איך לעשות קפיצות סקוואט כמו שצריך? יתרונות וסוגים

סקוואטים בקפיצה הם גרסת ה- HIIT מלאת הכוח של סקוואט. הם מכונים גם קפיצות סקוואט. תרגיל זה עובד על השרירים, שרירי הבטן התחתונה ושרירי הרגליים. קפיצות סקוואט והוריאציות שלהן עוזרות להשיל שומן מהפלג התחתון, לטון את התחת ואת הרגליים ולשפר את הכוח והאיזון (1), (2), (3). מאמר זה מפרט כיצד לבצע סקוואטים נכנסים כראוי, היתרונות שלהם וסוגיהם. תמשיך לקרוא!

איך לעשות קפיצות סקוואט כמו שצריך

כדי להתחיל, עמד מול מראה באורך מלא. כופף את הברכיים מעט וודא כי עמוד השדרה שלך נשאר זקוף.

מדריך צעד אחר צעד לעשות קפיצות סקוואט

<

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדכם, החזה למעלה, הכתפיים מגולגלות לאחור, הסנטר כלפי מעלה והסתכלו קדימה.
2. דחף את הישבן החוצה, כופף את הברכיים והתכופף למטה או נוקט תנוחת ישיבה. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את בהונותיך. התכופף מעט קדימה כדי למנוע את גבך התחתון להתעקם ולהיפגע.
3. הביאו את כפות הידיים יחד כשאתם מתכופפים.
4. בזמן הקמה, הניע את גופך כלפי מעלה וקפוץ. זרוק את הידיים למטה כדי לייצר כוח.
5. נוחתים בעדינות על הרצפה וכופפים למטה. קירב את כפות הידיים יחד, וודא שברכייך אינן מרותקות פנימה (הדבר גורם לפציעה) ולא חוטף את בהונותיך.
6. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

הוספת כפיפות בטן על קפיצות לרגל ולגלוטס יכולה לעזור לך לקצור את היתרונות המופיעים בסעיף הבא.

יתרונות Jump Jump

לסקוואט סקוואט יש מגוון יתרונות בריאותיים. הם מסייעים בבניית טונוסים של השוקיים, החלקות, שריר הברך, הליבה ושריר הארבע ראשי. יש להם יתרונות אחרים גם כן. רשמנו כאן כמה חשובים.

1. לשרוף קלוריות ושומן

ביצוע 30 סקוואטים בקפיצה שורף כ 100 קלוריות, תלוי במשקל הנוכחי ובעוצמת התרגיל. נשים רבות נוטות לצבור שומן בפלג הגוף התחתון, מה שקשור לבעיות בריאותיות רבות. הוספת סקוואטים בקפיצה לשגרה תעזור לשרוף קלוריות ולהשיל שומן מהגוף התחתון.

2. טון את התחת, את הרגליים ואת שרירי האב

סקוואט קפיצות הם גרסה פליאומטרית של סקוואט רגיל. תרגיל בעצימות גבוהה זה מסייע לחיטוב שרירי הרגליים והישבן.

3. שמרו על ניידות ואיזון

ניידות ושיווי משקל הם חיוניים לתנועה, למשימות היום יומיות ולאיכות חיים טובה יותר. קפיצה לא רק מגבירה את הניידות אלא גם משפרת את שיווי המשקל. ככל שאתה מתבגר, כוח הרגל שלך פוחת. סקוואט יכול לעזור לרסן את היחלשות הטבעית של קבוצות שרירים אלה. הם עוזרים בשמירה על האיזון המוטורי ומסייעים בשיפור התקשורת בין המוח לשריר.

הערה: הימנע מלעשות סקוואט בקפיצה אם יש לך פציעה ברגל או שאתה מתאושש מכך.

4. שפר את ביצועי הספורט

מחקרים מדעיים הגיעו למסקנה כי כריעה יכולה לעזור לספורטאים לבצע טוב יותר, במיוחד בתרגילי סיבולת (2). זו הסיבה שקפיצות סקוואט הן חלק מרוב האימונים האתלטיים.

5. שפר את הבריאות

לאימון יתרונות בריאותיים רבים. זה עוזר בשיפור ויסות הגלוקוז, חילוף החומרים בשומנים ורגישות לאינסולין (4), (5). תרגילי לב בעצימות גבוהה כמו קפיצות סקוואט עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם, השמנת יתר וסוכרת (6).

6. עזרה בפינוי פסולת

סקוואט קפיצות הם תרגיל לב אשר משפר את זרימת נוזלי הגוף ומגביר את ההזעה. שתי פעולות אלו מסייעות בהעברת חומרים מזינים לרקמות, איברים ובלוטות, ומסלקות פסולת מהגוף (7).

7. עזרו בשיפור בריאות העצם

סקוואטים בקפיצה יכולים לעזור בשיפור צפיפות העצם ובעזרת בריאות העצם.

מלבד סקוואט קפיצות רגיל, להלן מספר וריאציות או סוגים אחרים של קפיצות סקוואט לשיפור טונוס השרירים, הניידות והאיזון.

סוגי קפיצות סקוואט

1. סקוואטים משוקללים

שוטרסטוק

1. החזיקו זוג משקולות תוך שמירה על כפיפות המרפקים וכפות הידיים זו מול זו. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להתכופף למטה.
3. השגר את גופך כלפי מעלה. הרם את הידיים מעל הראש כשאתה קופץ באוויר.
4. נסו לנחות באותה עמדה. החזירו את הידיים למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

2. קפיצת בוקס סקוואטס

שוטרסטוק

1. הציב שולחן יציב או תיבת אימונים במרחק של כ -1-2 מטר ממך.
2. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מגולגלות לאחור, החזה והסנטר כלפי מעלה.
3. התכווץ מעט כדי להניע את גופך לקפיצה.
4. נחת על הקופסה, כורע וקפוץ חזרה על הרצפה.

3. כפיפות בטן בקפיצה ברגל אחת

שוטרסטוק

1. מתחו רגל אחת מלפנים.
2. מתחו גם את הידיים מקדימה.
3. סקוואט הכי נמוך שאתה יכול.
4. אתה יכול להשתמש ברהיט לאיזון.

4. צפרדע סקוואטס

שוטרסטוק

1. אתה צריך לעשות את אותם הדברים כמו שאתה עושה burpees.
2. בזמן שאתה מתכופף למטה, קפוץ ונחת על הרגליים עם הידיים מלפנים.
3. קפצו חזרה וחזרו.
4. המשך למתוח ולגבות בדומה לאופן בו אתה עושה בורפיז.

5. קפיצות ג'ק סקוואטס

שוטרסטוק

1. התחל לעשות שקעי קפיצה.
2. כשזרועותיך יורדות, התכווץ למטה.
3. כשזרועותיך עולות, גופך צריך להתכופף.

6. כפיפות אסיר

שוטרסטוק

1. שמור את הידיים מאחורי הראש.
2. דחף את הירכיים לאחור בזמן שאתה מתכופף.
3. שמור על כתפיים וזרועות ישרות.
4. הורידו את גופכם והתכנסו.

7. כפיפות בטן תלתל

שוטרסטוק

1. בצע כל אחת מהסקוואטים לעיל עם משקולות.
2. השתמש במשקולות שתוכל להרים בנוחות. הקפד תמיד שתוכל לשמור על איזון תקין ללא המשקולות. בדרך זו, לא תפגע בעצמך כאשר אתה מבצע סקוואטים אלה עם משקולות.

8. סקוואט לא אחיד

שוטרסטוק

1. הנח קרש בגובה קטן לביצוע תרגיל קפיצת סקוואט זה.
2. הניחו רגל אחת על הרצפה והשנייה על הקרש.
3. עשו את הסקוואט הרגיל שלכם.
4. הקפד לאזן את משקלך באופן שווה.
5. אל תלחץ את הברך כשאתה קופץ למעלה וכורע מטה.
6. אם יש לך בעיה לעשות זאת, אל תנסה את הכריעה הזו.

9. כפיפות קיר

שוטרסטוק

אלה סקוואטים רגילים שנעשים על קיר.

1. בצעו את הכריעה הרגילה, אך במקום לדחוף את הירכיים החוצה, וודאו כי הגב ישר לקיר.
2. אל תתכופף שמא תפגע בעצמך.
3. חזור על הפעולה מבלי להחליק למעלה ולמטה על הקיר.

10.

שוטרסטוק

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. כשרגלייך מונחות היטב על הקרקע, דחפי את הירכיים החוצה תוך הורדת עצמך לאט.
3. וודא שהבהונות מכוונות קדימה, הברכיים מלפנים והראש והכתפיים ישרים.
4. קם לאט.
5. חזור על אותו הדבר.

11. סקוואט קופים

שוטרסטוק

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. הושיט יד לברך או בוהן אחת (תלוי עד כמה אתה גמיש) כשאתה יורד לסקוואט.
3. מחזיקים את הבוהן, מתכופפים הכי נמוך שאפשר.
4. קם לאט ושחרר את הבוהן.
5. ודא שלעולם לא מושך או דוחף את הבוהן או הברך.

12. סומו סקוואט

שוטרסטוק

1. שמור על הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים.
2. וודא כי כפות הרגליים שלך לא כל כך רחוקות מאבד את שיווי המשקל שלך.
3. החזיק משקל כבד בשתי ידיך ובצע סקוואט.
4. זכור לשמור על פלג גוף עליון ישר בזמן שאתה מכופף את הברכיים.
5. הורד את עצמך ככל שתוכל.

הנה לך - מדריך פשוט וקל לעשות סקוואט קפיצות כמו שצריך יחד עם היתרונות והווריאציות שלהם. עשו זאת בבית, ובוודאי תראו הבדל בטונוס השרירים ובכושר שלכם. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

סקוואט מגדילים את התחת שלך?

סקוואט ותזונה נכונה יכולים לעזור להפוך את התחת שלך לחטוב יותר ועגול יותר. הנה רשימה של מאכלים, תרגילים וטיפים כדי לקבל קת גדול יותר.

האם סקוואט סקוואט בטוח?

כן, זינוק סקוואט בטוח. דאג לנעול נעליים טובות. הימנע מקפיצות סקוואט אם יש לך פציעה ברגל או מחלימה מפציעה או ניתוח.

האם קפיצות סקוואט רזות את הירכיים?

עצם ביצוע סקוואט קפיצות לא יעזור לך לקבל ירכיים דקות. עליכם לדאוג למה שאתם אוכלים ולעשות אירובי אירובי 3 ימים בשבוע ואימוני כוח פעמיים בשבוע. להלן מספר תרגילי הרזיה בירך שתוכלו לעשות.

האם סקוואט קפיצות רע לברכיים?

סקוואט סקוואט יכול לפגוע בברכיים אם אתה נוחת קשה, לא לנעול נעליים בעלות תכונות בולמות זעזועים, או אם היציבה שלך גרועה. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את בהונותיך והן צריכות לכוון באלכסון.

באילו שרירים עובדים קפיצות?

כפיפות בטן בקפיצה פועלות על גלוטס, שריר הירך הרגליים, ארבע רגליים, שרירי הבטן התחתונה ועגלים.

7 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ההשפעות של קבוצות מרובות של סקוואט וסקוואט סקוואט על משתנים מכניים, כתב העת למחקר חוזק ומזגנים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• תרגילי ג'אמפ סקוואט וחצי סקוואט: השפעות סלקטיביות על ביצועי כוח מהירות של שחקני שבץ עלית ברוגבי, PloS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• אימוני סקוואט של כוח לעומת כוח כוח: השפעה על יחסי העומס, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• פעילות גופנית וסוכרת מסוג 2: מנגנונים מולקולריים המווסתים את צריכת הגלוקוז בשרירי השלד, התקדמות בחינוך לפיזיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• תרגול והסדרה של מטבוליזם ליפידים, התקדמות בביולוגיה מולקולרית ומדעי תרגום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית: הראיות, כתב העת של האגודה הרפואית הקנדית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• פעילות גופנית ותפקוד כלייתי, רפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229