הכל על שעועית אדזוקי - יתרונות + מתכונים + תופעות לוואי

השם עשוי להזכיר לך דמות אנימה יפנית או נינג'ה. ועם סוג החומרים המזינים שיש להם, השעועית האסייתית הזו הם באמת הנינג'ות של משפחת Fabaceae.

שעועית אדזוקי הם טופרים תזונתיים המכילים חלבונים, סיבים ומינרלים בשפע. ויש להם הרבה יתרונות.

גלול מטה כדי לדעת הכל על שעועית אדזוקי - יחד עם כמה מתכונים ועובדות מהנות. קריאה שמחה!

תוכן עניינים

• מה הם שעועית אדזוקי?
• איך הם נראים? במה הם שונים מקטניות אחרות?
• מהם היתרונות של שעועית אדזוקי?
• מידע תזונתי של שעועית אדזוקי
• איך לבשל שעועית אדזוקי? - מתכונים מהירים וטעימים
• נקודות שיש לזכור בעת בישול שעועית אדזוקי
• מהן תופעות הלוואי של שעועית אדזוקי?

מה הם שעועית אדזוקי?

שעועית אדזוקי (Vigna angularis) הם ילידי סין וגדלו ביפן במשך 1000 שנה לפחות. כיום, תוכלו למצוא את הגידולים הגדלים בטייוואן, הודו, ניו זילנד, קוריאה, הפיליפינים וחלקים חמים יותר בסין.

שעועית אדזוקי או אדוקי עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים, ברזל, סידן וחומצה פולית ובעלת סגולות מחזקות. כמו כן, בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך, שעועית אדזוקי הם המזון המועדף לנשים הווסת ואנשים הסובלים מסוכרת והשמנת יתר.

אז איך מזהים את הקטניות האלה? בוא נגלה!

חזרה לתוכן העניינים

איך הם נראים? במה הם שונים מקטניות אחרות?

שוטרסטוק

שעועית אדזוקי הינה שעועית יבשה קטנה, אליפסה, אדומה-בהירה. ניתן למצוא שעועית אדזוקי בצבעים אדום עמוק יותר, חום, שחור ולפעמים גם בצבעים לבנים.

שלא כמו זני שעועית יבשה אחרים, כגון שעועית כליה, לפולי אדזוקי לוקח פחות זמן לבשל, ​​בזכות הגודל הקטן והכמות ההוגנת של חלבון ופחמימות שבהם.

הם גם לא גורמים לגזים ונפיחות אופייניים כמו שאר הקטניות. ידוע כמספק לך את אנרגיית ה"יאנג ", שעועית אדזוקי ניתנת לעיכול ולכן יש לה רשימה ארוכה של יתרונות ומתכונים.

הנה אוסף פריך של מה שעועית אדזוקי עושה לך. קדימה ולחקור את עולמו של אדזוקי!

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של שעועית אדזוקי?

1. עזרה בהרזיה ועיכול

iStock

תזונה לא בריאה, עשירה בשומן, ולא מאוזנת, היא אחת הסיבות השכיחות והעיקריות ביותר להשמנה. ואם השליטה בהשמנת יתר אינה מובילה לסיבוכים קטלניים.

הוספת שעועית אדזוקי לארוחה משפרת את חילוף החומרים בשומנים, ניצול השומן וייצור האנרגיה ומטפלת בהשמנה בדרך הבריאה.

מרכיבי המזון והסיבים בשעועית אלה יכולים להפחית את חילוף החומרים בעמילן, להפחית את רמות הגלוקוז בדם ולהתרוקן. בשל כך, בסופו של דבר אתה מרגיש שובע ושובע ונוטה לא לאכול יתר על המידה (1).

2. לקדם את בריאות הכליות

שעועית אדזוקי מתהדרת בתכולת סיבים תזונתיים גבוהה - כ- 25 גרם (בשעועית גולמית) לכוס. הם מכילים גם פיטוכימיקלים נוגדי חמצון חזקים כמו פוליפנולים ופרואנטוציאנידינים בכמויות הוגנות.

הפעולה המשולבת של סיבים ונוגדי חמצון בשעועית אדזוקי גורפת לרדיקלים חופשיים תגובתיים ולא רצויים ולמנוע חדירת מקרופאגים הגורמים לדלקת (תאי מערכת החיסון) (2).

צריכת הכמות הנכונה של שעועית אדזוקי שומרת על הכליות שלך בטוחות, יעילות וללא דלקות, פציעות והתמוטטות מוחלטת.

3. תן לך עצמות חזקות ושפר את מסת השרירים

שוטרסטוק

עם הגיל, העצמות והשרירים נוטים לאבד את כוחם ואת כוח התיקון או הריפוי. אובדן זה מביא לאוסטיאופורוזיס ולהפחתת מסת שריר, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

שעועית אדזוקי מבושלת או תמציותיהן מכילות רכיבים ביו-אקטיביים כמו ספונינים וקטכינים. מרכיבים אלה מחזירים את ספיגת העצם ואת איזון היווצרות העצם אצל אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס ומגנים עליהם מפני דלקת וניוון מוחלט (3).

בכוס אדצוקי גולמיים יש כ- 39 גרם חלבון. שום דבר לא יכול לנצח את כוחו של החלבון! דיאטות דלות בפחמימות עשירות בחלבון עוזרות לך לאבד את המשטח ולבנות מסת שריר. מכיוון שלגופך לוקח יותר זמן ואנרגיה לעיכול החלבון, ומכיוון שלפולי אדזוקי אינדקס גליקמי נמוך, מומלץ לאכול אותם לארוחת הצהריים. היית מרגיש מלא, קליל ואנרגטי (4).

4. הפחתת כולסטרול וניקוי רעלים מהכבד

שתיית מיץ שעועית או מרק מפחיתה את רמות הטריגליצרידים בסרום, מונעת הצטברות של כולסטרול רע (LDL) ומגנה על הכבד שלך מפני דלקת או נזק.

הפרואנטוציאנידינים והפוליפנולים בשעועית אדזוקי מעכבים את ייצור אנזימי הלבלב. אנזימים אלה (במיוחד ליפאזות) אחראים על ספיגת השומנים במעיים (5).

בשל הספיגה המופחתת, רמות הטריגליצרידים והכולסטרול נמוכות יותר בדם. כשיש פחות שומנים וטריגליצרידים, יש חמצן נמוך או שאריות רעילות שתוקפים את הכבד שלך.

לפיכך, הכבד שלך נקי ממחלות כבד כרוניות כגון שחמת, פיברוזיס או סרטן.

5. לקדם את בריאות הלב

שוטרסטוק

הרמות הגבוהות של פוליפנולים נוגדי חמצון, פרואנטוציאנידינים, ויטמין B, חומצה פולית ואשלגן הופכים את שעועית אדזוקי למועמדת האידיאלית ללב בריא.

רכיבים ביו-אקטיביים אלה מפחיתים את הרדיקלים החופשיים הגורמים לחמצת שומנים וחומצות שומן. הם גם מציגים השפעות אנטי-כולסטרולמיות, כלומר הם מרגיעים את כלי הדם ומפחיתים יתר לחץ דם.

ההשפעה המשולבת של כל הרכיבים הללו שומרת על לבכם ומחלות לב וכלי דם במפרץ (6).

6. טוב לבריאות האישה ולהריון

שעועית אדזוקי הם מאגרי חומצה פולית (1.2 מ"ג ב 200 גרם) - אחד הוויטמינים החיוניים לנשים. במיוחד אצל נשים בהריון, חומצה פולית יכולה לסייע במניעת הפרעות בתאי הדם (פגמים בצינור העצבי) (7).

שעועית זו עשירה גם בברזל, מנגן, זרחן וחומרים מזינים אחרים המסייעים בוויסות המחזור החודשי ותסמיני הקדם ווסת (PMS).

למעשה, נשים יפניות צורכות משחת שעועית אדומה אדוקי או מרק לאחר המחזור כדי למלא את תאי הדם ולמנוע אנמיה (8).

ישנם יתרונות רבים נוספים של שעועית אדזוקי - הכל בגלל החומרים המזינים והמיקרו-תזונתיים. לפרופיל התזונתי של אדזוקי מספרים נהדרים. אתה צריך לבדוק את זה. גלול מטה!

חזרה לתוכן העניינים

מידע תזונתי של שעועית אדזוקי

עובדות תזונה המשרתים גודל 197 גרם
כמות למנה
קלוריות 648		קלוריות משומן 9
		% ערך יומי*
סה"כ שומן 1 גרם		2%
שומן רווי 0 גרם		2%
שומן טראנס
כולסטרול 0 מ"ג		0%
נתרן 10 מ"ג		0%
סה"כ פחמימות 124 גרם		41%
סיבים תזונתיים 25 גרם		100%
סוכרים
פרוטיין 39 גרם
ויטמין		1%
ויטמין סי		0%
סִידָן		13%
בַּרזֶל		55%
מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	648 (2713 kJ)	32%
מפחמימות	504 (2110 kJ)
משומן	8.7 (36.4 kJ)
מחלבון	136 (569 kJ)
מאלכוהול	~ (0.0 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	124 גרם	41%
סיבים תזונתיים	25.0 גרם	100%
עֲמִילָן	~
סוכרים	~
שומנים וחומצות שומן
סכומים להגשה נבחרת		% DV
שומן טוטאלי	1.0 גרם	2%
שומן רווי	0.4 גרם	2%
שומן בלתי רווי	~
שומן רב בלתי רווי	~
סה"כ חומצות שומן טרנס	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-מונואניות	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-פוליאנואיות	~
סך חומצות השומן אומגה 3	~
סך חומצות השומן אומגה 6	223 מ"ג
חומצות חלבון ואמינו
סכומים להגשה נבחרת		% DV
חֶלְבּוֹן	39.1 גרם	78%
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	33.5 IU	1%
ויטמין סי	0.0 מ"ג	0%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	~	~
ויטמין K	~	~
תיאמין	0.9 מ"ג	60%
ריבופלבין	0.4 מ"ג	25%
ניאצין	5.2 מ"ג	26%
ויטמין B6	0.7 מ"ג	35%
חומצה פולית	1226 מק"ג	306%
ויטמין B12	0.0 מק"ג	0%
חומצה פנטותנית	2.9 מ"ג	29%
כולין	~
בטיין	~
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	130 מ"ג	13%
בַּרזֶל	9.8 מ"ג	55%
מגנזיום	250 מ"ג	63%
זַרחָן	751 מ"ג	75%
אֶשׁלָגָן	2470 מ"ג	71%
נתרן	9.9 מ"ג	0%
אָבָץ	9.9 מ"ג	66%
נְחוֹשֶׁת	2.2 מ"ג	108%
מַנגָן	3.4 מ"ג	170%
סֵלֶנִיוּם	6.1 מק"ג	9%
פלוּאוֹרִיד	~

זה היה הפרופיל של השעועית הגולמית. עכשיו, בואו נסתכל על הפרופיל של שעועית אדצוקי מבושלת.

מֵזִין	כמות (לכוס)
פַּחמֵימָה	57.0 גרם
סיבים תזונתיים	16.8 גרם
חֶלְבּוֹן	17.3 גרם
שומן טוטאלי	0.2 גרם
ויטמין	13.8 IU
תיאמין	0.3 מ"ג
חומצה פולית	278 מק"ג
מגנזיום	120 מ"ג
זַרחָן	386 מ"ג
אֶשׁלָגָן	1224 מ"ג
מַנגָן	1.3 מ"ג

עכשיו שקיבלתם את המספרים, אני בטוח שתרצו להקציף משהו טעים באמצעות השעועית הזו.

הנה כמה מתכונים מהירים וטעימים שליקטתי עבורך. בואו נגיע למטבח!

חזרה לתוכן העניינים

איך לבשל שעועית אדזוקי - מתכונים מהירים וטעימים

1. חומוס שעועית אדזוקי קרמי

שוטרסטוק

אם אתם מחפשים דרכים מהירות במיוחד להוסיף שעועית אדזוקי לארוחה ואין לכם מצב רוח להכין משהו מורכב, זה המתכון בשבילכם!

מה אתה צריך

• שעועית אדוקי מבושלת: 1 כוס
• שן שום: 1
• מיץ לימון (לימון 1): 2 כפות
• טחינה: 2 כפות
• פטרוזיליה: 1 כפות
• כמון (טחון): ½ כפית
• ג'ינג'ר (טחון): ½ כפית
• אבקת פפריקה או צ'ילי: ¼ כפית
• שמן זית: 1 כף
• מים
• מלח ופלפל לפי הטעם
• זרעי שומשום: לקישוט

בוא נעשה את זה!

1. מערבבים את כל החומרים במעבד מזון עד לקבלת תערובת אחידה.
2. מוסיפים מעט מים ומערבבים שוב (העובי תלוי בעקביות הרצויה).
3. מקשטים בשומשום ופטרוזיליה קצוצה דק.
4. הגישו חומוס שעועית אדזוקי טרי ושמנתי עם ירקות גולמיים לבחירתכם או נאצ'וס וצ'יפס טורטיה בערב סרט!

2. קציצות אדזוקי שעועית ובטטה

המתכון הזה מיועד לאותם ימים בהם כולכם נשאבים לבשל משהו נחמד, טעים, פריך ומפנק. כמו כן, כשאתה נלחם בדחף לקבל תפוחי אדמה, בחרת בגרסה הבריאה יותר - בטטה!

מה אתה צריך

• בטטות (או ים): 1 גדול
• שעועית אדזוקי (משומרת): 15 עוז. או כוס שעועית מבושלת
• עלי שמיר: 10-15 שטופים
• בצל: 1 קטן, קצוץ דק דק
• פתיתים רבדים או קמח: 2-4 כפות (לא חובה)
• תבלינים מעורבים או garam masala: ½ כפית
• אבקת צ'ילי או פתיתים: ½ כפית
• שמן זית: 1 כף
• פירורי לחם: ¼ כוס

הערה: ניתן להוסיף שיבולת שועל, קינואה ודגנים מלאים אחרים לבחירתכם לקראנץ 'בקציצות.

בוא נעשה את זה!

1. מרתיחים, מקלפים ומועכים בטטה גדולה או ים בקערת ערבוב גדולה.
2. מוסיפים לקערה את שאר המרכיבים, למעט פירורי הלחם. מערבבים, מועכים, מערבבים.
3. אתה יכול גם להפעיל את החומרים האלה דרך מעבד המזון לקבלת תערובת גסה.
4. מוסיפים מלח לפי הטעם.
5. הכינו קציצות ברוחב של כ- 2-3 אינץ 'וצפו אותן בפירורי לחם באופן שווה.
6. תערובת זו תהיה דביקה, לכן השתמשו בקמח או בשמן על הידיים לעבודה עם הבלילה.
7. אופים 25-30 דקות בטמפרטורה של 375 מעלות צלזיוס עד שהקציצות מזהיבות ומתייבשות מבחוץ.
8. אתה יכול להוסיף את הקציצות האלה למיני לחמניות קלויות קלות ולהכין המבורגרים במילוי. או לאכול אותם מפוררים בקערת סלט.
9. עבור המבורגר המיני: סדר תרד או חס על הלחמניות, עליון עם קציצת המבורגר, מלפפון ועגבניית דיסקים, ושמיר טרי וסוגר אותה עם החצי העליון של הלחמנייה.
10. חפרו למיני ההמבורגרים הבריאים הללו תוך כדי לגימת שייק שוקולד מריר בסיסי או מוחיטו מלפפון-נענע, ואתם מסודרים!

או בן אדם! השקיית הפה היא לשון המעטה! אני בטוח שתרצה לנסות את המתכונים האלה. אבל לפני שתתחיל לבשל, ​​הנה כמה עצות שכדאי לזכור.

חזרה לתוכן העניינים

נקודות שיש לזכור בעת בישול שעועית אדזוקי

• אתה צריך להשרות שעועית אדזוקי לפחות 1-2 שעות לפני הבישול. אז, תכננו את הבישול שלכם בהתאם.
• עליכם להרתיח את שעועית אדזוקי ספוגה ושטופה על אש גבוהה למשך כ- 30 דקות. בישול לחץ הוא אפשרות מהירה יותר לקבל שעועית רכה ומתוקה.
• ניתן לאחסן שעועית אדזוקי מבושלת במקרר לשימוש ממושך.
• וודא שאתה לא משאיר מים במיכל האחסון.

להנבטה

• לאחר השריית שעועית האדזוקי, מרוקנים את המים ומשאירים מאחור כ- 1-2 כפות מים.
• העבירו את השעועית, יחד עם המים, לתבנית רדודה והשאירו אותה פתוחה לאוויר למשך 3-4 ימים.
• לאחר הנביטה, שטפו את הנבטים היטב במים קרים, ניקזו, היפטרו מלחות נוספת, ואחסנו בכלי.
• אם אתה רוצה לקרר את הנבטים, המשך לשטוף אותם כל יום במים מתוקים והחלף את המיכל.
• בדרך זו לא ייווצרו תבניות ותוכלו לאחסן אותן למשך 7 ימים!

אז האם זה בסדר אם יש לכם רק שעועית אדזוקי בכל הארוחות שלכם, שבעה ימים בשבוע? הנה התשובה.

חזרה לתוכן העניינים

מהן תופעות הלוואי של שעועית אדזוקי?

אין תופעות לוואי קטלניות או סיכונים הקשורים לפולי אדזוקי. יש!

אבל, תחכה!

אחת הבעיות הנפוצות ביותר שכולנו מתמודדים עם קטניות ועדשים אלו היא גזים או גזים. הדבר נכון גם לגבי שעועית אדזוקי.

• גַז
• שלשול קל, או
• בחילה

באופן אידיאלי, חצי עד כוס שעועית אדזוקי ביום תתן לכם מספיק פחמימות, חלבונים וקלוריות בזמן מילוי הבטן.

מה אני לוקח?

עם 294 קלוריות, 57 גרם פחמימות, 17 גרם סיבים תזונתיים וחלבון, 4.6 מ"ג ברזל, 278 מק"ג חומצה פולית, ו -1224 מ"ג אשלגן, שעועית אדזוקי הם הבחירה הטובה ביותר אם אתה רוצה לרדת במשקל, להפחית יתר לחץ דם, ו למנוע מומים מולדים בתינוקך.

אז הוסיפו את הפלא האסייתי הזה לרשימת המכולת שלכם, הכינו איתם קציצות, מטבלים ופשטידות (כן, אתם יכולים!), ושתפו אותנו בחוויותיכם.

כתוב לנו את המשוב, ההערות וההצעות שלך למאמר זה בתיבה למטה.

בהצלחה עם האצוקים, גבירותיי!

חזרה לתוכן העניינים

הפניות

1. "יעילות פוטנציאלית של תכשירים…" העיתונות הרפואית Dove, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

2. "השפעה מגנה של שעועית אזוקי…" תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

3. ויסות הבידול של אוסטאובלסטים… "מזון ותזונה, טיילור ופרנסיס און ליין

4. "עם הטוב, החוצה עם הרע" מכתב לב הרווארד, בית הספר לרפואה בהרווארד

5. "מיץ שעועית אזוקי מוריד סרום…" כתב העת לביוכימיה קלינית ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

6. " שעועית אזוקי המכילה פוליפנול… "תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם, ScienceDirect

7." חומצה פולית: הוויטמין שעוזר… "משרד הבריאות, מדינת ניו יורק

8." הכרות: שעועית אדוקי "טיפים לבריאות, אוניברסיטת באסטיר