האם גריסים בריאים לך?

גריס פופולרי מאוד בחלק הדרומי של ארצות הברית. טעמם כמו טופו, אך לעיתים קרובות יותר הם סופגים את טעם האוכל שאליו מערבבים. הם עשויים תירס מיובש וטחון אותו מבשלים במים או במרק וממזג עד שהוא מגיע לאחידות עבה ושמנת.

גריסים מלאים בחומרים מזינים שונים, מה שהופך אותם לאופציה פופולרית לארוחת בוקר (1). בעוד שנעשים מחקרים נוספים על השפעתם על בריאות האדם, כאן אספנו כמה דרכים גריסים עשויים להוסיף ערך לדיאטה שלך.

מהם היתרונות הבריאותיים של גריסים?

גריסים הם מקורות טובים לסיבים, מה שהופך אותם לאופציה טובה לכלול בתזונה לסוכרת. תכולת הזקסנטין שלהם עשויה לסייע בקידום בריאות העיניים. מחסור בגלוטן בגרגרים פירושם שהם רגישים לגלוטן.

1. עשוי לסייע בטיפול בסוכרת

מחקרים מראים כי גריסי תירס טהורים ואיכותיים הם בעלי תגובה גליקמית נמוכה יותר בהשוואה לאורז טחון או זנים אחרים. זה יכול להיות קשור בחלקו להרכב סיבים תזונתיים טוב יותר של גריסי תירס. גריסים אלו עשויים להועיל יותר לסובלים מסוכרת (2).

עם זאת, גריסים עשויים להיות גבוהים יותר בפחמימות. כמו כן, גריסים עשויים מקמח תירס שאינו מותסס עשויים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך של 90 (3). לפיכך, חשוב לבחור את המגוון הנכון. נסה להשתמש בגריסי אדמה אבן ונסה לבשל אותם עם מים או מרק מכיוון שהם אפשרויות בריאות יותר.

2. עשוי לעזור לשפר את בריאות הראייה

תירס הוא אחד ממקורות המזון הבודדים העשירים בזקסנטין תזונתי, לפי דיווח. זאקסנטין הוא קרוטנואיד מרכזי הנחשב כמגן מפני התפתחות ניוון מקולרי הקשור לגיל (4).

3. עשוי לעזור בטיפול באנמיה

גריסים הם מקור טוב לברזל (1). הצורה הנפוצה ביותר של אנמיה היא צורה הנגרמת על ידי מחסור בברזל (5). למרות שאין מחקר ישיר המתאם בין גריסים לאנמיה, צריכת גריסים עשויה לסייע בהפחתת מחסור בברזל.

ניתן למנוע מחסור בברזל באמצעות פיזור מזון, תוספי תזונה והעשרה (6). ניתן לחזק את גריסי התירס עם ברזל לתזונה טובה יותר. במחקר עכברוש, תוספת של 2 גרם ציטרט ברזל לגריסי תירס הגדילה את תכולתן בתוספת של 3.1 מיליגרם ברזל לגרם תזונה (7).

4. האם ללא גלוטן

יתרון עיקרי אחד של גריסים הוא שהם נטולי גלוטן. גריסים שייכים לאותה משפחה כמו חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. אך אם אינך סובל מגלוטן או חולה בצליאק, תוכל לכלול גריסי תירס בתזונה שלך (8).

אלה כמה יתרונות עיקריים של גריסי תירס. ככל שיתגלה מחקר נוסף, יהיה לנו מידע נוסף כיצד אוכל זה יכול לעזור לשפר את בריאותך.

ראינו כמה חומרים מזינים חשובים בגריסים. אבל יש מגוון שלם של חומרים מזינים אחרים שאולי תרצה להסתכל עליהם.

מהו הפרופיל התזונתי של גריסים?

שֵׁם	כמות	יחידה
מים	10.92	ז
אֵנֶרְגִיָה	370	kcal
אֵנֶרְגִיָה	1549	kJ
חֶלְבּוֹן	7.65	ז
סה"כ שומנים בדם (שומן)	1.75	ז
אֵפֶר	0.6	ז
פחמימות, לפי ההבדל	79.09	ז
סיבים, תזונתיים מוחלטים	4.6	ז
סוכרים, כולל כולל NLEA	0.57	ז
סוכרוז	0.57	ז
עֲמִילָן	68.23	ז
סידן, Ca	4	מ"ג
ברזל, פה	3.05	מ"ג
מגנזיום, מג	36	מ"ג
זרחן, פ	111	מ"ג
אשלגן, ק	141	מ"ג
נתרן, נא	1	מ"ג
אבץ, זן	0.72	מ"ג
נחושת, קו	0.03	מ"ג
מנגן, מינ	0.145	מ"ג
סלניום, Se	17	µg
תיאמין	1.271	מ"ג
ריבופלבין	0.339	מ"ג
ניאצין	4.465	מ"ג
חומצה פנטותנית	0.253	מ"ג
ויטמין B-6	0.233	מ"ג
חומצה פולית, סה"כ	171	µg
חומצה פולית	132	µg
חומצה פולית, אוכל	39	µg
חומצה פולית, DFE	263	µg
כולין, סה"כ	14.4	מ"ג
בטיין	1.1	מ"ג
קרוטן, בטא	1	µg
קריפטוקסנטין, בטא	1	µg
ויטמין A, IU	3	IU
לוטאין + זקסנטין	5	µg
ויטמין E (אלפא-טוקופרול)	0.21	מ"ג
טוקופרול, בטא	0.01	מ"ג
טוקופרול, גמא	0.7	מ"ג
טוקופרול, דלתא	0.04	מ"ג
טוקוטריאנול, אלפא	0.35	מ"ג
טוקוטריאנול, גמא	0.97	מ"ג
חומצות שומן, סך הכל רווי	0.34	ז
חומצות שומן, חד בלתי רוויות	0.315	ז
חומצות שומן, רב בלתי רוויות	0.875	ז
טריפטופן	0.057	ז
תראונין	0.277	ז
איזולאוצין	0.288	ז
לאוצין	1.154	ז
ליזין	0.156	ז
מתיונין	0.182	ז
ציסטין	0.172	ז
פנילאלנין	0.444	ז
טירוזין	0.175	ז
ואלין	0.383	ז
ארגינין	0.282	ז
היסטידין	0.234	ז
אלנין	0.67	ז
חומצה אספרטית	0.508	ז
חומצה גלוטמית	1.716	ז
גליצין	0.26	ז
פרולין	0.883	ז
סרין	0.375	ז

אם מסתכלים על הפרופיל התזונתי הזה, אין פלא שגריסים יכינו ארוחת בוקר או ערב בריאה. אבל איך מכינים אותם?

כיצד להכין גריסים בבית

הכנת גריסים בבית היא פשוטה.

מה אתה צריך

• 2 כוסות מים
• כפית מלח אחת
• 1 ¼ כוסות חלב
• ½ כוס חמאה
• 1 כוס גריסים מהירים

הוראות

1. בסיר קטן מביאים לרתיחה את המים, המלח והחלב. מערבבים אותם לתערובת רותחת, ברציפות, עד שהם מעורבבים היטב.
2. כשהתערובת מגיעה לרתיחה, מכסים אותה במכסה ומנמיכים את הטמפרטורה. מבשלים כ- 30 דקות, מערבבים מדי פעם.
3. מערבבים פנימה מחצית מהחמאה. ברגע שהגריסים משיגים עקביות חלקה, אתה יודע שהם נעשים. אפשר להגיש עם החמאה שנותרה.

אתה יכול לקבל גריסים כמו שהם או לנסות וריאציות שונות. אתה יכול לערבב בננה מרוסקת לתוך הגריסים שלך ולהוסיף את כל האגוזים הקצוצים. לחלופין, תוכל להוסיף חופן אוכמניות ושקדים קצוצים לגריסים שלך.

אתה יכול גם לרכוש גריסים, בסופרמרקט הקרוב ביותר שלך או באינטרנט.

אף על פי שהגריסים בריאים והכנתם היא פשוטה, אך עליהם לזכור עוד משהו.

האם לגריסים יש תופעות לוואי?

לגריסים אין תופעות לוואי חמורות. אבל יש להם חסרונות מסוימים.

הם מיוצרים על ידי תהליך המסיר את העור החיצוני (הנקרא pericarp) ואת העובר (הנבט), ומשאיר אחריו את האנדוספרם, שהוא המרכיב העמילני (9).

העור החיצוני והעובר עמוסים בחומרים מזינים. העור החיצוני הוא גם מקור טוב לסיבים.

כמו כן, מכיוון שהגריסים מוגשים יחד עם מרכיבים כמו חלב, חמאה וסירופים, עתירי קלוריות, צריכה עודפת עלולה לגרום להשמנה בטווח הארוך.

שימוש ביותר ירקות, פירות ושמן זית כתית מעולה ופחות גבינה או חמאה יכול להיות דרך בריאה יותר לאכילת גריסים.

סיכום

גריסים טעימים ומזינים ויכולים להיות אפשרות ארוחת הבוקר שלכם. ודא שאין לך אותם עם מרכיבים אחרים עתירי קלוריות, כמו חמאה או סירופים. להוסיף אותם לסלטים או לאכול אותם עם ירקות טריים יכול להיות אפשרות טובה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

במה שונים גריסים מפולנטה?

בעוד גריסים שייכים למטבח הדרום אמריקאי, פולנטה שייכת לאיטליה. גריסים עשויים תירס לבן, ופולנטה עשויה מתירס צהוב. שניהם עשויים מתירס טחון. כמו כן, לעתים קרובות משתמשים בשניהם לסירוגין והם מזינים באותה מידה.

האם גריסים טובים יותר עם חלב או מים?

גריסים סופגים אותו חלב וגם מים. אתה יכול לקבל אותם יחד עם שילוב של חצי חלב וחצי מים. בדרך זו תוכלו לקצץ בקלוריות וליהנות גם מטובו התזונתי של החלב.

האם כדאי לשטוף גריסים?

זה לא משנה הרבה, גם אם כן. אם אתה שוטף, אתה יכול לנקות אותם בעדינות 4 עד 7 פעמים.

האם גריסים רעים לדיאטה דלת פחמימות?

גריסים עשויים לא להיות אופציה נהדרת לדיאטה דלת פחמימות מכיוון שהם עשירים יחסית בפחמימות. כוס גריסים (156 גרם) מכילה כ 123 גרם פחמימות (1).

האם גריסים טובים יותר מקוואקר?

שניהם מזינים ומציעים פרופילים תזונתיים ייחודיים. שיבולת שועל עשירה יחסית בנוגדי חמצון, אך שיבולת שועל מיידית יכולה להגיע עם סוכר שמוסיף קלוריות מיותרות. גריסים, לעומת זאת, אינם מיוצרים בתוספת סוכר (ברוב המקרים).

אתה יכול לקבל כל אחד, בכל יום חלופי. היזהר מהסוכר בקוואקר. מכיוון שהגריסים אינם גבוהים בנוגדי חמצון כמו שיבולת שועל, אתה יכול לקבל אותם עם ירקות טריים.

האם גריסים יכולים לעזור לירידה במשקל?

אין שום מחקר בנושא זה. כמו כן, גריסים הם גבוהים יחסית בקלוריות, והם נלקחים בדרך כלל עם מרכיבים שעלולים להיות צפופים גם בקלוריות. לפיכך, אנו לא ממליצים להוסיף גריסים לתזונה לירידה במשקל.

9 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• דגנים, גריסי תירס, לבן, רגיל ומהיר, מועשר, יבש, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients

• תגובה גליקמית לחלבונים איכותיים של תירס, כתב העת לתזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/

• תגובות גליקמיות לדייסות נוקשות מקמח תירס שהוכנו באמצעות מתכונים מקומיים במלאווי, מדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/

• תוכן קסנתופיל (לוטאין, זאקסנטין) בפירות, ירקות ומוצרי תירס וביצים, כתב העת להרכב וניתוח מזון, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub

• אנמיה מחסר בברזל, מכון לב לאומי, ריאות ודם.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• סקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם, כתב העת למחקר במדעי הרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• השפעת הדיאטה על ספיגת הברזל, כתב העת לרפואה ניסיונית.

  jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf

• דיאטה ללא גלוטן, מחלת צליאק, מרכז במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה.

  celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/

• ההשפעות של שיטות עיבוד שונות על התוכן המיקרו-תזונתי והפיטוכימי של תירס: מא 'עד ת', סקירות מקיפות על מדעי המזון ובטיחות המזון, ספריית Wiley Online.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216