האם אתה רוצה שיהיו לך שדיים מלאכותיים ומוצקים יותר? ובכן, תוכלו להשיג זאת באמצעות ניתוח או השקעה בחזיית דחיפה טובה. דרך נוספת לעשות זאת היא באמצעות פעילות גופנית.

כשאתה מתבגר, העור המכסה את שדייך מאבד את עוביו וגמישותו (1). הרצועות בשדייך (הרצועות של קופר) יכולות להימתח והן נמתחות עוד יותר על ידי כוח הכבידה, מה שגורם לשדייך לצנוח.

שינויים הורמונליים, ירידה פתאומית במשקל או הריון יכולים להשפיע גם על גודל וצורת השדיים שלך (2).

נסה את תרגילי הרמת השד הטובים ביותר הבאים שיכולים לסייע בבניית ושרירי החזה שלך ובמתן חזה.

התרגילים הטובים ביותר להרמת חזה באופן טבעי

1. בית ספסל משקולת

שוטרסטוק

זהו תרגיל יעיל להרמת חזה המתמקד בעיקר בשרירי החזה.

צעדים

1. שכב על הגב על ספסל, אוחז במשקולת בכל יד. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכפות הרגליים.
2. הורידו את הרגליים לרצפה אם הן גבוהות באוויר.
3. נשמו עמוק ודחפו את המשקולות מעל החזה על ידי הארכת המרפקים עד שידיים ישרות.
4. תוריד את המשקולות בחזרה.
5. חיזק את הליבה שלך ודחוף אותם שוב למעלה.
6. בצע 10-12 חזרות.

2. שכיבות סמיכה

שוטרסטוק

תרגיל זה יעיל מאוד לשרירי החזה שלך. שכיבות סמיכה נהדרות לא רק עבור שרירי הבטן והשריר הידיים, אלא גם עבור החזה.

צעדים

1. היכנס למצב הקרש.
2. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות, פונות לרצפה, והמרפקים כפופים ורוחב הכתפיים זה מזה.
3. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים ותן לחזה שלך לגעת ברצפה. הזרועות העליונות צריכות להיות בזווית של 45 מעלות עם הרצפה.
4. דחוף חזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה לפחות 20 פעמים.

3. שכיבות סמיכה עם כדור רפואה

שוטרסטוק

אלה דומים לדחיפות שכבות רגילות אך נעשים עם כדור תרופות. תרגיל זה עובד על שרירי החזה והליבה.

צעדים

1. היכנס למצב הדחיפה הרגיל, ובמקום להניח את כפות הידיים על הרצפה, הניח אותן על כדור תרופות.
2. וודא שכדור התרופות נמצא מתחת לחזה שלך. החזק אותו בחוזקה בשתי הידיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהקרסוליים עד הכתפיים.
3. הורד את גופך, חבר את הליבה שלך וודא שהחזה שלך נוגע בכדור התרופות. החזיק בתפקיד זה.
4. חזור למצב המקורי על ידי מתיחת זרועותיך. אל תשחרר את כדור התרופות.
5. אל תכופף את הברכיים. ודא שכל גופך מאוזן על בהונותיך.
6. בצע 20 חזרות.

4. שכיבות סמיכה לקיר

Youtube

תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי הכתף והחזה. זה תרגיל פשוט מאוד להרים את השד באופן טבעי.

צעדים

1. עמדו במרחק של 2 מטרים מקיר ופניו אליו.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים.
3. כופף את המרפקים ונטה לעבר הקיר עד שהחזה שלך נוגע בו.
4. דחוף חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 4 עד 5 סטים של 20 חזרות.

5. פוש-אפ קיר הפוך

Youtube

זהו תרגיל שלם בחזה לחיזוק טונוס שרירי החזה.

צעדים

1. מקם את כפות הרגליים קרוב לקיר ושמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. הרם את הרגליים לאורך הקיר עד שתשיג את הזווית הרצויה לדחיפה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהקרסוליים לאוזניים.
3. הורד את החזה והסנטר בתנוחת דחיפה.
4. שלח את הידיים ודחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

6. משקולת לעוף

שוטרסטוק

זה מחזק את שרירי פלג הגוף העליון, בעיקר את שרירי החזה.

צעדים

1. שכב על הגב על ספסל, והניח את גבך העליון לחלוטין. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מקביל לאדמה, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. החזיק משקולת בכל יד.
3. הדק את הליבה שלך, שאף עמוק והרם את הידיים מעל החזה. כפות הידיים שלך חייבות להיות זו מול זו.
4. כופף את המרפקים ברכות והנמיך את המשקולות כך שהידיים שלך יהיו בקו אחד עם החזה שלך.
5. הרם את המשקולות בדרך חזרה.
6. חזור על הפעולה 20 פעמים.

7. מעבר לחזה

מעבר החזה הוא תרגיל נוסף שתוכלו לעשות בבית לחזה המעודן יותר.

צעדים

1. שכב על הגב על הרצפה.
2. החזיקו כדור תרופות בשתי ידיים והניחו אותו על החזה.
3. שמור על שרירי הבטן מעורב וזרוק את הכדור גבוה.
4. תפוס אותו בזרועות ישרות.
5. תחזיר אותו לחזה שלך.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

8. הרמה רוחבית אחורית

הגבהה הצדדית האחורית יכולה לסייע בפיסול זרועותיך. זהו גם אימון נהדר בחזה.

צעדים

1. עמדו ישר ושמרו על הרגליים קרובות זו לזו.
2. החזיק משקולת בכל יד ותמתח את הידיים קדימה.
3. כופף את הברכיים והזז את הירכיים לאחור עד שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה.
4. הרם את זרועותיך היישר לכיוון הצדדים.
5. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.

9. מרפקים במרפק

סחיטת המרפק היא אחד התרגילים הקלים ביותר להרמת חזה. זה עובד על שרירי החזה שלך והופך אותם למוצקים וחלקים. תצטרך משקולות לתרגיל זה.

צעדים

1. עמוד ישר. התכופף מעט קדימה והחזק משקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות כך שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה, והמרפקים נמצאים ישירות מתחת לפרקי הידיים.
3. הביאו את המרפקים והזרועות לכיוון קו האמצע של הגוף. אל תאפשר למשקולות לרדת.
4. סחט אותם לכמה שניות ופתח שוב את זרועותיך לרווחה.
5. חזור לעמדת ההתחלה.
6. עשו זאת 15 פעמים.

10. סופרמן כדור הרפואה

Youtube

זה נעשה עם כדור תרופות מוצק לגוף והוא אחד התרגילים הטובים ביותר למיצוק השד הכוללים את שרירי החזה והליבה.

צעדים

1. שכב על הבטן, מותח את הידיים מעל הראש כדי להחזיק כדור תרופות בחוזקה. צריך למתוח את הרגליים, ועל בהונות לגעת בקרקע.
2. שאפו עמוק, הפעילו את שרירי הליבה והחזה כדי להרים את הראש, הידיים והרגליים בו זמנית, והרימו את כדור התרופות מהקרקע.
3. אל תאמצו את צווארכם. תרים את הראש והסתכל קדימה.
4. החזק את היציבה למשך 10 שניות ושחרר את הכדור, הראש, הידיים והרגליים.
5. בצע 20 חזרות.

11. שיפוע בית חזה למשקולת

שוטרסטוק

זהו תרגיל יעיל להרמת חזה נפול על ידי חיטוב שרירי החזה העליונים.

צעדים

1. כוון את הספסל במצב נוטה בזווית של 30-45 מעלות.
2. שכב על הגב שלך על הספסל עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
3. החזיקו זוג משקולות בידיים. נשוף ודחף אותם ישר למעלה, ישירות מעל החזה. ודא שפרקי כף היד שלך ישרים. המשקולות צריכות כמעט לגעת זו בזו, ועל הידיים להיות אנכיות לרצפה.
4. החזק כמה שניות, ומשוך אותם בחזרה לחזה שלך.
5. בצע 3 סטים של 3 חזרות.

12. בית ספר לספסל משקולת

שוטרסטוק

זהו תרגיל פופולרי לחיטוב פלג גוף עליון המשתמש בשרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. השתמש במשקולת במשקל נמוך כדי להפוך את השדיים למעצבנים יותר.

צעדים

1. שכב על ספסל והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. החזיק משקולת על חזהך כאשר הידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
3. חבר את שרירי הליבה והחזה ודחף את המשקולת כלפי מעלה מהחזה, מותח את זרועותיך במלואן.
4. החזיקו אותו כמה שניות וחזרו לנקודת ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 3 פעמים במשך 15 ספירות כל אחת.

13. סוודר משקולות

שוטרסטוק

כל שרירי החזה מעורבים לחלוטין במשיכת משקולת.

צעדים

1. שכב על ספסל וצעד קדימה כמה צעדים עד שאתה נמצא בזווית של 90 מעלות עם הספסל. הניחו את השכמות על הספסל. שמור על גב ישר, ברכיים כפופות ב 90 מעלות, ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. אחזו במשקולת בשתי הידיים והחזיקו אותה ישר מעל החזה.
3. שמור על זרועות ישרות וכופף בכתפיים, הורד את המשקולות בקשת מאחורי ראשך.
4. שאפו והרגישו את המתיחה בחזה.
5. החזירו את המשקולת למצב ההתחלה באמצעות אותה קשת דרכה הורדה ונשפו אותה.
6. חזור על אותו פעולה במשך 12 ספירות במשך 2-3 פעמים.

14. מכונת פרפר

שוטרסטוק

תרגיל זה מחזק את שרירי החזה הליבהיים.

צעדים

1. כוונן את המכונה לפי גובה הישיבה שלך והנח את הגב על כרית הגב.
2. החזק את הידיות כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לקרקע.
3. דחפו את הידיות זו לזו, נשמו החוצה באטיות כדי לסחוט את שרירי החזה באופן מלא.
4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה על ידי הארכת שרירי החזה באופן מלא.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

15. טוויסט אלכסוני בכבלים

השרירים הראשוניים המעורבים בתרגיל זה הם שרירי הבטן, האלכסונים, מכופפי הירך ושרירי החזה.

צעדים

1. כוון את ידית גלגלת הכבלים לגובה הכתף שלך.
2. תפוס את הידית בשתי הידיים, ויוצר מתח בכבל.
3. עמדו בצד ימין של המכונה ותפסו את המכשיר בשתי ידיים, ברוחב הכתפיים.
4. שמור על ברכיים כפופות מעט, והפעל את שרירי הליבה והחזה שלך, משוך את הכבל לכיוון שמאל, והרחיב את זרועותיך.
5. סובב את פלג גופך העליון מימין לשמאל.
6. השהה וחזור לנקודת ההתחלה.
7. תרגלו 10 חזרות בכל צד וחזרו משמאל לימין במשך 3 סטים כל אחד.

16. מוצלב כבלים

שוטרסטוק

זהו תרגיל מצוין לחיטוב שרירי החזה שלך.

צעדים

1. כוון את ידיות גלגלות המכונה משני הצדדים לרמות הגבוהות ביותר.
2. עמד במרכז המכונה. וודא שכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. כופף את פלג גוף עליון במותניים וצעד קדימה בזמן שאתה מושך את הידיות מול החזה, על פני הגוף. וודא שהליבה שלך מאורסת, עמוד השדרה שלך ניטרלי והגב ישר. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, ושורשי כף היד צריכים להיות פונים לרצפה.
4. שאפו ומתיחו את הידיים עד שתרגישו מתיחה יפה בשרירי החזה.
5. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

17. קרש נסיעה

Youtube

הקרש הוא תרגיל יעיל להגברת כוח הגוף הכללי שלך. תרגיל זה מסייע בחיטוב שרירי החזה.

צעדים

1. שכב על הבטן, שמור על ברכיים כפופות ורגליים שטוחות. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים,
2. האמות על הקרקע, וכפות הרגליים ברוחב הירך.
3. הדק את שרירי הליבה והגלוט. הרם את שרירי הבטן והירכיים לכיוון התקרה. ודא שהם נמצאים בקו ישר עם הכתפיים. נניח את עמדת הקרש.
4. זחול קדימה במצב הקרש על ידי הרמת רגל ימין וזרוע שמאל. וודא שכפות הידיים פונות כלפי מטה, והזרועות רגועות בזמן ההרמה. גמיש והאריך את הקרסוליים כדי להניע את גופך קדימה.
5. חזור על הפעולה גם עם היד והרגל השנייה.
6. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

18. תנוחת קוברה ( Bhujangasana )

שוטרסטוק

זהו תרגיל מצוין להידוק שרירי החזה.

צעדים

1. שכב שטוח על הבטן כשפנים כלפי מטה. הרחב את הידיים שלך מעל הראש.
2. משוך את הידיים לכיוון הגוף, כפות הידיים פונות לרצפה. הניחו אותם מתחת לכתפיים וסגרו לחזה.
3. הרפי את כפות הרגליים ושרירי הישבן תוך לחיצה על עצם הזנב והרימי את פלג הגוף העליון מהכתפיים.
4. לנשום כרגיל. החזק כמה שניות וחזור.
5. בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.

19. תנוחת קשת ( Dhanurasana )

שוטרסטוק

זה עוזר לעצב את השדיים, לשפר את זרימת הדם ולחזק את הגב ואת עמוד השדרה.

1. שכב שטוח על הבטן כשפנים כלפי מטה.
2. שמור על כפות הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים וקרוב לחזה.
3. כופף את הברכיים ומשוך את כפות הרגליים ליד הישבן שלך כדי לתפוס את הקרסוליים בידיים.
4. הפעיל את שרירי הרגליים ודחף את כפות הרגליים לאחור ומעלה תוך הרמת חזה וראש מבלי להתאמץ בצווארך.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
6. שחרר קודם את הרגליים והרפי את כל הגוף.

20. שחייה

שוטרסטוק

שחייה היא תרגיל יעיל לגוף מלא. זה מחייב את שרירי החזה להזיז את הידיים קדימה ואחורה. ככל שתערב יותר

את שרירי החזה שלך, ככל שתוכל לחזק ולמצק את השדיים שלך.

סיכום

נסה את אחד התרגילים פעמיים עד שלוש בשבוע לקבלת תוצאות יעילות. זכרו, ייקח זמן לחתוך את שרירי החזה ולהרים את השדיים. בנוסף לביצוע תרגילים אלה, הקפידו על אורח חיים בריא להזנת גופכם.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם תרגילי חזה הופכים את השדיים למעצבנים יותר?

כן. ביצוע תרגילים הכוללים את שרירי החזה שלך יכול לעזור להפוך את השדיים למעצבנים יותר.

האם שינה ללא חזייה גורמת לנפילה?

לא. אם אתה לובש חזייה בזמן השינה, אתה לא נותן לרקמות ולאיברים שלך לנשום כראוי, וזה משבש את זרימת הדם. לפיכך, חשוב לאפשר לגופך לנשום בזמן שאתה מרגיע.

האם שינה על הבטן מגדילה את גודל החזה?

לא. אין לזה שום קשר לגודל השד. שינה על הבטן על מזרן למשך זמן ארוך מותחת את רצועות השדיים, מה שגורם להם לשקוע. הדרך הטובה ביותר לישון היא על הגב.

האם השדיים שלי יגדלו אם אעלה במשקל?

אם תעלו במשקל על ידי צריכת ג'אנק פוד יותר, השדיים יעלו יותר מסת שומן ויראו רפוי. בצע תרגילים לבניית מסת שריר, אשר עשויים להגדיל את משקלך אך לגוון את הגוף ולהפחית את מסת השומן.

2 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• השפעת ההזדקנות על עובי וגמישות עור השד: השלכות על תמיכה בשד, מחקר וטכנולוגיה של העור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• פטוזיס בשד: גורם וריפוי, תולדות כירורגיה פלסטית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434