תוכן עניינים:
- 5 ויטמינים חיוניים לצמיחת שיער
- 1. ויטמין A
- 2. ויטמיני B
- אני. ויטמין B12
- ii. ביוטין
- iii. חומצה פולית (חומצה פולית)
- iv. ניאצין
- 3. ויטמין C
- 4. ויטמין D
- 5. ויטמין E
- 2 מינרלים חיוניים לצמיחת שיער
- 1. ברזל
- 2. אבץ
- חומרים מזינים חיוניים לצמיחת שיער
- 1. חלבונים
- 2. חומצות שומן אומגה -3 ואומגה 6
- תוספי ויטמינים לצמיחת שיער מהירה יותר
- הפניות
בעוד שרבים מאיתנו חולמים להתהדר בשיער ארוך ונפח להפליא, השגתו יכולה להיות משימה קשה. מספר הטיפולים בסלון והצעדים שאתה צריך לנקוט כדי להגן עליו מפני נזק יחד עם כמות הזמן שתצטרך להשקיע בגידולו מלכתחילה עשויים לגרום לך לסבלנות.
אך רק מתן חשיבות לטיפול חיצוני יוצר פער במשטר טיפוח השיער שלך. בעת ביקור במספרה שלך, טיפול בשיערך וסבלנות זה דבר חשוב, לעתים קרובות אנו שוכחים להכניס תזונה לפקטור.
זה נכון כשאנשים אומרים ששיער בריא הוא סימן לבריאות טובה מכיוון שבריאות טובה ושיער הם שניהם תוצאות של תזונה מאוזנת המספקת לך את הכמויות הנכונות של פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, סיבים ומים.
בכל הנוגע לשיער, שלושת החומרים המזינים החשובים ביותר הם חלבונים, ויטמינים ומינרלים. צריכתם בפרופורציות מתאימות תבטיח צמיחת שיער מהירה ובריאה. הדיאטה הנכונה היא 90% ממה שאתה צריך כדי לקבל את השיער הארוך והמדהים שעליו אתה חולם.
נסה את ויטמיני השיער הללו שעשויים לסייע בצמיחת שיער בריאה.
5 ויטמינים חיוניים לצמיחת שיער
1. ויטמין A
שוטרסטוק
ויטמין A הוא אחד מארבעת הויטמינים המסיסים בשומן. מחקרים מראים כי הוא ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות רקמות האפיתל, כולל עור, שיער ובלוטות החלב. צריכה מספקת של ויטמין A מביאה לייצור חלב מיטבי, המסייע בלחות את הקרקפת לצמיחת שיער בריאה (1).
מחקר אחר מראה כי מחסור בוויטמין A עלול להוביל להתקרחות (2).
למרות שחשוב לקבל מספיק ויטמין A, עודף בו יכול גם להפחית את מספר ואורך זקיקי השיער ולהוביל לנשירת שיער (1).
מזונות עשירים בויטמין A (3)
- בטטות
- גזרים
- חלב
- תרד
- משמשים מיובשים
- מנגואים
2. ויטמיני B
שוטרסטוק
אני. ויטמין B12
לדברי ד"ר ק. האריש קומאר, MD, DVL, ויטמין B12 ממלא תפקיד חיוני ביצירת כדוריות דם אדומות. תאי דם אדומים אלה מובילים חמצן לכל רקמות הגוף, כולל השיער (4).
מחקרים מראים כי קיים פוטנציאל לצמיחת שיער מיטבית אם רמות ויטמין B12 הן בטווח התקין (5).
מזונות עשירים בויטמין B12 (4)
- גבינה
- אבקת מי גבינה
- חלב
- יוגורט
ii. ביוטין
ביוטין מכונה "ויטמין צמיחת השיער". זהו אחד מ -12 הוויטמינים במשפחת ויטמין B.
נערך מחקר להערכת יעילות הביוטין בצמיחת השיער. התוצאות הראו כי 18 חולים עם צמיחת שיער וציפורניים ירודים הציגו שיפור לאחר שקיבלו ביוטין (6).
מחסור בביוטין עלול לגרום לשיער לא נאה בקרב ילדים (6). תסמינים אחרים כוללים שיער דליל ונשירת שיער בכל הגוף (7), (8).
עם זאת, חסרים נתונים לגבי יעילות הביוטין בקרב אנשים בריאים.
מאכלים עשירים בביוטין (7)
- פטריות
- אבוקדואים
- ביצים
- חמאת בוטנים
- שמרים
- זרעי חמניות
- בטטה
- כרובית
- פטל
- בננות
- אֱגוזי מלך
- שקדים
iii. חומצה פולית (חומצה פולית)
שוטרסטוק
חומצה פולית היא ויטמין B מסיס במים. חומצה פולית היא צורה מחומצנת לחלוטין של ויטמין המשמשת בתוספי תזונה.
זה עוזר לייצר כדוריות דם אדומות, מה שמבטיח הובלת חמצן לכל הרקמות, כולל אלה שבונות שיער. הוא אחראי על בנייה מחדש של תאי זקיקי השיער ומניעת אפרור שיער ונפילת שיער (9).
מאכלים עשירים בחומצה פולית (9), (10)
- קייל
- תרד
- שעועית לוביה
- חסה
- כרוב ניצנים
- אפונה ירוקה
- שעועית לבנה
- אספרגוס
- סלק
iv. ניאצין
שוטרסטוק
ניאצין, המכונה גם ויטמין B3, הוא ויטמין B מסיס במים. מחקרים מראים כי הנגזרות שלה, אוקטיל ניקוטינט וטטרדציל ניקוטינט, מסייעות בהגברת מלאות השיער אצל נקבות (11). עם זאת, מחקרים נוספים מתחייבים לקבוע זאת.
מזונות עשירים בניאצין (12)
- רוטב ספגטי מרינארה
- אורז חום
- בוטנים
- תפוח אדמה
- זרעי חמניות
3. ויטמין C
שוטרסטוק
ויטמין C ידוע גם בשם חומצה אסקורבית. זהו מינרל מסיס במים הקיים באופן טבעי במזונות מסוימים. זהו נוגד חמצון פיזיולוגי חשוב המחדש נוגדי חמצון אחרים בגוף, כולל ויטמין E.
מחקרים נמשכים כדי לברר אם ויטמין C מגביל את ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים באמצעות תכולת נוגדי החמצון שלו המסייעת בהפחתת מתח חמצוני, מה שיכול למנוע או לעכב התפתחות של סרטן מסוים (13). חסימה זו של מתח חמצוני יכולה גם להפחית את הזדקנות השיער (14).
בנוסף לכך, מחקרים מראים כי צריכת ויטמין C לא מספקת עלולה לגרום לצפדינה. כתוצאה מכך, עלולים להיות דימומים סביב זקיקי השיער ושערות הפקקים (15).
מזונות עשירים בויטמין C (13)
- לימון
- גויאבה
- מַנדָרִין
- תותים
- אשכוליות
4. ויטמין D
שוטרסטוק
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. שמותיו האחרים כוללים קלציפרול (ויטמין D3), כולקלציפרול, ארגוקלציפרול (ויטמין D2) וארגוסטרול (פרוביטמין D2).
זה ממלא תפקיד חשוב בויסות הסידן, בתפקוד החיסוני הבריא ובצמיחת התאים.
מחקרים מראים כי ירידה ברמות של ויטמין D עלולה לגרום להתקרחות. מחסור בה עלול להפריע למחזור זקיקי השיער הרגיל לאחר הלידה (16).
מחקר אחר מצא כי יישום מקומי של ויטמין D אנלוגי (משחת ויטמין D סינתטית שאתה משפשף על עורך) יכול לטפל בהתקרחות (17).
תוספי ויטמין D יכולים להיות טיפוליים לחולים עם התקרחות, נשירת שיער בתבנית נשית או שפעת טלוגן (16). עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים עם קבוצות גדולות יותר של חולים כדי להעריך את התפקיד של תוסף ויטמין D בהתקרחות.
הקשר בפועל בין ויטמין D לצמיחת שיער אינו ידוע. למרות שגופנו מייצר ויטמין D באופן טבעי לאחר חשיפה לאור השמש, תוכלו למצוא אותו במזונות הבאים.
מזונות עשירים בויטמין D (18)
- גבינה
- חלב
- יוגורט
5. ויטמין E
שוטרסטוק
ויטמין E הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן עם נוגדי חמצון עשירים. הוא קיים בצורות כימיות שונות, אשר הטוקופרול הוא הצורה היחידה שניתן לצרוך על ידי בני אדם.
נערך מחקר לבדיקת השפעת הטוקופרול על 21 נבדקים עם נשירת שיער. התוצאות הראו כי חל שיפור משמעותי במספר השערות על המשתתפים בתום תקופת הניסוי בת 8 חודשים. הסיבה לכך היא שפעילות נוגדת החמצון של טוקוטריאנולים סייעה להפחתת מתח חמצוני בקרקפת (19).
מזונות עשירים בויטמין E (20)
- שקדים
- בוטנים
- תרד מבושל
- זרעי חמניות
- עשבי תיבול יבשים
מלבד חמשת הויטמינים הללו, ישנם שני מינרלים שיכולים גם לעזור לשיער שלך לצמוח. בדוק אותם למטה!
2 מינרלים חיוניים לצמיחת שיער
1. ברזל
שוטרסטוק
ברזל הוא מינרל חיוני התומך בחילוף החומרים שכן הוא מסייע לתאי הדם האדומים להוביל חמצן לרקמות. זה הכרחי לצמיחה, התפתחות ותפקוד סלולרי של גופך.
מחקרים מראים כי 30% מהנשים חוות נשירת שיער מתמשכת ונפח שיער מופחת בגלל מאגרי ברזל מדולדל בגוף לפני גיל 50 (21), (22).
מחסור בברזל נתפס כאחד הגורמים לאובדן שיער אצל נשים עם נשירת שיער בתבנית נשית (23), (24), (25).
מאכלים עשירים בברזל (26)
- דגני בוקר
- עדשים
- שעועית
- תרד
- צימוקים
- משמשים
- טופו
2. אבץ
שוטרסטוק
אבץ הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני, חלוקת התא, גדילה והתפתחות.
מחקרים הראו כי מחסור באבץ גורם לנשירת שיער (27), (28). תוספי אבץ דרך הפה יכולים להיות לעזר רב לחולי התקרחות עם רמות אבץ נמוכות (29).
למרות שתוספי אבץ יכולים לסייע בשיפור נשירת השיער, אין מחקרים שמצאו קשר ישיר ביניהם.
מזונות עשירים באבץ (27)
- אֱגוֹזִים
- זרעי דלעת
- קשיו
- גרגירי חומוס
- בטטות
- תרד
ישנם גם כמה מרכיבי תזונה שתוכלו לכלול בתזונה כדי להגביר את צמיחת השיער. גלה מידע נוסף עליהם בסעיף הבא.
חומרים מזינים חיוניים לצמיחת שיער
1. חלבונים
שוטרסטוק
חלבונים הם חומרים מזינים המצויים בכל הגוף, כולל השרירים, העור, העצם והשיער. למרות שקיימים מחקרים מוגבלים על יעילות החלבון לצמיחת שיער בבני אדם, מחקרים בבעלי חיים מראים כי מחסור בחלבון עלול לגרום לנשירת שיער (30), (31).
מזונות עתירי חלבון לצמיחת שיער (32)
- תאריכים
- יְרָקוֹת
- חלב
- Paneer
- נבטים
- חלב אגוזים וחמאת אגוזים
- קינואה
- עדשים
- שעועית
- יוגורט יווני
2. חומצות שומן אומגה -3 ואומגה 6
שוטרסטוק
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן שומנים חיוניים שאינם מיוצרים על ידי גופנו. צריך לצרוך אותם דרך מזונות.
מחסור בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 עלול לגרום לאובדן שיער בקרקפת. מחקרים מראים גם כי חומצה ארכידונית, חומצת שומן אומגה 6, עשויה לקדם את צמיחת השיער (33).
מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (34)
- זרעי פשתן
- שמן קנולה
- זרעי צ'יה
- אֱגוזי מלך
- פולי סויה
מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 (35)
- תפוח אדמה
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- מיונז
שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת כל הויטמינים, המינרלים והמרכיבים התזונתיים הללו. אבל אם אתה נמצא בסיכון למחסור, אתה יכול לבחור גם בתוספי ויטמינים.
תוספי ויטמינים לצמיחת שיער מהירה יותר
שוטרסטוק
תוספי מזון אינם אלא מוצרים המכילים תערובת של ויטמינים ומינרלים שונים בכמויות הנכונות. צריכת תוסף לצמיחת שיער מהירה יותר חוסכת זמן מכיוון שאינך צריך להשקיע זמן בחיפוש אחר מקורות המזון המתאימים. רק הקפד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל להשתמש בתוספים כלשהם.
שיער ארוך ועסיסי לא יישאר חלום חמקמק כל עוד תצרוך מאכלים המספקים לך תזונה נכונה הנדרשת לשיער בריא. גידול השיער הופך להיות קל יותר כאשר אתה מבצע שינויים מסוימים באורח החיים.
האם אתה בטוח שיש לך את כל הויטמינים והמינרלים הנדרשים לצמיחת שיער בריאה? שקלת להתייעץ עם רופא כדי להיבדק?
ספר לנו על מחשבותיך על מאמר זה על ידי השארת תגובה למטה.
הפניות
- "רטינואידים אנדוגניים בזקיק השיער ובבלוטת החלב" כתב היד של HSS, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- "סימנים קליניים לאנמיה בחולדות חסרות ויטמין A" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- "10 מזונות המקדמים שיער בריא" סילבן מלול האקדמיה הבינלאומית לשיער
- המכון הלאומי לבריאות "ויטמין B12", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "ניהול נשירת שיער אצל נשים" מרפאות דרמטולוגיות, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- "סקירה של השימוש בביוטין לנשירת שיער" הפרעות בנספח העור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- המכון הלאומי לבריאות "ביוטין", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "מחסור בביוטין וביוטינידאז" סקירת מומחים לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- "תזונה של נשים עם בעיית נשירת שיער בתקופת גיל המעבר" סקירת גיל המעבר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- המכון הלאומי לבריאות "חומצה פולית", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "מחקר פיילוט המעריך את היעילות של נגזרות ניאצין המיושמות באופן מקומי לטיפול בהתקרחות נקבית." כתב העת לרפואת עור קוסמטית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות.
- MedlinePlus "ניאצין", הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- המכון הלאומי לבריאות "ויטמין C", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "מתח חמצוני בהזדקנות שיער" כתב העת הבינלאומי לטריכולוגיה, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "מחסור בוויטמין C (צפדינה)" המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "תפקידו של ויטמין D בהתקרחות ללא צלקות" כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- "טיפול מוצלח באלופציה אראטה עם קלציפוטריול מקומי." Annals of dermatology, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- המכון הלאומי לבריאות "ויטמין D", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "ההשפעות של תוסף טוקוטריאנול על צמיחת השיער אצל מתנדבים אנושיים." מחקר מדעי החיים הטרופיים, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב המכונים הלאומיים לבריאות
- המכון הלאומי לבריאות "ויטמין E", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "הגורמים לאובדן שיער ולהתפתחויות בהצערת השיער." כתב עת בינלאומי למדעי הקוסמטיקה, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "מאגרי ברזל נמוכים: גורם סיכון לנשירת שיער מופרזת אצל נשים שאינן בגיל המעבר." כתב העת האירופי לרפואת עור, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "ברזל ממלא תפקיד מסוים באובדן שיער מעוצב" כתב העת למדעי הרפואה הקוריאנית, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "מחסור בברזל בנשירת שיער בתבנית נשית, שפכים טלוגניים כרוניים וקבוצות ביקורת." כתב העת של האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- "נשירת שיער מפוזרת אצל נקבה בוגרת: גישה לאבחון וניהול." כתב העת ההודי לרפואת עור, ורינולוגיה ולפרולוגיה, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- המכון הלאומי לבריאות "ברזל", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "אבץ: מרכיב תזונתי חיוני" רופא משפחה אמריקאי, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- המכון הלאומי לבריאות "אבץ", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "ההשפעה הטיפולית ורמת האבץ בסרום שהשתנה לאחר השלמת אבץ בחולי אלופציה אראטה עם רמת אבץ בסרום נמוכה". דברי רופא העור, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- "מחסור בחלבון במושבה של גורילות שפלה מערביות (גורילה גורילה)" האיגוד האמריקני לווטרינרים בגן החיות, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- "השפעות של רמות שונות של חלבונים תזונתיים ותוספות של DL-מתיונין על צמיחת השיער ואיכות הגלם במינק (ראיית Neovision)." כתב העת לפיזיולוגיה של בעלי חיים ותזונת בעלי חיים, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- "חלבון בתזונה" MedlinePlus, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- "דיאטה ונשירת שיער: השפעות של מחסור בחומרים מזינים ושימוש בתוספים" דרמטולוגיה מעשית ומושגית, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
- המכון הלאומי לבריאות "אומגה 3", משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב
- "טבלה 2. מקורות מזון של סך חומצות השומן אומגה 6 (18: 2 + 20: 4), המופיעים בסדר יורד לפי אחוזי תרומתם לצריכה, על סמך נתוני סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית 2005-2006" זיהוי מקורות המזון המובילים של רכיבי תזונה שונים, המכון הלאומי לסרטן, המכון הלאומי לבריאות, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.