איך מורידים משקל באופן טבעי

לרדת במשקל באופן טבעי היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. דיאטות קריסה עשויות לעבוד לעת עתה אך לעולם אינן פיתרון קבוע לבעייתך. למעשה, הם יכולים להאט את חילוף החומרים שלך ולעכב את תפקודי התאים הרגילים. לכן, עליכם לשנות את אורח חייכם באופן שבו תרדו במשקל ללא מאמץ. במאמר זה פירטנו 30 דרכים שיעזרו לך לזרוק את האופנה ולהשליך מעט שומן אמיתי. תן לי להראות לך קצת אור.

1. הגדר יעד הרזיה מציאותי

שוטרסטוק

הצעד הראשון להרזיה הוא לדעת שאתה צריך לרדת במשקל. שהשגת. כעת עליך להגדיר יעדים מציאותיים. נניח שאתה צריך להוריד 10 קילו ואז להגדיר את המטרה שלך באומרו, "אני חייב לרדת 2 קילו תוך 4 שבועות." אם ברצונך להוריד 10 קילו בשבוע אחד, ראשית, לא תוכל לעשות זאת; שנית, אי יכולת לרדת במשקל יכולה לגרום לך להטיל ספק בעצמך, מה שבסופו של דבר יביא לך למוטיבציה. פרקו את האג'נדה הגדולה ביותר שלכם לאג'נדות קטנות יותר. בצע צעדים קטנים כדי להגיע למשקל הסופי שלך.

2. רשום את הדיאטה שלך לשלושה ימים

זו אחת הדרכים הטובות ביותר לברר ולראות בעצמך היכן אתה טועה. האם אתם צורכים יותר מדי זבל? אתה לא שותה מים? האם אתם אוכלים פחות מדי? התשובות לכל השאלות הללו ולרבות אחרות ייחשפו ברשומת הדיאטה בת שלושה הימים. כל שעליך לעשות הוא לציין את הרגלי הארוחה היומיומית שלך - מתי אתה אוכל, מה אתה אוכל וכמה שאתה אוכל. צריכת יותר מדי קלוריות ואכילה של פחות מדי יכולות גם לגרום לעלייה במשקל. בדקו מה אתם אוכלים בסופי השבוע, רשמו מה אתם מנשנשים וכו '.

3. גלה כמה קלוריות עליך לצרוך

שוטרסטוק

אתה יודע שאתה אוכל יותר מדי או פחות מדי. לאחר מכן, בררו כמה קלוריות עליכם לצרוך באופן אידיאלי. לשם כך תוכלו לרשום כל אחד מאתרי הכושר / אפליקציות שבהם תוכלו להזין את גילכם, משקלכם, גובהכם, רמת הפעילות וכו '. בכדי לגלות כמה קלוריות עליכם לצרוך. נניח, שיא הדיאטה שלך בן שלושה ימים מגלה שאתה צורך 3000 קלוריות ליום ואילו צריכתך צריכה להיות רק 2200 קלוריות ליום - זה אומר שאתה צורך 800 קלוריות נוספות. נסו להפחית בקלוריות לאט. התחל בקיצוץ 200 קלוריות ואז צרכ בהדרגה 2000-2200 קלוריות. עם זאת, אם אתה מתחיל להתאמן, ייתכן שתצטרך לצרוך יותר קלוריות. התייעץ עם מאמן הכושר או הדיאטנית שלך מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלך אם הגדלת את רמת הפעילות שלך.

4. צמצמו סוכר

אנו צורכים סוכר בצורות רבות ושונות - סוכר מזוקק, עוגה, מאפה, עוגיות, ביסקוויט, פינוקים מתוקים, סוכריות, מאפינס, קטשופ, משקאות ארוזים וכו '. אם תסתכלו על שיא הדיאטה של ​​שלושה ימים, תגלו בדיוק איך אוכל עמוס בסוכר שאתה צורך. אז, בראש ובראשונה, צמצמו את הסוכר. אבל עשו זאת לאט. לדוגמה, אם אתה שותה תה או קפה עם סוכר, עליך להתחיל להפחית את כמות הסוכר שאתה לוקח בתה או בקפה. ואז לבסוף אין להוסיף סוכר. אם אתם אוהבים עוגיות, נסו עוגיות עם סוכר חום ושיבולת שועל. נסו עוגות או מאפינס המכילים פחות סוכר. בהדרגה, לא יהיה לך חשק לאכול מאכלים ממותקים, ואתה תרד במשקל בלי להזיע אפילו בחדר הכושר!

5. המטבח שלך זקוק למהפך

שוטרסטוק

הגוף שלך יכול להשיג מהפך רק כאשר המטבח שלך מקבל מהפך. מכיוון שזה נכון, "מחוץ לטווח הראייה הוא מחוץ לתודעה." הוציאו את כל המאכלים הלא בריאים מהמטבח שלכם ונתנו אותו או זרקו אותו לפח. כן, קח כמה צעדים דרסטיים אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל. אתה יכול להרגיש שאתה זורק את הכסף שלך לפח, אבל זה הרבה יותר טוב מאשר לזרוק את הבריאות שלך! עבור לשוק וקבל ירקות, פירות, מזונות עתירי סיבים, עשבי תיבול, תבלינים, אגוזים, זרעי פשתן וכו 'שיעזרו לך לרדת במשקל.

6. אכלו אוכל ביתי

אנחנו עסוקים מכדי לבשל. לפעמים פשוט לעשות כלום גורם לנו להרגיש עייפים. ימין? ובכן, כמובן, חלקכם ממש עסוקים ותמיד בדרכים. אבל אתה חייב לדעת, אתה יכול לבשל בבית מבלי להכין ארוחת צהריים או ערב מורכבת. זה יכול להיות פשוט ומהיר. מה עם סלט או תבשיל? מה עם אורז חום ופטריות וירקות על האש? מה לגבי עדשים מבושלות עם ירקות מוקפצים? אני ממליץ לך מאוד לבשל את הארוחות שלך בבית מכיוון שאוכלים ממסעדות מכילים קלוריות בלתי נראות בצורת רטבים, תוספי טעם וכו '. יתר על כן, אכילה בחוץ כל יום הורסת את חוויית האכילה של פעם בכמה זמן. אם אינך מקבל זמן בימי חול לבשל, ​​הפוך את הבישול הביתי שלך לקל על ידי אחסון ירקות קצוצים או רוטב תוצרת בית או רוטב לסלט בכלי אטום או שקיות רוכסן.

7. שתו מים

שוטרסטוק

תתפלאו לדעת ש -95% מהפעמים כשאנחנו מרגישים צמאים, אנחנו באמת מתחילים להרגיש רעבים. לכן, במקום לשתות מים, אנו תופסים עוגיה או שתיים. באופן אידיאלי, אתה צריך לשתות 3-4 ליטר מים (או יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע). אבל כולנו מפספסים את הסימן הזה. אי שתיית מים מספקת האטה מטבולית, הצטברות רעלים, חוסר איזון pH ומעכבת את תפקודי התאים הרגילים. לכן, התאמצו באופן מודע לשתות כמות מספקת של מים. אתה יכול להוסיף מלפפון או נענע למים שלך כדי שייראה וטעם טוב יותר.

8. צרכו ירקות

מבחינתי, ירקות הם כמו מתמטיקה - ככל שאני בורח ממנה יותר, זה רודף אחרי יותר! אני לא יודע לגבי מתמטיקה, אבל ירקות עוזרים להפחית במשקל. אני יכול לומר את זה מכיוון שגם התאמצתי לרדת במשקל עד שהתחלתי לצרוך ירקות בפרופורציות הנכונות. אכלו תרד, קייל, חסה, ירקות קולארד, צנון, סלרי, גזר, סלק, כרובית, ברוקולי, עירית, בצל ירוק, ים, במיה, חצילים, עגבנייה, בצל, עשבי תיבול ותבלינים. אלה יעזרו לך להעמיס על ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הצמחונים דלים בקלוריות ועשירים בסיבים. כדי שהם יוכלו לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. יש 3-5 מנות ירקות ליום.

9. צרכו פירות

שוטרסטוק

הפירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, סוכר פירות ושאר חומרי הפיטו-נוטרים המסייעים בשטיפת רעלים, משפרים את העיכול, מסייעים לירידה במשקל, מרחיקים את ייסורי הרעב ומשפרים את בריאות העור והשיער. הצטיידו במקרר בסוגים שונים של פירות וצרכו לפחות 3 פירות שונים וקבלו בסך הכל 3 מנות פרי ביום.

10. אמור לא לאוכל מטוגן

זה מוזר כמה דברים מסוכנים אותנו הכי הרבה. לאוכלים מטוגנים ערך תזונתי אפס, עתיר כולסטרול, והוא רעיל לגוף. מאכלים מטוגנים כמו עוף מטוגן, צ'יפס, צ'יפס וכו 'מטוגנים בעיקר בשמן משומש, וזה, למען האמת, הוא רעל לגופכם. מאכלים אלו יגרמו לך להיות נוטים יותר להתקף לב, דלקת, עצירות וכו '. לכן, שים לב ושמור על גופך, כמו הדרך בה הוא מטפל בך.

11. הימנעו ממזון מעובד

שוטרסטוק

רוצח נוסף הוא מזון מעובד. הם עשירים בנתרן, חומרים משמרים, תוספים וכו ', שכולם מזיקים לגופך בטווח הארוך. הימנע מצריכת סלמי, נקניק, לחם, ארוחות מוכנות למיקרוגל, ארוחות מוכנות, דגני בוקר וכו '.

12. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר

לשבור את הצום שלך כל בוקר אחרי 7-8 שעות של שינה טובה בלילה הוא חשוב ביותר. המוח שלך שולט בכל תפקודי הגוף, ואם לא תספק לתאים את המזון בכדי לבצע את התגובות הביולוגיות ליצירת אנרגיה, המוח שלך לא יפעל כראוי. זה, בתורו, יוביל לעייפות, מטבוליזם איטי, עלייה במשקל, תפקודים קוגניטיביים פגומים וכו '. אז אל תדלג על ארוחת הבוקר שלך. אכלו שיבולת שועל, חלב, ביצה, שייק תרד, פירות וכו 'כדי למלא את הבטן למשך שעתיים לפחות. אתה תרגיש אנרגטי יותר ותוכל להתרכז טוב יותר.

13. הוסף חלבון לכל הארוחות שלך

שוטרסטוק

חלבון הוא אחד ממרכיבי המזון החיוניים. הורמונים, אנזימים, שיער, ציפורניים, שרירים וכו 'עשויים כולם מחלבון. אז, כלול חלבון בכל הארוחות שלך. המקורות הטובים ביותר לחלבון הם דגים, ביצים, חזה עוף, הודו, אגוזים, זרעים, פטריות, סויה, עדשים, קטניות, חלב, גבינה וטופו. היו יצירתיים וכללו את המרכיבים הללו בארוחות הבוקר, הצהריים והערב כך שתקבלו כמות מספקת של חלבון ממאכלים מלאים. אם יש לך לוח זמנים עמוס, אתה יכול גם לשתות שייקים חלבונים.

14. אין פחמימות אחרי השעה 19:00

הלילה הוא כשאתה לא פעיל. לכן, הימנעו מאכילת פחמימות לאחר השעה 19:00. אם יש לכם ארוחת ערב לאחר השעה 19:00, צרכו ירקות מוקפצים, מרק, תבשיל וכו 'בכדי להשביע את רעבונכם. ניתן לארוחת ערב גם יוגורט עם פירות. הקפידו לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.

15. הוסף סיבים לדיאטה שלך

שוטרסטוק

סיבים תזונתיים מונעים ספיגת שומן, שומרים עליכם זמן רב יותר ומסייעים בניקוי המעי הגס. זה, בתורו, משפר את העיכול ושומר על חילוף החומרים פעיל. לכן, כלול מזון עתיר סיבים כגון שיבולת שועל, ירקות עם קליפה, פירות עם העיסה, אורז חום, אורז אדום וכו '.

16. לשתות תה ירוק

תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון המסייעים בהדחת רדיקלי החמצן החופשיים המזיקים. רדיקלי החמצן החופשיים עלולים לאיים על גופכם על ידי מוטציה של ה- DNA של התאים ומניעת תפקוד הגוף כרגיל. זה מגביר את רמות הלחץ המובילות לדלקת. זה, בתורו, מוביל גם לעלייה במשקל המושרה על ידי דלקת. לכן, הרגלו לשתות תה ירוק לפחות שלוש פעמים ביום ללא סוכר.

17. הימנע ממשקאות ארוזים

שוטרסטוק

מיצי פרי ארוזים, מיצי ירקות, משקאות אנרגיה וכו 'מכילים כמות עצומה של סוכר, חומרי טעם וריח מלאכותיים שאינם טובים לבריאותכם. סוכר בדם גבוה עלול להוביל לעמידות לאינסולין, לעלייה במשקל ולסוכרת. אז עדיף לשתות פירות או מיצי ירקות טריים. יש לך גם אפשרות להזמין מיצים בריאים בכבישה קרה באינטרנט או לקנות אותם מסופרמרקט.

18. צרכו אלכוהול מוגבל

חברתית חשובה מאוד. אבל זה נהיה קצת מסובך כשאתה רוצה לרדת במשקל וגם רוצה לבלות עם חבריך או צריך להשתתף במסיבה במשרד. בתרחיש זה, היצמדו לכוס יין, לגמו לאט, המשיכו להסתובב ולשוחח עם אנשים שונים, וננשנשו אוכל עשיר בחלבונים. דאג לשתות מים כדי למנוע התייבשות.

19. לאכול לאט

אכילה איטית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. כשאתה אוכל לאט לאט, אתה נוטה לצרוך פחות אוויר, מה שקורה כשאתה אוכל במהירות. יתר על כן, אכילה איטית יכולה למנוע מאכילת יתר ולעזור להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר.

20. מגישים אוכל על צלחת קטנה

שוטרסטוק

תמיד אוכלים על צלחת קטנה. זה ייתן למוח שלך רמז חזותי שיש כמות גדולה של אוכל בצלחת. וכשתסיים לאכול תדע שאכלת הרבה ולא צריך מנה נוספת. כן, זה ייקח כמה ימים להתרגל, אבל כן עובד. נסה זאת.

21. לישון תוך 3 שעות מארוחת הערב

לאחר ארוחת הערב, המתן 2-3 שעות ואז תלך לישון. זה ימנע ממך לנשנש בשעות הלילה המאוחרות. כאשר אתם צורכים דבר לאחר 3 שעות לאחר הארוחה, גופכם לא יוכל להשתמש באנרגיה הנוספת בצורת פעילות. לכן, הוא יאוחסן כשומן ובכך יגרום לך לעלות במשקל. יתרה מכך, נשנושים בשעות הלילה המאוחרות יכולים למנוע מכם להירדם, מה שנדרש גם לכם להרגיש נטול מתח ולרדת במשקל.

22. תאכל מול המראה

"מראה מראה על הקיר, מי הכי הוגן מכולם?" ואתה יודע כמה המראה כנה! לכן, שבו מול המראה ואכלו כדי שלא תאכלו יתר על המידה. כשאתה מסתכל על עצמך במראה, תהיה מוטיבציה לאכול פחות מכיוון שתקבל רמז חזותי אם לקבל מנה שנייה או פשוט להיות מרוצה מההגשה הראשונה שלך. העניין הוא, לא לאכול יתר על המידה.

23. חטיף בריא

שוטרסטוק

כמו ארוחת בוקר, צהריים וארוחת ערב, עליכם גם לצפות במה שאתם מנשנשים. אם אתם אוכלים מזון מעובד כחטיף, רוב הסיכויים שלא תרדו במשקל ולא משנה מה. אז בחר בחטיפים בריאים. מלאי את המטבח והמקרר שלך עם פירות, חומוס, גזר לתינוק, מלפפון, פופקורן וכו '. אתה יכול גם לשתות מיץ לחוץ טרי כחטיף.

24. אימון לב וכוח הוא חובה

עליכם להתאמן באופן קבוע להוציא את האנרגיה וליצור מאזן אנרגיה שלילי בגופכם. התחל עם אירובי בעצימות נמוכה כמו הליכה. ברגע שאתה בטוח מספיק, אתה יכול להצטרף לחדר כושר לעשות שילוב של אימוני לב וכוח 3-5 פעמים בשבוע. אתה יכול גם לרוץ, לרוץ, לשחות, לרקוד וכו '. אימונים יעזרו להקל על המתח ולשמור על פעילות מוחית.

25. המשך לנוע

יש לך עבודה בשולחן העבודה? נוסעים בנוחות של ארבעה גלגלים או דו גלגלים? לבלות את סופי השבוע בספה האהובה עליכם? ובכן, עליכם להפוך את חיי היום יום שלכם לפעילים יותר. קם כל שעה והסתובב, בקש שולחן עבודה עומד, תיהנה מההופעה האהובה עליך בסופי שבוע, אך רק לאחר ש"הרווחת "בכך שאתה הולך לחדר כושר בבוקר. אם אתם עורכים מסיבה, בישלו ארוחת ערב לחברים שלכם, אל תזמינו אותה.

26. תכננו סופי שבוע פעילים

שוטרסטוק

הפוך את הרזיה שלך למעניינת על ידי תכנון סופי שבוע פעילים. צאו לטיולי סוף שבוע, טיולים רגליים, אירועי אופניים, השתתפו בסדנה, התכוננו לאירוע ספורט הקרוב וכו '. זה לא רק יעסיק אתכם אלא גם פעילים.

27. להפסיק לעשן

עישון עלול לעכב את הירידה במשקל על ידי יצירת מצב של מתח בגופך. לחץ, בתורו, יכול להוביל לדלקת ובסופו של דבר לעלייה במשקל המושרה על ידי דלקת. אז, הפסיקו לעשן היום כדי לשמור על עצמכם ועל הקרובים אליכם.

28. בניית תמיכה חברתית

תמיכה חברתית משחקת תפקיד חשוב מאוד בכל הנוגע להרזיה. אם החברים והמשפחה שלך מבינים מדוע הרזיה חשובה לך ותומך בך, תרד במהירות. לכן, תגרמו להם להבין כיצד התמיכה שלהם חשובה לכם. יתר על כן, יש חבר לאימון שיישאר בפוקוס ולדון איתם על תרגילים או טיפים תזונה.

29. קבל שינה טובה

שוטרסטוק

מחסור בשינה לא רק גורם לך להיות עייף וקראנקי אלא גם שמנמן. פחות שינה פירושו יותר מתח ורדיקלי חמצן חופשיים במערכת. וזה מוביל לשומן בבטן, שקשה מאוד להיפטר ממנו. קבל 7-8 שעות או לישון כדי שתוכל להתעורר מוקדם, להתאמן, לאכול ארוחת בוקר וללכת על היום הפעיל שלך ולהרגיש מדהים!

30. הימנע מלחץ

החיים עמוסים ולכן מגיע לך להירגע ולבלות זמן עם עצמך. דאגה ולחץ יכולים רק להזיק לך. אינך יכול לשלוט בכל דבר בחייך. אז פשוט הרפו ותכננו את הטיול הבא למקום המועדף עליכם. או לצייר, לשחות, להכיר חברים חדשים, לקרוא ספרים, ללמוד צילום וכו 'לאבד מתח לרדת במשקל.

אז אלה היו 30 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל באופן טבעי מבלי לקחת גלולות להרזיה או לעבור מתחת לסכין. שנה את אורח החיים שלך, ותוריד במשקל כמו קסם. התחל היום על ידי שקלול עצמך, הגדרת מטרתך והענקת מהפך למטבח שלך. בהצלחה!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מדוע איני יכול לרדת במשקל כשאני אוכל פעם ביום ואוכל רק פירות לארוחת הערב?

כנראה שזו הסיבה שאתה לא יורד במשקל. עליכם לאכול 5-6 פעמים ביום. הוסף לארוחות חלבון, ירקות, שומנים בריאים וסיבים, חטיף בריא והתאמן באופן קבוע כדי לרדת במשקל.

אילו תרגילים עוזרים להפחתת משקל הגוף?

אתה יכול לעשות כל סוג של אימוני לב וכוח בכדי לאבד שומן ולבנות מסת שריר כדי להיראות גוון ורזה.

כיצד אוכל להפחית שומן בבטן?

התחל על ידי היפטרות מהלחץ הנוסף. בצע תרגילי ab, הימנע משומנים לא בריאים ומאכלים ממותקים. אין לשבת במקום אחד יותר משעה. אתה יכול גם לעשות יוגה.

איך נער יכול לרדת במשקל במהירות?

ירידה מהירה במשקל יכולה לקרות רק כשאתה מחזיר את חילוף החומרים למסלול. ולשם כך עליכם לאכול טוב ולהתאמן באופן קבוע. עקוב אחר 30 הטיפים המוזכרים במאמר זה. ברגע שחילוף החומרים שלך יחזור למסלול, תרד במשקל מבלי שתצטרך להתאמץ.