איך לרדת במשקל בחודש - דיאטה להרזיה וטיפים

אך מחקרים מראים כי גירעון קלורי של 3500 אינו תמיד אפשרי מבחינה פיזית (2), (3). יתר על כן, דיאטה דלת קלוריות מאוד עשויה להוביל להאטה מטבולית (4). במקרה כזה, מה עליכם לעשות אם תרצו להוריד 10 קילו בתוך 30 יום? גלול מטה כדי לגלות!

1. ספירת קלוריות

לירידה במשקל יש משוואה פשוטה. יותר קלוריות ופחות קלוריות ב (5). ספירת קלוריות תתן לכם מושג הוגן כמה קלוריות אתם צורכים ומוציאים. זה יעזור לך לעקוב טוב יותר אחר התקדמות ההרזיה שלך.

באופן אידיאלי, עליכם להפחית 500 קלוריות מכל צריכת הקלוריות שלכם בשבוע הראשון בכדי להתחיל את הירידה במשקל. אתה יכול להפחית עוד 500 קלוריות בשבוע הבא.

אבל אם אתה מתאמן, דיאטה דלת קלוריות מאוד אינה אידיאלית. תלוי בהוצאות הקלוריות היומיות שלך, צרכ 1200-1200 קלוריות ליום. הגדל או הקטן את צריכת הקלוריות בהתאם למועד האימון.

2. צמצמו פחמימות מזוקקות

לפחמימות מזוקקות ערך תזונתי אפס. הם מתעכלים בקלות, גורמים לקוצים של סוכר בדם וגורמים לדלקת בדרגה נמוכה והשמנת יתר (6), (7). מדענים מצאו כי תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות מובילה לשומן בבטן או להשמנה בטנית (8).

זרוק את כל הפחמימות המעודנות מהמזווה שלך. אלה עשויים לכלול קמח מזוקק, אורז לבן, לחם, פסטה, קמח אורז, דגני בוקר, בצק פיצה וסוכר.

3. אמור לא לסוכר

סוכר מזוקק ומזונות המכילים תוספת סוכר מהווים סיכון חמור לבריאות. סוכר מזוקק יכול להוביל להשמנה, עמידות לאינסולין, רעב מוגבר, סוכרת ומחלות לב בטווח הארוך (9).

הרחק מסוכר מזוקק, ממתקים, סוכריות, מאפים, עוגות, מסטיקים, פנקייק, משקאות ממותקים וסופגניות. צמצום הסוכר יכול להוביל לצריכת קלוריות מופחתת. זה מקטין את הסיכון למחלות מטבוליות (10).

אתה יכול לצרוך מקסימום 25 גרם סוכר ליום, בהתאם להנחיות ארגון הבריאות העולמי (11). בדוק אם יש פרוקטוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, תוספת סוכר וכו '.

4. הוסף עוד סיבים

צריכת יותר סיבים תזונתיים מעולה להרזיה. סיבים תזונתיים הם פחמימה טובה שבני אדם אינם יכולים לעכל ולספוג (12). זה מוסיף צואה לצואה, עוזר בפירוק שומן לחומצות שומן קצרות שרשרת, ומגדיל את מספר ומגוון חיידקי המעיים הטובים. הסיבים יוצרים גם שכבה דמוית ג'ל ומגבירים את השובע (13), (14), (15), (16).

צרכו ירקות, פירות ודגנים מלאים כדי להשיג יותר סיבים תזונתיים. אלה ישמרו על רעבכם ותסייעו בהפחתת צריכת הקלוריות. אתה יכול לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים אלה.

5. יש חלבון בכל ארוחה

דיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות מחוללת פלאים לירידה במשקל. זה מפחית את צריכת האנרגיה, שומר על מסת השריר ומונע החזרת משקל (17), (18), (19), (20).

הנה מה שאתה יכול לשקול כמקורות טובים לחלבון: חזה עוף ללא עור, מקרל, סלמון, רוהו, פומפרט, באסה, מורל, חדדוק, סרדין, הודו טחון, פטריות, טופו, גבינת ריקוטה, גבינת קוטג ', מי קזאין, עדשים, כליה. שעועית, פולי סויה, שעועית גרבנזו, שעועית שחורה, אפונה שחורה, אפונה, חלב סויה, חלבונים, שקדים, פיסטוקים, זרעי פשתן, גרעיני חמניות וזרעי צ'יה.

6. צרכו שומנים בריאים

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה -3 המצויות בשמן דגים, דגים שומניים, חומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית) ושומנים רוויים בינוניים (שמן קוקוס) הם השומנים הבריאים שאתה עשוי לכלול בתזונה שלך (21).

שומנים בריאים מסייעים בהפחתת דלקת ובעליה במשקל הנלווית (22).

מקורות שומנים בריאים - סרדין, מקרל, הילסה, סלמון, טונה, שמן זית, שמן סובין אורז, חמאת בוטנים, חמאת חמניות, פפיטה, זרעי מלון, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני חמניות, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, ופיסטוקים.

7. הימנעו מאוכל מעובד

מזון מעובד כמו נקניק, סלמי, אוכל מוכן לאכילה, שימורי פירות או ירקות, מזון ארוז ומשקאות, ומזונות קפואים עמוסים בתוספת סוכר ונתרן. הם מכילים גם חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים וחומרי טעם. מאכלים אלו הפחיתו את הערך התזונתי והם עתירי קלוריות ושומני טרנס.

8. הימנע מחבישה ורטבים

רטבים לסלטים ורטבים עמוסים בקמח, סוכר ומלח. הימנע מכל התבלינים בבקבוקים. במקום זאת, היצמד לחומוס, רוטב שמן זית, רוטב מיץ תפוזים ורוטב יוגורט.

9. חלק את הארוחות שלך

אפילו אוכל בריא יכול לגרום לך לעלות במשקל אם אינך נוהג לשלוט במנות. אכלו בצלחת קטנה. מחצית מהצלחת שלך צריכה להכיל ירקות, בעוד שחלבון צריך לתפוס רבע, והשנייה הרביעית חייבת להכיל דגנים מלאים.

כמו כן, שימו לב לאוכל כשאתם אוכלים. זה ייתן למוח שלך רמז לגבי כמות המזון שצרכת, ובכך ימנע אכילת יתר.

10. חטיף בריא

נשנוש לא בריא לבדו יכול להוביל לעלייה רבה במשקל (23). במקום זאת, צריכת מזונות מלאים עמוסים בחלבון וסיבים הוכיחה כי הם מקדמים שובע וירידה במשקל (24). הנה רשימה של חטיפים בריאים:

חטיפים בריאים לצרוך

אבטיח, מי קוקוס, מלון, תפוח, תותים, אוכמניות, רימון, גויאבה, תפוז, אגס, אשכולית, יוגורט רגיל, גבינת ריקוטה, תינוק גזר וחומוס, שבבי ירקות אפויים, 5-10 פיסטוקים קליפה, 4 שקדים ספוגים, 2 תמרים, בננה אחת, חופן גרם בנגלי ספוג, ½ כוס שעועית מונג מלאה עם עגבניה ומלפפון, קפה שחור, תה ירוק, תה ירוק מאצ'ה, ומיצי פירות ושייקים.

11. היו זהירים עם המשקאות

במקום זאת תוכלו ללכת על מים רגילים, מי ניקוי רעלים, מי קוקוס, מיץ פירות טרי לחץ, או כוס יין אדום.

12. מהיר לסירוגין

צום לסירוגין הוכח מדעית כי הוא יוצר גירעון קלורי ומסייע לירידה במשקל (25). צום 16/8 לסירוגין הוא שיטה פופולרית אחת. אתה צם במשך 16 שעות וחוגג במשך 8 שעות.

לשיטת אכילה זו יתרונות בריאותיים רבים מלבד ירידה במשקל. התחל בצום פעם בשבוע ובהדרגה הפוך אותו לשגרה בהדרגה.

13. לאכול לאט

אכילה איטית מסייעת בהפחתת רעב וצריכת קלוריות (26). מדענים גילו גם כי לעיסת מזון מסייעת בניהול משקל (27).

אכילה איטית הוכחה כאסטרטגיה תזונתית לאנשים הסובלים מהשמנת יתר וסוכרת (28). לפיכך, לעסו לאט ושימו לב למזון שלכם כשאתם אוכלים.

14. עשה יותר אירובי

Cardio הוא נהדר לירידה במשקל. מחקר מצא כי אירובי בעצימות גבוהה מביא לשומן תחתון בגוף ולהיקף המותניים (29).

בשבועיים הראשונים, התרכז בשריפת קלוריות על ידי אירובי, ריצה, קפיצה בחבל, זומבה, שחייה או ספורט.

15. עשו אימוני כוח

אימוני כוח עוזרים במניעת אובדן שרירים. אירובי גורם לאובדן שומן וגם לשרירים. לאחר השבוע השני, כאשר איבדת כמות ניכרת של משקל מים ושומן, התחל באימון כוח פעמיים בשבוע.

בצע אימוני רצועות התנגדות, תרגילי משקל גוף, הרמת משקולות ואימוני TRX.

16. לישון ולנוח

שינה ומנוחה חשובים לא פחות מאשר להתאמן 5 שעות בשבוע. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך עוברים בלאי. זה כשאתה ישן ונח סיבי השריר בונים את עצמם ומתאוששים. יתר על כן, חוסר שינה גורם לעלייה במשקל.

יש לישון 7-8 שעות (30). קח לפחות 30 דקות חופש מדי יום כדי להירגע. קרא ספר, צור משטר טיפוח, קבל ספא ברגליים או עיסוי גוף, או מדיטציה.

17. תרגישו יפה

הכל מסתכם באיך שאתה מרגיש בפנים. כן, עליכם לרדת במשקל העודף ולשאוף לבריאות טובה יותר. אבל אל עקוב אחר עיוורון אחר מגמה או סלב. כמו כן, אי לחץ על משקל יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אם אתה לחוץ מכל דבר אחר, דבר עם פסיכיאטר מורשה או עם מקורב.

אלה 17 הדרכים בהן ניתן להוריד 10 קילו בחודש. הנה תוכנית דיאטה לדוגמה שתוכלו לעקוב אחריה:

תוכנית דיאטה של ​​שבוע

ימים	מוקדם בבוקר	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	1 כוס מים עם מיץ של חצי ליים וכפית אחת	½ כוס שיבולת שועל עם פירות העונה וזרעי מלון	3 גרם סלט דג / טופו וירקות בגריל	1 כוס פירות עונה	1 כוס מרק דאהל עם כרובית, אפונה ודלעת
יוֹם שְׁלִישִׁי	2 כפיות זרעי חילבה ספוגים בכוס מים	פריטטה של ​​ביצת תרד + 1 כוס קפה שחור או קשקוש טופו + 1 כוס תה ירוק	1 כוס דוחן ירקות + 1 כוס חלב חמאה	תפוח אחד או תפוז	עוף / טופו בגריל 3 עוז פרי עם כרוב סיני, עגבנייה ומלפפון
יום רביעי	1 כוס מים עם מיץ של חצי ליים וכפית אחת	½ כוס סולת ירקות + תה ירוק	סלט חסה, כרוב סגול, גזר, עגבנייה וברוקולי עם שמן זית ולבישת ליים + 1 כוס חלב חמאה	10 פיסטוקים בתוך קליפה + 1 כוס תה ירוק	1 כוס מרק צלול עוף
יוֹם חֲמִישִׁי	2 כפיות זרעי חילבה ספוגים בכוס מים	½ כוס שיבולת שועל עם פירות העונה וזרעי מלון	עוף בגריל + כרובית מרוסקת	1 כוס קפה שחור + ביסקוויט עיכול אחד	1 כוס מרק פטריות שקוף
יוֹם שִׁישִׁי	1 כוס מים עם מיץ של חצי ליים וכפית אחת	2 לביבות חיטה ודוחן עם 1 כף דבש + 1 כוס קפה שחור	סלט טונה או טופו	1 כוס תה ירוק + 1 ביסקוויט עיכול	1 כוס דוחן ירקות או קינואה + שוקולד מריר מרובע אחד
יום שבת	2 כפיות זרעי חילבה ספוגים בכוס מים	שייק אוכמניות ושיבולת שועל	סלט ביצים עם ירקות אוֹ מרק דאהל עם ירקות	1 כוס פירות עונה	זודלונים עם שרימפס או פטריות ואגוזים
יוֹם רִאשׁוֹן	1 כוס מים עם מיץ של חצי ליים וכפית אחת	בייקון, ביצים ושעועית אפויה + 1 כוס קפה שחור או קערת אסאי	קציצות עוף עם פרוסת גבינה ועגבנייה, חסה, זיתים, ג'לפנוס, ומלפפון	1 כוס מי קוקוס	1 כוס פירות עונה + 1 כוס חלב חמאה

סיכום

לרדת 10 קילו בחודש זה בהחלט אתגר. אך אם יש לכם אירוע מתקרב, הקפידו לעקוב אחר הטיפים והתזונה המוזכרים בפוסט זה. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך מצב רפואי או שאתה משתמש בתרופות מסוימות (תרופות נוגדות דיכאון או אמצעי מניעה) וקבל תרשים תזונה מותאם אישית. התכנון וההכנה הנכונים יכולים לעזור לך להשיל קילוגרמים אלה.

30 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• תומאס, דיאנה מ 'ואח'. "הגיע הזמן לחזות נכון את כמות הירידה במשקל עם דיאטה." כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• פינקלר, אליסה, סטיבן ב 'היימספילד ומארי פייר סנט-אונג'. "ניתן לחזות את שיעור הירידה במשקל על ידי מאפייני המטופל ואסטרטגיות התערבות." כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• תומאס, דיאנה מ 'ואח'. "האם ניתן להשיג ירידה במשקל של קילו אחד בשבוע עם גירעון של 3500 קק"ל? פרשנות לכלל מקובל. " כתב עת בינלאומי להשמנה 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• ברג'ס, ננסי סטירנס. "השפעה של תזונה דלת קלוריות מאוד על הרכב הגוף ועל קצב חילוף החומרים במנוחה אצל גברים ונשים שמנים." כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• קמאצ'ו, סלבדור ואנדראס רופל. "האם מושג הקלוריות הוא פיתרון אמיתי למגיפת ההשמנה?" פעולת בריאות עולמית 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe, ו- James H. O'Keefe. "מוות מפחמימות: תוספת סוכרים ופחמימות מזוקקות גורמות לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם באינדיאנים אסייתיים." רפואה במיזורי 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• הו, פרנק ב. "האם פחמימות מזוקקות גרועות יותר משומן רווי ?." (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• ספאדרו, פאולה א 'ואח'. "תזונה מזוקקת עשירה בפחמימות קשורה לשינויים במסלול הסרוטונין ולהשמנת יתר הקרביים." מחקר גנטיקה 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• ח'אן, טאוסעף א 'וג'ון ל' סיבנפייפר. "מחלוקות על סוכרים: תוצאות מסקירות שיטתיות ומטא-אנליזה על השמנת יתר, מחלות לב-מטבוליות וסוכרת." כתב העת האירופי לתזונה 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• סטנהופ, קימבר ל. "צריכת סוכר, מחלות מטבוליות והשמנת יתר: מצב המחלוקת." ביקורות קריטיות במדעי המעבדה הקלינית 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• בובי, אנה פיה דלי ואח '. "מחלות הקשורות להשמנת יתר ולהשמנת יתר, צריכת סוכר ובריאות אוראלית לקויה: תערובות מגיפות קטלניות: נקודת המבט בילדים ובאודונטולוגים." רפואה מתרגמת @ יוניסה 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. "סיבים תזונתיים במזונות: סקירה." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• סלבין, ג'ואן ל. "סיבים תזונתיים ומשקל גוף." תזונה 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• הולשר, חנה ד. "סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה והמיקרוביוטה במערכת העיכול." חיידקי מעיים 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• וונג, ג'וליה MW ואח '. "בריאות המעי הגס: תסיסה וחומצות שומן קצרות שרשרת." כתב העת לגסטרואנטרולוגיה קלינית 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "תפקידן של חומצות שומן קצרות שרשרת ביחסי הגומלין בין תזונה, חיידקי מעיים וחילוף חומרים אנרגטי מארח." כתב העת למחקר ליפידים 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "מאזן חלבון תזונתי ואנרגיה ביחס להשמנת יתר ותחלואה נלווית." גבולות באנדוקרינולוגיה 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• אסטרופ, ארנה, אן רבן ונינה גייקר. "תפקידן של דיאטות חלבון גבוהות יותר בבקרת משקל ובמחלות נלוות הקשורות להשמנה." כתב העת הבינלאומי להשמנה 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "ההשפעות של הקפדה על תזונה גבוהה יותר של חלבון על ירידה במשקל, סמני בריאות ויכולת תפקודית אצל נשים מבוגרות המשתתפות בתוכנית אימונים מבוססת עמידות." חומרים מזינים 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• צרפתי, ויליאם וו., ואח '. "דיאטה עתירת חלבונים מפחיתה את העלייה במשקל, מפחיתה את צריכת המזון, מפחיתה את תמצית שומן הכבד ומשפרת את הסמנים של חילוף החומרים בשרירים אצל חולדות צוקר שמנות." חומרים מזינים 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• דיניקולנטוניו, ג'יימס ג'יי וג'יימס ה 'אוקיף. "שומנים טובים לעומת שומנים רעים: השוואה בין חומצות שומן לקידום עמידות לאינסולין, דלקת והשמנת יתר." רפואה במיזורי 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• פרישה, קווין ל. "מדע חומצות השומן ודלקת." ההתקדמות בתזונה 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• מוחמדבייג'י, א 'ואח'. "צריכת מזון מהיר ושכיחות עודף משקל / השמנה בקרב סטודנטים והקשר שלה להשמנה כללית ובטן." כתב העת לרפואה מונעת והיגיינה 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "אוכל חטיפים, שובע ומשקל." ההתקדמות בתזונה 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• גאנסן, קביתה, יעקב הבוש וסנן סולטן. "צום לסירוגין: הבחירה לאורח חיים בריא יותר." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• ואן דן בור, ג'נט HW, et al. "שיעור האכילה המדווח על עצמו קשור למצב המשקל באוכלוסייה הולנדית: מחקר אימות ומחקר חתך." כתב עת בינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "הקשר בין קצב האכילה ודרגת הלעיסה למצב משקל הגוף בקרב ילדים בגיל הרך ביפן: מחקר ארצי רוחבי." חומרים מזינים 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• אנג'לופולוס, תאודורוס ואח '. "ההשפעה של אכילה מרווחת באטיות על רעב ושובע בחולים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2." BMJ סוכרת פתוחה וטיפול 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "יתרונות בעוצמה שונה של פעילות גופנית אירובית במווסת הרכב הגוף בקרב צעירים שמנים: ניסוי מבוקר אקראי מבוקר." תוצאות בריאות ואיכות חיים 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• קופר, כריסטופר ב 'ואח'. "חוסר שינה והשמנת יתר אצל מבוגרים: סקירה נרטיבית קצרה." BMJ ספורט פתוח ותרופות אימון גופני 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/