31 מזונות עתירי סיבים לירידה במשקל

האם אתה מתקשה להיראות רזה אפילו במכנסי ג'ינס שחורים? האם אתה רוצה להיפטר מהתוספת הנוספת כי אכפת לך מהבריאות שלך? ואז, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ללא הטרחה של ספירת קלוריות או הרמת משקולות היא לכלול מזון עשיר בסיבים בתזונה שלך (1). סיבים הם למעשה סוג של פחמימות (וחשבנו שפחמימות גרועות!) שלא ניתן לעכל על ידי בני אדם. זה עוזר לצבור את הצואה ולהגדיל את זמן העיכול והספיגה במעי הגס. זה עוזר לשפר את קצב חילוף החומרים, מנקה את המעיים ומגביר את השובע. בחרנו ביד 31 מזונות עשירים בסיבים הטובים ביותר והכנו טבלת דיאטות שתעזור לכם לרזות ולשפר את בריאותכם. בואו נתחיל.

31 המאכלים הטובים ביותר בסיבים עשירים להרזיה

• 10 פירות עשירים בסיבים להרזיה

1. אבוקדו

סיבים תזונתיים סה"כ: 9.2 גרם (אבוקדו קליפורניה בינוני), 17 גרם (אבוקדו פלורידה בינוני)

קלוריות: 160

סיבים בלתי מסיסים: 5.8 גרם (אבוקדו קליפורניה), 13.9 גרם (אבוקדו פלורידה)

סיבים מסיסים: 3.4 גרם (אבוקדו קליפורניה), 3.06 גרם (אבוקדו פלורידה)

חומרים מזינים חיוניים אחרים: שומן רב בלתי רווי, שומן חד בלתי רווי, ויטמין E, ויטמין B-6, ויטמין K, ויטמין D, ויטמין A, מגנזיום וברזל.

אבוקדו ירוק הוא בעיקר מפלורידה ועשיר בסיבים מסיסים בהשוואה לזן כהה העור בקליפורניה. הם עשירים גם בשומנים בריאים המסייעים להפחתת דלקת. זו הסיבה שהאבוקדו צריך להיות הפרי שלך. אתה יכול לאכול אותו לארוחת בוקר עם ביצים או בסלט לארוחת צהריים או ערב.

2. פטל

סיבים תזונתיים כוללים: 8.4 גרם לכוס

קלוריות: 65

סיבים לא מסיסים: 7.5 גרם

סיבים מסיסים: 0.9 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין K, ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית, אשלגן, סידן, מגנזיום וזרחן.

סך הסיבים הקיימים בפטל הוא 8.40 גרם לכוס. הם גם מקור עשיר של ויטמינים C, A, K וחומצה פולית. פטל משפר את תנועת המעיים ומונע נפיחות. אתה יכול לקבל שייק פטל לארוחת הבוקר או לזרוק כמה פטל בקוואקר שלך כדי לתת לו טעם אחר.

3. איורים

סיבים תזונתיים כוללים: 24.30 גרם לכוס (תאנים מיובשות), 5.8 גרם לכוס (תאנים נפוצות)

קלוריות: 279

סיבים לא מסיסים: 16.30 גרם

סיבים מסיסים: 8 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין C, ויטמין A, ויטמין K, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ וברזל.

פרי מרקם מתוק וגרגירי זה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים. הוא מכיל 24.30 גרם סיבים לכוס והוא עשיר בחומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים A ו- K, חומצה פולית וחלבון. אתה יכול לקבל תאנים לקינוח או להוסיף אותם לסלט ארוחת הצהריים שלך.

4. גזום

סיבים תזונתיים סה"כ: 12.10 גרם לכוס

קלוריות: 418

סיבים לא מסיסים: 5.60 גרם

סיבים מסיסים: 6.50 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין K, אשלגן, סידן, זרחן, סידן ומגנזיום.

כוס שזיפים מיובשים מכילה 6.50 גרם סיבים מסיסים ו- 5.60 גרם סיבים לא מסיסים. מיץ שזיפים מיובש מסייע לטיפול בעצירות, ובשל תכולת הסיבים המסיסה הגבוהה שלו, הוא גם סוכן להרזיה טוב. אתה יכול לאכול מיץ שזיפים מיובשים בארוחת הבוקר עם שיבולת שועל או להוסיף שזיפים מיובשים לברווז הצלוי לארוחת הערב. או הפוך את הקינוח שלך למיוחד במיוחד על ידי הוספת כמה שזיפים מיובשים ליוגורט הדל שומן שלך.

5. גויאבה

סיבים תזונתיים סה"כ: 8.9 גרם לכוס

קלוריות: 112

סיבים לא מסיסים: 7.40 גרם

סיבים מסיסים: 1.50 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, זרחן, סידן, מגנזיום ואשלגן .

פרי טרופי מתוק זה מהווה מקור נהדר לסיבים. כוס גויאבה מכילה כ- 9 גרם סיבים והיא גם עמוסה בויטמינים C ו- A, מגנזיום, סידן, אשלגן, ורבים מהפיטונוטריינטים. אפשר לאכול גויאבה כחטיף ערב או להכין מיץ גויאבה לארוחת הבוקר.

6. אפרסק

סיבים תזונתיים סה"כ: 2 גרם לכוס

קלוריות: 60.1

סיבים לא מסיסים: 1.20 גרם

סיבים מסיסים: 0.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C. ויטמין K, זרחן, אשלגן, סידן ומגנזיום.

פרי ארומטי זה מהווה מקור נפלא לסיבים מסיסים ולא מסיסים. אפרסק מיובש מכיל כ -13 גרם סיבים תזונתיים סה"כ. זהו גם מקור עשיר של ויטמינים A, C ו- K, מגנזיום, אשלגן, זרחן וסידן. אתה יכול להוסיף אפרסקים מיובשים לשיבולת הבוקר שלך, לשייק או להודו או עוף צלוי.

7. דומדמניות

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים כוללים: 6.50 גרם לכוס

קלוריות: 66

סיבים לא מסיסים: 5.10 גרם

סיבים מסיסים: 1.40 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן.

דומדמניות הן גם מקור טוב לסיבים. כוס דומדמניות מכילה 6.50 גרם סיבים. הם עשירים גם בויטמין C ובפיטוכימיקלים המסייעים לשמירה על בריאות מיטבית. אתה יכול לקבל 2-3 דומדמניות מיובשות מיד אחרי ארוחת הצהריים כדי לעזור לדכא את ייסורי הרעב שלך. אתה יכול גם להכין מרמלדה של דומדמניות מתוקה ולהוסיף אותה לקינוח שלך או פשוט לקבל כף ממנה כדי לרסן את התשוקה המתוקה שלך.

8. ספודילה

סיבים תזונתיים סה"כ: 13.90 גרם לכוס

קלוריות: 200

סיבים לא מסיסים: 9 גרם

סיבים מסיסים: 4.90 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן, סידן ושומנים חד בלתי רוויים.

פרי טרופי מתוק וגרגירי זה עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים. ספודילה בינונית אחת מכילה כ -5 גרם סיבים מסיסים ו- 9 גרם סיבים לא מסיסים. זהו גם מקור נהדר לסידן, אשלגן ופוליט. תוכלו להוסיף ספודילה לשייקים או למיצי ארוחת הבוקר או לאכול אותה לקינוח עם כוס יוגורט קפוא דל שומן.

9. קוקוס

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים סה"כ: 35.70 גרם (קוקוס טרי בינוני)

קלוריות: 1405

סיבים לא מסיסים: 31.80 גרם

סיבים מסיסים: 3.90 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, ויטמין C, חומצה פולית, כולין, מגנזיום, זרחן, אשלגן, סידן וברזל.

קוקוס אינו אגוז; זו דרופה סיבית אחת. האנדוספרם הנוזלי שבתוך הקוקוס עשיר בויטמינים ומינרלים. זהו אלקטרוליט טבעי והוא נהדר להתייבשות, לירידה במשקל ולעור טוב יותר. עם הבשלת הקוקוס, האנדוספרם הופך לבשר אכיל, העשיר בוויטמין E ובסיבים תזונתיים. אתה יכול להוסיף בשר קוקוס מגורר לקערת ארוחת הבוקר שלך, לתבשיל או לסלט או פשוט לאכול את הקוקוס לבד. זה מתוק, פריך ומשביע.

10. אגס

סיבים תזונתיים סה"כ: 4 גרם (אגס בינוני אחד)

קלוריות: 103

סיבים לא מסיסים: 1.80 גרם

סיבים מסיסים: 2.20 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, כולין, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן.

פרי מתוק, גרגירי, עשיר בסיבים ונטול כולסטרול זה טעים וזמין. אתה יכול לקבל את זה כמו שהוא או להיות קצת יצירתי ולהוסיף אותו לקינוח, לתבשיל, לגריל או לסלט שלך.

• 10 ירקות עשירים בסיבים להרזיה

1. אפונה ירוקה

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים סה"כ: 8.80 גרם לכוס

קלוריות: 134

סיבים לא מסיסים: 6.20 גרם

סיבים מסיסים: 2.60 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן.

כוס אפונה ירוקה מכילה כ 9 גרם סיבים. זהו גם מקור מצוין לוויטמינים A ו- C, סידן, זרחן, אשלגן ומגנזיום. ניתן להוסיף אפונה ירוקה לירקות מוקפצים, קינואה, או תבשיל עוף או פטריות.

2. ים

סיבים תזונתיים סה"כ: 7.60 גרם לכוס

קלוריות: 158

סיבים לא מסיסים: 4.80 גרם

סיבים מסיסים: 2.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן.

הטטות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אתה יכול להכין סלט ים בגריל עם אפונה ירוקה, צ'ילי ועשבי תיבול. אתה יכול גם להשתמש בטגנים מטוגנים באוויר ולקבל אותם עם פתיתי צ'ילי, מעט מלח ומיונז דל שומן. הוסיפו אותם לקארי או תבשיל וקבלו אורז חום וירקות אחרים.

3. סקווש חורפי

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים כוללים: 6.70 גרם לכוס

קלוריות: 82

סיבים לא מסיסים: 2.90 גרם

סיבים מסיסים: 3.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, בטא קרוטן, ברזל וחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

דלעת חורף עשירה בפחמימות טובות ובסיבים תזונתיים. זהו גם מקור נהדר לחומצת האמינו טריפטופן שעוזרת לגרום לשינה על ידי הפחתת לחץ. הכינו מרק בריא או הוסיפו לסלט שלכם דלעת חורף בגריל. או יש למחוק דלעת עם מנה טובה של עוף בגריל וירקות אחרים.

4. תרד

סיבים תזונתיים סה"כ: 5.10 גרם לכוס

קלוריות: 7

סיבים לא מסיסים: 3.80 גרם

סיבים מסיסים: 1.30 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.

ירק עלים ירוק זה לא רק מוסיף טעם וצבע למזון שלכם אלא גם מיטיב עם בריאותכם. אתה יכול לקבל אותו מוקפץ בשיני שום ומעט מלח או להוסיף אותו למרק, לסלט, לתבשיל, לעטיפות, לכריכים פתוחים וכו '.

5. במיה

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים סה"כ: 5.10 גרם לכוס

קלוריות: 36

סיבים לא מסיסים: 3.10 גרם

סיבים מסיסים: 2 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן.

במיה טעימה ומזינה אם מבשלים אותה בצורה נכונה. שוטפים את הבמיה ומייבשים אותה לפני שקוצצים אותה. לא לבשל יתר על המידה. יש אותו עם אורז חום, פיתה או לחם שטוח. או פשוט הוסף במיה צלויה או מבושלת לקערת האורז או לסלט שלך.

6. קולארד גרין

סיבים תזונתיים כוללים: 5.30 גרם לכוס

קלוריות: 11

סיבים בלתי מסיסים: 2 . 10 גרם

סיבים מסיסים: 3.20 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין E, חומצה פולית, אשלגן, נחושת וסידן.

ירק עלים ירוק כהה זה דל בקלוריות, מכיל תכולת מים גבוהה וכולל חומרים מזינים. אתה יכול להוסיף אותו למרק עוף, תבשיל ירקות, סלטי טונה או עטיפות או להלביש או לאדות.

7. גזר

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים כוללים: 5.20 גרם לכוס

קלוריות: 82

סיבים לא מסיסים: 3 גרם

סיבים מסיסים: 2.20 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן וסידן.

גזר טוב לעינייך מכיוון שהם עשירים בוויטמין A. הם עשירים גם בסיבים תזונתיים ולכן כדאי לצרוך אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע. תוכלו להוסיף גזר גולמי לסלט או לתבשיל הירקות / עוף.

8. אנדיב

סיבים תזונתיים כוללים: 5.20 גרם לכוס

קלוריות: 8

סיבים לא מסיסים: 3.70 גרם

סיבים מסיסים: 1.50 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן וסידן.

אנדיב מתולתל מבושל מכונה גם עולש והוא מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אתה יכול לצלות ולזרוק אותו עם ירקות אחרים ודגים / עוף. ייתכן שיהיה לך כמזון אצבעות או לקצוץ אותו ולהוסיף אותו לחביתה או עטיפות / כריכים.

9. ירקות לפת

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים סה"כ: 5 גרם לכוס

קלוריות: 29

סיבים לא מסיסים: 2.80 גרם

סיבים מסיסים: 2.20 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, חלבון, נתרן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, סידן וחומצות שומן אומגה 3.

ירקות לפת שייכים למשפחת הצמחים המצליבים ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. יש להם תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להילחם בסוגים מסוימים של סרטן. הוסף ירקות לפת למרק עוף או חזיר, תבשיל או סלט.

10. ירקות סלק

סיבים תזונתיים סה"כ: 4.20 גרם לכוס

קלוריות: 39

סיבים לא מסיסים: 2.30 גרם

סיבים מסיסים: 1.90 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן ומים.

ירקות סלק הם החלק העלים העליון של הסלק ומהווים מקור נהדר לחומרים מזינים. ירקות סמיכים אלה קלים לבישול וטעים. אתה יכול להקפיץ אותם עם שיני שום ולקבל אורז חום, ירקות אחרים ומנה טובה של חלבון רזה. ירקות סלק טעימים גם בתבשילים ובמרקים.

• 8 דגנים / אגוזים / זרעים עשירים בסיבים להרזיה

1. זרעי פשתן

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים כוללים: 25.50 גרם לכוס

קלוריות: 897

סיבים לא מסיסים: 11.70 גרם

סיבים מסיסים: 13.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין K, חומצה פולית, תיאמין, כולין, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, מגנזיום, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, ברזל וחלבון.

זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים. כוס זרעי פשתן מכילה כ -13 גרם סיבים מסיסים ו -12 גרם סיבים לא מסיסים. לפיכך, זה מגביר את הצואה שלך, מגביר את רמות השובע שלך וגורם לך לאכול פחות. אתה יכול לטחון זרעי פשתן בבית כדי לשמור על החומרים המזינים ולהוסיף אותו לשייק שלך, שיבולת שועל, סלט או כוס חלב ללא שומן.

2. סובין שיבולת שועל

סיבים תזונתיים כוללים: 14 גרם לכוס

קלוריות: 231

סיבים לא מסיסים: 7.20 גרם

סיבים מסיסים: 6.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין K, חומצה פולית, כולין, בטאין, חומצה פנטוטנית, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, מגנזיום, נתרן, זרחן, אשלגן, אבץ, סידן, ברזל וחלבון.

סובין שיבולת שועל הוא עוד מזון עתיר סיבים הידוע בתכונותיו לירידה במשקל. הוא מכיל 14 גרם סיבים, מתוכם 6.8 גרם סיבים מסיסים. אכלו שתי כפות סובין שיבולת שועל לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים לקבלת תוצאות חיוביות תוך מספר שבועות בלבד. אתה יכול גם להוסיף פירות לקערת סובין שיבולת השועל שלך.

3. סורגום

סיבים תזונתיים כוללים: 26.50 גרם לכוס

קלוריות: 651

סיבים לא מסיסים: 18.50 גרם

סיבים מסיסים: 8.0 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ניאצין, תיאמין, ריבופלבין, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, ברזל וחלבון.

גרגר צנוע זה עשיר בסיבים תזונתיים. כוס אחת של דורה מכילה 26.50 גרם סיבים. מסיבה זו קוראים לסורגום "הקינואה החדשה". אתה יכול להוסיף אותו לסלט הוונצ'ים הבראנץ 'שלך או לקבל ריזוטו סורגום קליל אך ממלא לארוחת הערב.

4. אמרנט

סיבים תזונתיים כוללים: 29.60 גרם לכוס

קלוריות: 251

סיבים לא מסיסים: 20.20 גרם

סיבים מסיסים: 9.40 גרם

מרכיבים חיוניים אחרים: ניאצין, חומצה פולית, ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

זהו דגן מזין וללא גלוטן המצוי בצמחים רב שנתיים בעלי פרחים עזים. כוס אמרנט מכילה כ 29.60 גרם סיבים. זהו גם מקור עשיר של סידן, זרחן, מנגן וברזל. אתה יכול להוסיף אותו לירקות מוקפצים לארוחת צהריים או ערב. אתה יכול אפילו לטחון אותו להכנת קמח ללא גלוטן או להכין דייסה לארוחת הבוקר. אתה יכול גם להשתמש אמרנט לאפיית מאפינס, עוגיות ושאר פינוקים מתוקים.

5. שעורה

סיבים תזונתיים כוללים: 31.20 גרם לכוס

קלוריות: 193

סיבים לא מסיסים: 24.4 גרם

סיבים מסיסים: 6.80 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין K, ניאצין, חומצה פולית, כולין, ויטמין B6, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

זהו עוד דגנים עתירי סיבים. כוס שעורה מכילה כ- 31.20 גרם סיבים. זהו גם מקור מצוין לאשלגן, מגנזיום, ויטמין B6 וברזל. אפשר להכין דייסת שעורה. או להוסיף שעורה לשיבולת שועל או לתבשיל עוף או הודו.

6. זרעי דלעת

סיבים תזונתיים סה"כ - 8.80 גרם לכוס

קלוריות: 285

סיבים לא מסיסים: 6.4 גרם

סיבים מסיסים: 2.4 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, חומצה פולית, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

זרעי דלעת טעימים בטעם מתוק ואגוזי ומהווים מקור נהדר לסיבים מסיסים ולא מסיסים. כוס זרעי דלעת מכילה 2.40 גרם סיבים מסיסים ו- 6.4 גרם סיבים לא מסיסים. הם גם מקור עשיר לשומנים בריאים, ויטמין A, סידן, אשלגן ומגנזיום. אתה יכול להוסיף אותם לשייקים לארוחת הבוקר או לדייסה שלך. או להוסיף גרעיני דלעת קלויים לסלט או לקדירות.

7. ערמונים

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים כוללים: 16.70 גרם לכוס

קלוריות: 350

סיבים לא מסיסים: 13.2 גרם

סיבים מסיסים: 3.5 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ניאצין, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

האגוז הטעים הזה הוא אוכל עתיר סיבים. כוס ערמונים מכילה 16 גרם סיבים. זהו מקור עשיר של ויטמין C, חומצה פולית, סידן, אבץ, זרחן וחומצות שומן חד בלתי רוויות. אתה יכול לאכול חופן ערמונים כחטיף או להוסיף אותם לבשר שלך לארוחת הערב. אתה יכול לתת ליוגורט קפוא דל שומן שלך קראנץ 'נוסף על ידי ציפוי ערמונים כתושים.

8. שקדים

סיבים תזונתיים סה"כ: 15.90 גרם לכוס

קלוריות: 546

סיבים לא מסיסים: 14.3 גרם

סיבים מסיסים: 1.6 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, ויטמין A, ויטמין E, חומצה פולית, ניאצין, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

שקדים הם גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים ולשומנים בריאים. השרו 4-5 שקדים במים למשך הלילה ואכלו אותם בבוקר עם ארוחת הבוקר. ניתן להוסיף שקדים גם לקינוחים, סלטים, פילאף וקארי.

• 3 קטניות עשירות בסיבים להרזיה

1. שעועית שחורה

סיבים תזונתיים סה"כ: 15 גרם לכוס

קלוריות: 227

סיבים לא מסיסים: 6 גרם

סיבים מסיסים: 9 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, ויטמין A, תיאמין, ריבופלאבין, חומצה פולית, ניאצין, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

שעועית שחורה מהווה מקור נהדר לסיבים תזונתיים וחלבונים. כוס שעועית שחורה מכילה 12.2 גרם סיבים. תוכלו לכלול אותם בתזונה על ידי השריית לילה והרתחתם למחרת. אכלו אותם לארוחת הצהריים על ידי הוספת ירקות טריים, כוסברה וקורטוב ליים. אתה יכול גם לבשל אותם בסגנון צ'ילי ולאכול אותו לארוחת הערב.

2. שעועית לימה

סיבים תזונתיים כוללים: 13.20 גרם לכוס

קלוריות: 216

סיבים לא מסיסים: 6.20 גרם

סיבים מסיסים: 7 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין K, תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית, ניאצין, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

כוס פולי לימה מכילה 7 גרם סיבים מסיסים ו -6.20 גרם סיבים לא מסיסים. הם עשירים גם בויטמינים, מינרלים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים. אתה יכול להוסיף פולי לימה לקינואה שלך (לארוחת בוקר), סלט עוף (לארוחת צהריים) או סלמון צלוי (לארוחת ערב).

3. עדשים

סיבים תזונתיים סה"כ: 15.6 גרם לכוס

קלוריות: 230

סיבים לא מסיסים: 14.4 גרם

סיבים מסיסים: 1.2 גרם

חומרים מזינים חיוניים אחרים: ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C, תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית, ניאצין, מגנזיום, מנגן, נתרן, זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ברזל וחלבון.

כוס עדשים אחת מכילה כ -15.6 גרם סיבים. עדשים הן גם מקור טוב לחלבון ומינרלים כמו מנגן, תיאמין, אשלגן וברזל. אתה יכול לכלול אותם בתזונה על ידי הרתחה והוספה לסלטים או עם מרק עדשים עם או בלי ירקות לארוחת הערב.

31 מזונות עשירים בסיבים אלו יעזרו לכם להגיע למשקל היעד שלכם ולשפר את העיכול ותנועת המעיים. כמו כן, תכננתי עבורך תרשים תזונה עשיר בסיבים כדי להפיק את המרב מהמזונות שהוזכרו לעיל. אתה יכול לנסות גרסה משלך של תרשים הדיאטה, אך הקפד לכלול מזון עתיר סיבים לירידה במשקל וליצור איזון בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הנה תוכנית הדיאטה בשבילך.

דוגמה לתכנית דיאטות מזון עשיר בסיבים

ארוחות	מה לאכול
בוקר מוקדם (7:00 - 7:30)	1 כוס מים חמים עם מיץ ליים.
ארוחת בוקר (8:00 - 8:45 בבוקר)	שיבולת שועל עם ערמונים ואפרסקים. OR שייק תרד וספודילה עם 2 כפות סובין שיבולת שועל או ביצים, אבוקדו וכוס חלב דל שומן.
חטיף אמצע בוקר (10:30 בבוקר)	כוס מיץ שזיפים טריים או קומץ פיסטוקים.
ארוחת צהריים (12:30 - 13:00)	ירקות מוקפצים עם אמרנט. או עטיפת חסה שעועית שחורה עם אבוקדו וירקות.
חטיף ערב (16:00)	תה ירוק ועוגיית שיבולת שועל אחת. כוס מיץ פטל וגויאבה עם כפית זרעי פשתן טחונים.
ארוחת ערב (19:00)	עוף בגריל עם ירקות ומעליו גרעיני דלעת. או מרק עדשים ואפונה ירוקה או שעועית לימה. לקינוח תוכלו לאכול יוגורט קפוא דל שומן עם אפרסק קצוץ.

אז, אתה מבין, אתה יכול לעקוב אחר דיאטה עשירה בסיבים אלו לירידה במשקל מבלי לנסות יותר מדי. אך אם ברצונכם לרדת במשקל, עליכם לפעול גם על פי שגרת פעילות גופנית פשוטה וקלה לביצוע. פשוט הקדישו 20 דקות לביצוע התרגילים הפשוטים הללו המוזכרים להלן.

שגרת אימונים

שוטרסטוק

• הטיית ראש (ימינה ושמאלה) - סט אחד של 15 חזרות
• הנהון ראש (למעלה ולמטה) - סט אחד של 15 חזרות
• סיבובי צוואר (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי זרוע (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי פרק כף היד (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי קרסול (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה נקודתית - 5-7 דקות
• שקעי קפיצה - 2 סטים של 20 חזרות
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות קדימה - סט אחד של 10 חזרות
• Burpees - 2 סטים של 10 חזרות
• כפיפות בטן - סט אחד של 15 חזרות
• בעיטות אנכיות - סט אחד של 15 חזרות
• בעיטות החוצה אופקיות - סט אחד של 15 חזרות
• בעיטות מספריים - סט אחד של 15 חזרות
• כפיפות בטן צד - סט אחד של 10 חזרות
• קרש קדימה - אחיזה של 15-20 שניות
• לִמְתוֹחַ

בעקבות תוכנית אימונים ותזונה זו תסייע להביא לשינוי באורח החיים בהדרגה. שינוי אורח החיים שלך חשוב מאוד כשמדובר בירידה במשקל. הכנסת מזון עשיר בסיבים תזונתיים ומזינים בתזונה, הימנעות מזבל וממזון מעובד, אימון קבוע ומנוחה נכונה חיוניים לירידה במשקל.

תן לי לספר לך כמה סיבים תזונתיים שימושיים ועל סיבים מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסיסים או לא מסיסים - איזה מהם אידיאלי להרזיה?

סיבים הם משני סוגים - מסיסים ובלתי מסיסים, תלוי בתכונה להתמוססות בנוזלים. כאשר סיבים מסיסים באים במגע עם מים, הם הופכים לחומר צמיג ומאטים את ספיגת המזון במעי הגס. זה גורם לך להרגיש שובע לאורך זמן.

סיבים לא מסיסים מסייעים בלכידת מולקולות השומן ומשמשים כחומר מגביר צואה ומונעים ספיגת שומנים. זה מועיל יותר לאנשים הסובלים מעצירות מכיוון שהוא מגביר את התפזורת ומקדם את תנועת המעיים.

לכן, ברור שאם אתם רוצים לרדת במשקל, עליכם לבחון מקורות מזון עשירים בסיבים מסיסים יחד עם כמות טובה של סיבים לא מסיסים. עכשיו, בואו נגלה כיצד סיבים מסייעים לירידה במשקל.

איך סיבים עוזרים להרזיה

סיבים וירידה במשקל - מה הקשר? סיבים מסייעים לירידה במשקל על ידי הגברת השובע והגדלת מספר הזנים של חיידקי המעיים הטובים במעי (2), (3). בטח שמעתם שחיידקי מעיים טובים עוזרים לעיכול ולקדם את הבריאות הכללית. הם עוזרים לעיכול הסיבים המסיסים בעזרת אנזים חיידקי ספציפי. אז, בעצם, סיבים מסיסים משמשים מזון לחיידקי המעיים, והחיידקים מסייעים לעיכולם וייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (4), (5). חומצות שומן קצרות שרשרת אלה מפחיתות את שומן הבטן על ידי הגברת חילוף החומרים בשומן (6). כמו כן, כל האינטראקציה הזו של סיבים מסיסים עם חיידקי מעיים מגדילה את המגוון ואת מספר חיידקי המעיים. הנוכחות של סוגים שונים של חיידקי מעיים טובים קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג II ומחלות לב ולירידה ברמות הכולסטרול הרע.אבל האם זה אומר שאתה יכול לקבל כמויות בלתי מוגבלות של סיבים? בואו נגלה זאת בסעיף הבא.

סיבים להרזיה - כמה לצרוך?

ה