תוכן עניינים:
- עובדות תזונה של כוסמת *
- מהם היתרונות הבריאותיים של כוסמת?
- 1. עשוי לשפר את רגישות האינסולין ולנהל סוכרת
- 2. עלול להקל על הסיכון למחלות לב וכלי דם
- 3. מאי להחזיק בתכונות נגד סרטן
- 4. עשוי להקל על עצירות ו IBD
- 5. עשוי לעזור בטיפול בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)
- איך ומה לבשל עם כוסמת
- 1. ארוחה כוסמת פשוטה
- מה אתה צריך
- בוא נעשה את זה!
- 2. קרפים מהירים ללא גלוטן עם כוסמת
- מה אתה צריך
- בוא נעשה את זה!
- כמה כוסמת בטוח לאכול?
- תופעות לוואי של אכילת כוסמת
- לסיכום
- שאלות נפוצות
- 13 מקורות
כוסמת היא פסאודוקראל (זרע בעל תכונות דומות לדגנים) עם פרופיל תזונתי מעולה. מאה גרם של הדגנים מכילים 13 גרם חלבון, 10 גרם סיבים, 18 מיליגרם סידן, ו 231 מיליגרם מגנזיום.
חומרים מזינים אלה, יחד עם רבים אחרים, מציעים יתרונות בריאותיים חשובים. חומרים מזינים לכוסמת יכולים לעזור בטיפול בסוכרת, מחלות לב וסרטן.
למרות שכוסמת עשויה להיות נצרכת גם בצורת תה, דבש או קמח, הוספה שלהם כמו שהם לאוכל שלך יכולה לעבוד הכי טוב. אתה יכול להשתמש במזון ללא גלוטן להכנת עוגיות, קרפים, פנקייק, ריזוטו, אטריות, ארוחות וסלטים.
עובדות תזונה של כוסמת *
כוסמת צפופה באנרגיה והיא עשירה בוויטמינים ומינרלים שונים. כוס כוסמת (170 גרם) מכילה 583 קלוריות ו -122 גרם פחמימות. הוא מכיל גם את החומרים המזינים הבאים *:
- 23 גרם חלבון
- 15 גרם סיבים
- 30 מיליגרם סידן
- 4 מיליגרם ברזל
- 393 מיליגרם מגנזיום
- 590 מיליגרם זרחן
- 782 מיליגרם אשלגן
- 51 מיקרוגרם של חומצה פולית
* ערכים שמקורם ב- USDA , כוסמת
כוסמת מכילה את כל חומצות האמינו ויכולה להיחשב כחלבון שלם.
פסאודוקראל זה טעון גם בפיטוכימיקלים.
מחקרים מראים כי כוסמת כולה מכילה תרכובות פנוליות פי 2-5 מאשר שיבולת שועל או שעורה (1).
יתר על כן, לסובין וכוסמת כוסמת יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה פי 2-7 מזו של שעורה, שיבולת שועל וטריטיקל (1).
כוסמת מכילה יותר רוטין בהשוואה לגידולי תבואה אחרים. קוורצטין, אוריינטין, קאמפפרול -3-רוטינוסיד, ויטקסין, איזוביטקסין ואיזוריינטין זוהו גם בקליפות הכוסמת (1).
זרעי כוסמת מכילים גם פגופירינים ופאגופיריטולים. פאגופירינים הם חומרים רגישים לתמונות הנמצאים בכמויות נמוכות מאוד בכוסמת. פאגופיריטולים הם תרכובות פחמימות שהצטברו בעוברים של זרעים אלה (1).
הנה החלק המעניין.
רוב הדגנים והפסאודו מכילים כמות ניכרת של חומרים מזינים. אנטי חומרים מזינים אינטראקציה עם חומרים מזינים כדי למנוע ספיגה נכונה שלהם ולעורר תופעות לא רצויות בגופך.
אך לכוסמת אין זכר לחומצה פיטית, חומר אנטי מזין נפוץ. לפיכך, אתה יכול לקבל זרעים אלה מבלי לדאוג לתגובה צולבת או לאובדן חומרים מזינים.
הוספת כוסמת לארוחה היומית שלך יכולה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים. בחלק הבא, נבחן את היתרונות הללו ומה מגלה לנו המחקר עליהם.
מהם היתרונות הבריאותיים של כוסמת?
חומרי הפיטו-תזונה בכוסמת מסייעים לטיפול בסוכרת, מחלות לב וסרטן. צריכה קבועה של גריסים אלו עשויה גם להקל על עצירות.
1. עשוי לשפר את רגישות האינסולין ולנהל סוכרת
מחקרים בבעלי חיים מראים כי כוסמת יכולה להוריד את רמות הגלוקוז בדם.
כוסמת מכילה רוטין, קוורצטין, ד-צ'ירו-אינוזיטול, וכימיקלים ביוכימיים דומים אחרים העלולים להשפיע לטובה על רמות הגלוקוז בגופך. במחקרי עכברים נמצא כי תמציות אתנול של כוסמת מטפלות בתנגודת לאינסולין (2).
במחקרים על עכברים, תרכיז כוסמת יכול להוריד את רמות הגלוקוז בסרום. לכן, כוסמת עשויה להיות שימושית בטיפול בסוכרת (3).
כוסמת טרטרית (Fagopyrum tataricum) מכילה את תכולת הקוורצטין והרוטין הגבוהה ביותר מבין כל מיני הכוסמת. על פי מחקרי עכברים, תמצית האלכוהול שלו יכולה להגדיל את רמות האנזימים נוגדי החמצון בכבד (2).
הכללת כוסמת בתזונה יכולה להיות דרך בטוחה לוויסות סוכרת ורגישות לאינסולין.
2. עלול להקל על הסיכון למחלות לב וכלי דם
כוסמת עשויה להוריד את רמות הכולסטרול, מה שעלול להוביל אחרת למחלות לב וכלי דם.
הרוטין בכוסמת הוא פלבנואיד מגן לב. יחד עם קוורצטין, חלבון וסיבים, פלבנואיד זה מוריד את הסיכון למחלות לב. למרות העיכול הנמוך, כוסמת עשויה להוריד את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם (4).
כוסמת עשויה לסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם ורמות הכולסטרול הכללי וטריגליצרידים. רמות גבוהות יותר של אלה יכולות להעלות את הסיכון ל- CVD (4).
עם זאת, האם לצריכת כוסמת יכולה להיות השפעה דומה על גורמי סיכון אחרים ל- CVD כמו משקל גוף וכולסטרול LDL אינו ברור (4).
פלבנואידים של כוסמת יכולים להפריע במסלולים שונים שעלולים להוביל לאי נוחות לבבית. במחקרי חולדות נמצא כי רוטין כוסמת מעכב את ההרחבה החריגה של שריר הלב (מצב הנקרא היפרטרופיה קרדיומיוציטים) (5).
3. מאי להחזיק בתכונות נגד סרטן
החלבון וחומצות האמינו בכוסמת עשויים לסייע במניעת סרטן.
חלבון כוסמת עשיר בחומצות אמינו כמו ליזין וארגינין. במחקר שנערך בסין, חלבוני כוסמת - בשילוב עם פוליפנולים - גרמו למוות של תאים (אפופטוזיס) בכמה שורות תאי עכבר. הם יכלו להתמודד עם התפשטות תאים סרטניים במעי הגס של חולדות (6).
חלבון חדשני, TBWSP31, מבודד מתמציות כוסמת טרטרית, עשוי להפגין תכונות אנטי-שגשתיות כנגד שורות תאי סרטן השד האנושיות. התאים הראו שינויים גופניים שהם המאפיינים האופייניים של תאים סרטניים גוססים (6).
כמו כן דווח כי לגוף הכוסמת השפעות אנטי סרטניות במחקרי עכברים. תמציות קליפת כוסמת הראו שיעורי עיכוב גדילה יחסית של תאי סרטן. מוצע כי לגוף הכוסמת עשויה להיות פעילות נגד סרטן כנגד מגוון שורות תאים סרטניים (7).
4. עשוי להקל על עצירות ו IBD
גם חלבוני כוסמת מציגים השפעות משלשלות. במחקרים על עכברושים, תמצית חלבון כוסמת נמצאה כסוכן שימושי לטיפול בעצירות לא רצויה (8).
כוסמת היא חומר נוגד דלקת חזק. תסיסה או תסיסה עלולה לגרום לדלקת במעי. עם זאת, אנו זקוקים ליותר ניסויים בבני אדם ובמחקרים בבעלי חיים כדי לקבוע עוד את ההשפעות הללו (9).
כמה ראיות אנקדוטליות מצביעות על כך שכוסמת עלולה לגרום לדלק אצל אנשים מסוימים. אם אתה חווה תסמינים כלשהם, הפסק את השימוש והתייעץ עם הרופא שלך.
5. עשוי לעזור בטיפול בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)
כוסמת עשויה להציע מעט הקלה לבעלי PCOS.
כוסמת מכילה תרכובת הנקראת D-chiro-inositol, שהיא מתווך אינסולין. נמצא כי מחסור ב- D-chiro-inositol הוא חסר אצל אנשים הסובלים מתסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) (1).
חוקרים מנסים לפתח גרסאות טבעיות וסינתטיות של D-chiro-inositol שיעזרו בניהול PCOS. עם זאת, אספקת פחמימות זו באמצעות דיאטה הראתה גם השפעות חיוביות. סובין זרעי כוסמת הופך לבחירה האידיאלית במקרים כאלה (1).
שברי העלים החיצוניים נדבקים לסובין במהלך הטחינה. לכן, ניתן להשתמש בשבר הסובין מזרע כוסמת בכדי לבודד את ה- D-chiro-inositol החינמי. זה יכול לשמש לייצור רחב היקף של תרופות ותרופות כדי לתת מענה לאנשים עם גירעון כזה (1).
בסעיף הבא הוספנו כמה מתכונים מהירים שיכולים לעזור לכם לכלול כוסמת בתזונה.
איך ומה לבשל עם כוסמת
אתה יכול להחליף אורז בהכנה בסיסית זו של גריסת כוסמת. יש בו יותר חלבון ותוכן גבוה יותר של ליזין וארגינין, שתי חומצות אמינו חיוניות.
1. ארוחה כוסמת פשוטה
מה אתה צריך
- גריסי כוסמת: כוס אחת קלויה (אם אינכם מוצאים גריסים קלויים מראש, תוכלו לצלות אותם במחבת יבשה על אש בינונית במשך כ- 4-5 דקות או עד שהם הופכים חומים זהובים).
- שתיית מים: 1 כוסות
- חמאה לא מלוחה: 1-2 כפות (או לפי הטעם)
- מלח ים: ½ כפית (או לפי הטעם)
- סיר: גודל בינוני-קטן
בוא נעשה את זה!
- שטפו את הכוסמת ונקזו את המים ביסודיות.
- מוסיפים לסיר בינוני גריסי כוסמת, מים, חמאה ומלח.
- הביאו את התוכן לרתיחה.
- מכסים את התבנית במכסה הדוק ומנמיכים את האש.
- מבשלים על אש נמוכה 18-20 דקות.
- מערבבים כף חמאה נוספת במידת הצורך.
- אכלו אותו עם תבשיל, ירקות מוקפצים או קארי אהוב עליכם!
אתה יכול גם להכין משהו יותר טעים עם הפסאודו קוריאלי הזה. למעשה, ישנם מנות רבות ללא גלוטן שניתן להכין בכוסמת. הנה מתכון מהיר ופשוט. נסה את זה!
2. קרפים מהירים ללא גלוטן עם כוסמת
מה אתה צריך
- גריסי כוסמת: ⅔ כוסות, גולמיות
- מים לכסות
- ביצים: 1
- סוכר חום: 2 כפות
- קינמון: 1/4 כפית, טחונה
- מלח: 1/4 כפית
- מסננת: בגודל קטן-בינוני
- מַחֲבַת
- שמן בישול
בוא נעשה את זה!
- הוסיפו את גריסי הכוסמת וכ -1½ כוסות מים למסננת בינונית.
- השרו כ -4 שעות או למשך הלילה. מסננים ושוטפים את הגריסים 1-2 פעמים במהלך תקופה זו.
- לאחר ההשריה יש לשטוף ולנקז את הגריסים בפעם האחרונה.
- העבירו את הגריסים המרוקנים לבלנדר.
- הוסיפו לבלנדר את הביצה, הסוכר החום, הקינמון, המלח וחצי כוס המים.
- מערבבים לבלילה חלקה. הוסף מים כדי לקבל את העקביות הרצויה. מערבבים עד לקבלת בלילה חלקה, נוזלת ונמרחת.
- משמנים קלות מחבת ומניחים על אש בינונית.
- מוזגים למחבת כ ⅓ כוס בלילה. הרם והטה את המחבת כדי לצפות את הבלילה באופן שווה. מחזירים לחום.
- מבשלים כ -2 דקות.
- הפוך את הקרפ בעדינות ובשל את הצד השני עד שהקרפ יציב באמצע. (מבשלים יותר לקרפ פריך).
- מגישים חם / חם עם מטבלים וגרגרים לפי בחירתכם.
שיבולת שועל כוסמת טעימה מאוד לקרפים הקלאסיים על בסיס קמח שאתה מכין.
אנשים הסובלים מצליאק ואי סבילות לגלוטן אינם צריכים לפספס כמה קרפים טעימים, הודות לכוסמת! אפשר גם לאכול כוסמת גולמית; הקפידו להשרות אותם היטב ולשטוף ולסנן לפני שעושים זאת. זה יעזור לעיכול שלהם.
עם זאת, עליכם לשמור על כמות הכוסמת שאתם יכולים לאכול ביום.
כמה כוסמת בטוח לאכול?
על פי ה- FDA, בתזונה של 2,000 קלוריות, צריכת הסיבים היומית צריכה להיות כ 25 גרם (10). חצי כוס כוסמת (85 גרם) מכילה כ 8 גרם סיבים (11). ייתכן שיהיה לך אותו על בסיס קבוע. מכיוון שאתה מקבל סיבים גם ממקורות אחרים, זו לא אמורה להיות בעיה.
המטרה שלך צריכה להיות להשיג 100% מהערך היומי לסיבים תזונתיים ברוב הימים.
אורז חום / שחור / אדום, שיבולת שועל, קינואה, שיבולת שועל מגולגלת, שיפון ושעורה הם כמה אפשרויות שתוכלו לשקול.
אולי לא כולם יצליחו לצרוך כוסמת. זה עלול לגרום להשפעות שליליות על אנשים מסוימים.
תופעות לוואי של אכילת כוסמת
למרות שהוא נטול חומצות גלוטן ופיטיס, זרעי כוסמת עשויים להכיל חומרים מזינים אחרים המפעילים רגישות יתר.
אחת מתופעות הלוואי המדווחות והנחקרות ביותר היא אלרגיה לכוסמת. הסימפטומים שלה כוללים (12):
- אַסְתְמָה
- נזלת אלרגית (עיטוש, צפצופים, נזלת)
- הפרעות במערכת העיכול (בחילות, התכווצויות וכו ')
- כוורות או פריחות בעור
- נפיחות (פנים ועור)
אם לא מטפלים בו, זה יכול להפוך לקטלני.
זה קורה מכיוון שכוסמת מכילה כמה אלרגנים. חלבונים עמידים לעיכול אלה מעוררים תגובה אלרגית בגופך. אלרגנים אלה יכולים להגיב בתגובה עם אלרגנים צמחיים אחרים שנמצאים לרוב באורז, פרג, לטקס, קשיו ושומשום (1), (12).
לפיכך, היזהר ממה שאוכלים כוסמת. אכילת מזונות אלה יחד עלולה לגרום לתופעות השליליות המפורטות לעיל.
המחקר עדיין מתנהל בהיבט זה. מבנה האלרגן (ים) המדויק ותפקודו של כוסמת טרם נקבעו.
בנוסף, לחלבוני כוסמת יש עיכול נמוך. זה יכול להיות בגלל שהפוליפנולים בכוסמת מתקשרים עם חלבונים אלה ומקשים על המעי הגס שלך לעכל אותם (13).
קיום פרוביוטיקה עשוי לפתור בעיה זו.
לסיכום
כוסמת היא יבול מזין ביותר ללא גלוטן. זרעיו עשירים בפחמימות, חלבונים, סיבים ופיטוכימיקלים. הפרופיל התזונתי שלו הופך את הכוסמת למאכל חשוב בתזונה.
אתה יכול להכין גרסה ללא גלוטן של כמעט כל מנה עם גריסי כוסמת וקמח.
אך מכיוון שהוא מכיל אלרגנים מוכרים, עליך להשתמש בכוסמת רק לאחר פנייה לייעוץ רפואי. שוחח עם הרופא שלך על בטיחותו ומינונו.
שאלות נפוצות
האם כוסמת כוסמת ידידותית?
לא. כוסמת עשירה יחסית בפחמימות. 100 גרם כוסמת מכילה מעל 70 גרם פחמימות (11). לפיכך, לא ניתן לכלול אותו בדיאטת קטו.
האם כוסמת כפלית ידידותית?
כוסמת היא דגן, ומכיוון שדיאטת הפליאו אינה מכילה דגנים, היא אינה ידידותית לפליאו.
האם כוסמת טובה לבניית שרירים?
למרות שאין מחקר ספציפי בנושא זה, הוספת כוסמת לארוחה יכולה לקדם את הבריאות הכללית ואת צמיחת השרירים (מכיוון שהיא עשירה מבחינה תזונתית).
כוסמת גורמת לך לישון?
מקורות מסוימים מציעים כי כוסמת עשויה לגרום לייצור של מלטונין, הורמון השינה. עם זאת, אין מקורות מהימנים זמינים.
כמה זמן לוקח כוסמת לבשל?
לארוחת כוסמת פשוטה לוקח בערך 20 דקות לבשל.
13 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- פיטוכימיקלים ותכונות ביולוגיות של כוסמת: סקירה, כתב העת למדעי החקלאות, אקדמיה.
www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review
- Fagopyrum tataricum (כוסמת) משפר עמידות לאינסולין המושרה ברמת גלוקוז גבוהה בהפטוציטים בעכברים ובסוכרת בעכברים המושרים בתזונה עשירה, מחקר סוכרת ניסיוני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מכוני הבריאות הלאומיים
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/
- תרכיז כוסמת מפחית גלוקוז בסרום בחולדות סטרפטוזוטוצין סוכריות, כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572
- סמני סיכון לכוסמת ו- CVD: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
- רוטין כוסמת מעכב היפרטרופיה של Cardiomyocyte הנגרמת על ידי AngII באמצעות חסימת מסלול האות תלוי ב- CaN, כתב העת האיראני למחקר תרופות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/
- פעילות נגד גידול של חלבון חדש שהושג מכוסמת טרטרית, כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/
- השפעה ציטוטוקסית של כוסמת (Fagopyrum esculentum Moench) על תאי סרטן, כתב העת למזון רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057
- תמצית חלבון כוסמת מקלה על
עצירות המושרה על ידי אטרופין בחולדות, ההתקדמות הנוכחית במחקר הכוסמת.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf
- מוצרים מועשרים כוסמת וכוסמת משפיעים על אנטי דלקתיות על מיוביברובלסטים של המעי הגס CCD-18Co, Food & Function.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/
- סיבים תזונתיים, מינהל המזון והתרופות האמריקני.
www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
- כוסמת, משרד החקלאות האמריקני, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
- אלרגיה לכוסמת: בעיה אפשרית בבריטניה של המאה ה -21, דוחות מקרה BMJ, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/
- אינטראקציות בין חלבון לפוליפנול ועיכול ויוו של חלבוני גריסי כוסמת, כתב העת האירופי לפיזיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640