האם ידעת שרק הפחתת קלוריות אינה מסייעת לירידה במשקל (1)? עם זאת, שריפת 500 קלוריות ביום, יחד עם תזונה מאוזנת, יכולה לסייע לירידה במשקל של 6 ק"ג (13 ק"ג) ו- 8 ק"ג (17.6 ק"ג) אצל נשים וגברים, בהתאמה (2).

אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות (500 קלור * 7 ימים) כדי לאבד קילו שומן אחד (3). יצירת מאזן קלוריות שלילי (פחות קלוריות ויותר קלוריות בחוץ) נחוצה לירידה במשקל (4). איך אפשר לשרוף 500 קלוריות ביום? בצע את 12 התרגילים לשריפת שומנים במשך 30 דקות ביום. גלול מטה כדי לבדוק אותם.

12 התרגילים הטובים ביותר לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות

1. HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית אנאירובית (אינה משתמשת בחמצן אלא בשומן כדלק) בכדי לשרוף 500 קלוריות בזמן קצר (5).

ב- HIIT, סטים של אימונים מהירים ובעצימות גבוהה חוזרים על עצמם לזמן קצר כדי לשרוף שומן בצורה יעילה יותר מאשר תרגילי לב אירוביים רגילים. HIIT יוצר גם EPOC (צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית), כלומר תשרוף שומן גם לאחר שעתיים של ביצוע התרגילים.

דוגמה ל- HIIT היא ביצוע 12 קפיצות סקוואט בעוצמה גבוהה, מנוחה של 10 שניות וחזרה על שתי סטים נוספים. קח מנוחה של 10 שניות ועשה 20 ברכיים גבוהות בעוצמה גבוהה. שוב, נוח למשך 10 שניות וחזור על שתי סטים נוספים. להלן תרגילי HIIT הטובים ביותר שאתה יכול לעשות.

2. זומבה / ריקוד

זומבה או ריקוד הוא אימון מושלם לאנשים שרוצים ליהנות בזמן לרדת במשקל. עם הפסקה של 1-2 דקות בלבד במהלך הפגישה, אתה יכול לשרוף בין 400-500 קלוריות, תלוי במשקל ובעוצמה שלך. פעילות גופנית עם אנשים אחרים הנמצאים באותו מסע גם תגביר את הביטחון שלך ותשאיר אותך במסלול.

3. קיקבוקס

קיקבוקס הוא ספורט קרבי השורף כ- 400-500 קלוריות תוך 30 דקות בלבד. זה משפר את הכושר הגופני, הסיבולת, האיזון והתנועתיות (6). מצאו שיעור קיקבוקסינג בקרבתכם והתעצבו.

4. שחייה

שחייה היא תרגיל מצוין לשריפת שומן ולחיטוב גוף מלא, פחות הזיעה! אם אתה שוקל 130 קילו, שחייה (סגנון חופשי) בקצב מהיר למשך 30 דקות תשרוף סביב 445 קלוריות. נסה משיכות שונות, ותכנס לכושר תוך זמן קצר.

5. ריצה / ריצת חול

ריצה וריצת חול הם שני תרגילי אירובי או אירובי יעילים לכל הגוף. הם שורפים יותר מ -500 קלוריות, תלוי במשקל הגוף, המרחק, המהירות והזמן. אם אתה שוקל 120 קילו ורץ במהירות 12 קמ"ש, תשרוף כ -545 קלוריות תוך 30 דקות.

ריצת חול מוסיפה התנגדות, מה שהופך את התרגיל הזה ליעיל יותר לשריפת קלוריות במהירות. זה גם עוזר להשיל שומן מהרגליים ולגוון את פלג הגוף התחתון. רוץ יחף על חוף נקי כדי לגרום לכל השרירים הקטנים לעבוד, למנוע פציעות ולחזק את שרירי הרגליים

אנו ממליצים להתאמן על ריצת אינטרוולים. רץ במהירות של 8 קמ"ש לדקה, וספרינט על 12-14 קמ"ש למשך 10 שניות. חזור על הפעולה במשך 30 דקות. קח שתי הפסקות של 30 שניות והלך במהירות 6 קמ"ש.

6. אימוני משקולות

הרמת משקולות או אימוני כוח חיוניים לבניית שריר רזה ולשרפת 500 קלוריות ביום. השתמש בציוד כמו משקולות, משקולות, כדורים שוויצריים, כדורי תרופות, פעמוני קומקום, פסי התנגדות, מוטות משיכה וכו 'כדי לגרום לסיבי השרירים לעבוד. בצע אימוני לב ומשקל בימים חלופיים כדי לקבל גוף בכושר ודק.

7. קפיצת חבלים

קפיצה בחבל או דילוג הוא תרגיל חימום נהדר. כשאתה מתרגל קפיצות חבלים בעצימות גבוהה למשך 30 דקות, אתה יכול לשרוף עד 500 קלוריות. נעל נעליים מתאימות ונחת ברכות למניעת פציעות בברך. קח שתי הפסקות של 60 שניות במהלך הפגישה.

8. אימוני משקל גוף

תרגילי משקל גוף הם כמו הרמת משקולות ללא משקולות! אינך זקוק לשום ציוד בכדי לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות - רק משקל גופך. תרגילים כמו כפיפות קפיצה, ברזי קרסוליים, זחילה, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים, מטפסי עכביש, בורפים, ברכיים גבוהות, קפיצות ברגליים צולבות, טיפות רגליים, כפיפות בטן, קפיצות ריאות, ריחיות מחליק וכו 'הם צורבי קלוריות מדהימים.

9. אופני כושר / רכיבה על אופניים

בין אם בחוץ ובין אם בבית, רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות. רכיבה על אופניים מהירים ב-14-15 קמ"ש למשך 30 דקות יכולה לעזור לשרוף 460 קלוריות תוך 30 דקות. עם זאת, אם הסיבולת שלך אינה ברמה זו, אתה עלול לקחת שלוש קבוצות של הפסקה של 60 שניות ולעשות נשימה. במהלך שבועיים הסיבולת שלך תתחיל להשתפר ותתחיל לשרוף יותר קלוריות.

10. חתירה

קבל מכונת חתירה במים בבית או חתור בחדר הכושר. זה יעזור לך לשרוף 500 קלוריות וגם לטון את הגב העליון, הכתפיים, החזה והידיים. זה גם מציע שורה של יתרונות.

11. ספורט בחוץ

סקי, החלקה על הקרח, כדורגל, כדורסל וספורט מחבט כמו בדמינטון וטניס הם ספורט חיצוני מדהים שתוכלו לשלם עליו כדי לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות. העומס של סרוטונין ואדרנלין עוזר גם בשיפור הזיכרון, בהפחתת לחץ ובגורם לשינה טובה יותר.

12. ריצה במדרגות

ריצה במעלה המדרגות היא תרגיל שרוף שומן וחיטוב רגליים, שאי אפשר להתעלם ממנו אם אתה רוצה לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות בלבד. ריצה במדרגות עוזרת לשאוב יותר חמצן ועובדת על הריאות, הלב, השרירים והעצמות. אתה מזיע ושופך את השומן. זה גם משפר את האיזון והתיאום שלך.

אלה 12 התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות. אבל האם זה מספיק כדי לרדת במשקל? גלה זאת בסעיף הבא.

האם שריפה של 500 קלוריות ביום מספיק כדי לרדת במשקל?

כן, שריפת 500 קלוריות ליום טובה להפחתת משקל סבירה בשבוע. אם אתה רוצה לאבד קילו שומן, אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות. אם תשרוף 500 קלוריות ליום, עד סוף השבוע תשרוף 3500 קלוריות, כלומר תאבד קילו שומן.

ביצוע תוכנית התזונה הנכונה ונטילת מנוחה נכונה יכולים לעזור לכם להוריד יותר מ -5 קילו בחודש. זכרו, ירידה הדרגתית במשקל היא תמיד טובה יותר מאשר ביצוע דיאטות אופנתיות ושגרת אימונים הגורמות לפציעות ארוכות טווח.

הנה רשימה של פעילויות אחרות שאתה יכול לעשות כדי לשרוף קלוריות.

דרכים מהנות אחרות להפסיד קלוריות

1. עשו גינון, בין אם זה בחצר האחורית שלכם או של מישהו אחר. גינון יכול להיות מעייף למדי, והוא יצבור נקודות בראוניז עם החברים והמשפחה.
2. תנקה את הבית. אתה יכול להאזין למוזיקה האהובה עליך בכדי להעסיק אותך ולהשתעשע.
3. שכנע חבר לשחק איתך מחבט כדורגל כל יום במשך 45 דקות.
4. למד לנגן בכלי. יש מספיק מתח נפשי ופיזי בכדי לשרוף הרבה קלוריות.
5. לִצְחוֹק! כן, צחוק שורף גם קלוריות.

אימון לא חייב להיות עונש. תיהני תוך כדי טיפול בגופך ובבריאותך. מערבבים אימוני לב וכוח. לאכול בריא ולהישאר נטול מתח, ותראה הבדל עצום באופן שאתה נראה ומרגיש. שמור על עצמך!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהי הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות?

שיטת האימון הטובה ביותר לשרוף קלוריות במהירות היא HIIT. תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה לא רק שורפים קלוריות במהלך האימון אלא גם שעתיים לאחר שעזבתם את חדר הכושר. עם HIIT, אתה עושה יותר בתקופה קצרה, ומאבד שומן וגם שומר על טונוס השרירים.

האם אימון של 500 קלוריות טוב?

כן, אימון של 500 קלוריות הוא טוב. הקפידו לאכול בננה או שיהיה לכם שייק שעה לפני האימון. שמור על בקבוק מי אלקטרוליטים תוצרת בית בהישג יד כדי לשמור על לחות.

כמה משקל יוריד על ידי שריפת 500 קלוריות בשבוע?

תאבד כ -1 קילו ומעלה אם תשרוף 500 קלוריות בשבוע. צרכו מזונות על בריאים ופעלו לאורח חיים בריא.

כמה שקעים קופצים ישרפו 500 קלוריות?

קפיצות שקעים אינן תרגיל יעיל במיוחד לשרפת 500 קלוריות. בטח, זה תרגיל חימום טוב. אבל כדי לשרוף 500 קלוריות, אתה צריך לעשות HIIT, קיקבוקס, לשחות, לשחק ספורט בחוץ וכו '. אם אתה רוצה לעשות שקעי קפיצה, בטח נסה 1000 שקעי קפיצה!

אילו פעילויות גופניות שורפות 500 קלוריות ביום?

כדי לשרוף 500 קלוריות ביום, אתה צריך לעשות יותר מאשר רק להגיע ליעד שלך של 10,000 צעדים ביום. בצעו אחד מהתרגילים הללו - ריצה, HIIT, שחייה או זומבה או שחקו ספורט בחוץ. יחד עם אלה, עליך לשאוף להישאר פעיל לאורך כל היום, כמו לעלות במדרגות, ללכת לעבודה או לבית הספר, ולהשתמש בשולחן עבודה עומד כשנמאס לך לשבת.

איך לאבד קילו אחד ביום?

ירידה של קילו אחד ביום מזיקה ועלולה לגרום לאובדן שרירים ולהוביל לחסינות נפגעת. הנה הודעה מפורטת אם אתה עדיין רוצה לאבד קילו אחד ביום.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הפחתת צריכת הקלוריות לא עשויה לעזור לכם לרדת במשקל הגוף, מבט על מדע הפסיכולוגיה, האגודה למדעי הפסיכולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• תרגיל דיאט לעומת ירידה במשקל ותחזוקה: התמקדו בטריפטופן, כתב העת הבינלאומי לחקר טריפטופן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• מהו הגירעון האנרגיה הנדרש ליחידה הרזיה? כתב העת הבינלאומי להשמנה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• קלוריות, איזון אנרגיה ומחלות כרוניות, אוכלים לכל החיים: מדריך מועצת המזון והתזונה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• תרגילים לסירוגין ובעצימות גבוהה והפסדי שומן, כתב העת להשמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• ההשפעות של חמישה שבועות של אימוני קיקבוקס על כושר גופני, כתבי עת של שרירים, רצועות וגידים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf