הריאות מהלכות: שרירים מעורבים, יתרונות וסוגים

ריאות מהלכות הן דרך מצוינת לחזק את השרירים התחתונים. הם גרסה שונה של ריאות נייחות.

חשוב לטון את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים מכיוון שהוא מקדם את יציבות הירך, מגביר את הביצועים הספורטיביים ומוסיף למסת הירך הכוללת. ריאות יכולות לעזור לך להשיג את כל זה.

מאמר זה דן בשרירים המעורבים בריאות הליכה וביתרונותיו. לגלול מעלה!

סוגי ריאות

• ריאות נייחות

הזינוק הנייח כולל תנועה כלפי מטה הכוללת כיווץ אקסצנטרי חזק של הקסמים, המרובעים והגלוטים.

זה מבטיח שכל משקל הגוף ייפול על הרגל הקדמית. הרגל המתפתלת (הרגל האחורית) מספקת איזון ותמיכה לגוף.

במהלך התנועה כלפי מעלה, שתי הרגליים לוקחות את הלחץ כדי לדחוף את הגוף חזרה למצב העמידה.

• הריאות מהלכות

בתנוחת ההליכה, התנועה כלפי מטה נשארת זהה, כאשר אותו לחץ מופעל על כל שרירי הרגליים והירכיים. עם זאת, התנועה כלפי מעלה שונה.

כל המיקוד הוא על הרגל הקדמית. כל שרירי הרגל הקדמית מכווצים בצורה מקסימאלית בניסיון לעמוד שוב ישר. צריך יציבות בזמן ביצוע תרגיל זה.

• הליכה בריאות עם משקל

בכך, כל התנועות זהות לזו של הריאות מהלכות. אתה צריך להחזיק משקולת בכל יד תוך כדי תרגיל זה.

אילו שרירים פועלים בריאות הליכה?

ריאות מהלכות עובדות על קבוצות השרירים והשרירים הבאות:

• שרירי העיכול
• גִיד הַבֶּרֶך
• ארבע ראשי
• עגלים
• שרירי ליבה
• שרירי גב

היתרונות של הריאות הליכה

ריאות מהלכות מציעות את היתרונות הבאים:

1. שפר את האיזון

אימון המבוסס על ריאות עובד בשני צידי הגוף, מה שהופך אותו לתרגיל חד צדדי. זה משפר את האיזון והתיאום (1). תרגילים כמו סקוואטים ומתים לא יכולים לספק תוצאות דומות.

2. הגברת פונקציונליות

ריאות מהלכות מאמנות את הגוף בצורה כזו שהפונקציונליות שלו משפרת קפלים רבים. הם גם עוזרים לאדם לרכוש תנוחת גוף טובה יותר (2).

3. סיוע בגוון סימטרי

מאחר וריאות הליכה מתרכזות בחלקי הגוף שמתעלמים מהן, הן יכולות לעזור לך להשיג גוף בעל גוון סימטרי. אימוני ריאה מהלכים מטפלים בחלקי גוף שתרגילים אחרים נוטים להתעלם מהם.

מחקר שנערך על שחקני כדורגל הראה כי תרגול של ריאות קדימה סייע לחיזוק שרירי שריר הירך הברך ושיפור מהירות הריצה (3).

4. הגבירו את גמישות הירך

ריאות מהלכות מגבירות את הגמישות של שרירי כופפי הירך, הנוטים להתהדק בגלל אורח החיים היושב שאנו מנהלים (4).

מלבד תרגילי מתיחה, ריאות הן דרך יוצאת מן הכלל להקנות גמישות לשרירי הירך והירך (1).

5. טון את השרירים הגלוטיים

שרירי הזוהר נותרים לרוב ללא שימוש במהלך אימונים רגילים. ריאות מהלכות יכולות לעזור להתמקד בהפעלתן ולגייס אותן בתרגול קבוע (2).

6. שפר את יציבות הליבה

תרגילים חד-צדדיים עומדים (כל צורות הריאה) עוזרים לחיזוק הליבה ולשיפור הסיבולת (5). הם עוזרים לחיזוק שרירי הליבה עם תנועתם מעלה ומטה.

7. ספק מנוחה לעמוד השדרה

בעוד שרוב צורות הפעילות הגופנית תשאיר את גבך מתוח, הריאות מהלכות נוטות לספק מנוחה והתאוששות לעמוד השדרה. אם אתה עוסק באימונים כבדים ובאימונים במשקל, הריאות בהליכה יכולות להיות הדרך המושלמת לנוח את עמוד השדרה שלך (6).

הערה: צעדת הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור אנשי ספורט. זה משפר את סיבולת הרגליים, את חוזק הגפיים התחתונות הכללי ואת דפוס הירי של הגליזות והאמס.

אמצעי זהירות

• מכיוון שהריאות בהליכה דורשות יותר איזון ותיאום, יש סיכוי שתפלו. התרכז בנשימה שלך ותרגל הליכה בהריאות תחת פיקוח נאות.
• שמור על עמוד השדרה ופלג גופך העליון זקופים בעת ביצוע ריאות מהלכות. אל תישען קדימה.
• חבר את הליבה שלך ואזן את פלג גוף עליון וירך בעת ביצוע תרגיל זה.

סיכום

ריאות עשויות להיראות כמו תרגיל בסיסי שכזה. אבל המציאות היא כי ריאות, במיוחד ריאות הליכה, יכולות לתת לגופכם אימון טוב. אם אתם מתכננים את משטר האימונים שלכם, וודאו כי ריאות הליכה הן חלק ממנו. אנו ממליצים לך לשוחח עם מומחה וליצור תוכנית אימונים המתאימה ביותר עבורך.

שאלות נפוצות

האם אתה יכול לעשות ריאות הליכה כל יום?

כן, אתה יכול לעשות הריאות הליכה כל יום בפיקוח הולם. עם זאת, בצע שילובים שונים של פעילות גופנית לקבלת תוצאות טובות יותר.

כמה קבוצות של ריאות הליכה עלי לעשות?

אתה יכול לעשות 10-20 חזרות עם 2-3 מחזורים. אם אתה מתחיל, התחל לאט והגדיל את הקצב בהדרגה.

האם ריאות הליכה מגדילות את הירכיים?

ריאות מהלכות עוזרות לגוון את שרירי הירך. אם אתה רוצה ירכיים גדולות יותר, שלב ריאות עם צורות פעילות גופניות אחרות והרמת משקולות.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• איזון והפעלת שרירים בגפיים התחתונות בין תרגילי ריאה מקוונים ומסורתיים, כתב העת לקינטיקה אנושית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• האם המיקום הנושא את המשקולת משנה את פעילות השרירים בפיצול סקוואט ובריאות הליכה? כתב העת למחקר חוזק והתניה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• קפיצה קדימה: מחקר הכשרה של תרגילים אקסצנטריים בגפיים התחתונות, כתב העת למחקר חוזק והתניה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• הפעלת שרירי מפרק הירך במהלך הריצה, סקוואט רגל אחת ותרגילי עלייה והגבהה, כתב העת לשיקום ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• פעילות שרירים של הליבה במהלך תרגיל התנגדות דו-צדדי, חד-צדדי, יושב ועומד, כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• מרשם לאימון בעמוד השדרה בספורט: סיווג אימונים גופניים ושיקום לפי כוונה ותוצאה, כתב העת לאימון אתלטי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic