15 תרגילי המפשעה הטובים ביותר להפחתת כאב ולשיפור הגמישות

שרירי המפשעה עדינים ורגישים. הם רצים מהירכיים הפנימיות ורצים עד עצם האגן. התנועה המתואמת של שרירים אלה מסייעת בפעילויות כמו הליכה, קפיצה ותנועות מצד לצד. אימון נמרץ או פגיעה בשרירי המפשעה גורמים לכאב ונוקשות. מתיחות יוגה ותרגילים קלים יכולים לעזור להפחית את הכאב ולשפר את הגמישות. מאמר זה מפרט 15 תרגילי מתיחה ומתיחות הטובים ביותר לחיזוק שרירי המפשעה, הפחתת כאב ושיפור טווחי התנועה. גלול מטה!

לפני שתתחיל… זכור

• אזורי הירך והמפשעה הפנימיים נתמכים על ידי שרירים כמו המדרכים, פקטינוס, איליופוזאס, סרטוריוס וכו '. זהו אזור רגיש, לכן לפני שתתחיל, חשוב להתייעץ עם הפיזיותרפיסט שלך בכדי לדון בהתאמת התרגיל עבורך.
• הימנע מביצוע תרגילים כלשהם אם זה גורם לכאב או להחמיר את הפציעה. קשישים עם איזון לא תקין ורמות כושר מופחתות צריכים תמיד לבצע את התרגילים הללו בפיקוח של מומחה, כדי למנוע מתיחות שרירים במפשעה ובירכיים.

עם התחשבות בנקודות אלה, נתחיל בתרגילים.

1. מתיחת מפשעה שוכבת

Youtube

מטרה - מוליך, מכופפי מפרק הירך, שריר הברך וגלוטס.

איך לעשות מתיחה במפשעה שוכבת

1. שכב על מחצלת. תמכו בראשכם עם גוש אימון או כרית.
2. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה וצמודות זו לזו.
3. לנשוף ולאט לאט לפרק את הרגליים. מרגיש את המתיחה והחזק אותה למשך 30 שניות.
4. אל תמתח יתר על המידה. החזק אותו בנקודה בה אתה מרגיש את המתיחה, ולא כאב.
5. אתה יכול להניח את הידיים על הברכיים כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים כדי למתוח את שרירי המפשעה שלך.
6. שאפו והביאו את הברכיים. בצע 3 סטים של 5 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		איזון מ- BFGY-AP6GY Go Yoga לכל מטרה, נגד קרעים, מחצלת יוגה, עם רצועת נשיאה, אפור	19,515 ביקורות	15.99 דולר	קנו באמזון
2		מאזן מ GoYoga לכל מטרה צפיפות גבוהה החלקה מחצלת יוגה עם רצועת נשיאה, 1/4 ",…	7,597 ביקורות	12.99 דולר	קנו באמזון
3		מזרן התעמלות מתקפל משולש ProsourceFit - שחור	1,467 ביקורות	26.94 דולר	קנו באמזון

2. סחיטת אדדוקטורים

שוטרסטוק

מטרה - אדוקטורים

איך לעשות סחיטה של ​​אדוקטור

1. שכב על הגב על מחצלת. הניחו את הידיים לאורך צדי גופכם.
2. שמור על הברכיים מופנות כלפי מעלה ותפס כדור כדור רך בין הברכיים.
3. לחץ את הכדור בעדינות כדי לכווץ את שרירי התוספים שלך. החזק אותו למשך 10 שניות ושחרר. המשך לנשום בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה.
4. בצע 3 סטים של 4 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		כדור תרגיל מיני - כדור בנדר 9 אינץ 'ליציבות, בר, פילאטיס, יוגה, אימוני ליבה ו…	1,420 ביקורות	10.95 דולר	קנו באמזון
2		כדור תרגיל מיני עם משאבה - כדור בנדר קטן 9 אינץ 'ליציבות, באר, פילאטיס, יוגה, ליבת…	530 ביקורות	14.95 דולר	קנו באמזון
3		כדור מיני TheraBand, כדור אימונים קטן ליוגה, פילאטיס, אימוני בטן, טיפול בכתפיים,…	239 ביקורות	14.49 דולר	קנו באמזון

3. מתיחה במפשעה בצד שקר

שוטרסטוק

מטרה - מחבט, glutes, חוטפים, ו hamstrings.

איך לעשות מתיחה במפשעה שוכבת

1. שכב על צד שמאל שלך.
2. תמוך בראשך ביד שמאל תוך שמירה על שתי רגליים ישרות.
3. הרם לאט את רגל ימין באוויר ככל שתוכל.
4. אתה יכול גם לתמוך בברך ביד ימין.
5. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות כדי להרגיש את המתיחה. בצע 2 סטים של 10 חזרות.
6. שכב על הצד השני ומתח את רגל שמאל.

4. שכיבה למתיחת רגליים בודדות

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, מכופפי מפרק הירך וגלוטס.

איך לעשות מתיחת רגל בודדת בשכיבה

1. שכב בנוחות על מחצלת, ראשך על כרית.
2. שמור על ברכיים מכופפות, כפות רגליים שטוחות וצמודות זו לזו על הרצפה.
3. נשמט למטה ברך אחת כאשר הברך השנייה במצב ההתחלה.
4. החזיקו את התנוחה למשך 3-5 שניות והעלו אותה לאט לאחור למצב ההתחלה.
5. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע 2 סטים של 5 חזרות.

5. שכיבה פנימית

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, glutes.

איך לעשות שכיבה פנימית

1. שכב בצד ימין שלך בנוחות על מחצלת, ראשך על כרית. הניחו את יד שמאל לפניכם על המזרן.
2. כופף את ברך שמאל והניח את רגל שמאל על הרצפה מאחורי רגל ימין.
3. הרם לאט את רגל ימין. החזיקו את התנוחה הזו למשך 3 שניות והניחו את רגל ימין בעדינות על הרצפה.
4. עשה זאת 10 פעמים לפני שתעשה זאת עם הרגל השנייה.

6. מתיחה במפשעה יושבת

שוטרסטוק

מטרה - מאטמים, מכופפי ירך, גלוטס, מרובעים, מכופפי ירך ושריר הברך.

איך לעשות מתיחה במפשעה

1. שב על מחצלת וכופף את הברכיים כך שהעקבים יהיו קרובים לגופך.
2. שמרו על גב זקוף והורידו את הברכיים כך שייגעו ברצפה.
3. אתה יכול גם לכופף מעט את הגב ולהשתמש במרפק כדי להפעיל לחץ על הברכיים כלפי מטה.
4. שחרר את המתח לאט וחזור עליו עוד כמה פעמים כדי לחזק את שרירי המפשעה. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

7. מתיחת קיפול קדימה בישיבה

Youtube

יעד -

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, מכופפי ירך, גלוטס ושריר הברך.

איך לעשות חטיפת מפרק ירך

1. שב בנוחות על כיסא או ספסל. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים והניח רצועת התנגדות ממש מתחת לברכיים.
2. שלבו את זרועותיכם על החזה, שמרו על עמוד השדרה זקוף וכתפיים צבוטות לאחור והביטו ישר קדימה.
3. פתח את רגליך כלפי חוץ כנגד התנגדות הלהקה. כמו כן, פתח את כפות הרגליים, אך אל תזיז אותן ממיקומן.
4. החזירו את הרגליים למצב ההתחלתי.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		להקות לולאת התנגדות Letsfit, להקות אימון להתנגדות לכושר ביתי, מתיחות, כוח…	6,490 ביקורות	10.90 דולר	קנו באמזון
2		להקות התנגדות לווליטו לרגליים ועכוז, להקות אימון להגדיר להקות שלל להקות ירך אימון רחב…	813 ביקורות	19.99 דולר	קנו באמזון
3		Fit Simplify להקות התנגדות לולאת התעמלות עם מדריך הוראות, תיק נשיאה, ספר אלקטרוני ומקוון…	15,844 ביקורות	10.95 דולר	קנו באמזון

9. מתיחת רגליים בר

שוטרסטוק

מטרה - אדוקטורים, שריר הברך, מכופפי מפרק הירך וגלוטס.

איך לעשות מתיחת רגליים

1. לעמוד ליד בר בר. התאם את הגובה למצב נמוך אם אזור המפשעה שלך נוקשה או שאתה מחלים מפציעה שלאחרונה.
2. החזיקו את המוט ביד אחת והניחו עליה רגל אחת. שמור על הרגל מורחבת.
3. התכופף לעבר הרגל המורחבת כדי להרגיש את המתיחה. הימנע ממתיחת יתר. החזיקו את התנוחה למשך 3 שניות ושחררו.
4. עשו זאת גם עם הרגל השנייה. עשו זאת 3 פעמים.

10. Plie Squat

שוטרסטוק

מטרה - מאטמים, glutes, quads, flex flex, hamstrings, and quads.

איך לעשות כוח סקוואט

1. עמדו כשידיכם מונחות בקדמת הירכיים, ליד המפשעה.
2. מקם את כפות הרגליים זו מזו כך בהונותיך מכוונות כלפי חוץ משני הצדדים.
3. כופף את הברכיים לאט ודחף את הירכיים החוצה. שמור על המשקל שלך על העקבים והרים את הידיים ישר לפניך. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מטה.
4. החזיק לרגע וחזור למצב הראשוני שלך על ידי לחיצה על העקבים כדי ליישר את הרגליים.
5. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם משקולות בידיים שלך כדי להגביר את העוצמה. בצע קבוצה אחת של 8 חזרות.

11. חטיפת להקות

שוטרסטוק

מטרה - תוספים, מכופפי מפרק הירך, גלוטס, שריר הירך ועגלים.

איך לעשות חטיפת להקות

1. עמדו ישר כששתי הרגליים מונחות יחד. שים רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך.
2. החזיק חפץ יציב בידיים שלך לתמיכה. תוכלו לעשות זאת גם ללא כל תמיכה, תלוי ברמת הכושר שלכם.
3. שמור על רגל שמאל היטב על הרצפה, הרם את רגל ימין בצד שלך, מתיחה ככל שתוכל.
4. עצור הפסקה והחזיר את הרגל למצב ההתחלתי, שחרר את המתח של פס ההתנגדות.
5. שמור על רגל ימין איתנה, הרם את רגל שמאל לצדדים, מותח את הלהקה וחזור למצב ההתחלתי.
6. חזור על תרגיל זה מספר פעמים כדי לחזק את שרירי המפשעה ואת הברכיים. זה גם מונע נפילה של הברכיים בזמן כריעה וריצה. בצע 2 סטים של 8 חזרות.

12. הארכת מפרק הירך עם הלהקה

Youtube

מטרה - גלוטות ושריר הברך.

איך לעשות הארכת מפרק הירך עם פס התנגדות

1. עטוף את רצועת ההתנגדות סביב קרסול ימין וקשור את הקצה השני לרגל השולחן.
2. עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט, הידיים על המותניים, הכתפיים צובטו לאחור ופנו לשולחן.
3. משוך את הרגל לאחור כנגד ההתנגדות שמספקת הלהקה.
4. החזר את הרגל למצב ההתחלה.
5. עשו זאת גם ברגל שמאל. בצע 2 סטים של 8 חזרות.

13. מתיחת אדוקטור ארוכה

Youtube

מטרה - תוספים, שריר הברך, מכופפי מפרק הירך, גלוטס, מרובעים ושוקיים.

איך לעשות מתיחה מתרחשת ארוכה

1. שב על מזרן יוגה כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. פתח את רגל ימין עד שהיא כ 45 מעלות עם רגל שמאל.
3. פתח את רגל שמאל על ידי הבאתה לצד, בערך 45 מעלות מהמצב ההתחלתי.
4. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את שתי הרגליים לאחור ולפתח בעדינות את הרגליים עוד קצת (דלג על שלב זה אם יש לך פגיעה במפשעה).
5. כופף את גופך קדימה והניח את אמות הידיים שלך על הרצפה לפניך.
6. ספרו עד 5 לפני שתעלו את גופכם בחזרה. עשו זאת 3 פעמים.

14. מתיחת כופף הירך

שוטרסטוק

מטרה - מכופפי מפרק הירך, שריר הברך, גלוטס, מרובעים, שוקיים וגב תחתון.

איך לעשות מתיחת כופף הירך

1. עמדו ישר על מחצלת. שים את רגל ימין קדימה וירד עד שברך שמאל נוגעת במזרן.
2. הניחו את שתי כפות הידיים על ברך ימין, כיוונו את בהונות שמאל החוצה, ודחפו את ברך ימין בכפות הידיים. במקביל, משוך את פלג גופך העליון לאחור. הרגישו את המתיחה בשרירים, בירכיים הפנימיות, ברכבי הרגל ובבטן.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז חזור למעלה.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

15. אנג'נייאסאנה

שוטרסטוק

מטרה - מאטמים, גלוטס, מכופפי מפרק הירך ושריר הברך.

איך לעשות Anjaneyasana

1. היכנס לתנוחת כפיפות בטן והניח את הידיים על הברכיים.

2. פנה לכיוון ימין שלך, נכנס לתנוחת ריחוף. הניחו את שתי הידיים על ברך ימין.

3. הניחו לאט את קצות האצבעות על הרצפה לתמיכה והורידו את הירכיים. רגל שמאל תורחב לאחור תוך כדי. הניחו בעדינות את השוק והמפרק הטרסאלי על הרצפה.

4. הניחו שוב את הידיים על הברך. מרגיש את המתיחה באזור המפשעה שלך. דחוף את הירכיים כלפי מטה אם המתיחה אינה מספיקה.

6. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות. המשך לנשום. עשו זאת גם בצד השני.

סיכום

אלה 15 תרגילי המתיחה והמתיחות הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית. התייעץ עם הרופא או המאמן שלך לפני שתעשה זאת אם יש לך פציעה. בצע את התרגילים האלה במשך 10 דקות כל יום כדי לשפר את כוח השרירים, את הגמישות, את היציבה, ולהפחית את הסיכויים לפגיעה בשריר המפשעה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה זמן כדאי לנוח פציעה במפשעה?

בהתאם לחומרת הפציעה, הרופא שלך יגיד לך כמה מנוחה אתה זקוק. שוחח עם הרופא מיד אם אתה חש בכאב באזור המפשעה שלך.

איך מותחים שריר מפשעה משוך?

אם שריר המפשעה שלך נמשך, היעזר בפיזיותרפיסט כדי לעזור למתוח אותו. אל תנסה לעשות זאת בעצמך מבלי לדעת לאילו שרירים עליך למקד.

אתה יכול לרוץ עם פציעה במפשעה?

לא, אתה לא צריך לרוץ עם פגיעה בשריר המפשעה. תנוח והשתתף בפגישות פיזיותרפיה לפני שתחזיר לעצמך את הכוח והצורה שלך.

כיצד לחזק את שרירי המפשעה?

שרירי המפשעה עדינים ורגישים. אתה יכול לחזק אותם על ידי ביצוע מתיחות ותרגילי יוגה, כמו חטיפה ישיבה וחטיפה ומתיחות במפשעה בשכיבה ובישיבה. אך עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולעשות זאת תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט מוסמך.

איך להיפטר מכאבים במפשעה?

ראשית, עליכם לפנות לרופא כדי לדעת מדוע אתם סובלים מכאבים במפשעה. אם מדובר בפציעה עליך לקבל טיפול רפואי. במהלך ההתאוששות שלך, אתה יכול לבצע מתיחות ותרגילי חיזוק שרירי המפשעה. אתה צריך גם לנוח כדי לעזור לפציעה להחלים.

איך לפתוח את המפשעה לגמישות?

לשיפור הגמישות, פתיחת המפשעה חשובה מאוד. אתה יכול לעשות מתיחות ברגליים ברורות, ריאות, ריאות צד מורחבות, אסאנות יוגה, מתיחות ברגל ישיבה וכו '. קח את עזרתו של חבר לביצוע הארכות רגליים עומדות.

כמה זמן לוקח לרפא מפשעה משוכה?

זה לוקח 4-6 שבועות לרפא מפשעה נמשכת. עליך לנוח אלא אם כן הרופא שלך אומר אחרת. התחל לעשות תרגילי חיזוק שרירי המפשעה ונמתח רק לאחר שהרופא שלך נותן לך אישור להתחיל בטיפול בשיקום.