8 יתרונות חשובים של edamame

Edamame הוא שם אחר לפולי סויה ירוקים. מדובר בירקות אסייתיים באופן מסורתי, ושורשיהם מתחילים בשנת 200 לפני הספירה. יש להם טעם מתוק ואגוזי ומהווים מקור חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות.

Edamame יכולה להיות תוספת מזינה וזולה ביותר לדיאטות מקומיות (1). היא מהווה מקור מצוין לחלבון, ברזל וסידן וללא גלוטן. פולי סויה אלה (וסויה בכלל) היו מעורבים בסכסוכים. קיים חשש כי סויה עלולה להפריע לתפקוד בלוטת התריס (2).

בפוסט זה נדון ביתרונות הבריאותיים של edamame והשפעותיו השליליות האפשריות.

מהם היתרונות הבריאותיים של Edamame?

1. עשוי לסייע להרזיה

שוטרסטוק

Edamame עשיר בחלבון ועלול להוביל לירידה במשקל. מחקרים מראים כי צריכת חלבון סויה יכולה להשפיע לטובה על השמנת יתר (3). זה יכול לקדם שובע ולעזור להפחית עודף שומן בגוף.

מחקר אחר מראה כיצד דיאטה עתירת חלבונים, באופן כללי, גורמת להפחתה מתמשכת בתיאבון, צריכת קלוריות ומשקל גוף (4).

2. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

אכילת edamame נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (5). נמצא כי לפולי סויה יש יכולת להוריד את רמות הכולסטרול הרע ובכך למנוע מחלות לב (6). הם מכילים גם סיבים מסיסים שיכולים לעזור בהקשר זה.

3. יכול לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר

ידוע כי סויה ומוצריה מפחיתים את תסמיני גיל המעבר בגלל נוכחותם של איזופלבונים. לאיזופלבונים במזונות סויה יש השפעות פיטואסטרוגניות ויכולים להיחשב חלופות בטוחות לטיפול הורמונלי קונבנציונאלי (7).

במחקר אחר נמצא כי איזופלבונים משפרים את תסמיני גיל המעבר רק אצל נשים עם יכולת לייצר equol (אסטרוגן בסויה) (8).

4. עשוי לעזור בהורדת רמות הכולסטרול

מחקרים מראים שלחלבון סויה יש השפעה טובה יותר על הורדת רמות הכולסטרול מאשר על חלבון מן החי. חלבון סויה עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הכללי והרע. זה גם מוריד טריגליצרידים ואולי מעלה את ריכוז הכולסטרול הטוב.

צריכת 47 גרם חלבון סויה מדי יום יכולה להשפיע באופן ניכר על הפחתת הכולסטרול (9).

5. עשוי למנוע סרטן הקשור להורמונים

צריכה של edamame (סויה) הוכיחה כמפחיתה את הסיכון לסרטן השד והערמונית. נוכחותם של איזופלבונים מסייעת בהורדת הסיכון. מחקר אחד מראה כי לצריכה מוקדמת של סויה עשויה להיות השפעה מגנה מפני סרטן השד (10). Genistein, סוג של isoflavone, עשוי לעזור לעכב את הצמיחה של תאים סרטניים.

צריכת סויה נמצאה גם כמפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית (11).

6. עשוי לעזור בהקלה על עצירות

Edamame עשיר בסיבים (12). חומר מזין זה יכול לסייע בשיפור תדירות הצואה וטיפול בעצירות. המסקנה הושגה לאחר חיפוש דרך 1322 מאמרים בעלי פוטנציאל רלוונטי (13).

Edamame משמש גם כמקור סיבים טעים לילדים (14).

7. עשוי לקדם פוריות

סויה, באופן כללי, נמצאה משפיעה לטובה על נשים העוברות טיפולי פוריות (15).

מחקרים אחרים מציעים גם כי נטילת מוצרי סויה יכולה לקדם לידות חי אצל נשים (16).

8. מאי טיפול בסוכרת

לסויה (edamame) אינדקס גליקמי נמוך. זה גם דל בפחמימות ואינו מוביל לקפיצות סוכר בדם. מחקרים מצביעים על כך שרוב מזונות הסויה הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ויכולים להיות דרך מתאימה לשיפור רמת הגלוקוז והאינסולין בדם (17).

אלו הן הדרכים השונות בהן edamame יכולה להועיל לך. בחלק הבא נבחן את חומרי המזון השונים הקיימים בשעועית זו.

מהו הפרופיל התזונתי של אדמה ?

אדאמאם עשיר מאוד בחלבונים ובמרכיבים תזונתיים אחרים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, מנגן וזרחן (12).

הטבלה הבאה מכילה חומרים מזינים בכל כוס אדמה (155 גרם).

מֵזִין	יחידה	ערכים לכוס
חומרים מזינים
קלוריות	Kcal	188
חֶלְבּוֹן	ז	18.46
שמן	ז	8.06
סיבים תזונתיים	ז	8.1
פַּחמֵימָה	ז	13.81
מרכיבים תזונתיים
סִידָן	מ"ג	98
בַּרזֶל	מ"ג	3.52
מגנזיום	מ"ג	99
זַרחָנִי	מ"ג	262
אֶשׁלָגָן	מ"ג	676
ויטמין סי	מ"ג	9.5
חומצה פולית	מ"ג	482
ויטמין K	מק"ג	41.4

הפרופיל התזונתי מראה עד כמה edamame יכול להיות חזק. אנו בטוחים שהחלטת להתחיל לצרוך edamame באופן קבוע. אבל איך אוכלים את זה?

איך אוכלים את אדמאם?

ניתן להכין את Edamame בדרכים הדומות לשעועית אחרת. אך בניגוד לרוב השעועית, משמשים לעתים קרובות יותר באדמה בסלטים או כחטיף (במקום להכין ממנה קארי).

ניתן לצרוך אותו כחטיף על ידי הרתחה של כ 3-5 דקות ומזלפים עליו מלח. אתה יכול להשתמש בו במטבלים, מרקים ואפילו עטיפות. אתה יכול לבשל edamame בדרכים שונות, כולל רתיחה, אידוי, מיקרוגל, וטיגון.

פשוט, לא? אתה יכול להתחיל להיות edamame עוד היום. אך לפני שתעשה זאת, כדאי שתדע את ההשפעות השליליות האפשריות שהיא עשויה לגרום.

מהן תופעות הלוואי האפשריות של Edamame?

יש חשש מרכזי אחד עם edamame - זה מכיל פיטואסטרוגנים (כמו איזופלבונים). תרכובות אלה, בריכוזים גבוהים, עשויות לפעול כמו אסטרוגן בגוף ולגרום לתופעות לוואי מסוימות. עם זאת, מרבית המחקרים הללו בוצעו על בעלי חיים. יש צורך במחקר נוסף על בני אדם לפני שמסיקים עובדה זו (18).

סיכום

Edamame דל בקלוריות וגורם לחטיף או לארוחה טובה. אך ההשפעות השליליות האפשריות שלה טרם נחקרו. חלק מהמחקר הכלול במאמר זה מתמקד בסויה בכלל ולא ב edamame בפרט (מכיוון שמחקר הנוגע ל edamame עדיין דל).

עם זאת, edamame יכולה להציע יתרונות פוטנציאליים. הקפד לבדוק עם הרופא את תופעות הלוואי.

האם יש לך edamame באופן קבוע? איך אתה אוהב את זה? הודע לנו על ידי השארת תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

במה שונה edamame מפולי סויה?

ההבדל הבסיסי בין edamame לפולי סויה הוא רמת הבשלות בזמן הקציר. בזמן הקציר, בעוד שתרמילי אדאמה הם רכים וירוקים יותר, פולי סויה נמשלים וקרם בהיר.

האם edamame keto?

Edamame עשיר בחלבון ובסיבים ודל בפחמימות. זה יכול להיות חלק מדיאטת קטו.

מהם התחליפים ל edamame?

אתה יכול להחליף את edamame באפונה ירוקה, פולי לימה טריים או פולי פווה טריים. אלה מקורות החלבון הצמחוניים האחרים שיכולים להיות טובים כמו edamame (19)

מה קורה אם אוכלים את תרמיל האדמה?

תרמיל Edamame עצמו אינו אכיל. הם אינם רעילים, אך הקליפות קשות ללעיסה ועיכול.

19 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• EDAMAME: הסויה הצמחית, מלומדת סמנטית.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• ההשפעות של חלבון סויה ואיזופלבונים מפולי סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים וחולי בלוטת התריס: סקירה של הספרות הרלוונטית, בלוטת התריס, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• תפקיד חלבון סויה תזונתי בהשמנת יתר, כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• דיאטה עתירת חלבונים גורמת להפחתה מתמשכת בתיאבון, צריכת קלוריות ad libitum ומשקל גוף למרות שינויים מפצים בריכוז הלפטין בפלזמה וגרלין ביום, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• מקורות חלבונים המתאימים ביותר לליבך, בית הספר לרפואה בהרווארד.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart שלך

• מעבר להשפעת הורדת הכולסטרול של חלבון סויה: סקירה של ההשפעות של סויה תזונתית ומרכיביה על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• מזון סויה, איזופלבונים ובריאותן של נשים לאחר גיל המעבר, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• השפעת ייצור מעיים של equol על תסמיני גיל המעבר אצל נשים שטופלו באיזופלבונים סויה, כתב העת הבינלאומי לגינקולוגיה ומיילדות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• מטא-אנליזה של ההשפעות של צריכת חלבון סויה על השומנים בסרום, כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• צריכה מוקדמת נראית כמפתח להשפעות המגן המוצעות של צריכת סויה מפני סרטן השד, תזונה וסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• צריכת סויה וסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים: ביקורת חוזרת של מטא-אנליזה, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, קפוא, מוכן, משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר המזון הלאומי.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• השפעת הסיבים התזונתיים על עצירות: ניתוח מטא, כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• עצירות בילדים, אוניברסיטת ראש.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• תזונה ופוריות: סקירה, כתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• צריכת מזון סויה ותוצאות טיפול של נשים העוברות טכנולוגיית פריון מסייעת, פוריות וסטריליות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• לאוכל סויה יש אינדקסים נמוכים של תגובה גליקמית ואינסולין בקרב נבדקים בעלי משקל תקין, Journal Nutrition, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• עדכון סויה ובריאות: הערכת הספרות הקלינית והאפידמיולוגית, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• סויה, מזון סויה ותפקידם בדיאטות צמחוניות, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/