15 מתכוני צהריים בריאים לירידה במשקל

מחפש מתכונים לארוחת צהריים סופר קלים, מהירים ובריאים? ובכן, אני שמח שמצאת אותנו! יש לנו 15 מתכונים טובים לארוחת צהריים בריאים שימלאו אתכם מבלי להתפשר על הטעם או על יעדי ההרזיה שלכם. אתה יכול להכין אותם תוך 10-30 דקות בלבד. הם ישאירו אותך ער אחרי ארוחת הצהריים ויחסוך יותר ממחצית הסכום שאתה מוציא על הזמנת טייקים. אז, הפשילו שרוולים ובשלו חכם. החלק למעלה!

15 המתכונים הטובים ביותר לארוחת צהריים בריאה

1. קינואה וסלט עוף בגריל

שוטרסטוק

זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 15 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 2 חזה עוף ללא עור
• ½ כוס קינואה, ספוגה במשך 15 דקות
• 1 כוס מרק ירקות
• 4 כפות שמן זית
• 8 עגבניות שרי
• כמה עלי חסה
• אבוקדו 1
• 2 טריזי סיד
• 1 כפית תבלין מעורב
• מלח לטעימה
• קומץ כוסברה

איך להכין

1. מוסיפים את הקינואה לסיר. מוסיפים את מרק הירקות והמלח.
2. מכסים ומבשלים עד שהקינואה מבושלת ורכה.
3. בינתיים מפזרים את התבלין המעורב והמלח ומזלפים את שמן הזית על חזה העוף. משפשפים את התבלין וצולים את חזה העוף.
4. חותכים את עגבניות השרי לטריסים, וגורפים את האבוקדו ופורסים אותו.
5. הכינו את הקערה על ידי הוספת חסה ראשונה, הניחו את הקינואה המבושלת בצד אחד, ופרסו את חזה העוף הצלוי והניחו אותו על הקערה.
6. מניחים את האבוקדו הפרוס, טריזי העגבניות וקצת הכוסברה על הקערה.

2. סלט שעועית גרבנזו טבעונית בצנצנת

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 2 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 1 כוס גרגרי חומוס או גרגנזו
• ½ כוס גזר מגורד
• ½ כוס תרד לתינוק
• 6 עגבניות שרי, חצויות
• ½ כוס כרוב סגול פרוס דק
• 4-5 כפות מיץ ליים
• 1 כפית אבקת כמון
• ½ כפית פלפל קאיין
• מלח לטעימה

איך להכין

1. זורקים את גרגירי החומוס או שעועית הגרבנזו עם ליים, מלח ופלפל קאיין.
2. התחל בשכבות על ידי הוספת שתי כפות גרגרי חומוס מבושלים.
3. מוסיפים את הכרוב הסגול והעגבניות.
4. הוסף את התרד לתינוק.
5. לסיום, מניחים עליו 2-3 כפות גרגרי חומוס.
6. ארוחת הצהריים שלך מוכנה להובלה ללא כל נשפך.

3. גליל חביתה ירוקים

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 10 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 4 ביצים גדולות
• ½ כפית חומץ
• 1 כוס ירקות מעורבים קצוצים
• מלח לטעימה
• 2 כפיות שמן זית
• ¼ כפית אבקת פלפל שחור
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. סדקו את הביצים בקערה.
2. מוסיפים חומץ ומלח. מקציפים אותו עד שהוא מקציף.
3. מחממים מחבת טפלון ומוסיפים שמן זית.
4. הוסיפו פנימה את הביצה המוקצפת וסחררו את התבנית כך שהביצה תפוזה באופן אחיד.
5. תן לזה להתבשל במשך 2 דקות ואז להפוך אותו מעל.
6. מוסיפים את הירקות הקצוצים לצד אחד, מפזרים מעט מלח ופלפל ומגלגלים את החביתה.
7. בזהירות, הניחו את החביתה המגולגלת על צלחת.
8. קוביות אותו, והוא מוכן לצאת לדרך!

4. סלט סלמון ואספרגוס בגריל

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 15 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 2 פילה דג סלמון 3 גרם
• ½ כפית תבלין מעורב
• 5 עגבניות שרי, חתוכות לקוביות
• 3 כפות שמן זית
• חבורה של אספרגוסים
• 4 כפות מיץ ליים
• ½ כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מערבבים שמן זית, מיץ ליים, תבלין מעורב, מלח ופלפל בקערה.
2. מברישים את התערובת על פילה הדג.
3. מוסיפים את מיץ הליים ושמן הזית לתערובת האספרגוס ועגבניות וזורקים אותם היטב.
4. צולים את הדגים והירקות.
5. וארוחת הצהריים שלך מוכנה!

5. מרק שעועית סויה וירקות

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות; מגיש - 4

רכיבים

• ⅔ כוס פולי סויה, ספוגה בן לילה
• ½ כוס פרחוני כרובית
• ½ כוס גזר קצוץ
• 2 כוסות מים
• ½ כפית אבקת כמון
• ½ כפית אבקת בצל
• ½ כפית אבקת שום
• 1 כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה
• 6 כפות מיץ ליים
• 2 כפות שמן זית
• חופן כוסברה לקישוט

איך להכין

1. מחממים סיר מרק ומוסיפים את שמן הזית.
2. מוסיפים את הבצל ואבקת השום ומבשלים 5 שניות.
3. מוסיפים את הירקות, אבקת כמון, מלח ופלפל שחור.
4. מערבבים ומבשלים 5-7 דקות.
5. מוסיפים מים, פולי סויה, מכסים ומבשלים עד שהירקות ושעועית הסויה מבושלים.
6. הוציאו את סיר המרק מהלהבה והוסיפו את הכוסברה הקצוצה.

6. סלט הדרים

שוטרסטוק

זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 2 דקות; מגיש - 1

רכיבים

• תפוז 1
• אשכולית אחת
• כמה פרוסות בצל אדום
• ½ כוס ארוגולה או תרד רוקט
• 2 כפות גבינת פטה
• 2 כפות מיץ ליים
• 1 כפית דבש אורגני
• ¼ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. קלפו את האשכולית והתפוז. פורסים אותם דק וזורקים אותם לקערה.
2. מוסיפים את מיץ הליים, הדבש והפלפל. שלבו הכל היטב.
3. מניחים את פרוסות פרי ההדר ומעליהם בצל אדום, תרד רוקט וגבינת פטה.

7. כיכר כרובית וסלט כרוב

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 15 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 2 לוחות של כיכר כרובית בגודל 3 אינץ '
• 1 ½ כוסות כרוב
• 1 ½ כפיות פלפל אנגלי
• ½ כפית עשבי תיבול מעורבים
• 3 כפות מיץ ליים
• 4 כפות שמן זית
• ½ כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה
• חופן צנוברים

איך להכין

1. מערבבים מיץ ליים, שמן זית, פלפל אנגלי, מלח ופלפל שחור בקערה קטנה.
2. מברישים אותו על כיכרות הכרובית.
3. אופים אותו בטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך 5 דקות.
4. בינתיים פורסים את האבוקדו.
5. הניחו את הכרוב על שתי צלחות (או קופסאות אוכל).
6. מניחים כל כיכר כרובית טרייה על כל צלחת.
7. מעליו פרוסות אבוקדו ומעט מלח.

8. סלט אורז יסמין אדום

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 1 כוס אורז יסמין אדום, ספוג בן לילה
• 4-5 סרטי מלפפון
• ½ קישואים פרוסים
• צרור שעועית מחרוזת
• ½ כוס פולי סויה ירוקה קפואה
• 2 ביצים גדולות
• ½ כפית זרעי שומשום
• 4 כפות שמן זית
• מיץ ליים
• 1 עלה דפנה
• מקל קינמון בגודל 1 אינץ '
• קומץ כוסברה
• 1 כוס מים להלבנת ירקות
• 2 כוסות מרק ירקות
• מלח לטעימה
• קורט פלפל

איך להכין

1. מוסיפים לסיר את אורז היסמין האדום ואת מרק הירקות.
2. זורקים לסיר את עלה הדפנה והקינמון. מכסים ומבשלים עד שהאורז מבושל.
3. מרתיחים את הביצים, פורסים את הקישואים ומשתמשים בקולפן להכנת סרטי מלפפון.
4. מרתיחים מים ומוסיפים להם מלח.
5. זורקים פנימה את פולי המיתרים, את הקישואים הפרוסים ואת הסויה הירוקה והקפואה.
6. מבשלים 2 דקות ואז מעבירים את הירקות לקערת מים קרים. תנו לירקות לשבת 30 שניות. גררו אותם והניחו אותם בקערה נפרדת.
7. מוסיפים את האורז האדום המבושל לאותה קערה.
8. מקליפים את הביצה המבושלת. פורסים אותו ומניחים אותו על גבי הירקות שבקערה.
9. מתבלים במלח ופלפל.
10. הוסף מעט שמן זית, עוטר בכוסברה, וארוחת הצהריים שלך מוכנה.

9. סלט סטייק בקר ואפונה בגריל

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• סינטה בקר 6 גרם
• 1 כוס קינואה
• ¼ כוס אפונה קפואה
• ¼ כוס תירס מתוק מבושל
• Onion בצל אדום, פרוס דק
• מלפפון 1 פרוס
• 2 כפות רוטב סויה
• 4 כפות מיץ ליים
• 5 כפות שמן זית
• ½ כפית אבקת בצל
• ½ כפית אבקת שום
• 1 כפית רוזמרין מיובש וקצוץ
• מלח לטעימה
• 2 כפיות אבקת פלפל שחור
• חופן כוסברה לקישוט

איך להכין

1. הביאו את המים לרתיחה והוסיפו את הקינואה, המלח וקורט פלפל.
2. מכסים ומבשלים 7 דקות.
3. מוסיפים את האפונה הקפואה. מכסים ומבשלים עוד 5 דקות.
4. בינתיים מערבבים בקערה מיץ ליים, רוטב סויה, אבקת שום ובצל, רוזמרין, מלח וכפית פלפל.
5. מברישים את זה על סינטה בקר.
6. צלו אותו על בינוני, נדיר, או על פי העדפתכם.
7. פורסים את הבקר הגריל ומוסיפים שלוש צלחות לכל צלחת.
8. מוסיפים את הקינואה, התירס המבושל, המלפפון, פרוסות הבצל האדום, ומקשטים בכוסברה.
9. מתבלים את הירקות במלח ופלפל.

10. פירות טבעוניים וסלטים לזרוק

שוטרסטוק

זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 2 דקות; מגיש - 1

רכיבים

• תפוז 1, קלוף ופרוס
• ½ אבוקדו, מגולף ופרוס
• כמה סרטי מלפפון
• ½ כוס תרד לתינוק
• 3 כפות מיץ ליים
• ½ כוס רימון
• 1 כפית דבש
• מלח לטעימה
• קורט פלפל שחור

איך להכין

1. זורקים את פרוסות התפוזים, סרטי המלפפון, פרוסות האבוקדו והרימון.
2. מוסיפים מיץ ליים, דבש, מלח ופלפל.
3. השתמשו בשתי מרית עץ כדי לזרוק את הסלט.
4. ארוחת הצהריים הטעימה והבריאה שלך מוכנה!

11. סלט שרימפס ים תיכוני

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 7 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• ½ כוס שרימפס מנוקה
• ½ אבוקדו, נשלף וקוביות
• ½ בצל אדום פרוס
• 4 כפות שמן זית
• ½ כוס כרוב אדום פרוס
• ½ כוס עגבנייה, קובית
• 2 כפות זית שחור חתוך
• 2 שיני שום טחונות
• 5 כפות מיץ ליים
• מלפפון ½, קוביות
• חופן כוסברה קצוצים
• מלח לטעימה
• ½ כפית אבקת פלפל שחור

איך להכין

1. זורקים את השרימפס במלח ופלפל.
2. מחממים כף שמן זית, מוסיפים את השום הטחון והשרימפס.
3. מקפיצים כ -2 דקות.
4. מעבירים את השרימפס המבושל לקערה גדולה.
5. מוסיפים את הירקות, מיץ הליים, שמן הזית, המלח, הפלפל והזיתים השחורים.
6. שלבו הכל היטב.
7. מקשטים בכוסברה.

12. סלט עוף בצנצנת

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 100 גרם עוף, קוביות
• 2 ביצים מבושלות
• ¼ כוס edamame
• גזר 1 פרוס
• 1 כוס תרד לתינוק
• ½ אבוקדו
• 6 כפות שמן זית
• עגבניה גדולה אחת פרוסה
• Onion בצל אדום קצוץ
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 כפית פתיתי צ'ילי
• 5 כפות מיץ ליים
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מערבבים רוטב סויה, מלח ופלפל בקערה ומוסיפים אותו לקערה המכילה קוביות עוף.
2. זורקים היטב את נתחי העוף.
3. מוסיפים כף שמן זית למחבת טפלון ומבשלים את העוף כ -10 דקות.
4. בינתיים הכינו את הרוטב על ידי השלכת האבוקדו לבלנדר.
5. מוסיפים שמן זית, מיץ ליים, פתיתי צ'ילי ומלח. בליץ זה.
6. הוסיפו את הרוטב לכל צנצנת ואז שכבו אותה עם ירקות, אדמה, עוף וביצה מבושלת.
7. סגור את הצנצנת, וארוחת הצהריים שלך מוכנה לצאת לדרך.

13. סלט תירס טבעוני בצנצנת מייסון

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 4 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 1 כוס תירס מבושל
• כמה פרוסות צנון
• 1 כוס ארוגולה או תרד רוקט
• ½ כוס עגבנייה צהובה ואדומה, פרוסה
• ¼ כוס תרד לתינוק
• ½ כוס גזר חתוך דק
• 4 כפות שמן זית
• 3 כפות חומץ יין אורז
• מלח לטעימה
• 1 כפית פלפל

איך להכין

1. זורקים את כל המרכיבים לקערה.
2. העברה שווה חלקים לשתי צנצנות בנייה.
3. סגור את המכסים היטב. ארוחת הצהריים שלכם ארוזה!

14. סלט ביצה ופטריות ארוזה בחלבון

שוטרסטוק

זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• 1 כוס פטריות כפתורים, חצויות
• 1 כוס תרד לתינוק
• ½ כפית אבקת שום
• 2 ביצים גדולות, מבושלות
• 1 כוס שעועית צרפתית, חתוכה לקוביות
• 4 כפות חומץ יין לבן
• 1 כף סירופ מייפל
• 4 כפות שמן זית
• חופן כוסברה לקישוט
• מלח לטעימה
• ½ כפית אבקת פלפל שחור

איך להכין

1. מחממים מחבת ומוסיפים כף שמן זית.
2. מוסיפים את אבקת השום ומבשלים 10 שניות.
3. מוסיפים פנימה את הפטריות ומטגנים בערך כדקה.
4. הביאו לרתיחה כוס מים.
5. מוסיפים כפית מלח למים הרותחים.
6. מוסיפים את השעועית הצרפתית ומבשלים שתי דקות.
7. מעבירים את השעועית הצרפתית לקערה המכילה מים קרים ולאחר דקה מרוקנים את המים ומעבירים את השעועית לקערה.
8. מוסיפים פנימה את התרד והפטריה המבושלת.
9. חותכים את הביצים המבושלות וקובצים לקערה.
10. לזרוק לתרד התינוק.
11. הכן את הרוטב על ידי הקצפת שמן זית, חומץ יין לבן, כוסברה, מלח ופלפל.
12. מזלפים את החבישה מעל, וארוחת הצהריים שלך מוכנה.

15. קערת שייק גרנולה ודומדמניות שחורות

שוטרסטוק

זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 3 דקות; מגיש - 2

רכיבים

• ½ כוס גרנולה ביתית
• 1 כוס חלב שקדים
• 2 כפות זרעי צ'יה
• 2 בננות
• ½ כוס דומדמניות שחורות
• 2 כפות שקדים פרוסים
• 1-2 גרם שוקולד מריר

איך להכין

1. זורק את הבננה, פירות היער, הגרנולה וחלב השקדים לבלנדר ומבליץ אותו.
2. העבירו חלקים שווים לשתי קערות (או צנצנות).
3. הוסיפו עליו עוד קצת גרנולה, פירות יער, זרעי צ'יה, שקדים פרוסים ונתחי שוקולד שבורים.

הנה לכם - 15 מתכוני צהריים טעימים ובריאים שתוכלו להכין בפחות מחצי שעה עבור המשפחה האוהבת שלכם או את עצמכם. אכילה בריאה היא הרגל שעליך לבנות בהדרגה. אז קדימה, מלאי את המזווה שלך עם כל המאכלים ותהנה מכושר ובריא. לחיים!