תרגילי חיזוק הצוואר הטובים ביותר - 23 הראשונים שלנו

בדיוק כמו שאר חלקי הגוף, שמירה על צוואר חזק חשובה גם מכיוון שהוא מספק תמיכה לראש שלך. המוח שולט בכל פעולות הגוף על ידי שליחת אותות. צוואר ממלא תפקיד נהדר בכך שהוא מאפשר למוח לתקשר עם שאר חלקי הגוף. לפיכך, כל פגיעה בצווארך עשויה להשפיע על המוח שלך.

יתר על כן, צוואר חזק מסייע במניעת כאבים ופציעות באזור זה. כיום כאבי צוואר הם אחת הבעיות השריריות הנפוצות לאחר כאבי גב, ומדווחים בעיקר על אנשים שצריכים לשבת מול המחשב שעות ארוכות. אבל השאלה שלרובם אין תשובה היא כיצד לחזק את שרירי הצוואר. הנה התשובה. שלבו תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר בשגרה. זוהי דרך נהדרת להילחם בכאבי צוואר ובעיות אחרות הקשורות בצוואר ולשפר את כוח וגמישות הצוואר שלך. תרגילים אלה הם פשוטים למדי, וחלקם ניתן אפילו לנסות בבית.

23 תרגילי חיזוק צוואר היעילים ביותר

1. מתיחת סנטר

מתיחת סנטר היא התרגיל היעיל ביותר לשיפור היציבה ולחימה בכאבי צוואר. בהיותו בטוח לחלוטין, תרגיל זה מתאים למתחילים. זה מכוון לחיזוק החלק הקדמי והאחורי של הצוואר שלך בו זמנית. התחל בעמידה עם הגב והצוואר ישרים וזרועותיך לצדדים. העיניים שלך צריכות להיות מופנות קדימה. כעת הורד בעדינות את הסנטר, כך שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של צווארך. הישאר במצב זה למשך 3 עד 5 שניות ואז הרם את הסנטר למצב ההתחלה. בצע לפחות 10 חזרות. תרגיל זה יכול להיעשות פעמים רבות במהלך היום. זה מאוד שימושי בחיזוק השרירים שמושכים את הראש לאחור לכיוון הכתפיים. ניתן לעשות זאת גם בשכיבה.

2. צריבה חזרה

זהו תרגיל חשוב נוסף לחיזוק הצוואר. התחל בעמידה עם הגב על קיר שטוח ורגליים במרחק של כ -4 סנטימטרים מתחתית הקיר. החלק האחורי של הראש שלך צריך להיות על הקיר. כעת הניחו את המרפקים, האמות ואת גב הידיים והאצבעות על הקיר, תוך שמירה על מפרקי הידיים בערך בגובה הכתף. הידיים, הידיים, הראש והאצבעות צריכות לגעת בקיר ותוך כדי כך להחליק לאט את הידיים מעל הראש ובחזרה למטה. רצוי לפחות 10 חזרות. יש לבצע אימון זה 3 עד 5 פעמים ביום.

3. התנגדות סיבובית

תרגיל זה בטוח ומטרתו לעבוד על כל השרירים בצווארך בו זמנית. התחל על ידי הנחת יד אחת בצד הראש שלך. בזמן שאתה במצב זה, נסה לסובב את הראש הצידה לכיוון הכתף שלך. כמו במקרה של התנגדות רוחבית, לחץ על ראשך בידך כדי להתנגד למהלך מנסה להתאים את כתפך לסנטר. ברגע שמגיעים למצב זה, החזק אותו למשך 5 שניות. חזור למצב ההתחלה וחזור על המהלך עם הצד השני.

4. לסחוט להב הכתף

תרגיל זה אולי נשמע כאילו הוא נועד לחיזוק הכתפיים והגב אך הוא מועיל גם לצווארך. תנועת הסחיטה הכרוכה בתרגיל זה מפעילה את השרירים המחברים את צווארך לכתפיים ובכך מסייעת לחיזוק החלק התחתון של עורפיך. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה. יש לשמור על הגב והצוואר. כעת תחב את סנטרך מעט וסחט את השכמות ככל האפשר מבלי לחוש בכאב. הישאר במצב זה למשך 5 שניות ובצע לפחות 10 חזרות.

5. קוברה נוטה

זהו תרגיל ברמה מתקדמת המחזקת את שרירי כתפיכם כמו גם את צווארכם וגב עליון על ידי שימוש בכוח המשיכה כהתנגדות. כפי שהשם מרמז, זה נעשה על ידי שכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מטה (בדומה לקוברה). כדי להתחיל, שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, והניח את המצח על מגבת יד מגולגלת לתמיכה. יש למקם את זרועותיך בצדדים וכפות הידיים למטה על הרצפה. עכשיו הניח את לשונך על גג הפה שלך. זה יעזור לייצב את השרירים בקדמת הצוואר שלך כדי לסייע בתהליך החיזוק. צובט את השכמות, מרים את הידיים מהרצפה. גלגלו מרפקים פנימה עם כפות הידיים בחוץ והאגודלים למעלה. אחרי זה, הרם בעדינות את מצחך בערך סנטימטר מעל המגבת, בעוד שהעיניים צריכות להישמר ישר אל הרצפה.אל תנסה להטות את ראשך לאחור או להסתכל קדימה. הישאר במצב זה למשך 10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות על המהלך הזה.

6. תלתלי צלחת צוואר

תרגיל זה נעשה בעזרת משקולות. בעת בחירת המשקל, ודא כי אתה יכול להחזיק אותו בנוחות על עורפך. התחל על ידי שכיבה קדמית על ספסל. ראשך צריך להיות תלוי מעל הקצה כשכתפיך מיושרות בסוף הספסל. החזיקו חזק במשקל קל בחלק האחורי של הראש בשתי הידיים. כעת הטו את ראשכם לאט כלפי מעלה והורידו אותו חזרה כלפי מטה. חזור על המהלך.

7. רתמת צוואר

רתמת צוואר משמשת להרמת משקל עם הצוואר. הוא מחובר לראש שלך עם שרשרת המשתלשלת למטה לפניך עליה ניתן להצמיד משקל חופשי. תרגיל זה דומה במקצת לתרגיל הקודם ומטרתו לחזק את עורפך. התחל על ידי שכיבה על פלטפורמה כגון ספסל, פונה כלפי מטה בעוד שפלג גופך העליון צריך להיות מורם גבוה. כעת הרם לאט את צווארך כלפי מעלה כך שאתה מסתכל כלפי מעלה ואז הבט לאחור. לחיזוק קדמת הצוואר ניתן לבצע תרגיל זה על ידי שכיבה ופניה כלפי מעלה כשגב על הספסל במקום. לחלופין, ניתן לעשות זאת על ידי עמידה עם ברכיים כפופות וידיים על הירכיים או ישיבה.

8. תרגיל מגבות

כפי שעולה משמו, תרגיל זה כולל שימוש במגבת קטנה. יש לקפל את המגבת אופקית כדי להפוך אותה לעבה מעט יותר. ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה או ישיבה על כיסא או ספסל. התחל עם הרגליים בנפרד ועטוף את המגבת מאחורי הפנים שלך בבסיס קו השיער שלך. מחזיקים את קצות המגבת בכל יד ומורידים את הסנטר לכיוון החזה. יש להחזיק את המגבת בחוזקה כדי ליצור עמידות לצוואר. עכשיו תרים את הראש. המשך להרים ולהוריד את הראש.

9. עמוד ראש

זהו תרגיל מתקדם ביותר שנחשב נהדר לצווארך ולבריאות הכללית. התחל על ידי הנחת כרית או משהו רך אך יציב לצד דלת ואז כורע על ברך כדי לשים את הראש על הכרית. בזמן שאתה נשאר במצב זה, הניף את רגליך אל הדלת. בעיקרון אתה צריך לנוח הפוך ואז לחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה נשמע די קשה אך עם תרגול קבוע ועל ידי שמירה על גופכם בכושר, תוכלו לשלוט בו. מהלך זה מבוצע בדרך כלל על ידי מתרגלי יוגה.

10. מתיחה צדדית

עמדו זקוף והטו את ראשכם שמאלה באטיות, כאילו אתם מנסים לגעת בכתף ​​באוזן. החזק את המיקום לשנייה ואז חזור למצב הרגיל. חזור על אותו תרגיל בצד השני ובצע את השגרה עד הצורך.

11. שגרת תרגילי התנגדות

תרגיל זה מורכב מכוחות מנוגדים כאשר אתה מניח את יד שמאל על ראשך מעל האוזן. בזמן שאתה דוחף את הראש בעדינות ימינה, התנגד לדחיפת היד שלך באמצעות צווארך. חזור על אותו הליך עם הצד השני.

12. הרמת ראש (שטוחה)

שכב עם הגב שטוח על הרצפה ושמור על הכתף רגועה. קפל את הרגליים בלי להרים את הרגליים מהרצפה. ואז הרם לאט את הראש ונסה להגיע לחזה עם הסנטר. שחרר את ראשך לאחור למצב רגיל בהדרגה. חזור על הרמה זו ושחרר את השגרה עד שתתחיל לחוש את הלחץ שנשאר מהצוואר שלך. תרגילים פשוטים נוספים להקלה על כאבי צוואר!

13. הרמת ראש (לרוחב)

נשכב על הרצפה הצידה והתחל לאט לאט להרים את הראש לכיוון התקרה. זה ימתח את שרירי הצד של הצוואר שלך וישחרר את הלחץ והמתח באזור הצוואר התחתון. חזור על הפעולה עד שזה מרגיש הכרחי ואז עבור לצד השני כדי לבצע את אותה שגרה.

14. מעגלי כתף

עמדו ביציבה נינוחה והתחילו בנחת לסובב את שתי כתפיכם בכיוון השעון. לאחר השלמת עשרה סיבובים, עבור לכיוון נגד כיוון השעון והשלם סט נוסף של עשרה סיבובים. קח הפסקה של כמה שניות בין הסטים לחזור על הפעולה עד הצורך.

15. נסיגת צוואר / גלישת גב

בצעו שגרה זו בישיבה או בעמידה זקופה. החלק את ראשך לאחור מבלי להרים את קו הראייה הישר (כלומר להביט קדימה בכל עת). נשמו עמוק בזמן ביצוע פעולה זו, ואז חזרו למצב הרגיל בזמן הנשיפה. חזור על שגרת הגלישה הזו שש עד שמונה פעמים ביום כאשר כל מפגש נמשך כחמש דקות. אחד התרגילים הטובים ביותר להפחתת כאבי צוואר.

16. הטיה בצוואר קדימה ואחורה

בצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה. התחל בהטיית ראש לאט כלפי מטה, כך שהסנטר פוגש את החזה. שמרו על המיקום כחמש שניות וחזרו בהדרגה למצב הרגיל. קח הפסקה קצרה ושמט בעדינות את ראשך לאחור כאשר אתה מסתכל לכיוון התקרה למשך כחמש שניות. חזור לאט למצב ברירת המחדל. חזור על תרגיל זה חמש פעמים ביום כדי להרגיע את שרירי הצוואר, הגב והכתף.

17. כיפוף

החלק את ראשך לאחור מבלי להרים את קו הראייה הישר (כלומר להביט קדימה בכל עת). נעל את הידיים בחלק האחורי של הצוואר שלך על ידי שזירת האצבעות יחד. דחף בעדינות את ראשך קדימה כך שהסנטר שלך יפגוש בחזה שלך. תתחיל להרגיש מתיחה בשרירי הגב של הצוואר. עצור כשזה מתחיל להרגיש לא נעים. חזור למצב ניטרלי וחזור על חמש פעמים.

18. משיכת להב כתף

הרגיש בנוח על שרפרף או כיסא ללא משענת. הרפו את הכתפיים והצוואר, ואז הרימו את הידיים והתכופפו בזווית של 90 מעלות. הזז את המרפקים לאחור וצייר את השכמות יחד כדי לסחוט בעדינות את השרירים ביניהם. הפוך את התהליך כדי לחזור למיקום המקורי וחזור עליו חמש פעמים.

19. צוואר מסתובב (ארבע מצבים)

זהו שילוב של ארבע מצבי מתיחה בצוואר. התחל בהורדת ראש קדימה כדי להזיז את הסנטר לכיוון החזה. כעת, מבלי לחזור למצב הנייטרלי, הטה את ראשך שמאלה בניסיון לגעת בכתף ​​שמאל באוזן שמאל. המשך בהפלת הראש לאחור כך שאתה מסתכל למעלה. סיימו את השגרה בהטיית ראשכם ימינה ונגיעה בכתף ​​ימין באוזן ימין. חזור למצב ניטראלי להפסקה קצרה. חזור על אותו תהליך בכיוון ההפוך, כלומר ימינה, גב, שמאל וחזית. תרגיל זה מסייע בהפחתת לחץ מהצוואר, הגב העליון והכתפיים.

20. תרגילים עמידים ביד

עוד תרגילי צוואר הטובים ביותר לצוואר ללא כאבים! הניחו את שתי הידיים על המצח. התחל להזיז את הראש קדימה ולהתנגד לכוח הראש שלך באמצעות הידיים. שמרו על תנוחת כוח מנוגדת זו למשך 5 שניות. קח הפסקה קצרה כדי להירגע וחזור על 5 עד 10 סטים של תרגיל זה 3 פעמים ביום.

אתה יכול גם לבצע את אותו תרגיל על ידי הנחת הידיים בחלק האחורי של הראש ולהתנגד לכוח הראש הדוחף לאחור.

21. כתפי כתף (באמצעות משקולות)

אחד התרגילים הטובים ביותר לכאבי צוואר באמצעות משקולות! החזק משקולות קלות של 2 עד 5 קילו בכל יד. הרפי את הידיים כשכפות הידיים פונות פנימה. הרם את כתפיך עד לגובה האוזן. השהה למשך כמה שניות ושחרר. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור סט אחד, עם שלוש קבוצות ליום.

22. זבובים הפוכים (באמצעות משקולות)

החזק 2 עד 5 קילו משקולות קלות והתכופף קדימה, כך שהחזה שלך מקביל לרצפה (כמו לקחת קשת). תן לזרועות שלך להישען ישר עם כפות הידיים לכיוון הרגליים. ואז כופף מעט את המרפקים ולחץ על השכמות כדי להרים את הידיים לצדדים. עצרו לרגע ושחררו את היציבה. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור סט אחד, עם שלוש קבוצות ליום.

23. שורה זקופה (באמצעות משקולות)

הנה תרגיל נוסף לכאבי צוואר באמצעות משקולות! בעזרת משקולות קלות במשקל של 2 עד 5 ק"ג כל אחת, עמדו זקופות כפות הידיים פונות לכיוון הירכיים. משוך משקולות עד עצם הבריח על ידי הרמת מרפקים לצדדים. החזק את היציבה לשנייה, ואז חזור למצב ניטרלי. תרגיל 3 סטים על ידי חזרה על 8 עד 12 פעמים מכל סט.

גורם שכיח למתח בצוואר

אז מה גורם לאי הנוחות הזו באחד החלקים החשובים ביותר בגופנו? בחיי היומיום שלנו, הצוואר עובר לחץ עצום עקב:

• תנוחת גוף לא נכונה
• ארגונומיה פיזית ירודה
• במות שינה לא נוחות
• תנועות צורמות פתאומיות

ברוב המקרים, הרגלים חסרי אחריות אלה בסופו של דבר מעניקים לנו, מה שאנחנו מכנים לרוב, 'צוואר נוקשה'. אם אתה משקיע הרבה מאוד זמן בעבודה על המחשב, או על שולחן משרדי, מבצע עבודות פיזיות קשות, או פשוט מוצא את עצמך מתרפק מדי פעם, ואז הפוך את התרגילים הבאים לחלק משגרת יומך.

אמצעי זהירות

לפני שתמשיך לתרגל אחת מהשיטות המוזכרות להלן, עליך לזכור שאם, בשלב כלשהו, ​​אתה מרגיש מתח או כאב בלתי נסבל בצוואר או בגב, עליך לבקר מיד עם יועץ הבריאות שלך. ככלל, נסו להימנע מכל מטלטל פתאומי או תנועות צורמות שעלולות לגרום למתח בשרירי הצוואר.

הימנע מכל תנועות פיזיות בהן העומס מרוחק מהגוף. כשאתה מנסה לבצע הרמת משקולות לא נכונה מכל סוג שהוא, זה מוסיף לחץ על הצוואר והגב, שכן חלקים אלה בגופנו מנסים לפצות את חוסר המשיכה מהזרוע או מהרגליים. כמובן, הימנע מכל אחד מהתרגילים הללו בכאבי צוואר שאינם מסכימים עם הפציעות שלך או ליקוי גופני.

שלושה דברים שיש לזכור

• אינך צריך לעקוב אחר כל התרגילים, אלא רק לעקוב אחר אלו המתאימים לך ביותר.

• הפסק להתאמן אם זה מתחיל לכאוב והתייעץ עם הרופא מיד.

• בצע את התרגילים באופן לא אגרסיבי ובתנועות איטיות ויציבות.

בשורה התחתונה

על ידי ביצוע מבחר תרגילים שימושיים שהוזכרו לעיל, אתה יכול להיפטר מלחץ בשום מצב. זכור, הצוואר שלך תומך במשקל של 10 עד 12 ק"ג ומשקל רפיון בשמירה על מצבו התקין יביא לעומס יתר על שרירי הצוואר ועל הרקמות הרכות שנמצאו בהם.