מתיחה היא הדרך המושלמת להשיג גוף נהדר.

אימונים בהארדקור יכולים לגבות מחיר מהגוף שלך. מתיחה לפני ואחרי האימון יכולה לשחרר את השרירים ואת הפאשיה, ולהתחיל את גופך להתאמן. מתיחה משפרת גם את זרימת הדם ואת הגמישות. המשמעות היא שעכשיו אתה יכול לעשות יותר ביום ממה שהיית מצליח לעשות כאשר דילגת על התרגיל החשוב הזה.

אבל מה קורה לגוף שלך כשאתה נמתח שמאפשר את כל זה? בוא נגלה.

תוכן עניינים

• מה קורה כשמתמתחים?
• 8 יתרונות משנים חיים של מתיחה
• טכניקות למתיחה נכונה
• תרגילי מתיחה חיוניים
• מתי להימנע ממתיחות

מה קורה כשמתמתחים?

כאשר אתה נמתח, אתה מאריך את השרירים שלך כמו גם את fascia (רקמת חיבור) המקיפה אותם. זה משחרר מתח עצור ומשפר את התנועה הכללית של גופך.

מתיחה עושה יותר מסתם גמישות גופך. הוא מציע המון יתרונות שעליך לדעת עליהם. בואו נסתכל עליהם!

חזרה לתוכן העניינים

8 יתרונות משנים חיים של מתיחה

1. מגביר זריזות

מתיחה מגדילה את הגמישות הכוללת וטווח התנועה המשותף של גופך. זה משפר את הביצועים היומיומיים של גופך והופך אותך לזריז ומהיר יותר ברגליים.

2. משפר את זרימת הדם

מתיחה מגבירה את זרימת הדם בכל גופך. זה עוזר בשיפור זמן ההחלמה לכל פציעה ומסיר את תוצרי הלוואי חסרי התועלת של רקמות השריר.

3. תנוחת גוף טובה יותר

אתה יכול לשפר את תנוחת גופך על ידי מתיחות יומיומיות. תנוחת הגוף חשובה מאוד כשמדובר בסוג המתח שחווים השרירים שלך. זה קובע היכן אתה מפתח כאבים.

4. משפר את תיאום הגוף

מתיחות עוזרות בשיפור תיאום הגוף המלא. כאשר אתה מתחיל למתוח על בסיס יומי, תראה גם שיפור בטווח התנועה המשותף שלך, כלומר עד כמה אתה יכול למתוח את המפרקים שלך. הוא מטפל גם בשרירים מתוחים ומפחית מתח (רגשי ופיזי).

5. השפעה טיפולית

מתיחה אמורה להיות שחרור טיפולי לדיכאון קל ולחץ רגשי.

6. מגביר את הסיבולת

הסיבולת שלך עולה עם מתיחות יומיומיות, מה שאומר שתבצע יותר עבודה ביום. כאשר אתה נמתח מדי יום, אתה נוטה להרגיש פחות עייף ויותר פעיל.

7. מקל על כאבי גוף

כאב בגוף נגרם על ידי מתח בשרירים. מתיחה יכולה להקל על הכאב והנוקשות, ולהפוך את גופך ליותר פעיל וערני לאורך זמן.

8. תרופה ללילות ללא שינה

מתיחות יכולות לעזור לכם לישון טוב יותר מכיוון שהשרירים בגופכם נינוחים יותר.

כדי למנוע פציעות בזמן מתיחה, להלן מספר טכניקות שעליך לבצע כדי לעזור לך להפיק את המיטב ממתיחות.

חזרה לתוכן העניינים

טכניקות למתיחה נכונה

• לנשום באופן שווה

בזמן המתיחה, הווסת את הנשימה. לנשום ולנשום למשך 3 שניות כל אחד. זה עוזר לגופכם להירגע תוך כדי התרופפות השרירים ומחמם את גופכם.

• התחמם לפני שתמתח

לפני שאתם עוקבים אחר שגרת אימונים מקיפה, חשוב להעלות את חום גופכם באמצעות תרגילי חימום. זה מגביר את זרימת הדם לשרירים, לגידים ולרצועות, מה שהופך אותם לגמישים יותר ופחות נוטים להיפגע ולהיפצע.

די בריצה ריצה קלה או דילוג למשך 30 שניות בכדי להעלות את הדופק ולהרפות את השרירים. עם זאת, אל תגזימו בעוצמת החימום.

• זז תוך כדי מתיחה

כשאתה קופץ מסביב בזמן מתיחה, זה גורם לקרעים קלים בשרירים, שהופכים לרקמת צלקת. עם הזמן רקמת הצלקת הזו מתקשה ומקטינה את הגמישות.

קפיצה תוך כדי מתיחה מונעת גם מהשרירים שלך להשתחרר לחלוטין.

נסה כמיטב יכולתך לשמור על שיווי המשקל שלך במקום להתנודד בכל מקום. השתמש במוט כדי לעזור לך בהתחלה ואז לאט לאט לעשות את המתיחות לבד. נסו להישאר יציבים ולשמור על האיזון עד כמה שאפשר.

• אל תדחוף רחוק מדי

בעוד הרבה אנשים מאמינים שאתה צריך להרגיש את הצריבה בזמן מתיחה, היזהר לא לדחוף אותה רחוק מדי. מתיחה נועדה להרפות את השרירים, ולא לזעזע אותם להתרופפות. המטרה היא להגביר את הגמישות. החזקת מתיחה ארוכה מדי או דחיפת עצמך חזק מדי יכול להעלות את הכאב, או גרוע מכך, לגרום לפציעה.

• זמן מתיחה

הקפד להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות. זהו זמן טוב לעזור לשרירים שלך להירגע בכל תרגיל מתיחות. אתה רוצה לשחרר את השרירים כך שהם יתכווצו שוב לאחר מתיחתך. 30 שניות הם הזמן הנכון לשחרור כל מתח שנבנה בגופך.

• תבדוק עם רופא

לפני שתתחיל להתמתח מדי יום, התייעץ עם פיזיותרפיסט שיגיד לך את האזורים שאתה צריך לעבוד עליהם ויתן לך תרגילים ספציפיים כדי למקד אותם. אם יש לך כאבים בגופך, יהיה זה חכם לבדוק עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל למתוח.

• מתיחה בבוקר

מתיחה משפרת את זריזות גופך ומאפשרת לך לבצע יותר עבודה ביום ממה שהיית עושה אחרת. שקול להתחיל את היום בכמה מתיחות פשוטות. זה לא רק מעיר את גופך אלא גם נותן את הטון לכל היום.

• עבוד בשני הצדדים באותה מידה

עליכם לבצע כל תרגיל משני הצדדים למשך אותו זמן או מספר חזרות כדי להרפות את השרירים ולהגדיל את הגמישות בכל גופכם. אם צד אחד לא נמתח כראוי, יכול להיות סיכון לפציעה.

• לפני ואחרי אימון

מתיחה לפני ואחרי אימון עוזרת לשמור על הגוף משוחרר. זה יבטיח שהגוף שלך לא יהיה מוגזם וייתן לו זמן להתקרר בהדרגה לאחר האימון.

כדי לשפר את הביצועים היומיומיים שלך, הנה כמה תרגילי מתיחה שיכולים לעזור להקל על השרירים שלך.

חזרה לתוכן העניינים

תרגילי מתיחה חיוניים

1. כלב כלפי מטה

שוטרסטוק

הכלב כלפי מטה הוא תנוחת יוגה עומדת המשמשת לבניית כוח בכל הגוף. זה מותח את הכתפיים, הקשתות, שריר הברך, הידיים, השוקיים ועמוד השדרה, ומעניק לך אימון בגוף מלא. זה מספק הקלה בכאבי ראש, נדודי שינה ועייפות. מכיוון שמדובר במתיחת היפוך קלה, הדם זורם למוחכם ומרגיע את מערכת העצבים, משפר את הזיכרון ומשחרר מתח.

איך לעשות את זה

1. רד על הידיים והברכיים וודא שפרקי כף היד שלך תואמים את הכתפיים שלך וכפות הידיים פונות כלפי מטה. שמור על הברכיים בקנה אחד עם הירכיים.
2. הרם לאט את הברכיים מהקרקע, דחף את האגן למעלה. נשום באופן שווה תוך כדי. שמור על הברכיים ישרות.
3. הושיט את זרועותיך החוצה וודא כי ידיך מונחות היטב על הקרקע. אל תכופף את המרפקים. גופך נמצא כעת בצורת 'וי' הפוכה.
4. לדחוף על האדמה, לשמור את הידיים והרגליים במקום לאורך כל הדרך.
5. החזק את התנוחה הזו במשך 16-20 שניות.
6. נשוף בזמן שאתה מכופף את המרפקים והברכיים בחזרה על הקרקע.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 4 חזרות

מִתקַדֵם:

2 סטים של 10 חזרות

2. כיפופי צד

שוטרסטוק

כיפופי צד מסירים את המתח מהסרעפת, משרירי הצלעות ומהשרירים הבין-צלעיים שבין כל צלע. זה מאפשר לצלעות שלך להגיע לטווח התנועה המלא שלהן, וכך נותן מרחב קל לריאות להתכווץ ולהתרחב.

איך לעשות את זה

1. עמדו כשרגליים מיושרות עם הירכיים. שמור על זרועותיך נמתחות לצדדים.
2. בזמן הנשיפה, הרם את ידך הימנית מעל ראשך והביא אותה לצד שמאל. תוך כדי כך, כופף את המותניים גם כלפי שמאלה. החלק את יד שמאל למטה כדי להגיע לרגל שמאל.
3. החזק את התנוחה למשך כ -5 שניות.
4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על אותו בצד השני.
5. בצע 15 חזרות ממתיחה זו משני הצדדים, מה שהופך אותה לסך הכל 30 חזרות.
6. אתה יכול גם לשבת ולנסות את כיפופי הצד האלה.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות כל אחד

מִתקַדֵם:

2 סטים של 15 חזרות כל אחד

3. טוויסט שדרה יושב

שוטרסטוק

פיתול עמוד השדרה היושב מגביר את גמישות עמוד השדרה על ידי הרפיית שרירי הגב. תרגיל זה משפר את העיכול ומקל על כאבי גב, סיאטיקה ואי נוחות במחזור החודשי. זה גם משפר את זרימת הדם לאיברים שלך.

אל תנסה את התרגיל הזה אם יש לך בעיות בברך או בגב התחתון.

איך לעשות את זה

1. שב עם הרגליים מתוחות לפניך ושמור על הגב ישר.
2. החלק את רגלך הימנית לעברך וכופף אותה בברך. הרם אותו והנח אותו מעל הצד השני של רגל שמאל.
3. סובב את המותניים לצד ימין, וראשך מאחור.
4. מתחו את יד שמאל מעל ברך ימין, כשהמרפק כפוף והיד מכוונת כלפי מעלה.
5. שמור על יד ימין היטב על הקרקע מאחורי הגב.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות בכל צד

מִתקַדֵם:

3 סטים של 5 חזרות בכל צד

4. תנוחת ילד מורחבת

שוטרסטוק

תנוחת הילד המורחב מותחת את פלג הגוף העליון ומתמקדת בגב ובכתפיים. שמירת הברכיים בנפרד מותחת את האיברים הפנימיים, תוך שמירה על יחדיו נותנת תמיכה לגוף ומקלת על כאבי גב.

איך לעשות את זה

1. שב עם ברכיים כפופות תחתיך.
2. התכופף קדימה, מותח את זרועותיך כדי לגעת בקרקע בכפות הידיים.
3. שמור על זרועות ישרות וגב מתוח.
4. החזק את התנוחה למשך כ- 30 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות

מִתקַדֵם:

3 סטים של 5 חזרות

5. מתיחות גב תחתון

תרגילים אלה מקלים על כאבי גב תחתון ומותחים את השרירים באזור זה. הם גם מתכוונים לגלוטס ומותחים את השרירים והרקמות המחוברים.

א. ברכיים לחזה

שוטרסטוק

איך לעשות את זה

1. תשכב על הגב.
2. תביא את הברכיים עד החזה והחזיק אותן במקום עם הידיים.
3. שמור את הראש והצוואר על הקרקע, וודא שלא להרים אותם.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 4 חזרות

מִתקַדֵם:

2 סטים של 10 חזרות

ב. הקרש המלא

שוטרסטוק

איך לעשות את זה

1. הקרש המלא מותח את כל הגוף ומגביר את הגמישות הכוללת ואת מתח השרירים. שכב עם הפנים כלפי מטה כשידיך מיושרות עם הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. יש צורך לכופף את בהונותיך.
2. הרם את עצמך לאט על כפות הידיים והבהונות, וודא שזרועותיך מתוחות ישר. שמור על גופך מקביל לקרקע ולגב ישר.
3. הסתכל כלפי מעלה ונשום באופן שווה.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

2 סטים של נציג אחד. החזק למשך 20 שניות.

מתקדם:

2 סטים של 2 חזרות. החזיק דקה.

ג. תנוחת רוכב סוסים

שוטרסטוק

איך לעשות את זה

1. המשיכו על הברכיים, שמרו על פלג עליון ישר.
2. החלק את רגל שמאל החוצה, והשאיר אותה כפופה בברך, כשרגל שמאל שטוחה על הקרקע.
3. מתחו את הידיים מעל הראש והצטרפו לכפות הידיים יחד בתנוחת תפילה.
4. מתחו את הידיים לאחור, כופפו את פלג גופך העליון לאחור תוך פניה כלפי מעלה.
5. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות. חזור למצב ההתחלה וחזור על השלבים בצד השני.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות בכל צד

מִתקַדֵם:

2 סטים של 10 חזרות בכל צד

6. מתיחות בוקר

מתיחות בוקר עוזרות לתת את הטון ליום שלך. הם מגדילים את הביצועים היומיומיים שלך והם דרך נהדרת להתנער מכל ישנוניות. תרגילים אלה מותחים את גופכם ומרפים את השרירים.

א. מתיחת זרוע

שוטרסטוק

תרגיל זה מותח את הידיים, המרפקים והאצבעות.

איך לעשות את זה

1. שב על האדמה ברגליים משוכלות. שמור על פלג גוף עליון ישר.
2. הושיט את זרועך הימנית וכופף את ידך כך שכף היד פונה כלפי חוץ ואצבעותיך מופנות כלפי מעלה.
3. החזיקו את ידכם הימנית ביד שמאל.
4. כופף את ידך הימנית לאחור ביד שמאל והחזק את התנוחה למשך 10 שניות.
5. חזור על הצד השני.
6. עשו זאת במשך 15 חזרות לכל יד.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

2 סטים של 5 חזרות בכל צד.

מִתקַדֵם:

3 סטים של 12 חזרות בכל צד.

ג. מתיחת זרועות מקופלות

שוטרסטוק

תרגיל זה משחרר את השרירים סביב הכתפיים, הידיים והגב.

איך לעשות את זה

1. שב עם הרגליים מקופלות תחתיך.
2. הושיט את זרועותיך משני צידי גופך.
3. כופף את זרועך הימנית וגע בה בגב שלך ליד הכתף השמאלית. גב היד שלך צריך לגעת בגב שלך.
4. כופף את זרועך השמאלית כך שכף היד נוגעת בקצות יד ימין מאחור.
5. שמור על הגב ישר כל הזמן, וודא שאתה לא מושך את הברכיים כלפי מעלה.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות כל אחד

מִתקַדֵם:

2 סטים 15 חזרות כל אחד

ג. כיפוף הברך

שוטרסטוק

תרגיל זה מתמקד בשרירי הרגליים שלך.

איך לעשות את זה

1. עמוד ישר.
2. הרם את רגל ימין כלפי מעלה וכופף אותה בברך.
3. החזיקו את הרגל הימנית בידיים.
4. שמור על הגב ישר לאורך כל הדרך.
5. אזן את המשקל שלך ברגל שמאל.
6. החזק את התנוחה למשך כ- 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

2 סטים של 10 חזרות כל אחד

מִתקַדֵם:

3 סטים של 16 חזרות כל אחד

7. מתיחות צוואר בסיוע עצמי

שרירי הצוואר צריכים להיות רגועים. כשאתה יושב 8 שעות ליד שולחן העבודה שלך, אתה מאמץ שרירים שלא צריכים להיות מאומצים. זה גורם לכאבים בגופך. תנוחת גוף ירודה, במיוחד בגב, עלולה להתאמץ בצווארך. כדי למתוח את השרירים המתוחים האלה, אתה צריך לעשות תרגילי צוואר. תרגילי צוואר מותחים שרירים, פאסיה ורצועות, ומונעים נזק קבוע. תרגילי צוואר יכולים גם למנוע ניוון מפרקים מוקדם וכאבי ראש.

א. בנד הצוואר

Youtube

איך לעשות את זה

1. שמור על כתפיים ישרות, הטה את ראשך שמאלה ואז יישר אותו. עשו זאת ארבע פעמים. בפעם החמישית, הטה את ראשך והחזק מיקום זה למשך 10 שניות.
2. חזור על אותו בצד השני.
3. שמור על כתפיים ישרות, כופף את הראש קדימה. עשו זאת 4 פעמים. בפעם החמישית, כופף את ראשך והחזק אותו למשך 10 שניות.
4. חזור על אותו לאחור.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 3 חזרות בכל צד.

מִתקַדֵם:

2 סטים של 8 חזרות בכל צד.

ב. הטיית הצוואר

Youtube

איך לעשות את זה

1. מקם את ידך הימנית בחלק העליון של הגב, מתחת לצווארך. החזיקו את החלק העליון של הראש ביד שמאל ומשכו אותו באלכסון כלפי מטה.
2. חזור על אותו בצד השני.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות בכל צד. החזיקו את התנוחה למשך 10 שניות.

מִתקַדֵם:

2 סטים של 12 חזרות כל אחד. החזיקו את התנוחה למשך 20 שניות.

ג. הצוואר והכיפוף

Youtube

איך לעשות את זה

1. תזדקק למגבת או להקה.
2. מתחו את הלהקה בשתי הידיים מאחורי הגב.
3. הורד את כתף ימין והטה את ראשך לכיוון כתף שמאל. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
4. חזור על הצד השני.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות כל אחד. החזק למשך 10 שניות.

מִתקַדֵם:

2 סטים של 12 חזרות כל אחד. החזק למשך 20 שניות.

8. מתיחת המסטרינג

שוטרסטוק

התרגיל מותח את שרירי הברך כך שכשאתה מתאמן או רוקד, תוכל לנוע בלי להרגיש כואב או עייף.

איך לעשות את זה

1. עמוד ישר.
2. כופף את פלג גופך העליון וגע באצבעותיך בהונותיך.
3. דאג לא לכופף את הברכיים.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
5. חזור על כך 10 פעמים.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 3 חזרות. החזק למשך 15 שניות.

מִתקַדֵם:

3 סטים של 10 חזרות. החזק למשך 30 שניות.

9. הכיפוף והמתיחה

שוטרסטוק

תרגיל זה עובד על כל גופך, מרגיע את כל השרירים והקסמים שלך.

איך לעשות את זה

1. עמדו עם הגב ישר והרגליים רחוקות ככל האפשר.
2. כופף את המותניים שלך, והחזיק את השוק הימני ביד שמאל ובגב הברך הימנית ביד ימין.
3. וודא שברכייך ישרות.
4. החזק מיקום זה כ -10 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על אותו בצד השני.
5. חזור על התרגיל כולו במשך 15 חזרות מכל צד.

סטים ונציגים

מַתחִיל:

סט אחד של 5 חזרות בכל צד.

מִתקַדֵם:

2 סטים של 15 חזרות בכל צד.

מועיל כמו מתיחה לגופך, ישנם מצבים בהם אתה צריך להימנע מתרגילים אלה. הנה מה שאתה צריך לדעת.

חזרה לתוכן העניינים

מתי להימנע ממתיחות

• אם יש לך מתיחת שרירים כלשהי, שבר בעצם או נקע במפרקים, מתיחת השרירים והרצועות יכולה להחמיר את הכאב שלך ולגרום נזק לגופך.
• אם יש לך כאבים חריפים בגוף או כאבים חדים בכל חלק בגופך, פנה לפיזיותרפיסט לפני שתמתח. מתיחת השרירים סביב האזור הפגוע עלולה לגרום לנזק קבוע.
• אם אתה נמצא בתקופת ההריון האחרונה, בדוק עם הפיזיותרפיסט שלך איזה סוג של תרגילי מתיחה אתה יכול לעשות בבטחה. מתיחת יתר בשלבי הריון מאוחרים עלולה להוביל לנזק קבוע.

הנה לך - מתיחות ויתרונותיה. הגדר את הטון ליום שלך על ידי מתיחות בבוקר. אתה בהחלט תראה שיפור בביצועים הכוללים של גופך. למתוח ולחיות את החיים במלואם! והערה למטה כדי ליידע אותנו אילו תרגילי מתיחה עשו את ההבדל הגדול ביותר בגופך.

חזרה לתוכן העניינים

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אתה משמיע את גופך על ידי מתיחה?

מתיחות פשוט מאריכות את השרירים. אתה צריך לעשות אימוני כוח לבניית שרירים, וזה מה שמקנה לך גוף משופע.

מתיחות יכולות לעזור לך לרדת במשקל?

למתיחות יש רק השפעה על השרירים שלך. אז, בפני עצמו, זה לא יכול לעזור עם ירידה במשקל. זה מכין את גופך לאימון מאומץ. התאם את זה לאימונים אירוביים וכוח כדי לרדת במשקל.

מדוע זה מרגיש כל כך טוב כשמתמתחים?

מתיחה מרגישה טוב מכיוון שאתה מרגיע את השרירים על ידי מתיחתם. זה משפר את הזריזות של גופך, מה שמקל עליך לנוע ולהישאר אנרגטי.

האם יש דבר כזה מתיחות יתר?

כן. עם יותר מדי מתיחות, הרקמות הפאסיאליות מאבדות את יכולתן להידרדר, והאלסטיות הטבועה ברקמות החיבור הללו מתפרקת. כתוצאה מכך הם הופכים פחות פונקציונליים.