7 יתרונות בריאותיים של שזיפים: לעצירות, סוכרת ועוד

שזיפים מלאים בכמה חומרים מזינים, כולל סיבים ונוגדי חמצון. הם עשויים להיות אחד הפירות הראשונים שבויתו בני האדם. הסיבה האפשרית? היתרונות המדהימים שלהם. שזיפים ידועים כמסייעים לטיפול בעצירות וסוכרת ואף יכולים למנוע מחלות לב וסרטן. ישנן דרכים נוספות שזיפים יכולים להועיל לך. בפוסט זה נדון בפירוט ביתרונות שלהם.

איך עובדים שזיפים?

לשזיפים יש תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ומגבירות זיכרון. הם מכילים פנולים, במיוחד אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון (1).

צריכת שזיפים קשורה לשיפור קוגניציה, בריאות העצם ותפקוד הלב. יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך, ולכן סביר שאכילתם לא תגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.

הם זמינים ממאי עד אוקטובר - ובכמה סוגים. חלקם כוללים שזיפים שחורים, שזיפי ירקות, שזיפים אדומים, שזיפי מירבלה, פלוטות, שזיפים צהובים, שזיפים ושזיפי אומבושי (מצרך מהמטבח היפני).

כל הזנים הללו מציעים יתרונות דומים. היתרונות הללו, כפי שתראו, יכולים לשנות את חייכם לטובה.

איך שזיפים יכולים להועיל לך?

1. שזיפים עוזרים לטיפול בעצירות

שוטרסטוק

שזיפים עשירים בסיבים ומסייעים לטיפול בעצירות (2). התרכובות הפנוליות בשזיפים מציעות גם השפעות משלשלות.

שזיפים מיובשים (הגרסאות המיובשות של שזיפים) משפרים גם את תדירות הצואה ועקביות, ובכך מגבירים את תפקוד מערכת העיכול (3). צריכה קבועה של שזיפים מיובשים יכולה לשפר את עקביות הצואה בצורה טובה יותר מפסיליום (נבל שזרעיו משמשים כמשלשל) (4).

קרוטנואידים ספציפיים ופוליפנולים בשזיפים עשויים גם לעורר את העיכול במערכת העיכול (5). עם זאת, מחקרים מדגישים את הצורך במחקר נוסף בהיבט זה.

2. טיפול בסוכרת בעזרת

התרכובות הביו-אקטיביות השונות בשזיפים משחקות כאן. מדובר בסורביטול, חומצה כינית, חומצות כלורוגניות, ויטמין K1, נחושת, אשלגן ובורון. חומרים מזינים אלה פועלים באופן סינרגטי ומסייעים להפחתת הסיכון לסוכרת (6).

שזיפים גם מעלים את רמות הסרום של אדיפונקטין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם (7). הסיבים בשזיפים יכולים גם לעזור - זה מאט את קצב גופם סופג פחמימות.

שזיפים יכולים גם להגביר את הרגישות לאינסולין - ובכך לסייע לטיפול בסוכרת (8). את התרכובות הפנוליות בשזיפים ניתן לייחס לתופעות אלה.

חטיף על שזיפים מיובשים יכול גם להגביר את השובע ולהפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות קשות אחרות. רק הקפידו להגביל את ההגשה ל 4-5 שזיפים מיובשים מכיוון שהם גם צפופים בסוכר. עדיף להשלים עם מעט חלבונים, כמו קומץ אגוזים קטן.

3. עשוי לעזור במניעת סרטן

במחקר נמצא כי הסיבים והפוליפנולים בשזיפים מיובשים יכולים לסייע בשינוי גורמי הסיכון לסרטן המעי הגס (9).

בבדיקות מעבדה אחרות, תמציות שזיפים הצליחו להרוג אפילו את הצורות האגרסיביות ביותר של תאי סרטן השד. באופן מעניין יותר, התאים הבריאים הרגילים נותרו ללא השפעה (10). השפעה זו נקשרה לשתי תרכובות בשזיפים - החומצה הכלורוגנית והנואו-כלורוגנית. למרות שחומצות אלה שכיחות למדי בפירות, נראה כי שזיפים מכילים אותם ברמות גבוהות להפליא.

4. יכול להגן על הלב

שוטרסטוק

שזיפים מיובשים (או שזיפים) יכולים לשלוט על יתר לחץ דם, ובכך להגן על הלב. במחקר, אנשים שצרכו מיץ שזיפים מיובשים או שזיפים מיובשים היו בעלי רמות לחץ דם נמוכות יותר. אנשים אלה סבלו גם מרמות נמוכות יותר של כולסטרול רע ושל כולסטרול מוחלט (11).

מחקר אחר מצא כי צריכה קבועה של שזיפים מיובשים עלולה להוריד את רמות הכולסטרול. במחקר, גברים שאובחנו עם כולסטרול גבוה קיבלו 12 שזיפים מיובשים לאכילה במשך שמונה שבועות. לאחר הניסוי הם ראו שיפור ברמות הכולסטרול בדם (12).

אכילת שזיפים מיובשים יכולה גם להאט את התפתחות טרשת העורקים (13).

5. לקדם בריאות עצם

צריכת גזום קשורה בסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס. שזיף נחשב לפרי היעיל ביותר למניעה ולהיפוך אובדן עצם (14).

שזיפים יבשים מגבירים גם את צפיפות מסת העצם. מחקרים מסוימים משערים כי השפעה זו יכולה להיות בגלל נוכחותו של רוטין (תרכובת ביו-אקטיבית) בשזיפים (15). אך יש צורך במחקר נוסף - מדוע דווקא שזיפים מקדמים את בריאות העצם.

סיבה נוספת לכך ששזיפים עשויים להועיל לעצמות היא תכולת ויטמין K שלהם. מזין זה מסייע בשיפור מאזן הסידן בגוף, ובכך מגביר את בריאות העצם. שזיפים מיובשים מכילים ויטמין K גבוה יותר ויכולים להועיל הרבה יותר בהקשר זה (16).

שזיפים מיובשים יכולים גם לשמש מזון אידיאלי למניעת אובדן עצם אצל נשים לאחר גיל המעבר (17). שזיפים מכילים גם חומרים פיטו-נוטריים מסוימים הנלחמים במתח חמצוני. לחץ חמצוני יכול להפוך את העצמות לנקבוביות ולנטייה בקלות להישבר, ולעתים קרובות תורם לאוסטאופורוזיס (18).

6. לקדם בריאות קוגניטיבית

מחקרים מראים כי הפוליפנולים בשזיפים מזרחיים יכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את רמות הכולסטרול במוח (19). זה יכול להיות גם סיכון מופחת למחלות ניווניות.

במחקרים על חולדות, צריכת מיץ שזיפים הוכיחה את עצמה כיעילה להפגת גירעונות קוגניטיביים הקשורים להזדקנות (20). השפעות דומות לא נצפו עם אבקת שזיפים מיובשת.

החומצה הכלורוגנית בשזיפים (ושזיפים מיובשים) יכולה גם לסייע בהפחתת חרדה (21).

7. מאי לשפר את החסינות

מחקר שנערך על עופות הראה כי שזיפים עשויים להיות בעלי תכונות מחזקות חיסון. תרנגולות שניזונו משזיפים בתזונתם הראו התאוששות רבה יותר ממחלה טפילית (22).

תוצאות דומות בבני אדם טרם נצפו, והמחקר נמשך.

יתרונות נוספים של שזיפים טרם התגלו. אך מה שלמדנו עד כה הוא עדות מספקת כדי להפוך שזיפים לחלק קבוע בתזונה שלנו.

מהו פרופיל התזונה של שזיפים?

מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	75.9 (318 kJ)	4%
מפחמימות	68.1 (285 kJ)
משומן	3.9 (16.3 kJ)
מחלבון	3.9 (16.3 kJ)
מאלכוהול	0.0 (0.0 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	18.8 גרם	6%
סיבים תזונתיים	2.3 גרם	9%
עֲמִילָן	0.0 גרם
סוכרים	16.4 גרם
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	569 IU	11%
ויטמין סי	15.7 מ"ג	26%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	0.4 מ"ג	2%
ויטמין K	10.6 מק"ג	13%
תיאמין	0.0 מ"ג	3%
ריבופלבין	0.0mg	3%
ניאצין	0.7 מ"ג	3%
ויטמין B6	0.0mg	2%
חומצה פולית	8.3 מק"ג	2%
ויטמין B12	0.0mcg	0%
חומצה פנטותנית	0.2 מ"ג	2%
כולין	3.1 מ"ג
בטיין	~
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	9.9 מ"ג	1%
בַּרזֶל	0.3 מ"ג	2%
מגנזיום	11.6 מ"ג	3%
זַרחָן	26.4 מ"ג	3%
אֶשׁלָגָן	259 מ"ג	7%
נתרן	0.0 מ"ג	0%
אָבָץ	0.2 מ"ג	1%
נְחוֹשֶׁת	0.1 מ"ג	5%
מַנגָן	0.1 מ"ג	4%
סֵלֶנִיוּם	0.0 מק"ג	0%
פלוּאוֹרִיד	3.3 מק"ג

כוס שזיפים אחת (165 גרם) מכילה כ 76 קלוריות. הוא מכיל גם:

• 2.3 גרם סיבים
• 15.7 מיליגרם ויטמין C (26% מהערך היומי)
• 10.6 מיקרוגרם של ויטמין K (13% מה- DV)
• 569 IU של ויטמין A (11% מה- DV)
• 259 מיליגרם אשלגן (7% מה- DV)

שזיפים מזינים להפליא. הדרך הפשוטה ביותר לאכול אותם היא כמו שהם. אבל אם זה נשמע משעמם, כדאי לבדוק את הסעיף הבא.

כיצד להשתמש בשזיפים

חפש שזיפים מעט יציבים ונשאים מעט ללחץ. אל תלך לאלה שכבר רכים או חבולים.

אתה יכול אפילו להוסיף שזיפים לפשטידות, קרחונים, שיבולת שועל, סלטים, יוגורט, שייקים ופודינג. ניתן להוסיף שזיפים מיובשים (או שזיפים מיובשים) לעוגות, גלידות, סלטים, מנות עוף או חזיר ותבושות.

נשמע טעים, נכון? אבל האם זה אומר שכל אחד יכול לאכול שזיפים? כנראה שלא.

האם לשזיפים יש תופעות לוואי?

למרות שלא רבים, לשזיפים יש תופעות לוואי.

• אבנים בכליות

שזיפים מפחיתים את ה- pH בשתן (23). זה עלול לגרום לאבנים בכליות. לפיכך, אנשים עם היסטוריה של אבנים בכליות חייבים להימנע משזיפים. עם זאת, אנו זקוקים למחקר נוסף בנושא זה, לכן התייעץ עם הרופא שלך.

• השפעות פוטנציאליות אחרות

הסורביטול בשזיפים עלול לגרום לנפיחות (24). הסיבים שהם מכילים, אם נלקחים עודף, עלולים לגרום גם לעצירות.

סיכום

כעת אנו יודעים מדוע שזיפים יכולים להיות המוקדמים מבין הפירות שעברו ביות. קל לאכול אותם, הם טעימים, והם מועילים להפליא. רק זכור את תופעות הלוואי האפשריות. אל תגזימו.

בנוסף, ספרו לנו מה הכי אהבתם בשזיפים! פשוט השאירו תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

איך לאחסן שזיפים?

ניתן לאחסן שזיפים במקרר. אם הם עדיין לא בשלים, אתה יכול לשמור אותם בשקית נייר בטמפרטורת החדר עד שהם מבשילים.

במה שונים שזיפים מיובשים ואפרסקים?

בעוד שזיפים מיובשים הם רק שזיפים מיובשים, האפרסקים הם פירות שונים. שלושתם שייכים לאותו סוג.

כמה זמן נמשכים שזיפים?

שזיפים נמשכים 3 עד 5 ימים במקרר אם הם בשלים לחלוטין.

איך אפשר לדעת אם שזיפים השתבשו?

אם שזיפים מפתחים כתמים כהים, הופכים רכים מדי ומתחילים לזלוג - הם מפונקים. מחק שזיפים כאלה. במקרים מסוימים, שזיפים עשויים לפתח עובש וריח מרתיע - להשליך אותם.

הפניות

1. "סקירה שיטתית על ההשפעות הבריאותיות של…" מחקר פיטותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "דיאטות לעצירות" גסטרואנטרולוגיה בילדים, הפטולוגיה ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "סקירה שיטתית: ההשפעה של שזיפים מיובשים…" אלמנטר פרמקולוגיה וטיפול, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "ניסוי קליני אקראי…" פרמקולוגיה וטיפול תרופתי של Alimentary, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "תגובות הקשורות לדלקת במעי…" תזונה מולקולרית ומחקר מזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "שזיפים מיובשים ומוצריהם…" ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "תזונה מבוססת מזון פונקציונלי כתזונה חדשה…" העיתון העולמי לסוכרת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "השפעות אנטי-היפרגליקמיות של שזיף…" מחקר ביו-רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
9. "השפעת שזיפים מיובשים על הסיכון לסרטן המעי הגס…" תזונה וסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "אפרסקים, שזיפים מביאים מבטיח להפליא…" ScienceDaily.
11. "שימוש בשזיפים מיושמים כבקרה על…" כתב העת של מכללת הרפואה של איוב, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. "צריכת שזיפים מיובשים כמקור ל…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
13. "שזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים) מפחיתים…" כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "נקודת מבט: שזיף מיובש, אוכל פונקציונאלי מתחיל להתפתח…" סקירות מחקרי הזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. "צריכת פלבנואידים ובריאות העצם" כתב העת לתזונה בגרונטולוגיה וגריאטריה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "שזיפים מיובשים, שזיפים מיובשים ובריאות העצם" נוטרינטים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. "השפעות מגנות על העצם של שזיף מיובש…" חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
18. "חומרים פיטונוטרים טובים לבריאות העצם" משרד החקלאות של ארצות הברית.
19. "דיאטה עתירת כולסטרול מועשרת ב…" כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
20. "מיץ שזיפים, ולא אבקת שזיפים מיובשת…" תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
21. "השפעה רפואית של פירות תזונתיים…" Scientifica, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
22. "תכונות אימונומודולטוריות של…" אימונולוגיה השוואתית, מיקרוביולוגיה ומחלות זיהומיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
23. "ניהול תזונתי של אבנים בכליות" גישה דיגיטלית למלגה בהרווארד.
24. "הקלה בגז המעי" הוצאת הרווארד לבריאות, בית הספר לרפואה של הרווארד.