוצר על ידי התאים והכבד. LDL נע לאט יותר מ- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) בזרם הדם ומתחמצן על ידי הרדיקלים החופשיים. ה- LDL המחומצן מתיישב על דפנות העורקים. זה מעורר דלקת ותגובה אנטי דלקתית על ידי כדוריות הדם הלבנות. נמצא כי נטילת תוספי ספירולינה מורידה משמעותית את כולסטרול ה- LDL בדם. לכן, ספירולינה עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכבד שומני לא אלכוהולי (4).

ב. שמן דגים להפחתת רמות הטריגליצרידים בדם

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים ונמצאות בצורת חומצה אלפא-לינולנית (ALA) במזונות כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שמן סויה וכו ', ובצורה של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזה -קסנואית. (DHA) נמצא בתוספי שמן דגים ובדגים שומניים. בשל הרגלי מזון לקויים, אנו לא מקבלים מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3 המסייעות להפחתת רמות הטריגליצרידים בדם (5).

ג. תוספי נתרן ואשלגן

נתרן ואשלגן מסייעים בשמירה על לחץ הדם, הצמיחה וה- pH החומצי על בסיס הגוף, ומווסתים את רמות המים בגוף. מכיוון שתאבדו הרבה מים בזמן שאתם בדיאטת הקטו, תאבדו גם הרבה נתרן ואשלגן מהגוף. זה יכול להוביל לדלדול של אינסולין, עמידות לאינסולין, עצירת צמיחה, ירידה בקצב חילוף החומרים וכו '. לכן יש ליטול תוספי נתרן ואשלגן. הוסף מלח למים שלך או למשקה לגמילה. אתה יכול לבחור גם באופציות מלח דל נתרן. בשרים, מרקים וביצים בעלי תכולת נתרן גבוהה. אנא פנה לרופא לפני נטילת תוספי הנתרן והאשלגן.

ד. תוסף מגנזיום

מגנזיום משמש כגורם גורם לשורה של תגובות. הוא מווסת את לחץ הדם, שומר על תפקודי השרירים והעצבים, מווסת את רמת הסוכר בדם ומסייע לסינתזת חלבונים. מכיוון שדיאטת הקטו דורשת מהדיאטרים לדיאטה דלת פחמימות, אוכלים רבים המכילים מגנזיום נמנעים על ידי דיאטנים. רמות מגנזיום נמוכות מובילות להתכווצויות שרירים ועייפות. לכן, אין להימנע מירקות המכילים פחות פחמימות, כגון ירקות עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. כמו כן, קחו תוספי מגנזיום על בסיס יומי בזמן שאתם בדיאטת הקטו. עם זאת, אל תשכח להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו.

ה. תוסף ויטמין D

ויטמין D לא רק עוזר לשמור על צפיפות העצם אלא גם מסייע בספיגת המגנזיום. זה עוזר לצמיחת שרירים, מסייע לירידה במשקל, ומגביר את החסינות. מכיוון שהתזונה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ודיאטת חלבונים, עדיף לכלול תוספי ויטמין D אם אינך מקבל חשיפה לשמש לפחות 10 יום. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין D.

חזרה לתוכן העניינים

11. שינויים באורח החיים

תמונה: iStock

• אל תרעב בעצמך

לעתים קרובות אנשים גוועים ברעב כדי לרדת במשקל. עם זאת, לא כולם מצליחים. הסוד טמון במבנה גופך, בקצב חילוף החומרים ובאנרגיה המושקעת. אם יש לך מבנה גוף אנדומורפי ומתחיל לאכול פחות קלוריות ביום, גופך יעבור למצב רעב ויאחסן הכל בצורה של שומן. לכן, אכלו בריא ובזמן הרזיה.

• בנה את התמיכה החברתית שלך

תמיכה חברתית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לרדת במשקל. אם אתה בתכנית להרזיה, ואנשים סביבך לא מעריכים או מכבדים את המשימה שלך, סביר יותר שתקלקל ולעולם לא תגיע למשקל האידיאלי שלך. הסתובב עם אנשים שעוסקים יותר בכושר ומנהלים אורח חיים בריא. תן לבן הזוג שלך לדעת כמה חשוב לרדת במשקל כדי שתוכלו לעזור אחד לשני לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע.

• בישל את האוכל שלך

כן, זהו שינוי אורח חיים אחד שלא רק שיעזור לכם לאכול בריא אלא גם יעניק לכם את הסיפוק הנפשי ביצירת אוכל בריא וטעים. כמובן שייקח קצת זמן והתנסות לדעת מה הטעם טוב יותר עם אילו מרכיבים. עם זאת, השמחה בבישול אוכל טוב ובחירת בישול בריא תמלא אותך ברגשות חיוביים.

• הצטרף לשיעור חוץ

מתח ואכילה רגשית הם הסיבות העיקריות לעלייה במשקל. לעשות את מה שתמיד רצית לעשות ולהתמכר לפעילויות שמשמחות אותך יורידו את רמות הלחץ שלך ויעזרו לך לרדת במשקל, במיוחד באזור הבטן. הצטרפו לשיעור חוץ-בית-ספר, הכירו אנשים חדשים ונסו דברים שתמיד רציתם.

• לִישׁוֹן

הדרך הטובה ביותר להיפטר מעייפות היא לישון בזמן ובמשך שבע עד שמונה שעות ביום. מחסור בשינה הוא אחד הגורמים להשמנה. פחות שינה גם מסכן אתכם בסוכרת ומחלות לב וכלי דם (2).

• אימון באופן קבוע

אימון קבוע יעזור לשמור על המשקל שלך. כמו כן, ישנם יתרונות בריאותיים רבים של פעילות גופנית כגון הישארות בכושר ופעיל, מניעת מחלות לב, רגישות רבה יותר לאינסולין, הפחתה במתח, דיכאון, חרדה, וכן עצירת התפשטות תאים בלתי מבוקרת (3).

חזרה לתוכן העניינים

12. תוצאת דיאט קטו

תמונה: iStock

אז האם הדיאטה הקטוגנית באמת עובדת? גברים ונשים רבים ברחבי העולם לקחו דיאטה קטוגנית כדי לרדת במשקל.

הסרטון הזה של בלוגר דיאטות קטו פופולרי, שהוריד 100 קילו בשנה, הוא באמת מעורר השראה ומניע. בדוק את מסע ההרזיה שלה ששינה אותה פיזית ונפשית:

חזרה לתוכן העניינים

13. יתרונות דיאטה בקטו

תמונה: iStock

• עוזר לשפוך שומן

הגוף אוגר שומן במקומות שונים: שומן תת עורי (מתחת לעור) ושומן קרביים (בחלל הבטן). הסוג השני של השומן מסוכן מכיוון שהוא שוכן סביב האיברים. זה מוביל לדלקת ולתפקוד לקוי של חילוף החומרים. הדיאטה הקטוגנית עוזרת להשיל שומן מזיק זה מהגוף.

• מפחית את הסיכון למחלות לב

מולקולות שומן המכונות טריגליצרידים מוגבהות בגלל צריכת פחמימות גבוהה. ניתן להפחית זאת במידה ניכרת בתזונה דלת פחמימות, שמצמצמת את הסיכון למחלות לב.

• מעלה את רמות ה- HDL

כדי שיהיה לך לב בריא, חשוב שתהיה לך רמת HDL בריאה. ה- HDL נושא כולסטרול משאר חלקי הגוף אל הכבד שיופרש. הדיאטה הקטוגנית מעלה את רמת ה- HDL (6).

• מטפל בסוכרת

הדיאטה הקטוגנית ידועה כמשפרת את רמות הסוכר והאינסולין בגוף. מזונות עשירים בפחמימות מתפרקים לסוכר פשוט, וזה מגביר את רמות הסוכר בדם. הורמון האינסולין עוזר לאגור גלוקוז בתאים. זה מוליד סוכרת מסוג II. הדיאטה הקטוגנית מסייעת לטיפול ואף יכולה להפוך סוג זה של סוכרת.

• מוריד את לחץ הדם

מחקרים רבים מראים שתזונה דלת פחמימות מפחיתה את לחץ הדם. זה עוזר במניעת סוגים רבים של מחלות, כמו שבץ מוחי, מחלות לב, אי ספיקת כליות וכו '.

• מפחית את רמות ה- LDL בדם

תזונה עשירה בפחמימות מובילה לעיתים קרובות לכולסטרול LDL שצף בזרם הדם. זה יכול להוביל למחלות לב. דיאטה דלת פחמימות עוזרת להפחית את מספר ה- LDL הצף בזרם הדם, ומגנה על הלב (7).

• שימושי לטיפול בהפרעות מוחיות

התזונה הקטוגנית טובה להפרעות מוחיות רבות כמו מחלת אלצהיימר ופרקינסון.

• שימושי לטיפול באפילפסיה אצל ילדים

הדיאטה הקטוגנית נוצרה לטיפול בילדים אפילפטיים. דיאטה זו מומלצת לחולים שאינם מגיבים לתרופות או טיפולים אחרים נגד התקפים.

• משפר את בריאותם של חולי סרטן

הדיאטה הקטוגנית מועילה גם לחולי סרטן. תאים סרטניים משתמשים בסוכר כמקור האנרגיה העיקרי. דיאטה דלה בפחמימות, עשירה בשומנים טובים ומתונה בחלבונים הוכיחה כי היא משפרת את הבריאות גם בקרב אלו שנמצאים בשלב מתקדם של סרטן (8).

חזרה לתוכן העניינים

14. תופעות לוואי לדיאט קטו

• אתה עלול להרגיש סחרחורת וחלשה בהתחלה.
• אתה עלול להרגיש את הדחף להשתין לעתים קרובות.
• אתה עלול לחוות כפות ידיים מזיעות וצמרמורות ברגליים בלילה.
• אתה עלול לחוות שינויים במצב הרוח, בלבול ותפקוד מוחי לקוי.
• חשוב שלא להקפיד על תזונה לתקופה ארוכה. בעקבות הדיאטה לזמן קצר טוענים להביא לירידה משמעותית במשקל. מעקב אחריו לתקופה ארוכה עלול להוביל למחסור במינרלים וויטמינים.

חזרה לתוכן העניינים

15. טיפים לדיאטה קטוגנית

• אוכל מעובד או ארוז הוא לא-מוחלט. כדי להשיג את מטרת ההרזיה, אכלו אוכל ביתי, שהוא המפתח להרזיה בתזונה הקטוגנית.

• אכלו אוכל צבעוני שכולו רכיבי תזונה ומינרלים. אכלו כמויות מוגבלות של ברוקולי, בטטה ופירות יער. הימנע מאכילת עוגות, שוקולדי חלב ולחם.

• אכלו את ארוחותיכם מוקדם בכדי לעמוד בתזונה. זה יעזור גם במעקב מדויק אחר צריכת חלבונים, פחמימות ושומן, אשר בתורם, יובילו לירידה במשקל.

• הדיאטה הקטוגנית מביאה לשינוי אורח החיים המלא. במקום להיכנס לבית קפה בכוס קפה וכריך, תוכלו להכין קפה ולשתות ביצים בבית.

• דיאטה דלת פחמימות שוטפת את עודפי המים מהגוף. לפיכך, חשוב לשתות מספיק מים. הגדל את צריכת המים ל 10-11 כוסות.

• ברגע שאתה בתכנית הדיאטה, אתה לא צריך לשקול את עצמך מדי יום. ייתכן שהירידה במשקל אינה אחידה. צריכת וספיגת מים יכולה להיות שונה בימים שונים, וזה עלול לגרום לירידות שונות במשקל.

• להתרכז ביתרונות הבריאותיים והירידה במשקל יבואו בהמשך.

• הימים הראשונים של הדיאטה יכולים להיות מעט קשים. יכולות להיות תשוקות. הסחת דעת קטנה יכולה לעזור להתגבר על התשוקה הללו. בהדרגה, התשוקה תפחת מכיוון שהתזונה הקטוגנית עצמה פועלת כמדכא תיאבון.

חזרה לתוכן העניינים

הדיאטה הקטוגנית עוזרת לך לאבד את כל השומן הנוסף שנערם לאורך השנים. קל לעקוב אחריו וזקוק לכם להקפיד על הדברים שאתם אוכלים.

אז למה אתה מחכה? לא רק שתורידו במשקל בעזרת דיאטה זו, אלא גם תרגישו הרבה יותר בריאים מבעבר. בקרוב תמליץ על דיאטה קטוגנית לחברים ובני משפחה!

מקווה שמצאת מאמר זה מועיל. שתף את דעותיך וחוויותיך על הדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל בסעיף ההערות.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם דיאטת הקטו בטוחה?

כן, דיאטת הקטו בטוחה אם ברצונכם לרדת במשקל לאורך חודש עד חודשיים. עם זאת, התייעץ עם הרופא או התזונאי כדי לדעת אם תוכנית דיאטה זו מתאימה לך.

כמה משקל אוכל לרדת על ידי ביצוע דיאטת הקטו?

אתה עלול לרדת בערך 8 קילו במהלך תקופה של 5 שבועות עם שגרת פעילות גופנית מתאימה.

אני בדיאטת הקטו במשך שלושה שבועות, ולא ירדתי במשקל. אנא עזור.

ישנן סיבות שונות לאי ירידה במשקל בזמן דיאטה דלת פחמימות, כמו לאכול יותר מדי פינוקים דלי פחמימות ביום, לנשנש יותר מדי פירות, לא להתאמן מספיק, לאכול יותר מדי או פחות חלבונים, יותר מדי ארוחות רמאות שבוע, יותר מדי צריכת שומן, לחץ, חוסר איזון הורמונלי, ולא לישון מספיק. תעד את מה שאתה אוכל, את שגרת האימונים שלך ואת הפעילויות היומיומיות שלך במשך שלושה ימים. אתה יכול להראות זאת למאמן או לרופא שלך כדי לדעת אם אתה מקפיד על תוכנית הדיאטה של ​​קטו.

האם ניתן להמליץ ​​על תזונה קטוגנית לחולי אפילפסיה?

הדיאטה הקטוגנית היא