מזונות שגורמים לך לעשות קקי - 22 המאכלים הטובים ביותר להקלה על עצירות

כ -20% מהאוכלוסייה סובלים מעצירות (1). אם כי לא מאוד מעניין לדעת, זה די חשוב - זה יכול לעזור לך מתישהו. תזונה דלת סיבים, חוסר פעילות גופנית, ואפילו זקנה עלולה להקשות על הקקי. אף על פי שחלק מהתרופות כוללות משלשלים מסוימים, תוספי סיבים ומרככי צואה, הדבר הטוב ביותר יכול להיות מזונות המגבירים את הסדירות. זה מה שנדון כאן וגם נסתכל על המאכלים שגורמים לך לעשות קקי.

מהו המדע שמאחורי הקקי?

לפני שנגיע לרשימת המזונות, חשוב שנבין את המדע שעומד מאחורי למה שאנחנו עושים את מה שאנחנו עושים.

זה הגיוני - לא? לאלו שאוכלים, חייבת להיות מערכת שמסירה את שאריות שאחרי תהליך העיכול. תנועת מעיים היא דרך מרכזית שגופנו משליך את הפסולת. הוא מכבש את שאריות המסה (מה שאנו מכנים צואה או צואה) ומעביר אותו דרך פי הטבעת ופי הטבעת. תנועת המעיים שלנו מהווה אינדיקטור לבריאותנו הכללית.

יכול להיות שיש לך שבע עד עשר פעולות מעיים בשבוע, או שיהיו לך שתיים ביום. הדפוסים והתדירות עשויים להשתנות, אך ככל שכל השאר נשאר זהה, זה סימן לבריאות טובה.

לפני שנתקדם, יש לנו משהו מעניין לחלוק. אתה כנראה לא עושה קקי בדרך הנכונה. אה? התמונה הבאה תגלה לך מדוע.

סיימנו עם המיקום, שהוא חלק אחד מהמשוואה. החלק השני הוא הצריכה.

מהם המאכלים שגורמים לך לעשות קקי?

חלק מהמאכלים המובילים שגורמים לך לעשות קקי כוללים:

• תפוחים
• משקאות חמים
• משמשים
• אוכמניות
• כרוב ניצנים
• זרעי צ'יה
• ענבים
• אשכוליות

1. תפוחים

שוטרסטוק

תפוחים עשירים בסיבים, העוברים במעיים שלך לא מעוכלים ומקדמים תנועות מעיים קבועות (2). תפוחים מכילים גם סיבים מסיסים הנקראים פקטין, בעלי השפעות משלשלות. פקטין מפחית את זמן מעבר המעי הגס, מסייע בהפחתת עצירות ומשפר גם את בריאות העיכול (3).

אפילו חומץ תפוחים נחשב כתרופה טובה לעצירות. למרות שעדיין אין מחקר מדעי, מקורות מסוימים טוענים שהוא פועל כמשלשל.

2. משקאות חמים

ידוע כי נוזלים חמים מגרים את המעיים ומקלים על עצירות. בהתאם למחקרים, למים חמים יכולה להיות השפעה חיובית על תנועות המעי (4).

3. משמשים

משמשים, במיוחד משמשים יפניים, גילו את תדירות צואת הצואה והתכווצות המעי הגס. השפעות אלו נצפו בניסויים שנערכו על בעלי חיים (5).

4. אוכמניות

שוטרסטוק

בדיוק כמו כל הפירות, האוכמניות עשירות גם בסיבים תזונתיים שיכולים להקל על תסמיני העצירות ולגרום לכם לעשות קקי. הקפד להימנע מאוכמניות משומרות - מכיוון שאלה עשויות להיות ממותקות בנוסף ועלולות להכיל חומרים מזינים פחותים.

5. נבטי בריסל

כרוב מיני זה מהווה מקורות טובים לסיבים, מה שהופך את הצואה למגושמת ועוזר לך לעשות קקי - מה שעשוי לסייע בהפחתת עצירות בתהליך. אם אתה לא רגיל לצרוך הרבה סיבים, התחל בקטן, אחרת הסיבים שבנבטים עלולים שלא להתפרק במעי הדק - מה שבסופו של דבר יוביל לגז.

6. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה אינם רק עשירים בסיבים אלא מכילים גם שומנים בריאים ועוזרים לספיגת מים. הם עשויים לסייע בטיפול בעצירות. אלה מכילים סיבים לא מסיסים היוצרים ג'ל כשהוא בא במגע עם מים. ג'ל זה מוסיף שרפרף לצואה שלך, ובכך מקדם סדירות (6). אתה יכול לקחת בערך 1.5 כפות (20 גרם) זרעי צ'יה מדי יום. השריית הזרעים לפני הצריכה היא אידיאלית, כדי לסייע בהקלת העיכול.

7. ענבים

ענבים עשירים בסיבים, ויכולים לסייע בהפגת עצירות (5). צריכת 10 ענבים בלבד מציעה לכם כ -2.6 גרם סיבים. זה עשוי לעזור בבעיות הסדירות שלך.

8. אשכוליות

גם ללא גובהו, נראה כי לפרי יש תכונות משלשלות שיכולות לעזור להקל על העצירות ולגרום לך לעשות קקי. אשכוליות מכילות כ -2.3 גרם סיבים למנה של 154 גרם (7).

אך זכור כי מיץ אשכוליות עלול להפריע לתרופות מסוימות. לפיכך, אם אתה נוטל תרופה אחרת, התייעץ תחילה עם הרופא שלך.

9. קומבוצ'ה

שוטרסטוק

קומבוצ'ה הוא מגוון של משקאות תה שחור או ירוק ממותק - והוא נלקח בדרך כלל כמשקה פונקציונלי. תה קומבוצ'ה מותסס מכיל פרוביוטיקה, הידועים כמסייעים בהקלה על עצירות (8).

10. קיווי

בקיווי בינוני אחד יש כ -2 גרם סיבים, שהם שילוב של הצורות המסיסות והמסיסות. סיב זה בפרי יכול לעזור בהקלה על עצירות.

11. מי לימון

מים הם חומר סיכה טבעי המרכך את הצואה. לימונים הופכים לבסיסיים פעם אחת בגוף, ועשויים לעבוד על מערכת העיכול כדי להניע דברים. השניים עשויים לעשות תרופה עוצמתית לעצירות. ניתן לשתות מי לימון חמים לפני השינה. זה עשוי לסייע בהפגת חומר צואה במהלך השינה. רק וודאו כי שוטפים את הפה היטב במים לפני ניקוי השיניים, מכיוון שחומציות הלימון עלולה לפגוע באמייל על השיניים.

12. מנגו

בדיוק כמו כל פרי, המנגו עשיר בסיבים ועוזר להקל על העצירות. אבל מה שעשוי להיות יעיל יותר הם הפיטוכימיקלים בעיסת המנגו, שיכולים לשפר את בריאות העיכול ולעזור לך לעשות קקי. ידוע כי פיטוכימיקלים מקדמים את בריאות המיקרוביוטה במעיים, ובכך מקדמים את בריאות העיכול (9).

13. תפוזים

תפוז עסיסי אחד גדול מציע לכם כ -4 גרם סיבים במחיר של 81 קלוריות בלבד (10). בנוסף, תפוזים (ופירות הדר בכלל) מכילים פלבונול הנקרא naringenin, אשר, על פי חוקרים סינים, יכול לעבוד כחומר משלשל ולעזור לך לעשות קקי (11).

14. שיבולת שועל

שוטרסטוק

שיבולת שועל היא אחד מאותם מאכלי ארוחת בוקר שגורמים לך לעשות קקי. כוס אחת של שיבולת שועל רגילה מכילה 4 גרם סיבים, מחציתם סיבים לא מסיסים. זה יכול למנוע עצירות ולעזור לך לעשות קקי.

15. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים נחשבים לרוב כתרופת הטבע לעצירות בגלל שתי סיבות. האחת, הם עשירים בסיבים לא מסיסים. ושניים, הם מכילים גם חומר משלשל טבעי הנקרא סורביטול.

16. קינואה

זה שוב סיבים. הקינואה מכילה פי שניים יותר סיבים מרוב הדגנים האחרים. לפיכך, זה יכול לגרום לך לעשות קקי ולהקל על בעיות העצירות שלך.

17. צימוקים

בהיותם פירות יבשים, צימוקים מכילים כמויות מרוכזות של סיבים - וזה יכול לטפל בעצירות ולהפעיל קקי.

18. תרד

כוס תרד אחת מכילה 4 גרם סיבים, וזו סיבה מספיק טובה עבור כל אחד שייקח אותה כדי להקל על העצירות. חשוב מכך, תרד מכיל גם מגנזיום - מינרל שעוזר להתכווצות המעי הגס ושואב מים כדי לשטוף דברים.

19. יוגורט

אף על פי שיוגורט מכיל פרוביוטיקה ויכול לעזור להקל על עצירות, יש מקורות שאומרים שהוא יכול במקום זאת לגרום למצב. לפיכך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש ביוגורט למטרה זו.

20. כרוב

הכרוב עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים. כוס כרוב אחת מציעה קרוב ל -2 גרם סיבים (12). הסיבים בירק זה עשויים להפחית את תסמיני העצירות ולהבטיח שהצואה עוברת בצורה חלקה.

21. מי קוקוס

מי קוקוס יכולים לחולל פלאים על המעיים שלך מכיוון שהם אחד משלשלים הטבעיים הטובים ביותר. הוא מציע דחיפה של לחות טבעית, ובהינתן שיש לו תכולת אלקטרוליטים גבוהה, הוא יכול להקל על תסמיני העצירות.

22. תירס

שוטרסטוק

תירס הוא מקור נהדר אחד של סיבים בלתי מסיסים, סוג הסיבים שגופכם אינו יכול לעכל. סיב זה פועל כמו מברשת לשפשף וסוחף את נקודתיים. זה יכול לגרום לך לעשות קקי.

סיכום

היינו מתמודדים עם מספיק שטויות בחיינו. אז שיהיה לנו נעים לדבר גם על זה. כי, כמו שאמרנו, זה חשוב.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם מגנזיום גורם לך לעשות קקי?

כן, מגנזיום עוזר לך לעשות קקי. כפי שכבר דובר, המינרל מסייע להתכווצות המעי הגס ומסייע לתהליך ההפרשה.

כמה סיבים אני צריך בשביל לעשות קקי באופן קבוע?

עבור אמריקאי ממוצע, ה- RDA של סיבים הוא 38 גרם לגברים ו- 25 גרם לנשים (בין הגילאים 19 עד 50 שנים). מעבר לכך, מדובר על 30 גרם ליום לגברים ו- 21 גרם ליום עבור נשים (13). עמידה ב- RDA של סיבים עשויה להבטיח בריאות טובה יותר במעי הגס.

אילו מאכלים לצרוך לצואה מוצקה?

בננות, רסק תפוחים, אורז וטוסט הם חלק מהמאכלים הממצקים את הצואה.

יש מזון משלשל טבעי?

רוב המאכלים שראיתם לעיל הם משלשלים טבעיים טובים. כמה מזונות משלשלים טבעיים אחרים כוללים זרעי פשתן ואלוורה.

האם חלבון גורם לך לעשות קקי?

עודף חלבון עלול לגרום לעצירות מכיוון שיש צורך במים רבים יותר לעיכול החלבון. חלבון הוא המפתח, אך אל תיקח אותו בעודף.

קקי גורם לך לרדת במשקל?

תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לעצירות; זה יכול להיות בגלל חוסר אפשרי בסיבים בתזונה, כמו גם מחסור במים. חלבון חיוני לבריאות, אך בעודף הוא עלול לגרום לעצירות. לפיכך, תזונת מזון שלם הכוללת שפע של ירקות סיביים היא המפתח.

13 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• "אפידמיולוגיה וניהול עצירות כרונית בחולים קשישים" התערבויות קליניות בהזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "מנגנון פעולה של סיבים תזונתיים במעי הגס האנושי" טבע, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "יתרונות קליניים לאחר תוספים של סיבים תזונתיים מסיסים: ניסוי קליני אקראי במבוגרים עם עצירות במעבר איטי".

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "ההשפעה של צריכת מים חמים על תנועות המעי בשלב שלאחר הניתוח המוקדם של חולים שעברו כריתה של כריתת לב לפרוסקופית: ניסוי מבוקר אקראי" סיעוד גסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "דיאטות לעצירות" גסטרואנטרולוגיה ילדים הפטולוגיה ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "מגמות מזון בריא - זרעי צ'יה" מאתר הבריאות בפלורידה.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "אשכולית, גולמי, ורוד ואדום" מאגר המידע הלאומי של USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "מזון מותסס" אוניברסיטת מישיגן.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "פיטוכימיקלים כחלופות אנטיביוטיות לקידום צמיחה ושיפור בריאות המארח" מחקר וטרינרי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• "תפוזים, גולמיים" מסד הנתונים הלאומי להזנה של USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringenin גורם לתופעות משלשלות על ידי הגדרת ויסות רמות הביטוי של c-Kit ו- SCF, כמו גם של אקוופורין 3 בעכברים עם עצירות הנגרמת על ידי Loperamide".

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "כרוב, מבושל, מבושל, מרוקן" מסד הנתונים הלאומי של תזונה USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "סגירת הפער בצריכת הסיבים באמריקה" כתב העת האמריקני לרפואת אורח חיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/