תוכן עניינים:
- 15 אימונים כדי להיות רזים וכושר
- 1. לרוץ
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 2. קפיצות חבלים
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 3. קפיצות שקעים
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 4. סקוואטים קופצים
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 5. ברכיים גבוהות
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 6. בעיטות פרפר
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 7. קפיצות ריאות
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 8. שכיבות סמיכה
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 9. תנועות ירך
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 10. בורפיז
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 11. Plié Squat
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 12. כפיפות בטן רגל
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 13. טוויסט רוסי משוקלל
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 14. קרש מרפק
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- 15. שורות לט
- איך לעשות
- סטים ונציגים
- שגרת אימונים בת 7 ימים לגוף רזה וכושר
- תרגילים לעשות בהתאם לאזורים המועדים להצטברות שומן
רק להיות רזה כבר לא מספיק. אתה צריך להיות מתאים מבחינת זריזות, כוח שרירים וסיבולת שרירים. וכדי לקבל גוף רזה וכושר, גישה מתוכננת ואסטרטגית לשגרת אימונים עובדת הכי טוב. במאמר זה נדון תחילה בתרגילים שיגנו את גופכם ויעלו את רמות הכושר. לאחר מכן נתמקד באסטרטגיות אימון מכוונות תוצאות לנשים מסוגי גוף שונים. לכן, קראו את הפוסט הזה וקבלו רזים והתאימו מהר. החלק למעלה!
15 אימונים כדי להיות רזים וכושר
1. לרוץ
שוטרסטוק
יעד - גוף שלם
איך לעשות
- התחל בריצה במהירות נמוכה. אתה יכול לרוץ על שביל, על הכביש או על הליכון.
- כשגופך מתחמם, התחל לרוץ במהירות גבוהה יותר, אך אל תרוץ לספרינט.
- תלוי ברמת הכושר והסיבולת שלך, אתה יכול להאט או להפסיק לאחר ריצה למשך 1-2 דקות. קח את הנשימה ואז התחל לרוץ שוב.
טיפ: אם אתה רץ על ההליכון, הגדר את זווית השיפוע על 2-3 מעלות.
סטים ונציגים
הפעל 3-4 ימים בשבוע למשך 10 דקות לפחות.
2. קפיצות חבלים
שוטרסטוק
יעד - גוף שלם
איך לעשות
- עמדו ישר עם הרגליים יחד. החזיקו את קצה החבל בכל יד. וודא שהחבל מאחוריך.
- תניף את החבל מעל לראשך והביא אותו לפניך.
- בדיוק כשזה מתקרב לרגליך, הרם את שתי רגליך מהקרקע וקפוץ. תן לחבל להחליק. חזור לעמדה המקורית.
סטים ונציגים
3 סטים של 50 חזרות
3. קפיצות שקעים
שוטרסטוק
מטרה - עגלים, מרובעים, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs, and pectorals.
איך לעשות
- עמדו ישר עם הרגליים צמודות זו לזו. שמור על הידיים לצדך, הכתפיים מגולגלות לאחור והחזה החוצה.
- קפצו ונחתו על הרצפה כשרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש.
- קפצו ונחתו על הרצפה עם הרגליים צמודות זו לזו. כמו כן, החזירו את הידיים למצב ההתחלה.
סטים ונציגים
3 סטים של 30 חזרות
4. סקוואטים קופצים
שוטרסטוק
מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובע, עגלים וגב תחתון.
איך לעשות
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- דחפי את הירכיים לאחור, כופפי את הברכיים, הורידו את הגוף והגיעו לתנוחת ישיבה. וודא שברכייך אינן מעלימות את בהונותיך.
- אתה יכול להושיט את הידיים מלפנים ולהחזיק פרק כף יד אחת ביד השנייה כדי לאזן את גופך.
- עכשיו, שחרר את פרקי הידיים שלך, החלק אותם מטה לצדדים והשתמש בכוח הזה כדי להניע את גופך כלפי מעלה לקפיצה.
- נוחתים ברכות על הרצפה. חזור שוב לסקוואט.
סטים ונציגים
2 סטים של 15 חזרות
וריאציה: אתה יכול גם לעשות קפיצות קופסאות. שמור קופסה חסונה לפניך. עכשיו, קפצו על הקופסה, התכווצו למטה ואז קפצו חזרה על הרצפה.
5. ברכיים גבוהות
שוטרסטוק
מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובעים, עגלים, שרירי בטן תחתונה.
איך לעשות
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את המרפקים כך שזרועותיך וזרועותיך יהיו 90 מעלות זו עם זו. השאירו את אמות הידיים לפניכם וכפות הידיים פונות לרצפה.
- קפצו על הרגליים הימניות והשמאליות לסירוגין. וודא שברכייך נוגעות בכפות הידיים.
סטים ונציגים
2 סטים של 20 חזרות
6. בעיטות פרפר
שוטרסטוק
מטרה - גלוטות, שרירי שריר הברך, ארבע רגליים, שרירי הבטן וגב תחתון.
איך לעשות
- שכב על הגב, השאר את הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- הרם את הרגליים מהרצפה כך שיהיו בשיפוע של 30 מעלות.
- שמור על הרגליים ישרות, הרם את רגל ימין והורד את רגל שמאל. אל תיגע ברצפה.
- העלו את רגל שמאל למעלה והורידו את רגל ימין.
- עשו זאת בקצב מהיר יותר.
סטים ונציגים
3 סטים של 25 חזרות
7. קפיצות ריאות
שוטרסטוק
מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים, גלוטס, שרירי בטן תחתונה.
איך לעשות
- עמדו ישר עם כתפיים מגולגלות לאחור, החזה החוצה, והליבה מאורסת. שמור על הידיים על המותניים.
- קפצו ונחתו ברכות על הרצפה עם רגל ימין מקדימה ורגל שמאל מאחור. שתי הברכיים צריכות להיות מכופפות, ואת הירכיים ב 90 מעלות עם השוקיים.
- קפצו והחליפו רגליים. נוח בשקט עם רגל שמאל מקדימה ורגל ימין מאחור.
סטים ונציגים
3 סטים של 15 חזרות
8. שכיבות סמיכה
שוטרסטוק
מטרה - חזה, דלתא, שרירי זרוע, תלת ראשי, חתול, שרירי הבטן.
איך לעשות
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בקיר, שכיבות סמיכה בברכיים או שכיבות סמיכה מסורתיות - תלוי בכושר שלך וכמה שאתה מוכן לדחוף את עצמך.
- כדי לבצע את הדחיפה המסורתית, נניח תנוחת שולחן. שמור על הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- לערב את הליבה שלך ולהאריך את הרגליים מאחור. זו עמדת המוצא.
- כופף את שתי המרפקים ומוריד את פלג הגוף העליון.
- בדיוק כאשר החזה שלך עומד לגעת ברצפה, דחף את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
סטים ונציגים
2 סטים של 10 חזרות
9. תנועות ירך
מטרה - גלוטות, שרירי בטן תחתונים, מרובעים, שריר הברך ועגלים.
איך לעשות
- התיישב פונה מקופסה או ספסל כושר או ספה ביתית. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאחור והניח את זרועותיך ואת גב כתפיך על הקופסה או הספסל או הספה. זו עמדת המוצא.
- דחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- עצור כאשר הירכיים, עמוד השדרה והצוואר שלך נמצאים באותו קו.
- החזיקו את התנוחה לרגע ואז הורידו את הירכיים. הפעם, אל תתנו להם לגעת ברצפה. הרם אותם שוב כשהם רק עומדים לגעת ברצפה.
סטים ונציגים
3 סטים של 12 חזרות
10. בורפיז
שוטרסטוק
מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים, גלוטס, כתפיים, חזה ובטן שרירים.
איך לעשות
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קפצו ושמרו על הידיים המורחבות מעל הראש.
- נוחתים ברכות על הרצפה ועשו סקוואט מלא. הניחו את כפות הידיים על הרצפה.
- קפצו על שתי הרגליים והאריכו אותן לאחור והיכנסו לתנוחת קרש.
- קפץ והחזיר את הרגליים לשלב שלוש.
- קפצו שוב עם הידיים מעל הראש.
סטים ונציגים
3 סטים של 10 חזרות
11. Plié Squat
שוטרסטוק
מטרה - אדדוקטורים, מרובעים, שריר הירך, עגלים וגלוטס.
איך לעשות
- עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- כופף את הברכיים ומוריד את גופך.
- הרם את העקבים מהרצפה ואזן את גופך בכדורי הרגליים.
- החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות ושחרר.
- עמוד חזרה לאט ושוב לרדת לפליאה.
סטים ונציגים
2 סטים של 5 חזרות
12. כפיפות בטן רגל
שוטרסטוק
היעד - שרירי הבטן העליונים והתחתונים
איך לעשות
- שכב על מחצלת.
- הרם את הרגליים ישר למעלה או כופף את הברכיים ושמור על הירכיים והשוקיים ב 90 מעלות זו לזו.
- הניחו את קצות האצבעות על גב הראש, ואת האגודלים ממש מאחורי האוזניים.
- הרם את הראש והסתכל על הברכיים.
- חזור למצב ההתחלה.
סטים ונציגים
3 סטים של 15 חזרות
13. טוויסט רוסי משוקלל
שוטרסטוק
היעד - אלכסונים, שרירי הבטן והגלוטס.
איך לעשות
- החזיק כדור תרופות בשתי ידיך והתיישב על מחצלת. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
- נשען מעט לאחור והרם את הרגליים מהרצפה.
- פיתול ימינה ואז שמאלה.
סטים ונציגים
3 סטים של 20 חזרות
14. קרש מרפק
שוטרסטוק
היעד - שרירי הבטן, הכתפיים ושרירי הזרוע.
איך לעשות
- נניח תנוחת שולחן על מחצלת.
- כופפו את המרפקים והניחו את אמות הידיים על המזרן.
- הרחב את רגל ימין ואז את רגל שמאל מאחוריך.
- אזן את גופך על אמות הידיים, המרפקים וכדורי הרגליים.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות.
סטים ונציגים
3 סטים של 30-60 שניות להחזיק.
15. שורות לט
שוטרסטוק
היעד - לאטס, דלטואידים ובטן בטן.
איך לעשות
- השתמש במכונת lats כדי לבצע תרגיל זה.
- שב מול המכונה, הנח את כף הרגל על הדום, והחזק את ידית הבר. שמור על עמוד השדרה ישר. אל תזוז קדימה ואחורה בזמן ביצוע תרגיל זה. כמו כן, הגדירו את המשקל כך שתוכלו לבצע חזרות מקסימליות בדיוק.
- משוך את ידית הבר לכיוון הבטן, משוך את המרפקים לאחור ולחץ את גב הכתפיים.
- שחרר לאט את התנוחה הזו והשאיר את ידיך מלאות לפניך.
- חזור.
סטים ונציגים
3 סטים של 10 חזרות
אלה היו 15 התרגילים הטובים ביותר לקבלת גוף רזה ובכושר. אך עליכם לקבוע שגרת פעילות גופנית שתוכלו לעקוב אחריה בקלות. להלן אסטרטגיית פעילות גופנית בת 7 ימים שתעזור לך לקבל גוף רזה ובכושר במהירות.
שגרת אימונים בת 7 ימים לגוף רזה וכושר
יְוֹם | תרגילים | סטים ונציגים |
---|---|---|
יום 1 | טווח ארוך | 10-30 דקות |
יום 2 | בורפיס, ריאות, כפיפות בטן, ברכיים גבוהות, קרש. | 3 סטים של 20 חזרות |
יום 3 | ברכיים גבוהות, שורות רוחב, טוויסט רוסי, שכיבות סמיכה. | 3 סטים של 12 חזרות |
יום 4 | כפיפות בטן ברגליים, כפיפות בטן, קפיצות קופסה ובעיטות רפרוף. | 3 סטים של 15 חזרות |
יום 5 | מנוחה | |
יום 6 | הליכה מהירה או ריצה ארוכה | 15-30 דקות |
יום 7 | מנוחה |
אתה יכול לסחוט 10-20 דקות של אימונים ממריצים ולבנות מסת שריר רזה ולשפר כוח וסיבולת. אך עליכם גם לכוון את שגרת האימונים בהתאם לסוג גופכם. בדוק את רשימת התרגילים הבאה שתוכל לעשות בהתאם לאזור בגופך הנוטה להצטברות שומן.
תרגילים לעשות בהתאם לאזורים המועדים להצטברות שומן
- גוף תחתון
ריצה, שחייה, ברכיים גבוהות, בורפים, בעיטות רפרוף וריאות.
- אזור מרכזי
אם הידיים והרגליים שלך רזות, אבל יש לך נקבת בטן, עשה:
ריצה, כפיפות בטן רגליים, טוויסט רוסי, סקוואט ובעיטות רפרוף.
- פלג גוף עליון
קפיצות ריאות, ברכיים גבוהות, שורות רוחביות, קרש, דחיפות בירך, קפיצה בחבלים ודחיפות.
עליך לשנות את שגרת האימון שלך בהתאם לאזורי הבעיה שלך. בדרך זו תוכלו לגרום לגופכם להיראות פרופורציונלי. כמו כן, על ידי ביצוע תרגילים אלה, אכילה בריאה ושמירה על אורח חיים מאוזן, תהפוך רזים, חזקים וכשירים. לכן, התחל לעשות את התרגילים האלה ולגלף את גופך כפי שתמיד דמיינת. לחיים!