אירובי בעל השפעה נמוכה מסייע בשיפור כאבי ברכיים ופציעות בברך (1). אימונים מוגזמים בפעילות גופנית, דלקת פרקים, פציעה עקב נפילה, פציעת ספורט או השמנת יתר עלולים לגרום לכאבי ברכיים (2), (3), (4), (5). זה מקטין את היכולת לנוע בחופשיות ומשפיע על איכות החיים.

שילוב של טיפול רפואי ופיזיותרפיה יכול להציע הקלה מהירה מכאבי ברכיים (6), (7). במאמר זה פירטנו 15 תרגילי לב אשר יכולים לעזור להקל על כאבי הברכיים ולחזק את שרירי הרגליים. גלול מטה כדי לבדוק אותם.

15 תרגילי אירובי בטוחים ויעילים להקלה על כאבי ברכיים

לפני שתתחיל בתרגילים, עליך להתחמם למשך 10 דקות לפחות.

חימום

חימום חשוב כדי להעלות את טמפרטורת הגוף, את קצב חילוף החומרים ואת צריכת החמצן (8).

אתה יכול להסתכל על שגרת החימום הבאה:

• השתמש במגבת חמה כדי לשפשף בעדינות את הברך בתנועה מעגלית.
• התקלחו במים חמים.
• בקש מהפיזיותרפיסט לעסות בעדינות את הברך לפני האימון.

לאחר החימום תוכלו להתחיל לבצע את התרגילים הבאים בעלי השפעה נמוכה להקלה על כאבי ברכיים.

ישיבה / שכיבה של אירובי לכאבי ברכיים

1. ישיבה מרובעת

Youtube

היעד - מרובעים

איך לעשות

1. שב על מחצלת או מיטה עם שתי רגליך מורחבות קדימה. הניחו את הידיים מאחוריכם עם כפות הידיים שטוחות על המחצלת / המיטה. נשען מעט לאחור.
2. סחטו את המרובעים שלכם. תראה את הברכיים שלך עולות למעלה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות. עשו זאת 4-5 פעמים ביום.

2. ישיבה במרץ

Youtube

מטרה - ארבע ראשי, ו שריר הברך.

איך לעשות

1. שב בנוחות על כיסא. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הרגל הפגועה שלך לאט מהרצפה והניח אותה בעדינות.
3. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
4. עשה זאת 10 פעמים כדי להשלים סט אחד.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות.

3. תלתלי רגל שוכבים

Youtube

מטרה - המסטרינגים, מרובעים וגלוטס.

איך לעשות

1. העבר את קרסולך סביב קצה אחד של רצועת התנגדות והחזק את קצה הלהקה בשתי ידיך.
2. שכב על הבטן. שמור על מרפקים גמישים ותומך בפלג גופך העליון. הרם את ראשך והביט ישר קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. כופף את הברך והעלה את הרגל התחתונה כלפי מעלה כך שהיא מאונכת לירך.
4. משוך את רצועת ההתנגדות (רחוק ככל שתוכל וכל עוד תרצה מבלי לפגוע בברך) והרגיש את המתיחה בארבע ראשי.
5. אתה יכול להתחיל לעכב אותו למשך 2 שניות. לְשַׁחְרֵר.
6. הורד את הרגל על ​​הרצפה.

סטים ונציגים

2 סטים של 12 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

4. הרמת רגל ישרה

Youtube

מטרה - המסטרינג, קוואד, גלוטס, שרירי הבטן התחתונה.

איך לעשות

1. שכב על מיטתך. שמור על הרגל הטובה שלך כפופה והרגל המושפעת ישרה.
2. הדק את שרירי הירך והרם לאט את הרגל המושפעת מהמיטה. הפסק להרים את הרגל כאשר הרגל המושפעת תואמת את הרגל הטובה.
3. החזק למשך 5 שניות והורד לאט את הרגל.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות.

אירובי עומד לכאבי ברכיים

5. כפיפות בטן בקיר

שוטרסטוק

מטרה - ארבע ראשי, שריר הברך, glutes ועגלים.

איך לעשות

1. עמדו עם הגב על הקיר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מגולגלות לאחור והחזה כלפי מעלה. תסתכל קדימה.
2. שמרו על הגב בקיר, החלקו את גופכם כלפי מטה והגיעו לישיבה. מקם את הרגליים מחדש על ידי צעד אחד קדימה לאיזון ותמיכה.
3. שמור על הידיים המורחבות לפניך. אתה יכול גם להציב אותם על הקיר לצורך תמיכה.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות והירגע.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 שניות לפני שתחזיק. הגדל את משך האחיזה ככל שתתקדם והיה לך יותר נוח בתרגיל זה.

6. עגל עזרים מגדיל

Youtube

מטרה - עגלים ושריר הברך.

איך לעשות

1. עמדו מאחורי כיסא והחזיקו את תומך הגב בשתי ידיים.
2. הרם את שני העקבים והחזק את התנוחה לרגע.
3. הורד את העקבים בעדינות חזרה לקרקע.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות. עשו זאת 4-5 פעמים ביום.

7. סיוע במדרגות

שוטרסטוק

מטרה - מאריכי ברכיים, שריר הברך, מרובע, ושוקיים.

איך לעשות

1. החזק את החלק העליון של המעקה של גרם המדרגות. אתה יכול גם לקבל תמיכה של מקל הליכה לחצובה. זכרו את המנטרה הזו - למעלה עם הטוב, למטה עם רע.
2. הרם את הרגל הטובה שלך והניח אותה על הרציף הגבוה יותר. אזן את גופך על הרגל הטובה שלך, על מקל ההליכה, והמאזן, והרם את הרגל המושפעת שלך. הניחו אותו ליד הרגל הטובה שלכם.
3. בזמן היורד, רד תחילה עם הרגל המושפעת שלך. לאחר מכן, הניח את הרגל הטובה שלך ליד הרגל המושפעת.

סטים ונציגים

סט אחד של 10 עליות ו -10 טיפות. הגדל את הסטים ככל שיהיה לך יותר נוח עם תרגיל המדרגות.

8. אופניים נייחים

שוטרסטוק

מטרה - ארבע ראשי, שריר הברך, מאריכי ברכיים, גלוטים ושוקיים.

איך לעשות

1. שבו בנוחות על אוכף אופניים נייח.
2. הניחו רגל על ​​כל דוושה. התחל לדווש. היה איטי ועדין.
3. אתה יכול גם לעשות את תרגיל הרכיבה בבריכת שחייה עם מים חמים.

סטים ונציגים

3 סטים של 30 - 50 חזרות

תרגילי אקווה קרדיו לברכיים

9. הליכה בבריכת השחייה

Youtube

מטרה - מרובעים, glutes, hamstrings, שוקיים ומרחיבי ברכיים.

מצב הבריכה - בריכת מים חמים

איך לעשות

1. עמדו קרוב לקיר הבריכה. זכרו - למעלה עם הרגל הטובה שלכם, ולמטה עם הרגל המפרקת.
2. כופף את הברך, הרם את הרגל והניח אותה לפניך.
3. כופף את הברך השנייה, הרם את הרגל והניח אותה לפניך.
4. צעדו 15 צעדים קדימה.
5. חזור למיקום המקורי שלך.

סטים ונציגים

בצע 2-3 סטים של 15 חזרות של צעדים אחורה ושלבים כל אחד. תרגל זאת פעם אחת ביום בהשגחת הפיזיותרפיסט שלך.

10. הליכה צדדית בבריכת שחייה

Youtube

מטרה - מאריכי ברכיים וכל הגידים והרצועות בברכיים.

איך לעשות

1. זה דומה מאוד להליכה בבריכת השחייה. עמדו במותניים או בבריכת השחייה עמוקת החזה (עם מים חמים).
2. הרם את הרגל מהרצפה, כופף את הברך והניח אותה בצד. שמרו על מרחק רחב יותר מרוחב הכתפיים.
3. במקביל, בחר את כף הרגל השנייה שלך מהרצפה, כופף את הברך והניח את כף הרגל שלך ממש ליד כף הרגל השנייה.
4. קדימה ואחורה לאורך בריכת השחייה כדי להשלים סיבוב אחד.

סטים ונציגים

2 סטים של הקפה אחת. אתה יכול להקטין או להגדיל את המרחק המכוסה או את הסטים, בהתאמה, בהתאם לרמת הנוחות שלך.

11. הליכון תת ימי

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, glutes ועגלים.

איך לעשות

1. יתכן שתמצא הליכון מתחת למים בחדר הכושר הפיזיותרפי המקומי. שלב על ההליכון והחזק את ידיות הצד.
2. התחל ללכת בקצב איטי.
3. אתה יכול גם לרוץ כשנוח לך מספיק. בדוק עם הרופא שלך מראש.

סטים ונציגים

10 דקות.

12. ריצה בריצה של Aqua One-Leg

Youtube

מטרות- Quadriceps, Hamstrings.

איך לעשות

1. אתה יכול להשתמש באטריות בריכה מתחת לזרוע שלך כדי לתת לך איזון ולהרפות את הכתפיים.
2. הניחו את הידיים, הכתפיים והזרועות על האטריות תוך שמירה על כל גופכם ישר מתחת למים.
3. כופף את הברכיים ב -90 מעלות והאריך את הרגליים למטה עמוק ככל האפשר.
4. משוך את הרגל לאחור, הפנה את בהונותיך כלפי מטה.
5. נסה לרוץ קדימה ככה, בלי להישאר במקום אחד.
6. חזור על אותו פעולה גם עם הרגל השנייה.

סטים ונציגים

5 דקות

13. אקווה סקוואט

Youtube

יעדים - Quadriceps

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הידיים ישרות לצד גופך.
2. כופף את שתי הברכיים עד שהכתפיים שלך מתחת למים והידיים בגובה המים.
3. יישר את הברכיים והוריד שוב את הידיים לצדך, וחזר למצב ההתחלה.
4. שמור על הגב ישר כל הזמן.

סטים ונציגים

2 דקות

14. עלו לבריכת השחייה

Youtube

מטרה - מרובעים, גלוטס, שריר שרירים ועגלים.

איך לעשות

1. הניחו קופסה ניתנת לשקע בתחתית בריכת השחייה, ליד הקיר, כך שתקבלו קצת תמיכה מהקיר.
2. עמדו מאחורי הקופסה והניחו יד אחת על הקיר כדי לאזן את גופכם.
3. שלב ראשון על הקופסה עם הרגל הטובה שלך ובצע עם הרגל המפרקת שלך.
4. צא לפני הקופסה עם הרגל המפרקת תחילה ובצע עם הרגל הטובה שלך.
5. קח צעד אחורה על הקופסה עם הרגל הטובה שלך תחילה ופעל עם הרגל המפרקת שלך.
6. צא תחילה מאחורי הקופסה עם הרגל המפרקת שלך ופעל ברגלך הטובה.

סטים ונציגים

בתחילה, בצע 2 סטים של 10 עליות וירידות מדרגה. קח הפסקה של 30 שניות (או יותר) בין שתי הסטים. עבור לביצוע מספר רב יותר של צעדים וחזרות ככל שתתקדם. עשו זאת פעם ביום בהשגחת הפיזיותרפיסט שלכם.

15. רגל צדדית מרימה בבריכת השחייה

Youtube

מטרה - חוטפים וגלוטס.

איך לעשות

1. עמדו במים חמים עמוקים במותניים. השתמש באטריות מים כדי להוסיף משקל לרגל הפגועה. אתה יכול גם להשתמש במשקולות בקרסול.
2. החזק את הצד של הבריכה לקבלת תמיכה ואיזון.
3. הרם את הרגל המושפעת הצידה. הרם אותו גבוה ככל האפשר.
4. הורידו לאט את הרגל.
5. השהה והרימה שוב הצידה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות.

תרגילים פשוטים אלה יכולים לעזור בחיזוק הרגליים. אם נעשה נכון, הם עשויים גם להקל על כאבי הברכיים שלך. עם זאת, חשוב שתנקוט באמצעי הזהירות הדרושים.

אמצעי זהירות

• אל תעבור את טווח התנועה הבטוח.
• אל תשב על ידי קיפול הרגל הטובה שלך מעל הרגל הפגועה.
• הימנע ממתיחות יתר של הברך.
• אל תבצע תרגילים בעצימות גבוהה.
• הימנע מריצה, ריצה וריקודים על קרקע מוצקה.
• הימנע משימוש בתרופות נוספות כדי להסוות את הכאב.

הטיפים הבאים יכולים לעזור בקידום ריפוי מהיר יותר. האם הפעל אותם על ידי הרופא והמאמן שלך.

טיפים לעקוב

• הקפידו על תזונה מאוזנת.
• קח את הזמן והיה עדין תוך כדי התרגילים.
• חימום תמיד לפני התעמלות.
• קרח את הברך כשאתה מרגיש שזה מתאים.
• במקרה של כאב מוגבר, שוחח עם הרופא שלך והניח את הברך.

סיכום

אירובי בעל השפעה נמוכה הוא דרך נהדרת להקל על כאבי ברכיים, להגדיל את טווח התנועה ולשפר את איכות חייך. עשו זאת באופן קבוע לאחר התייעצות עם הרופא שלכם. אתה אמור לראות את התוצאות הרצויות תוך מספר שבועות. במקרה שאתה חווה אי נוחות כלשהי, אנא עצור ובדוק עם הרופא שלך.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

1. האם אתה יכול לעשות כפיפות בטן אם יש לך ברכיים כואבות?

כפיפות בטן רגילות אינן מומלצות עם ברכיים כואבות. עם זאת, אתה יכול לנסות סקוואט של מים, שכן הם מפעילים לחץ נמוך על הברכיים. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר האימונים.

2. כיצד אוכל להגביר את הסחוס בברכיים?

ניתן להגדיל את הסחוס בברכיים על ידי הכללת מזון בריא ועשיר בחלבונים בתזונה. קח את התוספים הנכונים לאחר דיון עם הרופא שלך, התאמן בפעילות גופנית סדירה ושאף לרדת במשקל.

8 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ההשפעה של פעילות גופנית בעומס נמוך על כאבי מפרקים, תפקוד ופעילות החיים היומיומית בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך, ברך, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• דלקת מפרקים ניוונית בברכיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• שכיחות וגורמי סיכון של הפרעות בברך הקשורות לפעילות גופנית בקרב גברים בוגרים צעירים, הפרעות שרירים-שלד ב- BMC, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• כאבי ברכיים ופגיעה מוקדמת קשורים לסיכון מוגבר לפציעה חדשה בברכיים: נתונים מיוזמת דלקת מפרקים ניוונית, כתב העת לראומטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• הקשר בין כאבי ברכיים תכופים, השמנת יתר ומהירות ההליכה בקרב מבוגרים: נתונים מיוזמת דלקת מפרקים ניוונית, התערבויות קליניות בהזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• ניהול דלקת מפרקים ניוונית, מרשם אוסטרלי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• תוכנית אימונים ביתית לכאבי ברכיים ודלקת מפרקים ניוונית בברך: ניסוי אקראי מבוקר, ה- BMJ, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• אסטרטגיות חימום לספורט ופעילות גופנית: מנגנונים ויישומים, רפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696