תוכנית הדיאטה הטובה ביותר ומזונות לעור זוהר באופן טבעי

זיהום, שמש, לחץ, הורמונים ומזון לא בריא עלולים לגרום לעור להיות עמום ונוטה לאקנה ולפיגמנטציה. ובסופו של דבר אתה מוציא טונות של כסף על מוצרי טיפוח ואיפור ללא תוצאות ברות-קיימא. זו בדיוק הסיבה שאתה צריך להיות בדיאטה ידידותית לעור ולצרוך פירות, ירקות ושומנים בריאים (1). במאמר זה אנו נותנים לך את תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לעור זוהר ורשימת מזונות שאפשר לאכול ולהימנע מהם. שלבו אותו באורח החיים שלכם כדי לקבל זוהר בריא וטבעי שיעלה על פריצותיו החכמות של כל מאפרת.

תוכנית דיאטה לעור זוהר

ארוחות	מה לאכול
מוקדם בבוקר (6:00 בבוקר)	1 כוס מים פושרים + מיץ מחצי ליים + 4 שקדים ספוגים לילה אוֹ 1 כוס מים + מיץ אלוורה + 4 שקדים ספוגים לילה
ארוחת בוקר (6: 45-7: 00 בבוקר)	1 לחם חיטה + 1 כוס גבינת ריקוטה / ביצה מבושלת + 1 כוס פפאיה / רימון / כל פירות העונה אוֹ 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת עם חלב ופירות טריים + 1 כוס תה ירוק
אמצע הבוקר (9: 30-10: 00 בבוקר)	מלפפון / גזר 1 פרוס עם יוגורט / חומוס אוֹ 1 כוס מיץ פירות / ירקות טריים (לא מוגבלים) / קוקוס
ארוחת צהריים (12:30 - 13:00)	עטיפות חסה עם ירקות ועוף / פטריות / טופו + 1 כוס חלב חמאה אוֹ ירקות מלוחים + דגים בגריל / מרק עוף / עדשים + 1 כוס אורז חום קטן / קינואה
חָטִיף (15:30 - 16:00)	1 כוס תה ירוק + 2-3 אגוזי מלך אוֹ 1 כוס מיץ פירות / ירקות טריים לחוצים (לא מוגבל)
אֲרוּחַת עֶרֶב (19: 00-19: 30)	תבשיל ירקות / עוף + 1 לחם שטוח מחיטה מלאה + 1 כוס ראיטה אוֹ קארי ירקות מעורב + 2 לחמי חיטה מלאה שטוחים + 1 כוס ראיטה
זמן המיטה (22:00)	1 כוס חלב / מים חמים + קורט כורכום

הוצאות מהתרשים הדיאטטי הזה

אינך צריך לעמוד בתרשים הדיאטה הזה. אתה יכול לצרוך מזון בריא שיעזור לתקן ולהצעיר את העור שלך. ולשם כך עליכם להבין מה לכלול בתזונה וממה להימנע. להלן כמה טיפים שיעזרו לך לעשות זאת:

• שתיית מים על קיבה ריקה היא חובה. אתה יכול לצרוך מיץ אלוורה, אבקת כורכום או מיץ ליים.
• תמיד אכל ארוחת בוקר לפני היציאה.
• כלול כמויות טובות של פירות, ירקות וחלבון בכל ארוחה.
• היצמד לנשנוש בריא על ידי צריכת מיץ פירות טרי, יוגורט, חלב חמאה או מי קוקוס.
• צרכו מאכלים הטובים למעיים ולכבד.
• הימנע ממאכלים שאתה עלול להיות אלרגי אליהם, כגון חלב, פירות ים וגלוטן.
• היו יצירתיים על ידי תיבול האוכל בתבלינים ועשבי תיבול.
• המשך לחות את עצמך על ידי הכנסת מים, חלב חמאה, מי קוקוס ומיצי פירות וירקות לתזונה היומית שלך. מים הם ניקוי רעלים טבעי, לכן נסו לשתות מינימום 2.5 ליטר מים ביום (הכמות עשויה להשתנות בהתאם למשקל הגוף).

עכשיו, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאתם חייבים לצרוך וכיצד הם עוזרים לשיפור בריאות העור שלכם.

15 מזונות לעור זוהר באופן טבעי

1. מים

שתייה מרובה של מים לאורך כל היום תשמור על לחות פנימית של המערכת שלך, אשר, בתורו, משקפת ישירות על העור שלך (2). מים לא רק שוטפים את הרעלים המזיקים מהמערכת שלך אלא גם שומרים על קמטים ומעניקים לך עור זוהר באופן טבעי. שמור על בקבוק מים בהישג יד ולגום ממנו בכל פעם שאתה משתוקק לקולה האהוב עליך.

2. ירקות עלים ירוקים כהים

כשמדובר בבריאות העור, ירקות עלים כהים תופסים את המושב הקדמי. הם עמוסים בנוגדי חמצון וויטמינים וחומרים מזינים חיוניים (3). ירקות עלים בצבע ירוק כהה כמו תרד, מנגולד שוויצרי, עלי צנון, עלי חרדל, חסה, כוסברה, פטרוזיליה, ברוקולי וארוגולה עוזרים להיפטר מעומעם בעור ולהעצים את זוהרו. ניתן להוסיף אותם לסלטים, מרקים, כריכים, עטיפות, דאל וכו '.

3. כורכום

כורכומין הוא חומר הפיטו-נוטריון העיקרי האחראי לתכונות האנטי-בקטריאליות, האנטי-ויראליות, האנטי-דלקתיות והפטריות של כורכום. לכורכום שנלקח דרך הפה או משמש ליישום מקומי יתרונות עור כלליים, אם כי נדרש מחקר נוסף כדי להוכיח את אותו הדבר (4). אתה יכול לצרוך כורכום גולמי שטוף וקולף דבר ראשון בבוקר או בזמן השינה עם כוס חלב. ניתן להוסיף כורכום טרי גם לקארי, רוטב לסלט, מיצים וכו '.

4. אבוקדו

אבוקדו הוא מזון העל המושלם לעור. הוא עשיר בויטמין E ושומנים בריאים (5). מחקר חתך שנערך על נשים יפניות העלה כי שומנים בריאים - במיוחד שומנים רוויים וחד בלתי רוויים - משפרים את גמישות העור (6). משמעות הדבר היא שאבוקדו עשוי לסייע בהאטת נזקי העור, נעילת לחות ובמניעת קמטוטים ועמעם בטרם עת. דרכים קלות לכלול אותם בתזונה שלך היא להוסיף אותם לקערת ארוחת הבוקר שלך, לסנדוויצ'ים, לסלטים, לרוטב טבילה וכו '.

5. אלוורה

אלוורה היא התרופה הביתית הפופולרית ביותר לכל בעיות העור. הוא מכיל את ההורמונים אוקסין וג'יברילין בעלי תכונות אנטי דלקתיות (7). לפיכך, כאשר אתה מורח אלוורה באופן מקומי או צורך את התמצית שלו בצורת מיץ או תוספים, זה עוזר להפחית כל סוג של דלקת. מחקר שנעשה על חולדות מצא שהוא יכול גם להגביר את סינתזת הקולגן ולרפא פצעי עור (8). עם זאת, לעולם אל תצרכו ג'ל אלוורה ישירות מצמח.

6. פירות

פירות עמוסים בויטמינים, מינרלים וסוכר פירות. פינוקים מתוקים אלה מרחיקים את ייסורי הרעב ומונעים מכם לצרוך ג'אנק פוד סוכר המגביר את הדלקת בגופכם. לפיכך, על ידי צריכת פירות תוכל לשמור על בריאות העור שלך ולקבל את הזוהר שתמיד רצית. להלן מספר פירות שאנו ממליצים עליהם:

• המנגו עשיר בנוגדי חמצון ובטא קרוטן (מבשר של ויטמין A), שמסונתז בעור. צריכת הפה של בטא קרוטן מסייעת בהפחתת אדמומיות הנגרמת על ידי UV בבני אדם (9). עוד נאמר כי למנוע הזדקנות מוקדמת, לשמור על גמישות העור ולהקל על צמיחת תאי עור חדשים, אם כי אין מספיק ראיות מדעיות התומכות בטענות אלה.
• הבננה עשירה בויטמינים A, B ו- E ומונעת קמטים מוקדמים של העור. יש לו תכונות לחות ונוגדות חמצון (10).
• לפפאיה יש תכונות אנטיבקטריאליות (11). לפיכך, זה עשוי לעזור בשפיכת תאי העור המתים ובניקוי העור מפני זיהומים.
• תפוזים וקיווי עשירים בוויטמין C (12), (13). ויטמין C מעכב את הופעת הקמטים ומגביר את סינתזת הקולגן (14) קיווי הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה (15). פירות אחרים העשירים בוויטמין C הם גויאבות, אשכוליות ותותים. ויטמין C גם מגן על העור מפני נזקי השמש ומעודד תחלופת תאים ובכך שומר על הנעורים והיופי של העור שלך (14).
• עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שכוס מים חמים עם דבש ומיץ לימון יכולה להבהיר את גוון העור ולשמור עליו צלול.
• אפל עוזרת לשמור על מראה גוון וגורמת לעור שלך להיראות צעיר יותר, אם כי אין הוכחות מדעיות להוכיח את אותו הדבר.
• לפירות יער יש תכונות נוגדות חמצון חזקות (16). עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שצריכתם עשויה לעזור לכם להיפטר מהכתמים והכהות במהירות.

7. גזר

גזר מכיל רמות גבוהות של בטא קרוטן, ויטמין A ונוגדי חמצון. הם הופכים את העור לבריא מבפנים על ידי שטיפת רעלים. יש להם גם אפקט פוטו-מגן. הם מגנים על העור מפני נזקים הנגרמים על ידי שמש ומונעים הזדקנות מוקדמת וקמטים (17). בטטות וטטות הן אפשרויות אחרות המציגות תוצאות דומות.

8. דגים ושמן דגים

דגים ושמן דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הם מספקים לעור מינון בריא של שמנים טבעיים (שומנים טובים) להפחתת דלקת, אקנה ואדמומיות (18). צרכו דגים שומניים כמו טונה, סלמון וקרפיון או קחו תוספי שמן דגים כדי לשמור על עור בריא ורך. צרכו דג בגריל או אפוי. אין להשליך את העור.

9. שומנים בריאים

שומנים בריאים נהדרים לעור שלך. המקורות העיקריים לשומנים בריאים (חומצות שומן אומגה 6) הם אגוזים (שקדים, אגוזים, מקדמיה וכו '), זרעים (זרעי פשתן, גרעיני חמניה, זרעי צ'יה וכו'), שמנים בריאים (שמן זית, שמן סובין אורז, וכו '), ודגים ושמן דגים, עליהם כבר דיברנו. אגוזים, זרעים ושמנים הם אופציות נהדרות עבור טבעונים וצמחונים להזין את עורם, לשפר את מבנהו ולרפא פצעים (19). כלול אותם בתזונה בכמויות נאותות כדי לקבל עור מושלם.

10. תה ירוק / תה מאצ'ה

תה ירוק הוא מקור טבעי לנוגדי חמצון. הוא עמוס בחומר פיטו-נוטריאנטי חזק - אפיגלוקאטכין גאלאט (EGCG). אחוז ה- EGCG הוא הגבוה ביותר בתה מאצ'ה ותה ירוק. נוגדי חמצון אלה בתה מסייעים בהדחת הרדיקלים החופשיים המזיקים ובכך מגנים על העור מפני הזדקנות מוקדמת, כתמים כהים ואדמומיות (20). פוליפנולים של תה ירוק מונעים גם אקנה וולגריס וסינתזת שומנים בבלוטות החלב, ומשאירים את העור בריא וללא פגמים (21).

11. ברוקולי

ברוקולי הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון (22). נוגדי חמצון ממלאים תפקיד חשוב בכל הנוגע לשיפור בריאות העור. רדיקלי החמצן החופשיים תוקפים את התאים ומשבשים את התפקוד התקין של התאים והאיברים. זה, בתורו, יכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי, חסינות חלשה, בעיות במעיים וכו '. לכן, אתה זקוק למנה טובה של נוגדי חמצון מהמזון, במיוחד לברוקולי, מכיוון שהוא נותן לך תוצאות מהירות יותר בהשוואה לירקות מצליבים אחרים.

12. יוגורט

יוגורט וחלב חמאה מכילים פרוביוטיקה המסייעת לעיכול, ספיגה והפרשה (23). כאשר העיכול שלך חלק ואין לך בעיות במעיים, העור שלך יהיה פחות נוטה להתפרצויות, יובש וזיהומים. צרכו יוגורט כל יום אחרי ארוחת הצהריים, ארוחת הערב ובשייקים ושייקים.

13. דלעת בקבוק

זה לחות ומגן על העור שלך, ובכך נותן לו זוהר טבעי. חומרי הפיטו-נוטרונים הקיימים בדלעת הבקבוקים הם בעלי תכונות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון (24). לכן, זה עשוי לעזור להיפטר מצלקות באופן טבעי. מיץ דלעת בקבוק משפר גם את העיכול ומפחית עצירות (25). לפיכך, הוא עשוי להעניק לעור זוהר טבעי. צרכו מיץ דלעת בקבוק בבוקר עם פריטי ארוחת בוקר אחרים. אתה יכול גם להכין מרק דלעת בקבוק או להוסיף אותו לתבשילים ולדאלים.

14. מלון מר

טעמו מריר אך הוא תרופה טבעית מדהימה לבעיות עור כמו אדמומיות, אלרגיות, צלקות ושיזוף. מחקר שנערך על חולדות שנפגעו בכבד מצא כי מלבד היותן מקור טוב לנוגדי חמצון ובעל תכונות אנטי דלקתיות, מלון מר גם שומר על בריאות הכבד והמעיים שלך (26). צרכו מלון מר מבושל או הוסיפו אותו לתבשילים. אין לטגן או להשרות אותו במים למשך זמן רב מכיוון שהוא מפחית מערכו התזונתי.

15. יין אדום

יין אדום אינו אלא מיץ ענבים אדום מותסס. יש לו את היכולת לשמור על הזוהר המקורי של העור ולמנוע הזדקנות. הפוליפנולים הקיימים בו מגנים על העור מפני דלקות ונזקי שמש (27). עם זאת, צרכו אותו בכמויות מוגבלות מכיוון שעודף אלכוהול גורם להתייבשות, מה שעלול להחמיר את בעיות העור שלכם.

אלה המזונות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על בריאות העור שלך. אבל מאילו מאכלים אתה צריך להימנע? הנה הרשימה.

מזונות שיש להימנע מהם

• אוכל חריף
• מזון מעובד וג'אנק
• מזונות עתירי נתרן ועשירים בסוכר
• מאכלים שמנים ולא היגייניים
• מזונות המכילים רמות גבוהות של אסטרוגן
• מזונות המגבירים את טמפרטורת הגוף הפנימית
• מאכלים מבושלים מדי או חרוכים (קבבים)

סיכום

עור בריא וזוהר הוא סימן לבריאות טובה. ועליך לצרוך אוכל בריא ולפעול לפי תוכנית דיאטה לעור זוהר כדי להשיג אותו. לזרוק את כל הרגלי האוכל הרעים ולהתחיל לעקוב אחר אורח חיים חדש. לחיים!

27 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• תזונה ועור, ביקורות בהפרעות אנדוקריניות ומטבוליות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• מים תזונתיים משפיעים על לחות עור האדם ועל ביומכניקה, דרמטולוגיה קלינית, קוסמטית וחקירתית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• יתרונות בריאותיים של פירות וירקות, התקדמות בתזונה, כתב עת סקירה בינלאומי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• השפעות כורכום (כורכומה לונגה) על בריאות העור: סקירה שיטתית של הראיות הקליניות, מחקר פיטותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• ערך תזונתי של אבוקדו, גולמי, כל הזנים המסחריים, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• איגוד שומנים תזונתיים, ירקות וחומרים מזינים נוגדי חמצון עם הזדקנות העור אצל נשים יפניות, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• אלוורה: סקירה קצרה, כתב העת ההודי לרפואת עור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• השפעת אלוורה על מאפייני קולגן בריפוי פצעי עור בחולדות, ביוכימיה מולקולרית ותאית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• תוספי בטא-קרוטן או כמות דומה של קרוטנואידים מעורבים מגנים על בני האדם מפני אריתמה הנגרמת על ידי UV, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• פעילות נוגדת חמצון והשפעה מגנה של קליפת בננה מפני המוליזה חמצונית של אריתרוציט אנושי בשלבים שונים של הבשלה, ביוכימיה יישומית וביוטכנולוגיה יישומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• השפעות אנטיבקטריאליות של פרי פפאיה של קאריקה על אורגניזמי פצעים נפוצים, כתב העת הרפואי המערבי של הודו, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• ערך תזונתי של תפוזים, גלם, טבור, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• ערך תזונתי של קיווי, ירוק, גולמי, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• תפקידיו של ויטמין C בבריאות העור, חומרי התזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• קיווי מגנה מפני נזק ל- DNA חמצוני בתאים אנושיים ומבחנה, תזונה וסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• תרכובות ביו-אקטיביות ופעילות נוגדת חמצון בסוגים שונים של פירות יער, כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• תפקידם של חומרי הפיטו-נוטרינטים בבריאות העור, חומרי התזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• חומצות שומן אומגה 3: עדכון המדגיש שימוש קליני, היי-טק בתעשיית המזון אגרו, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• ריפוי פצעים וחומצות שומן מסוג אומגה 6: מדלקת לתיקון, מתווכי דלקת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• פוליפנולים של תה ירוק מספקים הגנה מפני פוטו, מגבירים את המיקרו-סירקולציה ומווסתים את תכונות העור של נשים.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• תה ירוק ופוליפנולים אחרים של תה: השפעות על ייצור החלב ועל אקנה וולגריס, נוגדי חמצון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של ברוקולי - סקירה כימית-ביולוגית, מיני ביקורות בכימיה רפואית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• האם צריך להחשיב תרבויות יוגורט כפרוביוטיקה? כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• סקירה פיטוכימית ותרופתית של Lagenaria sicereria , כתב העת לאיורוודה ורפואה אינטגרטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• הפוטנציאל הטיפולי של מזונות רפואיים, התקדמות במדעי התרופות והתרופות, הינדווי.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• אפקט מגן של תמצית מי Momordica charantia נגד פגיעה בכבד בעכברים בלחץ ריסון והמנגנון הבסיסי, מחקר מזון ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• הגנת פוטו-הגנה על ידי פוליפנולים טבעיים: מנגנוני נוגדי דלקת, נוגדי חמצון ותיקון DNA, ארכיונים למחקר דרמטוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/