תוכן עניינים:
כפיפות בטן הם תרגילים שאתה צריך לעשות אם אתה רוצה שרירי בטן וליבה נהדרים. זה עובד על שריר הבטן של פי הטבעת. המחנקים הם בעיקר רק תרגיל לעבודה בליבה ושורף פחות קלוריות בהשוואה, אך הם נעים בצורה מבוקרת, מגמישים ומשחררים את שרירי הליבה ובכך עוזרים לבניית שרירי הבטן. וריאציות רבות של כפיפות בטן פותחו כדי להתמקד בקבוצות שרירים שונות באותו אזור מלבד רקטוס בטן שהוא השריר היחיד שמתמקד בו כפיפות בטן רגילה.
מכיוון שפעילות גופנית בפצפוצים נשלטת יותר, זה יכול לעזור לך לשפר את ההתמקדות בשגרת האימונים שלך. ומכיוון שהוא אינו משתמש בשום ציוד, אתה יכול לעשות זאת בכל מקום. תרגיל זה יכול גם לשפר את כוח השרירים וגמישותך.
להלן כמה סוגים של קראנצ'ים, כיצד לעשות זאת ויתרונותיו.
1. המחנק הבסיסי:
המחץ הבסיסי נעשה על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם הברכיים מכופפות והידיים מאחורי הראש, ואז אתה קם לפגוש את האגן שלך באמצעות הכתפיים והליבה כדי לשמור ולהניע אותך קדימה. פציעות יכולות להיגרם אם אתה מושך את עצמך קדימה תוך שימוש בכוח הידיים על צווארך או על ראשך.
2. מחנק הפוך:
המחץ ההפוך נעשה על ידי שכיבה שטוחה על הגב והנחת רגלך 90 מעלות. הניחו את הידיים הפונות לקרקע משני צידי גופכם. אם אתה מתחיל, אתה יכול למקם את הידיים מאחורי הירך שלך לקבלת תמיכה נוספת. ואז, באמצעות שרירי הליבה שלך בצורה מבוקרת; משוך את הרגליים והירכיים לכיוון התקרה תוך הבאת הברכיים לכיוון החזה. ואז חזור למצב ההתחלה. במהלך תרגיל זה, השתדל לא להשתמש במומנטום רב מדי או לעשות זאת כל כך מהר שאתה פוגע בעצמך. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.
3. מחנק ברגליים אנכיות:
כדי לעשות את המחץ הזה, שכב שטוח על הגב עם זרועות ישרות. הרם את הרגל יחד והעקבים פונים לתקרה עד שהיא נמצאת מעל הירכיים שלך. ואז הרם את זרועותיך בכדי לגעת בכפות הרגליים באצבעותיך תוך משיכת כפתור הבטן כדי לייצב את מיקומך באמצעות שרירי הבטן. פלג גוף עליון ייראה כמעט כמו צורת U. נשמו לאט, שלטו בתנועה וחזרו על 8-15 חזרות.
4. כפיפות ידיים ארוכות:
כדי לעשות את המחץ הזה, שכב שטוח על הגב עם הברכיים מונחות. אם אתה רוצה יותר התנגדות אתה יכול לשמור על הרגליים ישר. זרועותיך צריכות להיות מעל לראשך. סוגרים אותם יחד. באמצעות שרירי הליבה שלך, הרם את החלק העליון של גופך. דאג לא למתוח את צווארך. חזור על זה 8-15 פעמים.
5. מחנק אופניים:
אימון זה לא עבד רק על פי הטבעת, אלא גם על שרירי הבטן העליונה. אתה יכול לעשות את זה על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הברכיים מהרצפה לכיוון החזה. ראשית סובב ימינה ונסה לפגוש את הברך השמאלית עם המרפק הימני בזמן שאתה מאריך את רגל ימין ישר החוצה ואז עושה את הצד ההפוך על ידי ניסיון לפגוש את הברך הימנית עם המרפק השמאלי.
6. כפיפות בטן כפולה:
זהו תרגיל קראנץ 'בסיסי ותרגול הפוך ביחד. פשוט שכב על הגב עם הברכיים בזווית של 90 מעלות והידיים מאחורי הראש. הרם את הירכיים מהרצפה כמו במחץ והרים את השכמות מהרצפה כמו במחץ בסיסי. נסו לסחוט את הליבה ולשלוט במיקום. ואז חזור למצב ההתחלה.
מקווה שהמאמר על קראנצ'ים לנשים היה אינפורמטיבי. אנא השאירו לנו תגובה.
סרטון כושר Stylecraze ביוטיוב