הגב שלנו סובל מאוד - רק תשאל את אלה שמבלים שעות מול המחשב האישי בלי שום תרגילים גופניים! אורח חיים בישיבה, יציבה גרועה, פציעות - כל אלה מובילים לכאבי הגב המתישים. כדי למנוע בעיה זו, עליך לחזק את הגב. אבל, איך מחזקים את הגב? אם זה מה שאתה מודאג ממנו, עליך לנסות תרגילי הארכת גב. חיזוק הגב, תרגילים אלה ישמרו על כאבים.

במקרה שחווית פגיעה כלשהי, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילים אלה. יתכן שתמצאו כמה תרגילים אלה מאתגרים. אבל אין מה לדאוג. אתה יכול להתחיל במצב נוטה עד שאתה חושב שנוח לך מספיק להתמודד עם זה. אם אתה מוצא את התנועות האלה קלות, תוכל לעבור למצב שנדחה. עליך לבצע את התרגילים האלה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אבל, אם הגב שלך עדיין מרגיש כואב, שוחח עם הרופא או הרופא שלך על כך.

מה תידרש?

כדי לבצע תרגילי הארכת גב, אתה זקוק למזרן, ספסל ובקבוק מים. ללבוש את בגדי האימון הרגילים שלך. זכרו שנוחות היא המפתח כאן. זכור כי קיימות מספר וריאציות לאימונים אלה. אתה גם דורש ספסל אנכי וכמה משקולות חופשיות. עם זאת, זה לא הכרח.

5 תרגילי הארכת הגב המובילים:

עכשיו, בואו נסתכל על כמה מתרגילי הארכת הגב העליונים שתוכלו לעשות בבית. הקפד לעקוב אחר כל שלב בזהירות. אין צורך למהר תוך כדי למידה. להיות סבלני. חלק מהמהלכים לא יסתדרו כבר ביום הראשון. תן לזה קצת זמן לראות שינוי בקרוב.

1. מעבר חץ:

תמונה: שוטרסטוק

ה- Dart Move הוא אחד הטובים מבין כל תרגילי הארכת הפילאטיס. הם נהדרים עבור הבטן שלך. תרגילים אלה עוזרים לחיזוק עמוד השדרה. להלן השלבים שעליך לבצע:

1. הניח את המחצלת שלך לפניך ושכב על הבטן. שמור על הידיים לצדך. וודאו שהם ישרים.
2. עכשיו כשנשמת, העלה את שרירי הבטן בעדינות.
3. כשאתה שומר על שרירים הדוקים ונמשכים פנימה, נשוף. הגוף העליון שלך לא אמור להיות על הקרקע הפעם. זה צריך להיות מעט כבוי.
4. תביא את הידיים מאחוריך כאשר השכמות גולשות מטה. הגיע הזמן שתעגנו את העצם. אל תתאמץ בעצמך.
5. אתה צריך להסתכל למטה. וודא שעיניך לא תוהות פה ושם.
6. שאפו ועצרו.
7. בזמן הנשיפה, התחל להוריד את פלג הגוף העליון לקרקע.
8. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

2. תנוחת שחייה:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת השחייה היא תרגיל מתיחה יעיל ותוכנן לכל מי שרוצה ללמוד כיצד לאזן את עצמם. על מנת לעשות זאת בדרך הנכונה, השתמש בצעדים הבאים:

1. הניחו את המחצלת לפניכם ושכבו שוב על הבטן. שמור על הרגליים ביחד. אל תכופף אותם.
2. אל תקרב את הכתפיים ליד האוזניים. שמור את הלהבים בגב שלך. הידיים שלך צריכות להיות מעל הראש שלך עכשיו. מתיחה לכמה שניות.
3. ודא שרירי הבטן שלך צמודים. תביא את הטבור שלך מעל הקרקע.
4. כעת הושיט את הידיים, הרגליים והעמוד ככל האפשר. אבל זה צריך להיות בכיוונים מנוגדים. וודא שהפנים שלך למטה.
5. עכשיו, החלף את הידיים והרגליים והדופק למשך כמה שניות.
6. נשום והחזק למשך 5 שניות.
7. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

3. תנוחת פרה:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת הפרה היא הטובה ביותר להגברת התיאום, למתיחת הירכיים והבטן ולהרגעת הנפש. בצע את השלבים לביצועו:

1. רדו על המזרן במצב של ארבע. הגוף שלך צריך להיות ישר והכתפיים רגועות. שמור על שרירי הבטן גם מורמים.
2. שמור את הראש למעלה וודא שאתה לא נותן לו ליפול לאחור. הצוואר שלך צריך להיות הרחבה של עמוד השדרה.
3. עכשיו הגיע הזמן שתדמיינו קצת. תחשוב שגם הראש וגם הזנב שלך מתרחקים ממך. אל תכריח את עצמך יותר מדי. לאחר שהגעתם לנקודה מסוימת, התחילו להתעקם.
4. נשמו החוצה וחזרו למצב הראשון.

4. תנוחת קרש:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת הקרש מספקת כוח למספר חלקים בגופך, כולל כתפיים, שרירי זרוע וצוואר. הם גם עובדים על הירכיים, הישבן והשוקיים שלך באותו הזמן. עקוב אחר הצעדים לביצוע זה:

1. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה להגיע למצב קרש. זה די פשוט לעשות. בוא על הברכיים ושמור את הידיים לפניך. האצבעות שלך צריכות להיות ישרות. שמור על הידיים והמרפקים ישרים.
2. עכשיו הגיע הזמן שתאריך את עמוד השדרה. וודא שהאנרגיה בגופך מתפשטת מהראש לעצם הזנב. הרחב את גופך עד שתרגיש את המתיחה הזו.
3. עכשיו רכון מעט קדימה ואפשר למשקלך לנוח על הידיים.
4. שמור על הרגליים מאחוריך והארך אותן. אל תפרידו ביניהם. במקום זאת, אפשר לאנרגיה להתפשט הרחק דרך העקבים. אפשר לחלק ממשקלך להיות על כדורי הרגליים.
5. דמיין שאתה מושך את עצמות הישיבה שלך באותו זמן. נשמו כמה נשימות עמוקות.
6. עכשיו כשאתה נושם, תן לו להתרחב לצלעות שלך וגם לבטן הבטן.
7. שמור על עצמך במצב זה במשך כ -5 נשימות.
8. תן לעצמך הפסקה וחזור.
9. אם אתה מתחיל, 5 פעמים אמורות להספיק.

5. תנוחת הברבורים:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת הברבורים פותחת את הירכיים ומשפרת את מערכת העיכול. אתה יכול גם לחזק את שרירי הבטן שלך על ידי כך. להלן השלבים שעליך לבצע:

1. שכב על המזרן על הבטן. שמור על זרועותיך קרוב לגופך. אתה יכול לכופף גם את המרפקים.
2. אתה יכול לשמור על הרגליים ביחד. עם זאת, עדיף לבצע את התרגיל הזה כשהרגליים מופרדות.
3. עכשיו הפוך את שרירי הבטן שלך חזק והרים את הבטן מהמחצלת.
4. בשלב הבא אתה אמור לשאוף. עמוד השדרה שלך יתארך והאנרגיה תתפשט מראשך. חשוב לשמור על גב מונמך.
5. נשמו פנימה בזמן שאתם נושמים החוצה, הרחקו את הבטן מעל הקרקע. שמור על עמוד השדרה שלך ארוך.
6. יש לחזור על תנועה זו בסביבות 3 עד 5 פעמים. חשוב להירגע לאורך כל הדרך

קדימה ותנו לגב הפסקה! תן לזה הזדמנות להתחזק בעזרת תרגילי הארכת גב אלה. להיפרד מאותם כאבי גב מרתקים!

האם אתם סובלים מכאבי גב? האם אתה חושב שגב שלך זקוק לחיזוק? האם ניסית אי פעם תרגילי חיזוק גב? שתף אותנו ממש למטה בסעיף ההערות.