5 היתרונות הבסיסיים של הוספת דוחנים לתזונה

דוחנים - עשירים בפחמימות חיוניות, בסיבים ובחומרים המזינים החשובים יותר. יליד הצד המזרחי של העולם, דוחנים הם פיתרון עתיק לגוף פעיל. דגנים אלה מתפרסמים במדינות רבות כתחליף ללא גלוטן.

נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, לא? גלול מטה והכיר מה דוחני הקסם יכולים לעשות לגופך!

תוכן עניינים

• מהם דוחנים?
• מהם סוגי הדוחנים הנפוצים?
• פרופיל תזונתי של דוחנים
• חמישה יתרונות בסיסיים בהוספת דוחנים לתזונה
• שתי דרכים להפוך דוחנים לטעים

מהם דוחנים?

דוחנים הם דגנים מלאים שקיימים אלפי שנים ונמצאים בדיאטות רבות ברחבי העולם. דוחנים הם גרגרי היסוד המובילים בהודו ואוכלים אותם בדרך כלל בסין, דרום אמריקה, רוסיה וההימלאיה (1).

בתור דגנים מלאים ללא גלוטן, דוחנים הם אפשרות מצויינת עבור אלה הזקוקים לחלופות. הם קלים מאוד להכנה (תדעו!) ונגישים יותר ברחבי העולם.

דוחנים הם רב-תכליתיים להפליא - הם יכולים לשמש בכל דבר, החל בלחמניות ועד דייסות, תוספות וקינוחים. האווירה העדינה שלהם משופרת על ידי קליית הגרגירים היבשים לפני הבישול. במקומות מסוימים הם אפילו מותססים ונצרכים כמשקה אלכוהולי.

ניתן למצוא דוחנים בצבעים לבן, אפור, צהוב או אדום. הם נראים יפים כאשר הם מסודרים על צלחת. דוחנים גדלים גם כמזון עשיר בסיבים לבקר, לבעלי חיים ולציפורים.

גלול מטה כדי לקבל מבט על הדוחנים הנפוצים ברחבי העולם.

חזרה לתוכן העניינים

מהם סוגי הדוחנים הנפוצים?

שוטרסטוק

Millets הם קבוצה של דגנים המכילים דוחן פנינה (Pennisetum glaucum ), זנבות שועלים דוחן ( Setaria italica ), proso דוחן ( Panicum miliaceum ), fi באצבע דוחן או ragi ( Eleusine coracana ), דוחן Barnyard ( Echinochloa יחידות להחלפה עצמית Galli ), דוחן קטן ( Panicum sumatrense ), דוחן קודו (Paspalum scrobiculatum ), דוחן fonio ( Digitaria exilis ) ודוחן אדליי או דמעות איוב (Coix lachryma-jobi ) (2).

הנה מידע נוסף על סוגי הדוחנים השונים:

שֵׁם	שם מקומי	גדל ב
דוחן פנינה	דוחן Bulrush (אוסטרליה), דוחן זנב חתול, באג'רה (הינדית), מילטו (ברזיל), גרו (אפריקה), סאג'ה (טלוגו)	אפריקה, הודו, פקיסטן וחצי האי ערב
דוחן אצבע	ראגי (טלוגו, קנאדה), keppai (טמילית), מנדווה (אורדו), קוראקאן (סינהלה), נאצ'אני (מרתאי), סוסו (יפנית),	אפריקה, נפאל, הודו וסין
פרוזה דוחן	דוחן מצוי, זנב מטאטא, קשפי, דוחן חזיר	אוקראינה, קזחסטן, ארגנטינה, ארה"ב ואוסטרליה
דוחן זנב שועל	קאון דנה (בנגלית), נבאנה (קנדה), korralu (טלוגו), קנגני (הינדית), קוואלאי (טמילית), wa (יפנית),	סין, הודו, אינדונזיה, חצי האי קוריאה ואירופה
דוחן פוניו	-	מערב אפריקה
דוחן ברניארד	עשב קוקספור	הוֹדוּ
דוחן קטן	קוטקי (הינדית), סאמא (בנגלית), גאז'רו (גוג'ראטי), סמאלו (טלוגו), סווה (מרת'י), סואן (אוריה)	הודו, פקיסטן, נפאל, סרי לנקה, אינדונזיה ומיאנמר
דוחן קודו	Arikelu (טלוגו), Varagu (טמילית), קודרה (הינדית)	מערב אפריקה והודו
דוחן אדליי	הדמעות של איוב, יייי (סינית), זרעי שועל, דשא מדמיע	דרום מזרח אסיה

תן לי לחלוק עוד כמה פרטים על הגיבורים שמאחורי כוחות העל של דוחנים. גלול מטה כדי לדעת את הפרופילים התזונתיים והפיטוכימיים של דוחנים.

חזרה לתוכן העניינים

פרופיל תזונתי של דוחנים גולמיים

מידע על קלוריות
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
קלוריות	756 (3165 kJ)	38%
מפחמימות	600 (2512 kJ)
משומן	70.6 (296 kJ)
מחלבון	85.3 (357 kJ)
מאלכוהול	~ (0.0 kJ)
פחמימות
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
סה"כ פחמימות	146 גרם	49%
סיבים תזונתיים	17.0 גרם	68%
עֲמִילָן	~
סוכרים	~
שומנים וחומצות שומן
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
שומן טוטאלי	8.4 גרם	13%
שומן רווי	1.4 גרם	7%
שומן בלתי רווי	1.5 גרם
שומן רב בלתי רווי	4.3 גרם
סה"כ חומצות שומן טרנס	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-מונואניות	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-פוליאנואיות	~
סך חומצות השומן אומגה 3	236 מ"ג
סך חומצות השומן אומגה 6	4030 מ"ג
חומצות חלבון ואמינו
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
חֶלְבּוֹן	22.0 גרם	44%
ויטמינים
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
ויטמין	0.0 IU	0%
ויטמין סי	0.0 מ"ג	0%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	0.1 מ"ג	1%
ויטמין K	1.8 מק"ג	2%
תיאמין	0.8 מ"ג	56%
ריבופלבין	0.6 מ"ג	34%
ניאצין	9.4 מ"ג	47%
ויטמין B6	0.8 מ"ג	38%
חומצה פולית	170 מק"ג	43%
ויטמין B12	0.0 מק"ג	0%
חומצה פנטותנית	1.7 מ"ג	17%
כולין	~
בטיין	~
מינרלים
כמויות לכוס (200 גרם) הגשה		% DV
סִידָן	16.0 מ"ג	2%
בַּרזֶל	6.0 מ"ג	33%
מגנזיום	228 מ"ג	57%
זַרחָן	570 מ"ג	57%
אֶשׁלָגָן	390 מ"ג	11%
נתרן	10.0 מ"ג	0%
אָבָץ	3.4 מ"ג	22%
נְחוֹשֶׁת	1.5 מ"ג	75%
מַנגָן	3.3 מ"ג	163%
סֵלֶנִיוּם	5.4 מק"ג	8%
פלוּאוֹרִיד	~

כמו כן, בדוק כיצד חומרי המזון מופצים על פני מיני דוחן ודגנים מלאים:

מזון	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	אפר (ז)	סיבים גולמיים (גרם)	פחמימות (גרם)	אנרגיה (קק"ל)	Ca (מ"ג)	Fe (מ"ג)	תיאמין (מ"ג)	ריבופלבין (מ"ג)	ניאצין (מ"ג)
אורז (חום)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
חיטה	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
תִירָס	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
דוּרָה	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
דוחן פנינה	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
דוחן אצבע	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
דוחן זנב שועל	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
דוחן מצוי	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
דוחן קטן	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
דוחן ברניארד	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
דוחן קודו	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
שיבולת שועל	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

כשמדובר בהרכב הפיטוכימי, דוחנים מלאים בחומצות פנוליות, פוליפנולים, אנתוציאנינים, פלבנואידים, ספונינים וליגננים המעניקים לכם את כל היתרונות המגנים.

בדוחנים ובמעילי הזרעים שלהם יש חומצה גאלית, חומצה פרולית, חומצה פרוטוקטכואית, חומצה קומרית, חומצה קינמית, חומצה קפאית, חומצה סינאפית, קוורצטין, קאמפפרול, לוטאולין גליקוזיד, פלורוגלוצינול, אפיגנין, קטצ'ין, אפיקאטכין, גלוקוזילוויטקסין, גליקוביטקסין, גליקוביטקסין פיטוכימיקלים אחרים (5).

וואה! זה הרבה תזונה בגרגר אחד! מה מזונות בעלי ערך גבוה כמו דוחן עושים לגופך? לאילו חלקים בגופך הם עוזרים? המשך לקרוא כדי למצוא את התשובות.

חזרה לתוכן העניינים

חמישה יתרונות בסיסיים בהוספת דוחנים לתזונה

1. אידיאלי עבור אנשים הסובלים מסוכרת

בהשוואה לגידולי דגנים אחרים, כגון חיטה ותירס, הדוחנים עשירים בתזונה, נטולי גלוטן ובעלי אינדקס גליקמי בין 54 ל -68.

הם מספקים אנרגיה גבוהה, סיבים תזונתיים גבוהים, חלבונים בעלי פרופיל מאוזן של חומצות אמינו, מינרלים חיוניים רבים, ויטמינים ונוגדי חמצון - כולם ממלאים תפקיד מהותי בהורדת סוכרת.

דוחני זנב שועל משפרים שליטה גליקמית ורגישות לאינסולין אצל אנשים כאלה. הם גם יכולים להפחית את רמות האנטיגן HbA1c, גלוקוז בצום, אינסולין, רמות כולסטרול, טריגליצרידים וריכוז LDL.

סימנים אלה מראים שלדוחנים יש השפעה תזונתית חיובית על סוכרת כאשר הם נתמכים בתרופות נכונות (3).

2. עזרה בניהול משקל

שוטרסטוק

השמנה היא גורם עיקרי למגוון הפרעות מטבוליות. ולדיאטה תפקיד קריטי בשליטה על השמנת יתר. בעקבות דיאטה דלת פחמימות ועשירים בסיבים, יחד עם פעילות גופנית קבועה, יכולים להפחית את משקל הגוף במידה מסוימת.

כולל דגנים מלאים כמו דוחנים, אורז חום, חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה, דורה וכו 'יכול להשפיע בצורה מדהימה על ה- BMI (אינדקס מסת הגוף) של אנשים שמנים.

צריכת כ -3 מנות דגנים מלאים ביום יכולה גם להפחית את הצטברות השומן, לשפר את חיידקי המעיים (חיידקי המעיים הטובים) ולעזור לכם להרגיש קלים יותר ופעילים פיזית (4).

3. הפחת את הכולסטרול והגן על הלב

פנינים, אצבעות, קודו וזנים אחרים של דוחנים עשירים כולם במרכיבים תזונתיים כמו ברזל, אבץ, זרחן וסידן וחומצות אמינו כמו לאוצין וואלין.

בדוחנים יש חומצות פוליפנוליות, β- גלוקנים, פלבנואידים, אנתוציאנידינים, טאנינים מרוכזים, ליגננים ופוליקוזנולים שהם נוגדי חמצון חזקים. הם גם מפחיתים את רמות ה- LDL בפלזמה ואת הכולסטרול הכולל ושומרים על כלי הדם מורחבים ובריאים.

בדרך זו, צריכת דוחנים יכולה למנוע חמצון ליפידים ומחלות לב וכלי דם נלוות ושבץ איסכמי (5).

4. בריא לילדים ונשים בהריון

שוטרסטוק

מכיוון שדוחנים מכילים סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כמו סידן וברזל, הם ניתנים לילדים ולנשים בהריון.

מנות אסיאתיות ואפריקאיות מסורתיות רבות הניתנות לנשים בהריון לפני הלידה מכילות דוחנים. נשים קנתיות צורכות אוגאלי, שעשוי מתערובת של דורה וקמח דוחן אצבע. הוא מבושל בעקביות דמוית בצק ואוכלים אותו עם ירקות מקומיים, תבשיל בשר או חלב מותסס (6).

ניתן להגיש דוחנים מוקפצים כחטיפים בריאים לילדים, במיוחד אם הם מתת תזונה. פחמימות, חומצות שומן חיוניות וסידן מעניקים לילדים את הכוח והחסינות שהם זקוקים להם במהלך התבגרותם (5).

5. יכולות להיות השפעות אנטי סרטניות

מלבד השפעות נוגדות חמצון ונוגדי סוכרת, דוחנים עשויים להשפיע גם על סרטן. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שמעט חלבוני דוחן (מזני זנב שועל ופרוסו) יכולים לעכב את צמיחתם של תאים סרטניים ברקמות שונות.

פיטוכימיקלים של דוחן הראו השפעות אנטי-התפשטתיות כנגד תאים סרטניים במעי הגס, בשד ובכבד מבלי לפגוע בתאים הרגילים שמסביב. חומצות פנוליות נוגדות חמצון ואנתוציאנידינים מהוות תרופה מבטיחה לסוגי סרטן רבים. מחקר נוסף בתחומים אלה יכול לחשוף עוד על התכונות האנטי סרטניות של דוחנים (7), (8).

דוחנים הם דגנים מופלאים כל כך, אתה לא מסכים?

איך אתה יכול לספוג את כל הטוב הזה של הדוחנים? הדרך הפשוטה ביותר היא להוסיף אותם לאוכל שלך. לברר איך!

חזרה לתוכן העניינים

שתי דרכים להפוך דוחנים לטעים

אם לא דוחנים את הדייסה המשעממת, תוכלו לנסות דרכים סופר פשוטות, טעימות ומהירות לבישול דוחנים. מנות אלו יכולות להכין בראנץ 'או ארוחת ערב נהדרת. בדוק אותם!

1. דוחנים טבעוניים - סטייל קארי!

שוטרסטוק

מה אתה צריך

• דוחנים: כוס אחת
• שמן זית: 2 כפות
• בצל: 1, חתוך לקוביות
• שום: 2 ציפורן חתוכה לקוביות
• מים: 2½ כוסות
• כמון: ½ כפית, טחונה
• אבקת קארי: 2 כפיות
• מלח: כפית אחת או כנדרש
• מחבת: בגודל בינוני-גדול

בוא נעשה את זה!

1. בקערה בינונית, הוסיפו את הדוחנים ושפכו עליהן מספיק מים בכיסוי של 2 אינץ 'לפחות.
2. השאירו אותם פתוחים להשרות הדוחנים במשך 8 שעות עד לילה. מסננים את המים.
3. במחבת מחממים שמן זית על אש בינונית.
4. מוסיפים את הבצל והשום בשמן החם, ומערבבים ומבשלים אותם עד שהבצל שחום קל (למשך 10 עד 15 דקות).
5. מערבבים את הדוחנים, שתיים וחצי כוסות מים, מלח וכמון לתערובת הבצל. תן להם ערבוב קל.
6. מכסים ומשהים עד שהדוחנים רכים והמים נספגים. פעולה זו עשויה לארוך כ -20 דקות.
7. מוסיפים את אבקת הקארי לדוחנים מבושלים ומערבבים היטב עד שהם מעורבבים היטב.
8. סוחטים טריז לימון ומפזרים מעט כוסברה קצוצה.
9. מגישים חם עם כוס תה ג'ינג'ר חזק!

2. מאפינס דוחן טעימים

שוטרסטוק

מה אתה צריך

• קמח מלא: 2 כוסות
• דוחנים: ⅓ כוס
• סודה לשתייה: כפית אחת
• אבקת אפייה: 1 כפית
• מלח: כפית אחת
• חלב חמאה: 1 כוס
• ביצה: 1, הוכה קלות
• שמן צמחי: ½ כוס
• מותק: חצי כוס עד כוס אחת
• קערת ערבוב: 2, בגודל בינוני-גדול

בוא נעשה את זה!

1. חממו את התנור ל -400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס). משמנים 16 כוסות מאפינס.
2. בקערה גדולה שלבו את הקמח המלא, הדוחנים, אבקת האפייה, הסודה לשתיה והמלח.
3. בקערה נפרדת, הקציפו יחד את החמאה, הביצה, השמן הצמחי והדבש.
4. מערבבים את תערובת החמאה לתערובת הקמח רק עד שהיא לחה באופן אחיד. מקציפים היטב.
5. מעבירים את הבלילה לכוסות המאפינס המשומנות.
6. אופים 15 דקות בתנור שחומם מראש, או עד שקיסם הננעץ במרכזו של מאפין יוצא נקי.
7. מגישים חם עם מחית חמוציות או קפה שחור חם בצנרת!

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

דוחנים הם מקור נטול גלוטן וסובל מבצורת לאנרגיה ארוכת טווח. הסובין והסיבים בדגנים המלאים הללו מאטים את פירוק העמילן לגלוקוז. לפיכך, הם שומרים על סוכר יציב בדם במקום לגרום לקוצים חדים. במילים אחרות, דוחנים הם אידיאליים לסובלים מסוכרת ומחלות לב וכלי דם.

לדגנים אלה יש רמות גבוהות של סיבים המסייעים בהורדת כולסטרול ובהעברת פסולת דרך מערכת העיכול (חומר מגושם). הגיע הזמן שתבחר דוחנים על פני אורז לבן - מכיוון שהם עדיפים פי שלושה עד חמש מבחינה תזונתית על זו.

מכיוון שהן תכליתיות לבישול וטעימות, אינך צריך לשעמם את דייסת הדוחן. הקציפו את המתכונים המהירים והפשוטים שלנו ותיהנו עם המשפחה שלכם. כן, גם הילדים יאהבו אותם!

אנו ממתינים בקוצר רוח למשובך לגבי המנות הללו. השתמש בתיבה למטה כדי לשתף את ההערות, ההצעות והמידע הרלוונטי שלך בנושא קריאה ולעזור לנו להשתפר.

הפניות:

1. מועצת דגנים מלאים "דגנים מלאים עד ת '"
2. ידני גידולי שדה אלטרנטיביים "דוחנים" מאוניברסיטת ויסקונסין,
3. "התערבויות תזונתיות לסוג 2…" גבולות במדע הצומח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
4. "תפקידם של דגנים מלאים במשקל הגוף…" התקדמות התזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
5. "המשמעות של דגנים גסים ב…" כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
6. "אמונות ופרקטיקות מזון בקרב קלנג'ין…" כתב העת לאתנוביולוגיה ואתנו-תרופה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
7. "פעילות פיטוכימית ונוגדת התפשטות של…" PLoS One, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה
8. "חלבון חדשני המופק מסובין דוחן שועל…" מכתבי טוקסיקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב