גלוטן

הדיאטה ללא גלוטן תוכננה בתחילה לסייע לסובלים מצליאק (CD), אלרגיה לחיטה ורגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS). לאחרונה, אנשים רבים, כולל סלבריטאים כמו ליידי גאגא ומיילי סיירוס, אישרו שהליכה ללא גלוטן סייעה להם לרדת במשקל ולחיות חיים בריאים יותר.

צריכת גלוטן מגבירה את התיאבון שלך מכיוון שהוא מונע מלפין, מולקולה מדכאת תיאבון, להיקשר לקולטן שלו. זה מוביל למצב הנקרא עמידות ללפטין ונחשב לאחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל (1).

מעבר ללא גלוטן לא יהפוך אותך לבריא. תאכלו הרבה פירות, ירקות ומקורות חלבון טובים, שישמרו על בריאותכם ויעזרו לכם לרסן את החשק ולרדת במשקל.

במאמר זה נדון בפירוט אודות תוכנית הדיאטה ללא גלוטן (7 ימים) ונותן לך מושג מלא אילו מאכלים לאכול וממה להימנע.

דיאטה ללא גלוטן להרזיה

1. מהי הדיאטה ללא גלוטן?
2. האם הדיאטה ללא גלוטן באמת עובדת
3. תרשים דיאטה ללא גלוטן למשך 7 ימים
4. אילו מאכלים אוכלים כשאתם בדיאטה ללא גלוטן
5. אילו מאכלים לא אוכלים כשאתם בדיאטה ללא גלוטן
6. מתכון לדיאטה ללא גלוטן
7. תפקיד הפעילות הגופנית במהלך דיאטה ללא גלוטן
8. יתרונות תזונה ללא גלוטן
9. זְהִירוּת
10. שאלות נפוצות

1. מהי הדיאטה ללא גלוטן?

תמונה: iStock

דיאטה ללא גלוטן פירושה פשוט הכללת חלבון הנקרא גלוטן מהתפריט היומי שלך. חלבון זה נמצא בדגנים כמו חיטה, שעורה, טריטיקה ושיפון. לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק, המובילה למעי פגום אם צורכים גלוטן בכל צורה שהיא, מומלץ להישאר בדיאטה נטולת גלוטן לכל החיים. כמו כן, תזונה ללא גלוטן תביא להחלפת מזונות המכילים גלוטן בפירות, ירקות ומקורות חלבון רזה.

חזרה לתוכן העניינים

2. האם הדיאטה ללא גלוטן באמת עובדת?

חזרה לתוכן העניינים

3. תוכנית דיאטה ללא גלוטן למשך 7 ימים

תמונה: שוטרסטוק

יום 1

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1800 קלוריות. הדיאטה כוללת הרבה פירות, מיצי פירות טריים וירקות.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים, דבש וחצי ליים
ארוחת בוקר	שייק בננה או כרוב
ארוחת צהריים (לאחר שעתיים)	סלט ירקות עם רוטב קל
פוסט ארוחת צהריים	תפוח אחד
חטיף ערב	1 כוס תה ירוק ו -2 ביסקוויטים רב-דגניים
אֲרוּחַת עֶרֶב	שעועית צרפתית, גזר, אפונה, בטטה וגריל

למה זה עובד

ארוחה של שייק בננה או כרוב לארוחת הבוקר תשמור על אנרגיות כל היום. רוטב לסלט ירקות קל ימנע מכם לצרוך יותר קלוריות. בטטות נמוכות יותר בקלוריות בהשוואה לתפוחי אדמה, ויעזרו לך להרגיש שובע ולישון טוב יותר בלילה.

יום 2

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1500 קלוריות. הדיאטה כוללת הרבה ירקות וחלב או מוצרי חלב.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים, דבש וחצי ליים
ארוחת בוקר	שייק חלב, תות ופסיפלורה ללא שומן
ארוחת צהריים	מרק מלפפונים או מרק עגבניות
פוסט ארוחת צהריים	גזר או סלק
חטיף ערב	1 כוס חלב ללא שומן וביסקוויט 1 רב-דגני
אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט אספרגוס ותרד עם רוטב יוגורט דל שומן

למה זה עובד

חלב או מוצרי חלב יספקו לגופכם סידן, כמו גם חומרים מזינים חיוניים אחרים שיחזקו את העצמות והשרירים של גופכם. מרק מלפפון או עגבניות מלא בתזונה, טעם ואור על הבטן. חטיפים לאחר ארוחת הצהריים מומלצים מאוד כשתארחו ארוחת צהריים קלה. לארוחת ערב, צרכו יוגורט. זה ימלא את חיידקי המעיים שלך ויתמוך בעיכול.

יום 3

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1200 קלוריות. הדיאטה כוללת הרבה חלבונים וירקות.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים וחצי ליים
ארוחת בוקר	אפשרויות: פריטטה של ​​ביצה שלמה וירקות תרד, מלפפון ושייק אשכוליות
ארוחת צהריים	אפשרויות: סלמון אפוי או טונה עם ירקות ירקות בגריל עם רוטב קל
פוסט ארוחת צהריים	עגבנייה
חטיף ערב	קערת פופקורן קטנה עם / בלי 1 כוס תה ירוק
אֲרוּחַת עֶרֶב	אפשרויות: מרק צלול עוף תוצרת בית עם הרבה ירקות חומוס ממולא קפסיקום או נתחי סויה

למה זה עובד

בעיטות להתחיל את היום עם מי ליים חמים. זה ישטוף את הרעלים. ביצים שלמות מזינות יותר וניתן לאכול אותן בזמן הדיאטה, אך בכמויות מוגבלות. דגים הם מקור טוב לחלבון רזה ויש לו חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בוויסות לחץ הדם, בשיפור בריאות הלב ובמניעת דלקת מפרקים שגרונית.

יום 4

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1000 קלוריות. הדיאטה כוללת פירות, מיצי פירות טריים, וחלב.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים וחצי ליים
ארוחת בוקר	1 כוס חלב חם עם גרגרי יער כתושים בערך
ארוחת צהריים	קערה סלט פירות בינונית
פוסט ארוחת צהריים	מלפפון
חטיף ערב	1 כוס תה ירוק
אֲרוּחַת עֶרֶב	קבב פירות עם דבש ורוטב שוקולד מריר וכוס חלב חם לפני השינה

למה זה עובד

למרות שתאכלו את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר ביום זה, טבלת הדיאטות הזו מוכנה תוך התחשבות שאוכל משעמם בסופו של דבר יגרום לכם לאכול יותר מאוחר, ותעלו ממש במשקל. גרגרי יער כתושים בחלב יעניקו לו טעם וטעם מרגשים. הוסיפו מעט מלח וקורטוב ליים על המלפפון שננששים אחרי ארוחת הצהריים. השתמש בדמיון שלך ושלב פירות שונים להכנת קבב הפירות. אל תשתמשו יתר על המידה בשוקולד המריר. חלב חם לפני שאתה הולך לישון יעזור לך להירדם תוך זמן קצר. אתה תרגיש רענן למחרת בבוקר.

יום 5

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1300 קלוריות. הדיאטה כוללת הרבה ירקות.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים, דבש וחצי ליים
ארוחת בוקר	שייק קייל ואבוקדו
ארוחת צהריים	מרק שקוף מירקות
פוסט ארוחת צהריים	גזר
חטיף ערב	1 כוס תה ירוק וביסקוויט רב-דגני אחד
אֲרוּחַת עֶרֶב	מערבבים ירקות מטוגנים

למה זה עובד

התחילו את היום עם משקה הלימון, הדבש והמים החמים. שייק קייל ואבוקדו ישמור עליכם לאורך זמן. מרק שקוף מירקות מלא בתזונה. עם זאת, אין להוסיף קורנפלור לעיבוי המרק.

יום 6

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1500 קלוריות. הדיאטה כוללת חלבונים וירקות.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים, דבש וחצי ליים
ארוחת בוקר	1 חלב סויה כוס ו 1 ביצה שלמה מבושלת
ארוחת צהריים	אפשרויות: סלט עוף עם ירקות מרק עדשים עם נתחי סויה, גזר, וסלרי
פוסט ארוחת צהריים	2 שקדים
חטיף ערב	1 כוס תה ירוק וקערת פופקורן קטנה
אֲרוּחַת עֶרֶב	אפשרויות: הודו קלוי מזוגג דבש אורז חום בטעם שעועית כליה מבושלת

למה זה עובד

חלב סויה הוא בריא במיוחד והוא ללא שומן. הקפידו להוסיף רוטב קליל לסלט העוף. כמו כן, כלול הרבה ירקות בארוחה שלך. עדשים, שעועית כליה, סויה וכו 'הם מקור טוב לחלבון לצמחונים.

יום 7

ביום זה מותר לדיאטנים בסך הכל 1800 קלוריות. הדיאטה כוללת ירקות, פירות וחלבונים.

ארוחה	מה לאכול
מוקדם בבוקר	1 כוס מים חמים, דבש וחצי ליים
ארוחת בוקר	1 כוס קיווי, ענבים ושייק תות
ארוחת צהריים	סלט תרד ופטריות
פוסט ארוחת צהריים	קערת אבטיח אחת
חטיף ערב	1 כוס תה ירוק / שחור וביסקוויט רב-דגני
אֲרוּחַת עֶרֶב	אפשרויות: ביצים עלומות עם אספרגוס וסלט עגבניות בתיבול איטלקי כרובית, אפונה ותבשיל עגבניות

למה זה עובד

אתה יכול לקחת יותר קלוריות ביום השביעי לתזונה ללא גלוטן. התחילו את היום עם משקה גמילה. שמור על ארוחת הבוקר פשוטה אך מזינה. זה יניע את חילוף החומרים בגופך. פטריות עשירות בתכולת חלבון ומשתלבות בצורה טובה להפליא עם תרד. אם אתה לא אוהב ביצים עלומות, החלף אותן בתרנגול הודו או חזה עוף. דיאטה זו תעזור לגופכם לצאת משלב צריכת הדל קלוריות ולהמלא את כל אבות המזון.

תרשים דיאטה ללא גלוטן

חזרה לתוכן העניינים

4. אילו מאכלים אוכלים כשאתם בדיאטה ללא גלוטן

תמונה: iStock

• תוכלו ליהנות מדגני אורז או תירס במקום מהדגנים המסורתיים לארוחת הבוקר שלכם.
• חפשו אחר לחם ללא גלוטן. יש לא מעט מבחר זמין.
• השתמש במאכלים מבוססי אורז ותפוחי אדמה כדי לשמור על עצמך מלא.
• נסה פסטה ללא גלוטן כדי להשביע את ייסורי הרעב שלך.
• מאנץ 'על פופקורן.
• נסו עוגות אורז וצ'יפס עשוי תירס עם מטבלים שונים.
• אם אתה מתגעגע לעוגות ועוגיות, פנק את עצמך בסוכריות לעיסות.
• מרשמלו, סוכריות קשות, טיפות גומי הם לרוב ללא גלוטן.
• בדוק עם המאפייה המקומית שלך; אולי תקבל עוגות ועוגות ללא גלוטן.
• הרם טוסט עם כוס יין.

אתה יכול גם לצרוך:

• ביצים
• דג
• מוצרי חלב
• פירות
• ירקות (לבדוק חומרים אם משתמשים בקפואים או בקופסאות שימורים)

חזרה לתוכן העניינים

5. אילו מאכלים לא אוכלים כשאתם בדיאטה ללא גלוטן

תמונה: שוטרסטוק

עכשיו, רשימה זו יכולה להיות מעט מייאשת. אך זכרו, אם אתם רוצים לרדת במשקל, עליכם להימנע מחיטה וממוצרי חיטה כמו:

• בולגור
• קמח דורום
• קמוט
• סוֹלֶת
• שַׁיִשׁ
• בקושי
• שיפון
• טריטיקל
• לחמים
• עוגות
• עוגיות
• סקונס
• בייגלים
• פיצות (אלא אם כן הן מסומנות ללא גלוטן)
• לחמניות
• קרוֹאָסוֹן
• מַאפִין
• צ'יפס
• פסטה בכל צורה שהיא (אלא אם כן היא מסומנת כנטולת גלוטן)
• רטבים לסלט
• אורז מעורב מתובל
• בירה (אלא אם כן ללא גלוטן)
• ירקות ברוטב
• בסיסי מרק ומרק
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• שיבולת שועל (אלא אם כן היא מסומנת כנטולת גלוטן)
• נאגטס עוף (הציפוי הפריך עשוי מגלוטן.)

זו רק הרשימה הבסיסית. עליכם לבדוק היטב את המרכיבים או להתייעץ עם הדיאטנית שלכם בספק.

חזרה לתוכן העניינים

6. מתכון לדיאטה ללא גלוטן

ביצים עלומות עם אספרגוס וסלט עגבניות עם תיבול איטלקי

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• 5 טיפים לאספרגוס
• ביצה 1
• 3 עגבניות שרי
• 1/4 כוס גבינת צ'דר מגוררת
• 1 כפית אורגנו
• 1 כפית רוזמרין מיובש
• 1/4 כפית אבקת שום
• 1 כפית פתיתי צ'ילי
• 1 כף שמן זית
• 1 כפית חומץ
• מלח

איך להכין

1. חותכים את עגבניות השרי לחצי.
2. שוטפים היטב את קצות האספרגוס וחותכים אותם לשניים.
3. בסיר מים רותחים זורקים פנימה את האספרגוס ונותנים לו להתבשל כדקה.
4. מעבירים את האספרגוס המולבן לצלחת.
5. הוסיפו את העגבניות לצלחת וטפטפו מעט שמן זית, אורגנו, אבקת שום ומלח וזרקו.
6. ממלאים סיר גבוה בגובה 3 סנטימטרים של מים ונותנים לו לרתיחה.
7. מוסיפים למים הרותחים את החומץ וקורט מלח.
8. סדוקו את הביצה והחליקו אותה בזהירות למים הרותחים. תן לזה להתבשל כדקה.
9. מוציאים בעדינות את הביצה העלומה ומניחים אותה על גבי האספרגוס.
10. מפזרים מעט פתיתי צ'ילי, אורגנו, ומלח.
11. מסיימים על ידי הוספת הגבינה המגורדת מעל.

מדוע אנו ממליצים עליו

ביצה היא מקור מצוין לחלבון ופחמימות. פחמימות, בכמות מוגבלת, חיוניות לגופנו לתפקוד תקין. אספרגוס עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, משפר את העיכול, נלחם בסרטן ובעל תכונות אנטי דלקתיות. גבינה עשירה בתזונה, מחזקת עצמות, מונעת אוסטאופורוזיס, מפחיתה יתר לחץ דם ומגינה מפני מחלות לב. ביצים, עגבניות ואספרגוס, יחד עם תיבול איטלקי, מעצימים את שמחת אכילת ארוחת הערב בבית.

חזרה לתוכן העניינים

7. תפקיד האימון במהלך דיאטה ללא גלוטן

תמונה: שוטרסטוק

פעילות גופנית חשובה מאוד אם אתם בדיאטה ללא גלוטן כדי לרדת במשקל. מכיוון שתאכלו הרבה פירות, ירקות וחלבון, לא תמנעו מגופכם חומרים מזינים חיוניים. אתה יכול להמשיך בשגרת האימונים הקבועה שלך. למתחילים, אתה יכול להתחיל בחימום על ידי ריצה נקודתית ומתיחות. לאחר מכן, תוכלו להתחיל ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לעשות תרגילי צעד וכו '. תוכלו גם לבחור בתרגילי אימוני כוח. בכל נקודה במהלך דיאטה זו, אם אתה מרגיש חלש בזמן האימון, קח הפסקה או בחר בתרגילים מתונים יותר. כמו כן, פנה לדיאטנית או לרופא לקבלת ייעוץ מומחה.

חזרה לתוכן העניינים

8. יתרונות תזונה ללא גלוטן

• מועיל לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק או מכל מחלה דלקתית אחרת (3).
• מוביל לעלייה ברמות האנרגיה.
• תומך בעיכול.
• משפר את תפקוד המוח.
• משפר את בריאות הנפש.
• מפחית את צריכת המזון המעובד, המכיל גלוטן וכימיקלים מזיקים אחרים.
• תזונה ללא גלוטן הינה ידידותית לסוכרת (4).
• עוזר להילחם בסרטן (5).

חזרה לתוכן העניינים

9. זהירות

הדיאטה ללא גלוטן מתאימה מבחינה רפואית לאלה שאינם סובלים מגלוטן או סובלים ממחלה דלקתית. מעבר לדיאטה ללא גלוטן לא בהכרח יעזור לך לרדת במשקל רב בתקופה קצרה. למעשה, מוצרים רבים ללא גלוטן הקיימים בשוק הוסיפו טעם, סוכר ו / או כימיקלים אחרים לשיפור הטעם. מוצרים אלה מכילים יותר קלוריות ויובילו לעלייה במשקל ולא לירידה במשקל. הדיאטה ללא גלוטן תפעל כל עוד שתגביל את התזונה לירקות, פירות, דגים ופחמימות בריאות, מבושלות בבית או מוזמנות ממסעדה המשתמשת במוצרים ללא גלוטן. כמו כן, באופן כללי, אנשים שעוברים דיאטה ללא גלוטן מתקשים לעמוד בה. זה לא רק בגלל הבחירות המוגבלות במזון, אלא גם בגלל כמות פחותה של ויטמינים ומינרלים שהגוף מקבל.אפשר להרגיש חלש בתוך זמן מה בגלל היעדר חומרים מזינים מרכזיים כמו סיבים, סידן וברזל. עדיף להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית בכדי להבטיח תזונה נכונה.

חזרה לתוכן העניינים

10. שאלות נפוצות

• איך להתחיל דיאטה ללא גלוטן?

התחל את הדיאטה ללא גלוטן על ידי גירוש כל החומרים המכילים גלוטן מהמטבח שלך. קנו פירות, ירקות טריים, בשר רזה וכל פריט מזון שעליו התווית "ללא גלוטן". וודא שאתה בודק את המרכיבים בחלק האחורי של האריזה כהלכה. עקוב אחר תרשים הדיאטה בן 7 הימים באדיקות. תוכלו להתחיל בדיאטה זו לאחר שתאפשרו לגופכם לנוח במשך יומיים. אל תאכלו יתר על המידה במהלך יומיים אלה.

• כמה זמן לוקח לתוצאות להראות?

• מדוע להקפיד על תזונה נטולת גלוטן?

• היכן אמצא פריטי מזון ללא גלוטן?

הדיאטה ללא גלוטן הפכה לזעם כזה שרוב הסופרמרקטים העלו בחנויות שלהם מדור 'ללא גלוטן' חדש. למעשה, פריטים רגילים כמו פסטה ולחם זמינים כעת בקלות וגם ללא גלוטן! אל תיבהל אם לא תמצא אותו בסופרמרקט הסמוך שלך. אתה תמיד יכול לבדוק את זמינותו באופן מקוון. מקום אחר למצוא מוצרים ללא גלוטן נמצא בקבוצת התמיכה המקומית של הצליאק. אתה יכול גם לשאול את הרופא שלך ולברר מידע נוסף על תזונה מאוזנת, בריאה וללא גלוטן.

• האם הדיאטה ללא גלוטן טובה עבורך?

הדיאטה ללא גלוטן מחייבת אתכם לאכול הרבה פירות, ירקות וחלבון רזה, שהם אפשרויות בריאות הרבה יותר בהשוואה לפיצה ופסטה. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שמוצרים רבים ללא גלוטן בשוק מכילים תוספים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. כמו כן, אם אינך סובל מגלוטן, הימצאות בתזונה נטולת גלוטן עלולה להוביל לחולשה ועצבנות.

• האם אורז הוא ללא גלוטן?

כן, כל סוג של אורז (אלא אם כן הוא מהונדס גנטית) הוא ללא גלוטן. באופן כללי, אורז חום מומלץ לחלוטין למי שעושה דיאטה ללא גלוטן.

• האם תפוחי אדמה נטולי גלוטן?

כן, תפוחי אדמה הם ללא גלוטן וניתן לאכול אותם כאשר אתם בדיאטה נטולת גלוטן או אם אינכם סובלניים לגלוטן.

• האם קורנפלקס נטול גלוטן?

התירס כשלעצמו הוא ללא גלוטן. עם זאת, קורנפלקס הקיימים בשוק מכיל ממתיק מאלט, העשוי שעורה. שעורה מכילה גלוטן, ולכן, קורנפלקס הקיים בשוק אינו יכול להיות