15 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל

לצריכה קבועה של פירות שלמים יש השפעה חיובית על ירידה במשקל (1), (2), (3). פירות עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הם מסייעים בהפחתת רעב, BMI, היקף המותניים, כולסטרול והסיכון למחלות לב (4), (5), (6). במאמר זה פירטנו 15 פירות שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל. גלול מטה למידע נוסף.

15 הפירות הטובים ביותר לאכול להרזיה

1. אשכולית

אשכולית הוא פרי עסיסי ועסיסי שידוע כי הוא מסייע לירידה במשקל. הוא עשיר בויטמין C ובסיבים תזונתיים (7). מחקר אישר כי אנשים שצרכו חצי אשכולית לפני הארוחה הראו ירידה במשקל גדולה יותר בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו. הפרי גם הפחית את עמידות האינסולין (8). אשכולית מסייעת גם בשיפור פרופיל השומנים, לחץ הדם והפחתת דלקת (9), (10), (11).

צרכו חצי אשכולית עם ארוחת הבוקר ואכלו חצי לפני ארוחת הצהריים. אתה יכול גם למצות אותו (אך הקפד לא לסנן אותו אלא אם אתה בדיאטה דלת סיבים). אם ברצונך לנסות את דיאטת האשכולית לחץ כאן.

2. אבטיח

אבטיח הוא מקור נהדר לויטמין C, מינרלים, ליקופן ומים (12). מחקר הגיע למסקנה שצריכת שתי כוסות אבטיח ביום עשויה להגביר את השובע ולהפחית במשקל, במדד ה- BMI ולחץ הדם (13). מחקר אחר קבע כי הליקופן באבטיח עשוי לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) (14).

צרכו לפחות כוס אבטיח אחת מדי יום. צרכו את זה שעה לפני ארוחת הצהריים.

3. לימון

לימונים עמוסים בויטמין C, נוגד חמצון חזק (15). מדענים מצאו כי תמצית קליפות לימון מפחיתה משקל גוף והצטברות שומן בעכברים על ידי הגברת חמצון השומן (16). דיאטה לניקוי רעלים מלימון למשך 11 יום הראתה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף, ב- BMI, ביחס המותניים עד הירך, בתנגודת לאינסולין ובאחוזי השומן בגוף בבני אדם (17).

מיץ לימון ודבש מהיר לטווח קצר הוריד גם את רמות הטריגליצרידים בסרום (18). סיד (זהה מבחינה תזונתית ללימון) וכמון, כאשר נלקח במשך שמונה שבועות, הראה השפעה מיטיבה על משקל הגוף, פרופיל השומנים והכולסטרול (19).

צרכו תערובת של מיץ מחצי ליים, כפית אחת של דבש אורגני (לא חובה), ומים חמים באופן קבוע בבוקר.

4. אפל

על פי ה- USDA, תפוחים עשירים בבטא-קרוטן, מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים (20). צריכה של תפוח שלם או מיץ תפוחים הראתה תוצאות מבטיחות לירידה במשקל (21). מחקר מצא כי אנשים שצרכו תפוח בכל צורה שהיא היו בעלי BMI נמוך יותר ובסיכון של 30% פחות היו להשמנת יתר מאשר אלו שלא צרכו תפוחים בכלל (22).

נוגדי החמצון שבתפוחים מסייעים בהפחתת נזקי החמצון, ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם (23). מחקר אחר אישר כי צריכת תפוחים ואגסים גרמה לירידה גדולה יותר במשקל בקרב נשים הסובלות מעודף משקל מאשר נשים הצורכות עוגיות שיבולת שועל (24).

צרכו לפחות תפוח אחד שלם ביום. אתה יכול לאכול אותו בארוחת הבוקר או לפני ארוחת הצהריים.

5. אוכמניות

אוכמניות עשירות באנתוציאנינים, נוגד חמצון המקנה להם את הצבע הכחול-סגול כהה (25). החוקרים מצאו כי אנתוציאנינים של אוכמניות הם השחקנים המרכזיים בהפחתת הסיכון להשמנה, בכולסטרול הרע ובשיפור הרגישות לאינסולין בבני אדם ובעלי מעבדה (26). הסיבים התזונתיים באוכמניות עשויים גם להפחית את הרעב. אנתוציאנינים של אוכמניות נמצאו גם כמעכבים עלייה במשקל (27).

צרכו חופן אוכמניות עם ארוחת הבוקר בבוקר. אתה יכול גם להכין שייק עם אוכמניות, שיבולת שועל וחלב שקדים.

6. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי חמאה טעים. זהו מקור עשיר של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים (28). מחקרים מראים כי צריכת חצי עד אבוקדו אחד ביום מגבירה את השובע, מפחיתה את הכולסטרול הרע, מסייעת בשמירה על המשקל ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם (29), (30), (28), (31).

צרכו חצי אבוקדו עם טוסטים, בשייקים, עם גוואקמולי טרי, או בסלטים.

7. כתום וכתום בדם

תפוזים ותפוזי דם, יחד עם תזונה דלת קלוריות, עשויים לסייע בהפחתת משקל. זכור, מיצי תפוזים זמינים מסחרית הוסיפו סוכר, שאולי לא משרת את המטרה. מיץ תפוזים טרי או מיץ תפוזים בדם (או כל הפירות) מסייע בהפחתת משקל הגוף, שומן בגוף, עמידות לאינסולין וכולסטרול LDL (32), (33), (34).

צרכו פרי אחד שלם או מיצו אותו. אתה יכול גם להכין רוטב סלטים טעים או להוסיף פרוסות תפוז לסלט.

8. רימון

רימון האדמוני דמוי האודם העסיסי מכיל חומרים מזינים נגד השמנת יתר. אנתוציאנינים, טאנינים, פוליפנולים, פלבנואידים (נוגדי חמצון) ב רימון לעשות את זה פרי מושלם להפחתת שומן (35). מחקר קובע כי הפוטנציאל האנטי אוקסידנטי של מיץ רימונים הוא יותר מזה של יין אדום או תה ירוק (36). מחקר אחר קובע כי תמציות רימונים עשויות לסייע בהורדת רמות לחץ הדם (37).

צרכו חצי כוס רימון בכל יום חלופי. אתה יכול להוסיף אותו לסלטים, רוטבי סלט ומיצים.

9. אסאי ברי

ברי האסאי הוא פירות יער סגולים ומזינים ביותר. זוהי ירידה במשקל Superfood כפי שהיא עמוסה חומרים נוגדי חמצון המסייעים להפחתת כולסטרול ורמת סוכר גבוהה בדם (38). מיץ פירות יער אסאי נמצא כמסייע לספורטאים להפחית נזקי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות זה גם יכול לשפר את פרופילי השומנים בסרום שלהם (39).

תוכלו להכין קערות אסאי טעימות לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים כתחליף לארוחה.

10. בננה

בננות בשלות מרוות, מספקות אנרגיה ומהוות מקור עשיר לסיבים, ויטמינים ואשלגן (40). בננות גולמיות הן מקור מצוין לעמילן עמיד. על פי סקירה של ד"ר ג'נין א היגינס מאוניברסיטת קולורדו דנבר, לעמילן העמיד יש תכונות רבות שיכולות לקדם ירידה במשקל ו / או תחזוקה כולל ירידה ברמות האינסולין לאחר הארוחות, שחרור מוגבר של פפטידי שובע במעיים, הגברת חמצון השומן., אחסון שומן נמוך יותר ושמירה על מסת גוף רזה (41). עמילן יליד הבננה מסייע בהורדת רמות האינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (42).

נסה להוסיף בננה גולמית לתזונה שלך כדי לקבל את העמילן העמיד ביותר (43). אתה יכול גם להוסיף בננה לשייקים שלך, קערת האסאי או שיבולת שועל או לקבל בננה 45 דקות לפני האימון (לתוספת אנרגיה).

11. קיווי

לפי המחקר, צריכת קיווי אחד בכל שבוע עשויה לסייע בהורדת הטריגליצרידים, העלאת רמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) והפחתת עמידות לאינסולין (44). פרי קיווי מסייע גם בהפחתת גודל תאי השומן (45). פרי קיווי עמוס גם בוויטמין C המסייע בהפחתת הרעלים בגוף. הסיבים בפרי מסייעים לעיכול תקין (46).

צרכו לפחות פרי קיווי אחד בשבוע (הקפידו לקחת אותו עם העור שלם). מוסיפים את הפירות לשייקים או לסלטים. אתה יכול גם מיץ את זה.

12. תות

תותים עשירים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת רעלים ודלקות (47). ת'נתוציאנינים בתותים מסייעים בשיפור צריכת הגלוקוזה, הגברת הרגישות לאינסולין, שיפור פרופיל השומנים בדם והורדת רמות הסוכר בדם (48), (49). צריכת תותים מורידה גם את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וניוון עצבי (50), (51).

אתה יכול לצרוך 6-7 תותים בכל יום חלופי בשייקים, סלטים, שיבולת שועל, קערת אסאי או כחטיף.

13. גוג'י ברי

פירות יער אדומים-כתומים בהירים עמוסים בסיבים, חלבונים וקרוטנואידים. במחקרים על חיות מעבדה ובני אדם, פירות יער של גוג'י יכולים להוריד את השומנים ואת רמות הסוכר בדם ולהגן על הלב (52). מדענים אמריקאים גילו כי גרגרי יער עשויים לסייע בהפחתת היקף המותניים על ידי הגברת חילוף החומרים (53). גרגרי יער עוזרים גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים עם תסמונת מטבולית (54).

זרוק חופן גרגרי יער בקוואקר, קערת אסאי, שייק וסלטים.

14. פירות אבן

פירות כמו אגסים, שזיפים, שזיפים מיובשים ודובדבנים ידועים כפירות אבן. דובדבנים עשירים באנתוציאנינים. מחקר שנערך על חיות מעבדה הראה דלקת מופחתת וסיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2 בקרב אלו שניזונים מדובדבנים (55).

במחקר אחר, מדענים מצאו כי מיץ של אפרסקים ושזיפים יכול לסייע בהגנה מפני רמות גבוהות של סוכר בדם. המיץ יכול גם לטפל בהתנגדות ללפטין (הורמון מעכב רעב) ולהוריד רמות שומנים בדם גבוהות יותר (56).

מחקר אחר של חוקרים מאוניברסיטת ליברפול אישר כי צריכת שזיפים מיובשים במשך 12 שבועות סייעה להשיל 2 קילוגרמים ממשקל הגוף ולהפחית 2.5 ס"מ היקף המותניים (57).

צרכו אפרסק או שזיף אחד, 2 שזיפים מיובשים ורבע כוס דובדבנים ליום. צרכו אותם בשלמותם אם אין לכם IBD / IBS.

15. אננס

האננס עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרי פיטו (58). במחקר, חיות מעבדה בדיאטה עתירת שומן הראו ליפוליזה משופרת (פירוק שומן) וירידה בליפוגנזה (סינתזת שומן) לאחר צריכת מיץ אננס (59).

צרכו כוס אננס כל יום כדי לשפר את העיכול ולגרום לפירוק שומן. אתה יכול גם לעקוב אחר דיאטת האננס לירידה מהירה יותר במשקל.

הפיכת הפירות הללו לחלק מהתזונה הרגילה שלכם יכולה לעזור לירידה במשקל. בנוסף לאלה, ישנם פירות נוספים שייתכן ותרצה להימנע מהם (מכיוון שהם מכילים יותר קלוריות ו / או בעלי אינדקס גליקמי גבוה).

פירות שיש להימנע מהם

ספודילה
ענבים
מנגואים
משמשים מיובשים
פירות יער יבשים
תאנים מיובשות

סיכום

פירות מזינים ובריאים. צרכו ארבע מנות פירות (ושלושה סוגים) על בסיס קבוע כדי לרדת במשקל, לווסת את רמות הסוכר בדם, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהגביר את הרווחה הכללית שלכם. קדימה ורכוש לפחות שלושה פירות המוזכרים ברשימה. אתה יכול גם לאכול מאכלים בריאים אחרים, לתרגל שליטה במנות ולהתאמן 5 שעות בשבוע. בדרך זו, לא רק תרדו במשקל אלא גם תסתגלו לאורח חיים בריא ומאושר בהרבה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

אילו פירות עוזרים באיבוד שומן בבטן?

אכלו תפוח, תפוז, לימון (עם מים חמים), אננס, אבוקדו וגוג'י ברי לאבד שומן בבטן. אלה עשירים בסיבים ופחמימות בריאות שיכולות לקדם שובע.

כמה פירות לאכול כדי לרדת במשקל?

צריכת 4 מנות פירות על בסיס קבוע יכולה לעזור לכם להשיג ירידה במשקל.

האם אכילת פירות טובה לירידה במשקל?

כן, פירות עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים להגברת השובע, לשטוף רעלים, לשפר את העיכול, להוריד שומן, להפחית את רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין. עם זאת, עליכם לתרגל שליטה במנות ולהימנע מפירות עם אחוז סוכר גבוה, כמו ספודילה, ענבים, פירות יבשים ומנגו.

האם מלפפון טוב לירידה במשקל?

כן, מלפפונים טובים לירידה במשקל. מלפפונים טובים לחות, מה שמסייע בשטיפת רעלים. צרכו מלפפון עם העור כדי להשיג סיבים מרביים לשיפור שובע.

האם תפוזים טובים לסוכרת?

ייתכן שתצרוך תפוז בינוני אחד אם יש לך סוכרת. עם זאת, אנו ממליצים לך לשוחח עם הרופא שלך כדי לדעת אם אתה יכול בכלל לקבל תפוזים.

59 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

- הקשר הפוטנציאלי בין צריכת פירות למשקל גוף - סקירה, סקירת השמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19413705-the-potential-association-between-fruit-intake-and-body-weight-a-review/
- צריכת פירות ומצב שומן בקרב מבוגרים: סקירה שיטתית של עדויות עדכניות, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26115001-fruit-consumption-and-adiposity-status-in-adults-a-systematic-review-of-current-evidence/
- ההשפעה של צריכת פירות טריים שלמים על צריכת האנרגיה והשומן: סקירה שיטתית, גבולות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518666/
- ירידה במשקל הקשורה לצריכת תפוחים: סקירה, כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462-weight-loss-associated-with-consumption-of-apples-a-review/
- השפעות פרדוקסליות של פרי על השמנת יתר, חומרים תזונתיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
- "הערכת צריכת הפירות והקשר שלה למדד מסת הגוף של מתבגרים, מחקר תזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135240/
- צריכת אשכוליות קשורה לצריכה גבוהה יותר של תזונה ואיכות תזונה בקרב מבוגרים, ואנתרופומטריה חיובית יותר בקרב נשים, NHANES 2003-2008, מזון ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
- ההשפעות של אשכוליות על משקל ועמידות לאינסולין: קשר לתסמונת המטבולית, כתב העת למזון רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728-the-effects-of-grapefruit-on-weight-and-insulin-resistance-relationship-to-the-metabolic-syndrome/
- ההשפעות של צריכת אשכוליות יומיומיות על משקל הגוף, השומנים ולחץ הדם אצל מבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל, מטבוליזם: קליני וניסיוני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22304836-the-effects-of-daily-consumption-of-grapefruit-on-body-weight-lipids-and-blood-pressure-in-healthy-overweight- מבוגרים/
- ההשפעות של אשכוליות, מיץ אשכוליות ועומסי מים מראש על איזון האנרגיה, ירידה במשקל, הרכב הגוף והסיכון הקרדיומטבולי אצל מבוגרים שמנים חופשיים, תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
- תמציות הליכריסום ואשכוליות מגבירות את הירידה במשקל בחולדות עם עודף משקל הפחתת דלקת, כתב העת לרפואת התרופות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599391-helichrysum-and-grapefruit-extracts-boost-weight-loss-in-overweight-rats-reducing-inflammation/
- אבטיח, גולמי, USDA.
  
  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
- ההשפעות של צריכת אבטיח טרי על תגובת השובע החריפה וגורמי סיכון קרדיומטבוליים בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870970-effects-of-fresh-watermelon-consumption-on-the-acute-satiety-response-and-cardiometabolic-risk-factors-in-overweight-and- שמנים-מבוגרים /
- טענות ליקופן אבטיח וטענות בעלות ברית, כתב העת EXCLI, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- לימונים, גולמיים, ללא קליפה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167746/nutrients
- פוליפנולים לימון מדכאים השמנת יתר על ידי דיאטה על ידי ויסות של רמות ה- mRNA של האנזימים המעורבים בחמצון בטא ברקמת שומן לבנה בעכבר, כתב העת לביוכימיה קלינית ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581754/
- דיאטת ניקוי רעלים מלימון הפחיתה שומן בגוף, עמידות לאינסולין ורמת hs-CRP בסרום ללא שינויים המטולוגיים בקרב נשים קוריאניות בעלות עודף משקל, מחקר תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765-lemon-detox-diet-reduced-body-fat-insulin-resistance-and-serum-hs-crp-level-without-hematological-changes-in- עודף משקל-קוריאני-נשים /
- האם לצום מיץ דבש לימון לטווח קצר השפעה על פרופיל השומנים ועל הרכב הגוף אצל אנשים בריאים? כתב העת לאיורוודה ורפואה אינטגרטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910284/
- ההשפעה של כמון קימינום L. פלוס מימון סיד על ירידה במשקל ומצב מטבולי בקרב נבדקים עם עודף משקל: ניסוי קליני אקראי מבוקר פלצבו כפול-עיוור, כתב העת הרפואי של הסהר האדום האיראני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/
- תפוחים, גולמיים, עם עור, USDA.
- ירידה במשקל הקשורה לצריכת תפוחים: סקירה. כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462-weight-loss-associated-with-consumption-of-apples-a-review/
- צריכת תפוחים קשורה לאיכות תזונה טובה יותר ולהפחתת הסיכון להשמנת יתר אצל ילדים: סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית (NHANES) 2003-2010, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443546/
- סקירה מקיפה של תפוחים ורכיבי תפוחים והקשר שלהם לבריאות האדם, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- ירידה במשקל הקשורה לצריכה יומית של שלושה תפוחים או שלושה אגסים בקרב נשים הסובלות מעודף משקל, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529-weight-loss-associated-with-a-daily-intake-of-three-apples-or-three-pears-among-overweight-women/
- אנתוציאנינים בזני האוכמניות: השפעת שטח הגידול, USDA.
  
  pubag.nal.usda.gov/catalog/309438
- השפעות אנטי-קיום של אנתוציאנינים במחקרים פרה-קליניים וקליניים, רפואה חמצונית ואריכות ימים בתא, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530435/
- השלמת אנתוציאנין אוכמניות אוכמניות נוגדת השמנה המושרה על ידי דיאטה עתירת שומן על ידי הקלה על מתח חמצוני ודלקות והאצת הוצאות אנרגיה, רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051031/
- הרכב אבוקדו של הס והשפעות בריאותיות אפשריות, ביקורות קריטיות במדעי המזון ובתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- הכללת אבוקדו של הס בתזונה לירידה במשקל תמכה בירידה במשקל ובמיקרוביוטה מעיים משתנה: ניסוי אקראי, מבוקר במקביל, בן 12 שבועות, התפתחויות שוטפות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691-hass-avocado-inclusion-in-a-weight-loss-diet-supported-weight-loss-and-altered-gut-microbiota-a-12- שבוע אקראי-מקביל-מבוקר-משפט /
- צריכת אבוקדו, ומשקל אורך ומשקל מסת הגוף בגוף מבוגר, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
- דיאטה מתונה-שומנית עם אבוקדו אחד ליום מגבירה את נוגדי החמצון בפלזמה ומפחיתה את החמצון של LDL קטן וצפוף בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר: ניסוי מבוקר אקראי, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932-a-moderate-fat-diet-with-one-avocado-per-day-increases-plasma-antioxidants-and-decreases-the-oxidation-of- קטן-צפוף-ldl- במבוגרים-עם עודף משקל-והשמנת יתר- משפט אקראי-מבוקר /
- מיץ תפוזים שקשור לתזונה מופחתת קלוריות מביא לירידה במשקל ומשפר את הסמנים הביולוגיים הקשורים להשמנה: ניסוי מבוקר אקראי, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526377-orange-juice-allied-to-a-reduced-calorie-diet-results-in-weight-loss-and-ameliorates-obesity-related-biomarkers- משפט אקראי-מבוקר /
- הערכה קלינית של תוספי מיץ תפוזים מורו (Citrus sinensis (L.) Osbeck) לניהול משקל, מחקר מוצר טבעי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588369-clinical-evaluation-of-moro-citrus-sinensis-l-osbeck-orange-juice-supplementation-for-the-weight-management/
- מיץ תפוזים בדם מעכב את הצטברות השומן בעכברים, כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
- השמנת יתר: התפקיד המונע של הרימון (Punica granatum), תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342388-obesity-the-preventive-role-of-the-pomegranate-punica-granatum/
- השפעות בריאותיות חזקות של רימון, מחקר ביו-רפואי מתקדם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
- השפעת תמצית רימונים על לחץ הדם והאנתרופומטריה אצל מבוגרים: ניסוי קליני אקראי מבוקר פלסבו, Journal of Nutritional Science, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672313/
- Acai, המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
- ההשפעות של תוספי מיץ על בסיס פירות יער (Euterpe oleracea Mart.) מתמזגות על יכולת ההגנה נגד נוגדי חמצון בדם ועל פרופיל השומנים אצל מכשולים זוטרים. מחקר פיילוט, ביולוגיה של ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447763/
- בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומית, PloS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- עמילן ומאזן אנרגיה עמיד: השפעה על ירידה במשקל ותחזוקה, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148-resistant-starch-and-energy-balance-impact-on-weight-loss-and-maintenance/
- ההשפעות של תוסף עמילן בננה מקומי על משקל הגוף ורגישות לאינסולין אצל חולי סוכרת מסוג 2, כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- עמילן עמיד: הבטחה לשיפור בריאות האדם, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
- השפעות צריכת קיווי על ליפידים בפלזמה, עמידות בפני פיברינוגן ואינסולין בהקשר לתזונה רגילה, Nutrition Journal, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
- השפעת קיווי על גודל תא רקמת השומן וביטוי גנים של חלבון העברת חלבונים בתזונה עתירת שומן המוזנת אוגרים סורים זהובים, Avicenna Journal of Phytomedicine, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6727434/
- המאפיינים התזונתיים והבריאותיים של קיווי: סקירה, כתב העת האירופי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
- תות כמזון פונקציונלי: סקירה מבוססת ראיות, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345049-strawberry-as-a-functional-food-an-evidence-based-review/
- השפעות אנטי-קיום של אנתוציאנינים במחקרים פרה-קליניים וקליניים, רפואה חמצונית ואריכות ימים בתא, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530435/
- מקסום ההשפעות הבריאותיות של אנתוציאנינים תותים: הבנת ההשפעה של משתנה תזמון הצריכה, מזון ותפקוד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761543-maximizing-the-health-effects-of-strawberry-anthocyanins-understanding-the-flow-of-the-consumption-timing-variable/
- תותים מפחיתים סמנים טרשת עורקים בקרב נבדקים עם תסמונת מטבולית, מחקר תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929388/
- יתרונות בריאותיים מבטיחים של התות: התמקדות במחקרים קליניים, כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913-promising-health-benefits-of-the-strawberry-a-focus-on-clinical-studies/
- פירות יער של גוג'י כתרופה נוגדת חמצון טבעית פוטנציאלית: תובנה לגבי מנגנוני הפעולה המולקולריים שלהם, רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
- Lycium barbarum מגדיל את ההוצאות הקלוריות ומקטין את היקף המותניים בקרב גברים ונשים בריאים עם עודף משקל: מחקר פיילוט. כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081616-lycium-barbarum-increases-caloric-expenditure-and-decreases- waist-circumference-in-healthy-overweight-men-and-women-pilot-study/
- Lycium barbarum מפחית שומן בבטן ומשפר פרופיל שומנים בדם ומצב נוגד חמצון בחולים עם תסמונת מטבולית, רפואה חמצונית ואריכות ימים בתא, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480053/
- צריכה קבועה של דובדבן טארט משנה את השומן בבטן, שעתוק גנים בשומן ודלקת אצל חולדות המועדות להשמנת יתר שהוזנו בתזונה עתירת שומן, כתב העת לאוכל רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857054-regular-tart-cherry-intake-alters-abdominal-adiposity-adipose-gene-transcription-and-inflammation-in-obesity-prone-rats-fed- דיאטה עתירת שומן /
- צריכת מיץ אפרסק ושזיפים עשירים בפוליפנול מונעת גורמי סיכון להפרעות מטבוליות הקשורות להשמנה ולמחלות לב וכלי דם בחולדות צוקר, כתב העת לביוכימיה תזונתית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980-consumption-of-polyphenol-rich-peach-and-plum-juice-prevents-risk-factors-for-obesity-related-metabolic-disorders-and- מחלות לב וכלי דם-בחולצות-צומח /
- אכילת שזיפים מיובשים יכולה לעזור לירידה במשקל, כך עולה ממחקר, ScienceDaily.
- אננס, גולמי, כל הזנים, USDA.
- מחקר פיזיולוגי ומולקולרי על השפעות אנטי-השמנה של מיץ אננס (Ananas comosus) אצל עכברוש Wistar זכר, מדעי המזון והביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/