דיאטת האבוקדו הטובה ביותר לירידה במשקל

כיצד אבוקדו מסייע להרזיה?

תמונה: שוטרסטוק

מפחית כולסטרול וטריגליצרידים

מעניין שאבוקדו מסייע להפחתת כולסטרול רע (כולסטרול LDL) וטריגליצרידים בפלזמה. כולסטרול LDL יכול להיות מופקד על דפנות העורקים ולהוביל לשבץ והתקף לב. רמות גבוהות באופן חריג של טריגליצרידים בפלזמה עלולות להוביל לטרשת עורקים, עשויות לנווט את גופך לעבר התפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת (3). אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) ומסייע בהורדת כולסטרול LDL בסרום. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Lipidology מאשר כי צריכת אבוקדו יכולה לסייע בהפחתת כולסטרול LDL וטריגליצרידים בסרום ומשפרת את רמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) בדם (4).

מגביר שובע

אבוקדו יכול לעזור בהגברת השובע ובהפחתת התיאבון. במחקר שערכה אוניברסיטת לומה לינדה, ארה"ב, חולקו המשתתפים לשלוש קבוצות, ללא אבוקדו, אבוקדו כולל, ואבוקדו נוסף. הגלוקוז בדם, רמות האינסולין והתיאבון נמדדו לפני ובמרווחים ספציפיים. המשתתפים בקבוצה הכוללת אבוקדו דיווחו על שביעות רצון מוגברת ב -23% ועל תיאבון מופחת ב -28%. והמשתתפים בקבוצת הוסיף אבוקדו דיווחו על שביעות רצון גדולה יותר ב -26% ותיאבון מופחת ב -40% (5). לכן, על ידי הוספת אבוקדו לתזונה, לא תרגיש רעב לעיתים קרובות בגלל שובע. בסופו של דבר זה ימנע צריכת מזונות עתירי סוכר ומלח.

מפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית

על פי Mayo Clinic, היקף מותניים גדול הוא סימן ברור לכך שאתה עלול לסבול מתסמונת מטבולית. זהו שם שניתן לקבוצת מצבים בריאותיים כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת. תסמונת מטבולית קשורה ישירות לניהול אורח חיים בישיבה ועלייה במשקל. אבוקדו הס עשיר בסיבים תזונתיים MUFA וסיבים תזונתיים יכול להגדיל את צריכת הצומח, הפירות, השומנים הבריאים והסיבים התזונתיים אשר תמיד יגדילו את איכות התזונה, יפחיתו את היקף המותניים, יגבילו את צריכת המזונות הסוכרים והפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית (6).

מפחית מתח חמצוני

אבוקדו יכול גם לתרום להפחתת הלחץ החמצוני בגוף. מתח חמצוני מתרחש כאשר רמות מינים של חמצן תגובתי מזיק (ROS) עולות בגלל תפקודי תאים נורמליים , לחץ סביבתי, הרגלי אוכל רעים, לחץ נפשי, מחלות וחשיפה לקרינת UV. נוגדי החמצון והחומצה האולאית הקיימים באבוקדו עוזרים להפחתת הלחץ החמצוני ולמניעת נזק ל- DNA, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אי ספיקת כליות, השמנת יתר הקשורה לדלקת, ומגנה על שינוי החלבונים והשומנים בגופך על ידי מיני חמצן תגובתי.. שמן אבוקדו, זרעים וקליפה נמצאו גם בעלי תכונות נוגדות חמצון המסייעות בשמירה על חילוף חומרים תקין ותפקוד תאים (7) (8) (9) (10).

אז ברור כי בשר אבוקדו, קליפה וזרע הם כולם עשירים בחומרים מזינים ויכולים לעזור להפחית במשקל. עכשיו, תן לי לתת לך תוכנית לדיאטת אבוקדו לשלושה ימים הכוללת אכילת אבוקדו אחד ליום יחד עם מאכלים אחרים המקדמים הרזיה. תוכנית דיאטה זו תסייע לכם גם לנקות רעלים ולהצעיר את התאים ותסייע להם בתפקוד תקין. הנה השגרה של 3 הימים שלך.

תוכנית דיאטת אבוקדו למשך 3 ימים

תמונה: שוטרסטוק

יום 1

ארוחות	מה לאכול
בוקר מוקדם (6:30 - 7:30)	1 כוס מים ספוגי חילבה
ארוחת בוקר (8: 15: 8: 45 בבוקר)	סלט קינואה בינוני אחד עם 1/2 אבוקדו
חטיף אמצע בוקר (10:30 בבוקר)	1 כוס תה ירוק
ארוחת צהריים (12:30 - 13:30)	עטיפת טונה חסה עם אבוקדו, עגבניה, מלפפון, ג'לפנוס, כרוב סגול ומיץ ליים + 1 כוס חלב חמאה
חטיף ערב (16:00)	1 כוס קפה שחור + קרקר מלוח 1
ארוחת ערב (19:00)	ירקות מוקפצים עם חתיכת חזה עוף קטנה או קערה בינונית של עדשים מבושלות

תחליפים

• חילבה - זרעי שומר
• קינואה - חיטה שבורה
• תה ירוק - תה לבן או תה אולונג
• חסה - קייל
• טונה - סלמון
• עגבניה - פלפל
• מלפפון - קישואים
• ג'לפנוס - זיתים
• כרוב סגול - כרוב סיני
• מיץ ליים - מיץ תפוזים
• קפה שחור - תה ירוק, תה לבן, או תה אולונג
• קרקר מלוחים - ביסקוויטים רב-דגנים
• ירקות מוקפצים - ירקות בגריל
• עוף - פטריות / טופו
• עדשים מבושלות - שעועית כליה מבושלת

עכשיו, למרות שתאכלו מזון בריא ושומן בשומן, עליכם גם להשתמש בשומן המאוחסן כדי לאבד את הלחץ הנוסף. אז אתה צריך להתאמן יחד עם אכילה טובה. הנה שגרת האימונים שלך ביום הראשון.

תרגילים ליום 1

• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב שורש כף היד - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב בקרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• ריאות צד - 1 סטים של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - 2 סטים של 20 חזרות
• ריצה נקודתית - 5-10 דקות
• סקוואט - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות - 2 סטים של 10 חזרות
• קראנצ'ים - 2 סטים של 10 חזרות
• כפיפות ביניים - 2 סטים של 10 חזרות
• מטפסי הרים - 2 סטים של 10 חזרות
• שכיבות סמיכה - 2 סטים של 5 חזרות
• מטבלים בטריספ - 2 סטים של 5 חזרות
• Sit-Ups - סט אחד של 10 חזרות
• ריקוד רוסי - 2 סטים של 10 חזרות
• לִמְתוֹחַ

איך תרגיש אחרי יום 1

יום 2

ארוחות	מה לאכול
בוקר מוקדם (6:30 - 7:30)	כוס מים אחת עם כפית חומץ תפוחים
ארוחת בוקר (8: 15: 8: 45 בבוקר)	2 ביצים מקושקשות + 5 פרוסות אבוקדו + ½ תפוח + 2 שקדים
חטיף אמצע בוקר (10:30 בבוקר)	1 כוס תה ירוק
ארוחת צהריים (12:30 - 13:30)	סלט חומוס ואבוקדו + 1 כוס מי קוקוס
חטיף ערב (16:00)	1 כוס קפה שחור + ½ כוס פופקורן
ארוחת ערב (19:00)	סלמון אבוקדו עם חמאת לימון + ירקות + 1 כוס חלב דל שומן חם

תחליפים

• חומץ תפוחים - ½ מיץ ליים
• ביצים - פטריות כפתור מוקפצות
• תפוח - אגס
• שקדים - אגוזי מלך
• תה ירוק - קפה שחור או תה לבן
• חומוס - שעועית לימה
• מי קוקוס - מיץ אבטיח
• קפה שחור - תה צמחים
• פופקורן - 10 פיסטוקים קליפה
• סלמון - מקרל

גם ביום השני עליכם להתאמן על מנת שגופכם יוכל לגייס את השומן ולעזור לכם לרדת במשקל. הנה מה שאתה צריך לעשות.

תרגילים ליום השני

• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב שורש כף היד - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב בקרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• גידול עגל - 2 סטים של 15 חזרות
• קפיצות לגובה - 2 סטים של 20 חזרות
• סקוואט - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות - 2 סטים של 10 חזרות
• בעיטות מספריים - 2 סטים של 10 חזרות
• בעיטות אופקיות - 2 סטים של 10 חזרות
• בעיטות חלופיות - 2 סטים של 10 חזרות
• קראנצ'ים - 2 סטים של 10 חזרות
• כפיפות ביניים - 2 סטים של 10 חזרות
• שכיבות סמיכה - 2 סטים של 5 חזרות
• מטבלים בטריספ - 2 סטים של 5 חזרות
• Sit Ups - סט אחד של 10 חזרות
• ריקוד רוסי - 2 סטים של 10 חזרות
• קרש - אחיזה של 20 שניות
• לִמְתוֹחַ

איך תרגיש בסוף היום השני

בסוף יום 2 תרגישו אנרגטיים והתשוקה לאוכל שלכם תפחת. תתחיל להרגיש פעיל ולהפוך לפרודוקטיבי יותר. השינויים החיוביים יניעו אותך לעבור ליום השלישי לדיאטת האבוקדו.

יום 3

ארוחות	מה לאכול
בוקר מוקדם (6:30 - 7:30)	2 כפות זרעי חילבה ספוגים בכוס מים אחת
ארוחת בוקר (8: 15: 8: 45 בבוקר)	2 לביבות אבוקדו וקמח חיטה
חטיף אמצע בוקר (10:30 בבוקר)	1 כוס מיץ פפאיה טרי
ארוחת צהריים (12:30 - 13:30)	סלט טורקיה ואבוקדו + 1 כוס מי קוקוס
חטיף ערב (16:00)	1 כוס תה ירוק + קרקר מלוח 1
ארוחת ערב (19:00)	חזה עוף ממולא אבוקדו עם תרד מולבן, אספרגוס וגזר + כדור גלידה קטן וניל דל שומן

תחליפים

• זרעי חילבה - זרעי שומר
• קמח חיטה - קמח רב-דגני
• מיץ פפאיה - מיץ אבטיח
• טורקיה - טופו
• מי קוקוס - ½ כוס יוגורט דל שומן
• תה ירוק - קפה שחור או תה אולונג
• קרקר מלח - 1 ביסקוויט רב-דגני
• עוף - טורקיה
• תרד - כרוב
• אספרגוס - קישואים
• גזר - פלפל קוקוס
• גלידת וניל דלת שומן - שמנת חמוצה ופירות

יום 3 אינו יוצא מן הכלל, ומכאן שגם עליכם להתאמן ביום זה. הנה מה שאתה צריך לעשות.

תרגילים ליום 3

• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב שורש כף היד - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• סיבוב בקרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
• ריצה נקודתית - 7-10 דקות
• ריאות נפץ - 2 סטים של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - 2 סטים של 20 חזרות
• כפיפות בטן - 2 סטים של 10 חזרות
• כפיפות נפץ - 2 סטים של 10 חזרות
• קיקבקים - 2 סטים של 5 חזרות
• תלתלי Bicep - 2 סטים של 10 חזרות
• הרחבת Tricep - 2 סטים של 10 חזרות
• משיכות משיכה - 2 סטים של 5 חזרות
• קרש צדדי - אחיזה של 10 שניות
• קרש קדימה - אחיזה של 20 שניות
• בעיטות מספריים - 2 סטים של 10 חזרות
• מטפסי הרים - 2 סטים של 10 חזרות
• לִמְתוֹחַ
• מֶדִיטָצִיָה

איך תרגיש בסוף היום השלישי

בסוף יום 3 היית מאבד משקל מים רב שיגרום לך להיראות רזה יותר. אתה תרגיש פעיל וקל יותר. אבל המאבק האמיתי הוא לאחר שתשלים את יום 3 של דיאטת האבוקדו. אם אתה חושב שירדת מספיק במשקל וחוזר לאורח החיים היושב שלך, תעלה את המשקל בחזרה תוך זמן קצר. לכן, זה מה שעליכם לעשות לאחר השלמת דיאטת האבוקדו.

דיאטת אבוקדו - מעבר ליום השלישי

לאחר יום 3, עליך לעקוב אחר השגרה הזו כדי לשרוף שומן, לבנות שרירים רזים ולשפר את הרווחה הכללית שלך.

אוכלים לאכול

תמונה: שוטרסטוק

• ירקות - תרד, ברוקולי, כרוב, כרוב סיני, בוק צ'וי, בצל אביב, כרוב, שעועית צרפתית, גזר, סלק, מקלות תוף, עגבנייה, כרובית, בצל, בטטה, ירקות קולארד, דלעת בקבוק, דלעת מרה, חציל, דלעת, וכו '
• פירות - אבוקדו, אבטיח, תפוח, אגס, אפרסק, שזיף, תפוז, ליים, לימון וכו '.
• חלבון - חזה עוף, תרנגול הודו טחון, ביצים, נתחי בשר בקר רזים, סלמון, מקרל, טונה, נדנית, פטריות, טופו, נתחי סויה, שעועית, עדשים, מרק עצמות וכו '.
• אגוזים וזרעים - זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, מקדמיה ועוד.
• שומנים ושמנים - שמן זית, שמן סובין אורז, גהי (חמאה מובהרת), חמאת בוטנים, חמאת זרעי חמניות, חמאת פשתן וכו '.
• עשבי תיבול ותבלינים - כורכום, אבקת כוסברה, כמון, פלפל קאיין, פלפל שחור, רוזמרין, טימין, כוסברה, שמיר, שומר, כוכב אניס, מקנה, אגוז מוסקט, ציפורן, הל, קינמון וכו '.
• דגנים - אורז חום, חיטה, חיטה שבורה, דורה וכו '.
• חלב - חלב דל שומן, יוגורט דל שומן, שמנת חמוצה, חלב חמאה וגבינת צ'דר.
• משקאות - מי קוקוס, מים, מיץ פירות וירקות טריים וכו '.

מזונות שיש להימנע מהם

תמונה: שוטרסטוק

• ירק - תפוח אדמה
• פירות - מנגו וענבים
• חלבון - בשר אדום
• אגוזים וזרעים - קשיו
• שומנים ושמנים - חמאה, מרגרינה, שומן חזיר, שמן צמחי, שמן זרעי קנבוס ושמן קנולה.
• דגנים - אורז לבן
• חלב - חלב מלא בשומן, שמנת מלאה, יוגורט מלא שומן וגבינת שמנת.
• משקאות - משקאות מוגזים וממותקים, מיץ פירות וירקות ארוזים, משקאות אנרגיה ואלכוהול.

מתכוני אבוקדו

לביבות קמח חיטה אבוקדו

תמונה: שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס קוביות בינוניות של אבוקדו
• 1 כוס קמח חיטה
• 3 כפות חלב
• 2 כף סובין שיבולת שועל
• 2 כף פלפלים אדומים קצוצים דק
• 2 כף גזר קצוץ דק
• 1 כפית פתיתי צ'ילי
• 1 כף כוסברה
• 3 כף שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מועכים את האבוקדו בקערה.
2. מוסיפים קמח חיטה, חלב, סובין שיבולת שועל, גזר ופלפל קצוץ, פתיתי צ'ילי, כוסברה, מלח וכפית שמן זית. מערבבים היטב והופכים את הבלילה לעקביות עבה.
3. מחממים שמן זית במחבת או שאפשר להשתמש בתרסיס בישול.
4. מוסיפים בובת בלילת האבוקדו ומבשלים אותה במשך 2 דקות מכל צד.
5. תיהנו מארוחת הבוקר עם לביבות אבוקדו מלוחות ומזינות.

סלט שרימפס אבוקדו

תמונה: שוטרסטוק

רכיבים

• 10 שרימפסים בינוניים
• ½ כוס אבוקדו קוביות בינוני
• 3 כפות עירית קצוצה
• ¼ כוס פלפלים צהובים
• ½ כוס כרוב קצוץ גס
• ¼ כוס סלרי קצוץ דק
• 2 כפיות שום טחון
• 2 כפות שמן זית
• 2 כף מיץ ליים
• חופן כוסברה
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. מחממים מחבת ומוסיפים 1 כף שמן זית.
2. זורקים פנימה את השרימפס ומבשלים במשך 2-3 דקות. בקערה מערבבים שמן זית, מיץ ליים, מלח ופלפל ושומרים בצד.
3. זרקו את השרימפסים, האבוקדו, השום, הקייל, הסלרי, הפלפלים, המלח והפלפל בקערה אחרת.
4. מזלפים מעל את רוטב שמן הזית ומערבבים היטב.
5. מעליו עירית קצוצה.

אבוקדו תרד ושייק תפוז

תמונה: שוטרסטוק

רכיבים

• ½ אבוקדו
• ½ כוס תרד לתינוק
• תפוז 1
• ג'ינג'ר קצוץ וחצי סנטימטר
• ¼ כפית פלפל קאיין
• קורט מלח הימלאיה ורוד

איך להכין

1. זורקים את האבוקדו, התרד, התפוז והג'ינג'ר לבלנדר ונותנים לו סיבוב.
2. יוצקים את השייק השמנתי לכוס ומוסיפים פלפל קאיין ומלח הימלאיה ורוד.
3. מערבבים היטב לפני השתייה.

אז אתה רואה שאתה יכול להשתמש באבוקדו כדי ליצור קסם אוכל תוך דקות. עכשיו, הרבה נשים סובלות מהשמנת יתר לא בגלל שהן לא אוכלות טוב או אינן פעילות. זה נובע מאורח חייהם. אז הנה כמה עצות לשינוי אורח החיים ולהשיל את השומן במהירות ובצמיתות.

שינויים באורח החיים לעשות

תמונה: שוטרסטוק

• שתו 3-4 ליטר מים בכל יום. אם אתם מתאמנים, שתו 5-6 ליטר מים בכל יום. מים יסייעו בשמירה על הומאוסטזיס, בשטיפת רעלים, יעזרו בשמירה על חומרת התא, ושיפור תפקוד התאים.

• אכלו את הארוחות בזמן הנכון. אל תחכה עד שתרגיש רעב מדי, אכילה כל 2-3 שעות היא המפתח לרדת במשקל ולשמור עליו. אם אתם אוכלים כשאתם גוועים ברעב, אתם נוטים לאכול יותר וללא מחשבה.

• צאו לטייל כל יום. הליכה לא רק תשפר את הכושר הגופני אלא גם תעזור למיין את מחשבותיך ולהרגיע את מוחך העומס יתר על המידה.

• בחר את האוכל שלך בקפידה. כשאתה קונה את המכולת שלך, חשוב על כך כהשקעה לבריאות טובה יותר. הימנע מקניית ג'אנק פוד או מאכלים עתירי סוכר, מלח, טעמים מלאכותיים וכו 'קנה תמיד ירקות, פירות, בשר רזה, אגוזים וכו' שיפחיתו את כמות הרעלים בגופך.

• שתו אלכוהול אך במתינות. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשתות בפאב ולא בבית. זרוק עכשיו את כל בקבוקי האלכוהול מהבית שלך! ברגע שתפסיקו את ההרגל, האמינו לי, הסיבולת שלכם לאימון תעלה וזה יוביל לפריון מוגבר בעבודה או בבית הספר.

• לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם. וכמובן, יש לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. לא לישון מספיק הוא אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל. הגוף והמוח שלך צריכים לנוח כדי לתפקד כראוי. יתר על כן, אם אתה מתעורר מוקדם, יהיה לך זמן להתאמן וגם להכין את ארוחת הבוקר שלך לפני שאתה יוצא.

• מבשלים בבית או בוחרים מסעדה המשתמשת במרכיבים אורגניים ומשתמשת בפחות או ללא חומרי צבע וטעם מלאכותיים.

• גרמו ליקיריכם להבין מדוע עליכם לשנות את אורח חייכם כדי שתקבלו את התמיכה המלאה שלהם. אל תזרקו מהמסלול.

• בנה את התמיכה החברתית שלך על ידי יצירת חברים חדשים בחדר הכושר או במועדון ספורט. הם ישאירו אתכם במוטיבציה להישאר בכושר ולהישאר על המסלול.

• הימנע מלהישאר ער עד מאוחר בלילה, לא משנה עד כמה הפרק הבא של משחקי הכס עשוי להיראות מעניין. מכיוון שכשאתה ער וצופה בסדרה, אתה נוטה לנשנש, מה שבסופו של דבר יוביל לעלייה במשקל.

אז, קח טיפים אלה ופעל לפי תוכנית דיאטת האבוקדו למשך 3 ימים כדי להתחיל את הירידה במשקל שלך. זה לא רק יהפוך אותך פיזית אלא גם נפשית. אתה תאהב את גופך ואת עצמך. קדימה ושנה את חייך. מתחיל היום!