תוכן עניינים:
להפוך לטבעוני יכול להיות החלטה שמשנה את החיים. אך התפיסה הרווחת שטבעונים אינם מקבלים מספיק חלבון היא מיתוס. איך עוד ספורטאים טבעוניים כמו אוסטין טלה (מתאבק), אלכסנדר דרגץ (שרירן), קרל לואיס (אצן אולימפי), קודי אלקינס (שחקן מחבט) ועוד רבים נראים כל כך בכושר ומדהים?
מה שבטוח, גם אתה יכול לבנות שרירים ולהיות בעל כושר ברמה של אתלט אם אתה יודע מאיפה למצוא את החלבון הטבעוני שלך. המשך לקרוא כדי לדעת על 15 מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר, כיצד לצרוך וכמה לצרוך, שיעזרו לך לאהוב את הדיאטה החדשה שלך יותר ממה שאתה אוהב מקורות חלבון מן החי. אבל ראשית, בואו נבדוק עובדות לגבי חלבון ודרישותיו. החלק למעלה!
מדוע אנו זקוקים לחלבון?
אנו זקוקים לחלבון כדי שגופנו יתפקד כראוי. חלבונים הם מולקולות מורכבות העשויות מחומצות אמינו וממלאות תפקיד חיוני במבנה, בתפקוד ובוויסות הגוף של תהליכים פיזיולוגיים שונים (1). הם מרכיב תזונתי חיוני ומהווים כ- 17% ממשקל הגוף.
הם עוזרים בתפקודים שונים כמו מטבוליזם, חסינות, הובלת מולקולות, צמיחת תאים והתמיינות, שרירים, ציפורניים וצמיחת שיער, תיקון עור והעברת דחף עצבי (2).
אך מהו חלבון מלא ולמה הוא חשוב? גלה הבא.
מהו חלבון מלא ולמה הוא חשוב?
חלבון מלא הוא מקור חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. ישנן 20 חומצות אמינו בסך הכל, והצטרפות של חומצות אמינו שונות / זהות בצירופים שונים יוצרת חלבונים שונים בהתאם לדרישת הגוף.
תלוי אם הגוף שלנו יכול לסנתז חומצות אמינו או זקוק למקור מזון חיצוני עבור חומצת אמינו מסוימת, חומצות האמינו מתחלקות לחומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות.
חומצות אמינו חיוניות הן אלו שאנו צריכים לרכוש ממקור מזון, וחומצות אמינו לא חיוניות הן אלו שניתן לסנתז בגוף (3). ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות שגוף האדם אינו יכול לסנתז.
חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות נדרשות לתפקוד תקין של הגוף (4). אז, כמה חלבון אתה באמת צריך ביום כדי לא לחסר בחלבון? גלול מטה כדי לגלות.
מהו כמות החלבונים המומלצת ליום?
כמות החלבון המומלצת ליום היא 0.8 גרם - 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (5). צריכת חלבון תלויה אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה או אורח חיים פעיל. רוב הספורטאים צורכים יותר חלבון מאשר DRI מכיוון שהם פעילים מאוד וזקוקים ליותר חלבון (6).
לכן, אם שוקלים 120 ק"ג או 54.4 ק"ג, תצרוך 43.5 גרם חלבון או כ -10% מהקלוריות היומיות שאתה צורך ליום (7). עם זאת, אלו הפעילים ביותר יכולים לצרוך כ 1-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
עכשיו שיש לנו רעיון בסיסי לגבי חלבונים, פונקציות ויומיום