20 יתרונות בריאותיים מדהימים של זרעי צ'יה

שמעתם פעם על המונח 'מזון על'?

כנראה שיהיה לך. והייתם גם חושבים שזה משהו שצומח במדבר בחלק הכי רחוק של העולם.

אבל לא - אוכל העל שעליו אני מדבר זמין בקלות. כן, זרעי צ'יה זה מה שאני מדבר עליו. אבל אוכל על? אֵיך? לכן יש לנו את הפוסט הזה! המשך לקרוא כדי לדעת יותר על היתרונות של זרעי צ'יה וכיצד להשתמש בזרעי צ'יה.

יתרונות בריאותיים של זרעי צ'יה

• • מהם זרעי צ'יה?
  • עובדות זרעי צ'יה

• מדוע זרעי צ'יה טובים עבורך?
• עובדות תזונה של זרעי צ'יה
• היתרונות המובילים של זרעי צ'יה
• כמה זרעי צ'יה ליום?
• איפה אפשר לקנות זרעי צ'יה
• איך לאכול זרעי צ'יה
• מתכונים לזרעי צ'יה
• זרעי צ'יה תופעות לוואי
• זרעי צ'יה לבנים לעומת זרעי צ'יה שחורים
• זרעי צ'יה במהלך ההריון

מהם זרעי צ'יה?

ידוע מדעית בשם Salvia hispanica, זרעי צ'יה נחשבים לאחד ממזונות העל הבודדים שהטבע העניק לנו. מקורם במקסיקו, ומתוארך לתרבויות המאיה והאצטקים, זרעים אלה ידועים בעושרם בחומצות שומן אומגה 3, סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון וסידן. הם גם פועלים כמשלשל טבעי.

הוא האמין כי לוחמי האצטקים צרכו זרעי צ'יה לסיבולת. על פי האגדה הפופולרית, כפית אחת של זרעי צ'יה יכולה לקיים אותם במשך 24 שעות.

בשפת המאיה, 'צ'יה' פירושו כוח. הזרעים הם מזון לא מעובד, מלא דגנים ונספג בגוף כזרעים (1). אף על פי שמשמש במקור כמזון סוסים, נמצא כי היתרונות מתרחבים גם לבני אדם.

זרעי צ'יה מתבלבלים לרוב עם זרעי בזיליקום (נבחן את ההבדלים בהמשך), ויש ספקולציות לגבי איזה סוג נקרא סבג'ה. אז מה הטעם של זרעי צ'יה? ובכן, זרעי צ'יה בדרך כלל טעימים כמו נבטי אספסת.

בתקופה האחרונה, מחקרים מצאו שהיתרונות של זרעי צ'יה הם גדולים בהרבה ממה שמישהו ידע - וזה בדיוק מה שנראה בהמשך. ואגב, זרעי צ'יה יכולים להיות טובים גם לחיות המחמד שלכם. קל יותר לאחסן אותו. אין לו טעם או ריח ספציפי עבור חיית המחמד שלך לפנות את אפו. המינון יהיה ¼ זרעי צ'יה לכל 4.5 קילו ממשקל גופם של חיית המחמד שלך.

זה היה על מה הם זרעי צ'יה טובים, עכשיו תלמד האם זרעי צ'יה בריאים.

חזרה לתוכן העניינים

עובדות זרעי צ'יה

• צ'יה, בהיותה בן למשפחת הנענע, בטוחה מפני חרקים. הסיבה לכך היא שחרקים לא אוהבים נענע, ומכאן שניתן לגדל את הצמח ללא שימוש בחומרי הדברה.
• זרעי צ'יה זכו למוניטין כה גדול בקרב בני האצטקים שהם אפילו השתמשו בהם כמטבע.
• צמח זרעי הצ'יה טמפרמנטרי וזקוק לתנאי גידול ספציפיים. לפיכך, הוא גדל בין 23 מעלות צפון ל -23 מעלות רוחב.
• צ'יה התגלה על ידי ד"ר וויין קוטס בשנות התשעים, כשהוביל פרויקט בארגנטינה בחיפוש אחר גידולי מזומנים שיכולים להועיל לחקלאים באזור.
• פרחי זרעי הצ'יה סגולים ולבנים.

חזרה לתוכן העניינים

מדוע זרעי צ'יה טובים עבורך?

ראשית, זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3. צריכת זרעי צ'יה היא ככל הנראה הדרך הקלה ביותר לצרוך חומצות שומן בריאות אלו. כן, יש לנו זרעי פשתן או סלמון שהם מקורות טובים לאומגה 3, אבל זה הכל על קלות הצריכה. אתה לא צריך לטחון או לבשל את זרעי הצ'יה. מנה אחת של זרעי צ'יה מכילה 5 גרם חומצות שומן אומגה 3.

שנית, הם מכילים סיבים מסיסים. כל שעליך לעשות הוא להרטיב את זרעי הצ'יה, ותראה אותם הופכים לג'ל - שהוא הסיב המסיס. היתרונות של סיבים מסיסים הם רבים - זה עוזר בניהול הסוכר בדם, מזין את החיידקים הידידותיים למעיים ואפילו מגביר את הצואה (3). מנה אחת של זרעי צ'יה עומדת כמעט בשליש מדרישת הסיבים היומית שלך.

אם יש לך בעיות בעצמות, אתה יכול להישבע על ידי זרעי צ'יה. תכולה גבוהה של סידן, זרחן ומנגן הופכת אותם לטובים לעצמות.

חזרה לתוכן העניינים

עובדות תזונה של זרעי צ'יה

100 גרם מזרעים אלה מכילים כ 485 קלוריות, 31 גרם שומן ו 42 גרם פחמימות. הזרעים מכילים גם 18 מתוך 22 חומצות האמינו - וכל 9 חומצות האמינו החיוניות, כלומר ליזין, לאוצין, איזולאוצין, מתיונין, טריאונין, טריפטופן, פנילאלנין, ואלין והיסטדין. מנה אחת של זרעי צ'יה שווה 28 גרם. הערכים התזונתיים מבוססים על מנה אחת של זרעי צ'יה.

מֵזִין	צריכת נאותה
סיבים תזונתיים	10.6 גרם (42% מהערך היומי)
חֶלְבּוֹן	4.4 גרם (9% מהערך היומי)
סִידָן	17 מ"ג (18% מהערך היומי)
מַנגָן	0.6 גרם (30% מהערך היומי)
זַרחָנִי	265 מ"ג (27% מהערך היומי)
אֶשׁלָגָן	44.8 מ"ג (1% מהערך היומי)
נתרן	5.3 מ"ג
אָבָץ	1 מ"ג (7% מהערך היומי)
נְחוֹשֶׁת	0.1 מ"ג (3% מהערך היומי)
סה"כ חומצות שומן אומגה 3	4915 מ"ג
סה"כ חומצות שומן אומגה 6	1620 מ"ג

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות המובילים של זרעי צ'יה

1. לעורר ירידה במשקל

תמונה: שוטרסטוק

ירידה במשקל היא ככל הנראה הסיבה העיקרית לכך שרוב האנשים עושים את מה שהם עושים. למעשה, מדובר בתעשייה של מיליארדי דולרים רבים. ואם אתם מחפשים לרדת במשקל, זרעי צ'יה יכולים להיות אחת האפשרויות הראשונות שתוכלו לשקול.

כמובן, אף מזון אחד לא יכול לסייע לירידה במשקל או לגרום לעלייה במשקל. הכל תלוי בהרגלי האוכל ובאורח החיים שלנו. עם זאת, מה שהופך את זרעי הצ'יה למזון טוב לירידה במשקל הוא תכולת הסיבים המצוינת. צריכה נורמלית של זרעי צ'יה ביום, המסתכמת ב -25 עד 38 גרם ביום, יכולה לעבור דרך ארוכה בכדי לעזור לכם להשיל את הקילו. הזרעים נמצאים גם כמפחיתים את שומן הבטן.

מתלבטים כיצד להכין זרעי צ'יה לירידה במשקל? זה פשוט. פשוט הוסיפו שתי כפות זרעי צ'יה גולמיים או שלמים לכוס מים. מערבבים היטב. לאחר שאפשרו לתערובת להתייצב (למספר דקות), יש לשתות אותם במהירות לפני שהם מתנפחים בגלל ספיגת מים.

סיבים בזרעי צ'יה עוזרים לך להרגיש שובע לפרקי זמן ארוכים יותר. זה מקדם שובע. הזרעים סופגים מים בבטן ואז מתרחבים, ובכך מדכאים את התיאבון שלך (4). זה יכול בסופו של דבר להוביל לירידה במשקל.

על פי מחקר בברזיל, זרעי צ'יה ממלאים תפקיד בהפחתת השומן (5). זרעי צ'יה עשירים גם בחלבון, אשר נמצא גם כמקדם שובע וירידה במשקל (6).

2. עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3

כפי שנדון, זרעי צ'יה הם אחד מסוגי הזרעים הבודדים המהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 (7).

3. למנוע עצירות

מכיוון שהם ארוזים בסיבים, במיוחד בסיבים לא מסיסים, זרעי צ'יה הופכים לג'ל כשהם באים במגע עם מים. זה מוסיף לצואה שלך ומסייע לתנועות המעיים, ובכך מקל על עצירות (9). נמצא כי סיבים משפרים את העיכול.

4. להסדיר את רמות הסוכר בדם ולעזור במניעת סוכרת

יכולתה של צ'יה להאט את העיכול יכולה להיות קשורה למניעת סוכרת. זרעי הצ'יה הציפוי הג'לטיניים מתפתחים יכולים גם למנוע קוצים ברמות הסוכר בדם (10).

על פי משרד החקלאות של ארצות הברית, צ'יה הוא אחד מאותם מזונות הנחשבים שימושיים לטיפול בסוכרת (11). הזרעים נמצאו גם כמשפרים את רמות לחץ הדם בחולי סוכרת (12).

סיבה נוספת לכך שצ'יה יכול להיות טוב לחולי סוכרת היא נוכחות של חומצות שומן אומגה 3 הידועות כחשובות תזונתית לטיפול במחלה (13).

5. להילחם בסרטן השד ובצורות אחרות של סרטן

על פי דוח שפורסם על ידי המרכז הרפואי UCSF, זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצה אלפא-לינולאית, אשר יכולים לסייע במניעת סרטן השד (14). כך גם לגבי חומצות שומן אומגה 3.

6. תומך ברמות שומנים בדם בריאים

חומצות השומן אומגה 3 מקבלות שוב את הקרדיט. חומצות שומן אלו מסייעות בהורדת כולסטרול בדם ובמניעת מחלות לב כליליות בתהליך (15). השומנים החד בלתי-רוויים בזרעי צ'יה מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול (16). האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה גם קובעת כי הוספת זרעי צ'יה לתזונה יכולה לשמור על רמות הכולסטרול (17).

על פי דו"ח שפורסם על ידי אוניברסיטת וירג'יניה המערבית, זרעי צ'יה, כחלק מתזונה ואורח חיים בריא ללב, יכולים לשפר את בריאות הלב ולמנוע מחלות הקשורות ללב (18).

אומגה 3 מפחיתה גם טריגליצרידים, סוג של שומן בדם. בנוסף, הם מפחיתים את הסיכון לדופק לא סדיר, מורידים את לחץ הדם ומאטים את הצטברות רובד העורקים (19).

זרעי צ'יה נמצאו גם כמטפלים בדיסליפידמיה, הפרעה מטבולית שבה יש כמות חריגה של כולסטרול בדם (39). במחקר ארגנטינאי אחר, החומצה האלפא-לינולאית בזרעי הצ'יה שיפרה את מצבם של חולדות הסובלות מדיסליפידמיה (40). בנוסף לטיפול בדיסליפידמיה, נמצא כי זרעי הצ'יה מגבירים את רמות ה- HDL או הכולסטרול הטוב.

7. הגבירו את האנרגיה ואת חילוף החומרים

זרעי צ'יה ארוזים בויטמינים מקבוצת B, אבץ, ברזל ומגנזיום - כולם עוזרים להגברת האנרגיה (20). תוכלו להוסיף את הזרעים לשייק האהוב עליכם וליהנות מפרץ מרענן של אנרגיה. על פי דוח שפורסם על ידי אוניברסיטת ניו המפשייר, זרעי צ'יה יכולים גם להגביר את חילוף החומרים שלך (21).

8. יכול לשמש כמשקה לאימון

אימונים יכולים להיות מעייפים לפעמים. אבל עם זרעי צ'יה, זו לא אמורה להיות בעיה יותר. בהתחשב בכמות האומגה 3 שהם מכילים, ניתן להשתמש בזרעי צ'יה לצורך שמירה על אנרגיה.

נטילת זרעי צ'יה מספר שעות לפני אימון אינטנסיבי יכולה לספק דלק לגוף לאחר שריפת הפחמימות. זרעי צ'יה, כאשר הם נלקחים לאחר אימון, יכולים לספק חלבון המסייע בתיקון רקמות.

9. ארוז בחלבון

אנחנו לא צריכים לדון בחשיבות של חלבון, נכון? זרעי צ'יה הם מקור נהדר לחלבון. על פי מחקר בברזיל, זרעי צ'יה הראו איכות חלבון נהדרת (22). הם גם שיפרו את פרופילי השומנים (רמות הכולסטרול, בעצם) אצל חולדות.

זרעי צ'יה מכילים 19% חלבון. ועל פי כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, תזונה עתירת חלבונים יכולה להפחית רעב ולעודד שובע (23). הזרעים מכילים חלבון איכותי עם כל חומצות האמינו הדרושות (24).

10. שפר את מצב הרוח

הוא האמין כי צ'יה, הנחשבת למזון-על, משפרת את מצב הרוח שלך בצריכה קבועה (25). על פי מחקר בפיטסבורג, חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורות לשיפור במצב הרוח ובהתנהגות (26). צריכת זרעי צ'יה עשויה גם לעזור לכם להילחם בדיכאון.

11. עשיר בנוגדי חמצון

כולנו יודעים עד כמה נוגדי חמצון חשובים. וזרעי צ'יה יש להם בשפע (27). נוגדי החמצון אינם טובים רק לתאים, אלא גם לעור - מכיוון שהם עוזרים להאט את סימני ההזדקנות (28). נוגדי החמצון בזרעי הצ'יה נמצאו גם כמפחיתים את הסיכון לסרטן ומחלות לב (29). תוכן נוגד חמצון גבוה הוא שהופך את זרעי הצ'יה ליציבים יותר מדף מזרעים אחרים (30).

12. טוב לעצמות ושיניים

מחקר אחד הראה כי צריכה מוגברת של מזונות עשירים בסידן, כמו זרעי צ'יה, יכולה לשפר את בריאות השלד (31). צריכת זרעי צ'יה נחשבת גם לדרך יעילה לשיפור צריכת הסידן (32).

בנוסף לסידן, זרעי הצ'יה עשירים גם במנגן - שניהם חיוניים לשמירה על עצמות ושיניים חזקות (33).

זרעי צ'יה עשירים גם בזרחן, מינרל שנמצא כמגביר את בריאות העצם (34). הימצאות נוגדי חמצון בזרעי צ'יה יכולה גם להגן על השיניים מפני נזק (35).

13. יכול לשפר את בריאות העור

תמונה: שוטרסטוק

נמצא כי חומצות השומן אומגה 3 בזרעי צ'יה מגבירות את זרימת הדם ומפחיתות יובש ודלקת בעור (36). ועל פי מחקר במנצ'סטר, אומגה 3 מסייעת בהגנה על העור מפני קרינת UV (37). זרעי צ'יה מכילים תכונות אנטי דלקתיות שעשויות לסייע במניעת קמטים (38). הזרעים גם מסייעים בהפחתת נפילת העור.

14. עזרו לטיפול בדיברטיקולוזיס

דיברטיקולוזיס הוא נוכחות של מבנים דמויי צינורות במעי ללא סימני דלקת. זרעי צ'יה, פשוט בגלל שהם צמחוניים ועשירים באומגה 3, נמצאים כמסייעים במניעת מחלות דרמטיקולריות (41).

מחסור בסיבים נקשר גם לדיברטיקולוזיס - וזרעי צ'יה, שהם מקור מצוין לסיבים, יכולים לסייע בטיפול במצב זה (42). הם סופגים את המים במעי הגס ומחליקים את תנועות המעיים.

15. יכול לשמש כתחליף לביצים

התהליך פשוט. כל מה שאתה צריך זה כף זרעי צ'יה ו -3 כפות מים. טוחנים את זרעי הצ'יה, ואז מערבבים אותם עם מים בקערה קטנה. שמור אותו בצד למשך 5 דקות ופרסם שהתערובת מקבלת עקביות דביקה - בדומה לחלמון ביצה גולמי. תוכלו להוסיף זאת למנות שלכם וליהנות מטובו של חלבון איכותי.

16. בעלי תכונות אנטי דלקתיות

נוכחותם של אומגה 3, סיבים וחלבונים הופכים את זרעי הצ'יה לאחד המזונות האנטי דלקתיים הטובים ביותר שיש (43). התכונות האנטי דלקתיות של זרעי צ'יה יכולות לסייע גם לטיפול בדלקת פרקים (44).

17. האם ללא גלוטן

תמונה: שוטרסטוק

גלוטן הוא החלבון הקיים בגרגירי הדגנים, ובמיוחד בחיטה, ואחראי למרקם האלסטי של הבצק. אצל אנשים מסוימים ידוע כי גלוטן גורם לאלרגיות ולחוסר סובלנות לגלוטן. עם זאת, עם זרעי צ'יה, זה תרחיש שונה. זה ללא 100% גלוטן.

זה מועיל במיוחד באפייה ללא גלוטן. זרעי צ'יה מועילים במיוחד עבור אנשים הסובלים ממחלת הצליאק. לפי המחקרים, אנשים עם צליאק נוטים לצרוך פחות סידן וסיבים מאשר