7 תרגילי תנוחת ראש קדימה להפחתת כאבי צוואר

תנוחת ראש קדימה או בליטה קדימה של הראש היא שגיאת יציבה המתרחשת עקב ישיבה ממושכת בעבודה ו / או שימוש בסמארטפון. זה גורם לנוקשות שרירים, עיגול כתפיים וכאבי צוואר (1), (2), (3).

מספר מחקרים מראים כי טיפול בפעילות גופנית הוא התרופה הטובה ביותר לתיקון מנח הראש הקדמי (4), (5). מאמר זה מפרט 7 תרגילים יעילים לשיפור תנוחת הצוואר ולהפחתת כאב. גלול מטה.

7 תרגילים לתיקון תנוחת ראש קדימה

1. מתיחת מגבות חימום

שוטרסטוק

לפני שתתחיל לעשות תרגילים לתיקון תנוחת הראש קדימה, עליך לחמם את שרירי הצוואר והכתף.

איך לעשות

1. החזיקו מגבת ארוכה בשני הקצוות, כופפו מעט את הברכיים, ושמרו על זרועות פתוחות.
2. הביאו את המגבת מעל לראשכם ומעט מעבר.
3. נשמו החוצה והביאו את המגבת לפני הראש. בצע 5 חזרות.
4. כופף את המרפקים כדי להביא את המגבת ממש בחלק האחורי של הראש.
5. דחף את החזה קדימה על ידי דחיפת מרפקים לאחור. ספרו עד 3 ושחררו. בצע 5 חזרות.
6. אתה יכול גם לעשות 10 חזרות של הטיות צוואר וצוואר למעלה ולמטה.

2. מתיחת סנטר

Youtube

תרגיל זה נהדר להארכת שרירי הצוואר ולהרפיית המתח בעורף.

איך לעשות

1. עמדו או שבו והרפו את כתפיכם.
2. הזז את הסנטר קדימה.
3. תחב אותו חזרה פנימה. הבט מטה לכיוון הרצפה בזמן שאתה עושה זאת.
4. בצע 20 חזרות, שלוש פעמים ביום.

3. נסיגת כתף

Youtube

תנוחת ראש קדימה גורמת גם לעיגול ולמעור בכתפיים. תרגיל נסיגת להב כתף מסייע בהרפיית שרירי הכתף ומפחית מתיחת יתר של הגב העליון.

איך לעשות

1. עמדו או שבו ישר, הסתכלו קדימה, נסו להרגיע את הכתפיים.
2. משוך את כתפיך לאחור בעדינות. החזק למשך 3 ספירות ושחרר.
3. בצע 20 חזרות, שלוש פעמים ביום.

4. מתיחת חזה או פק

Youtube

תרגיל זה מיועד לקדמת כתפיכם, מעל רקמת השד. זה עוזר להפחית נוקשות ומרגיע את הכתפיים.

איך לעשות

1. עמדו ליד דלת והניחו את אמות הידיים כנגד הפתח.
2. שים רגל אחת קדימה כדי להיכנס לתנוחת סטאד או רוק.
3. הישען קדימה, סחט את השכמות בעדינות והרגיש את המתיחה בחזה. ספרו עד 3 והירגעו.
4. בצעו 15 חזרות, פעמיים ביום.

5. מתיחת פק רולר קצף

Youtube

גלגול קצף הוא טכניקה מרגיעה מאוד ומשחררת מתח שרירים.

איך לעשות

1. שב בקצה אחד של גלגלת קצף.
2. שכב לאט. שמור על ברכיים כפופות והניח את הראש והצוואר על הגלגלת.
3. הוציאו את הידיים הצידה. הרגישו את המתיחה בחזה. נשמו פנימה והחוצה.
4. עשו זאת פעמיים למשך דקה אחת בכל פעם.

6. מתגלגל קצף גב עליון

Youtube

גם הגב העליון שלך נוקשה בגלל עיגול הכתפיים והמתח בצוואר. גלגול קצף גב עליון מסייע בעיסוי ובהרפיית השרירים המסייעים להחזיק את הראש במצב הנכון.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. הניחו את הגב העליון על גלגלת קצף, כופפו את הברכיים, תמכו בראשכם והפעילו את הליבה.
2. מבלי להזיז את הגב התחתון, הוריד לאט את הראש לאחור וחזור למצב ההתחלה.
3. בצע 2 סטים של 8 חזרות.

7. הודעת עצם השכם

Youtube

בדיוק כמו להרגיע את הגב העליון חשוב, גם שחרור המתח מהחזה העליון חשוב. כל מה שאתה צריך זה כדור טניס כדי לבצע את התרגיל הזה.

איך לעשות

1. לעמוד מול קיר. הניחו רגל אחת לפני השנייה כדי להיכנס לתנוחה מדומה.
2. הניחו את כדור הטניס ממש מעל רקמת השד אך הרחק מעט מבית השחי.
3. הזז את זרועך למעלה ולמטה לאט. נשמו פנימה והחוצה תוך כדי.
4. בצע 15 חזרות לפני החלפת צד.

אלה 7 התרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשפר או לתקן את תנוחת הראש קדימה. עליך לדבר עם הרופא שלך ועם פיזיותרפיסט מורשה לפני שאתה מבצע תרגילים אלה ולבדוק אם יש לך תנוחת צוואר קדימה.

האם יש לך תנוחת צוואר קדימה?

ייתכן שיש לך בעיה זו או לא. מכיוון שלא תוכל להעריך זאת בעצמך, חשוב להתייעץ עם מטפל מורשה בכדי לברר אם יש לך תנוחת צוואר קדימה. הנה מה שהם עשויים לבקש ממך לעשות:

1. הרופא שלך יבקש ממך לשבת. לְהִרָגַע.
2. הם יבדקו את הדברים הבאים:

• יישור האוזן אל הכתף
• עיגול כתפיים וכאבי כתפיים
• העקומה בעורף
• כאבי צוואר וכאבי גב תחתון
• תנוחת ישיבה ועמידה כוללת

1. הם ישאלו גם כמה שאלות כמו זמן מסך וזמן עבודה.

הם גם יבקשו ממך לעבור כמה בדיקות אחרות לפני שיסכמו אם יש לך תנוחת צוואר קדימה או לא.

טיפים לתיקון תנוחת ראש קדימה

• בצע שינויים בתחנת העבודה שלך. השג כיסא שתומך בגב ושמור על המחשב הנייד בגובה העיניים.
• צמצם את זמן השימוש בסמארטפון.
• הימנע מנשיאת תרמיל כבד.
• השתמש בכדור בוסו או ברולר קצף כדי להרגיע את השרירים כל יום.
• קבל עיסוי רקמות עמוק ממטפל מקצועי.

סיכום

יציבה לקויה מובילה לכאבי צוואר, כאבי כתפיים וכאבי גב תחתון. עליך לבצע תרגילים המתקנים את תנוחת הראש לפנים כדי לשפר את טווח התנועה או הגמישות, להפחית את הנוקשות ולקבל הקלה בכאבי צוואר קבועים. שוחח עם הרופא שלך והתחל עם 7 התרגילים האלה בהקדם האפשרי.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

1. מהם התסמינים וגורמים לתנוחת ראש קדימה?

תנוחת ראש קדימה היא בליטה קדימה של הראש. האוזניים אינן באותו מישור כמו הכתפיים, ויש כאב ונוקשות בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. תנוחת ראש קדימה היא תוצאה של ישיבה ממושכת בעבודה, קריאה, כתיבה ושימוש מוגזם בסמארטפונים. הסימפטומים של תנוחת הראש הקדמית הם כאבי גב עליונים, צוואר, לסת וכתף קבועים. הראש, הסנטר, הלסת והאוזן נדחפים מלפנים והכתפיים מעוגלות.

2. האם כירופרקטור יכול לעזור בתנוחת ראש קדימה?

כן. פנה לרופא וכירופרקטור בכדי לתקן את תנוחת הראש קדימה ולהפחתת כאב.

3. אילו שרירים מושפעים מיצבת ראש קדימה?

השרירים המושפעים מיצבת הראש הקדמית הם נסיגי השכמות, שרירי הגב התחתון, שרירי הגב העליון, שרירי תת העורף (עורפי הצוואר) ו עצם השכמה.

4. האם אתה יכול לתקן תנוחת ראש קדימה?

כן, ניתן לתקן את תנוחת הראש קדימה באמצעות טיפול גופני רגיל.

5 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• קים, דיי-היון ואח '. "כאבי צוואר אצל מבוגרים עם תנוחת ראש קדימה: השפעות של זווית גולגולת חולית וטווח תנועה צוואר הרחם." פרספקטיבות בריאות הציבור והמחקר אוסונג כרך. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "מחקר המתאם בין תנוחת ראש קדימה לכאבי צוואר בקרב עובדי משרד איראניים." כתב העת הבינלאומי לרפואה תעסוקתית ובריאות סביבתית כרך. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• גודארזי, פרשת ואח '. "ההשפעות של תנוחת ראש קדימה על עובי שריר מאריך הצוואר: מחקר אולטרה-סונוגרפי." כתב העת לטיפול תרופתי מניפולטיבי ופיזיולוגי כרך. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "ההשפעה של טיפול ידני ותרגילים מייצבים על תנוחות ראש קדימה וכתפיים מעוגלות: התערבות של שישה שבועות עם מחקר מעקב של חודש." הפרעות בשרירים ושלד BMC כרך. 20,1 86. 18 בפברואר 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• לי, דו יון ואח '. "שינויים בתנוחת הכתפיים המעוגלת וביצבת הראש לפנים לפי שיטות התעמלות." כתב העת למדעי הפיזיותרפיה כרך. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/