15 תרגילי הליבה הטובים ביותר לשיפור כוחך

שרירי הליבה עוזרים לך לעמוד ישר או לשבת בלי ליפול (1). שרירים אלה נמצאים באזור הבטן, בגב, באגן ובגלוטס (כן, הליבה לא אומרת רק שרירי בטן) (2). אך עם הגיל ושימוש בשרירים, שרירי הליבה עלולים להיחלש, מה שמוביל ליציבה ולפציעות גרועות (3), (4). לכן חשוב לתרגל 20 דקות של תרגילי חיזוק ליבה בכל יום חלופי (5), (6), (7), (8), (9).

מאמר זה מפרט 15 תרגילי חיזוק ליבה. המשך לקרוא כדי לדעת כיצד לעשות זאת בבית בטכניקה נכונה.

לפני שנתחיל, הנה מבט מהיר על שרירי הליבה אליהם אנו מכוונים באמצעות תרגילי חיזוק הליבה הללו.

מהי הליבה? מאילו שרירים עשוי הליבה?

המחלקה לרפואה גופנית ושיקום, בית הספר לרפואה של אוניברסיטת קולורדו מגדיר את הליבה כ"קבוצת שרירי הגזע המקיפים את עמוד השדרה וקרב הבטן. שרירי בטן, גלוטל, חגורת מפרק הירך, פרפאספינל ואחרים פועלים יחד כדי לספק יציבות בעמוד השדרה. " (10)

פירוש הדבר שהליבה כוללת את אזור הבטן, הגב העליון, הגב התחתון, הירכיים, צידי המותניים והחזה.

הנה הרשימה של כל שרירי הליבה:

1. Rectus Abdominis - אלה השרירים המתאימים ל"שש-חבילה "הידוע בכינויו העממי, שנראים כאל החלקים הריבועיים באמצע. הם ממוקמים בקדמת הבטן.

1. אלכסוני בטן חיצוניים - אלה השרירים הנראים מכוונים באלכסון כלפי מטה משני הצדדים. הם ממוקמים בצדדים ובקדמת הבטן.

1. אלכסוני בטן פנימיים - שרירים אלה נמצאים מתחת לאלכסוני הבטן החיצוניים אך מכוונים לכיוון ההפוך.

1. בטן רוחבית - אלה השרירים העמוקים ביותר, מאחורי השרירים האלכסוניים ומסביב לעמוד השדרה.

1. גלוטות - אלו הם שרירי הירך המסייעים בתנועות שונות כמו הליכה, ישיבה וכיפוף.

1. רצפת האגן - אלה השרירים שאתה יכול להרגיש כשאתה מנסה להחזיק את השתן שלך. תדע ששרירי רצפת האגן שלך חלשים אם תעביר מעט שתן שלא בכוונה כשאתה משתעל, מתעטש או מתאמן.

1. שרירי עצם השכם - שרירים אלה כוללים את אלה הקיימים בגב העליון ובגב הכתפיים - הטרפז, המעוין, הטרס מינור והגדול, הפקטורליס מינור וכו '.

עכשיו אתה יודע שכדי לחזק את הליבה עליך למקד לכל השרירים שהוזכרו לעיל. בוא נתחיל בתרגילים.

15 תרגילי חיזוק הליבה המובילים שאתה יכול לעשות בבית

לפני כל אימון, עליכם להתחמם. הנה מפגש חימום של 10 דקות שעליו תוכלו לעקוב.

חימום (10 דקות)

• הטיות צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• ראש למעלה ולמטה - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר (עשו זאת לאט) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מרפקים - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה נקודתית - דקה אחת
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• מעלה עגל - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות

הערה: אם יש לך כאבי גב תחתון, התחל קודם בתרגיל הליבה הבסיסי. בצע הפעלת ליבה, ליבה עם הברך פנימה והחוצה, ליבה עם כיפוף הברך בירך, ואז התקדם לתרגילים מתחת שיכולים לעזור לך לקבל ליבה חזקה.

תרגילי ליבה - 20 דקות

1. בעיטות פרפר

יוטיוב

מטרה - גלוטות, מכופפי מפרק הירך, שרירי הבטן התחתונה, מרובעים ושריר הברך.

איך לעשות בעיטות רפרוף

1. שכב על הגב על מחצלת. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים שטוחות על המחצלת, הגב שטוחות כנגד המחצלת, והביט למעלה לתקרה.
2. לערב את הליבה שלך, להרים את שתי הרגליים מהקרקע ולבעט אותן למעלה ולמטה לסירוגין. אל תתנו לרגליכם לגעת בקרקע לפני שתשלים סט אחד.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

2. מתיחת ברכיים יושבת

יוטיוב

מטרה - שרירי בטן עליונים, אמצעיים ותחתונים, גלוטס, מרובע, שריר הירך, עגלים, שרירי זרוע, תלת ראשי.

איך לעשות ברכיים

1. שב על המזרן עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן. הניחו את הידיים מאחוריכם ושמרו על כף היד שטוחה על המזרן.
2. לערב את הליבה שלך, לכופף את המרפקים, להישען מעט לאחור ולהרים את הרגליים באותה תנוחת ברך מכופפת.
3. קירב את הברכיים לחזה, ואת פלג גופך העליון קרוב לברכיים.
4. הישען לאחור ודחף את רגליך. יישר את הרגליים תוך כדי.
5. כופף את הברכיים והקרב אותן לחזה שלך, ופלג גופך העליון קרוב לברכיים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

3. קראנצ'ים

יוטיוב

מטרה - רקטוס בטן, בטן רוחבית, אלכסונים פנימיים וחיצוניים, ואגן.

איך לעשות קראנצ'ים

1. שב על המזרן עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן. שמור על הרגליים ביחד.
2. התהפכי לאחור עד שאחורי הכתפיים שלך נוגעים במזרן. אל תניחו את הראש על המזרן.
3. חבר את הליבה שלך והניח את קצות האצבעות שלך מאחורי הראש כדי לתמוך בה. שמור על מרפקים בחוץ, זרועות פתוחות לרווחה והחזה בחוץ. אל תחב את הסנטר. זו עמדת המוצא.
4. נשוף והרם את ראשך (אל תדחף אותו) כך שרק הגב העליון יהיה מהקרקע. תסתכל על החלק העליון של הברכיים.
5. שאפו וחזרו לאט למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

4. מחנק אופניים

יוטיוב

מטרה - שרירי בטן עליונים, אמצעיים ותחתונים, אלכסונים, מרובעים ושריר הברך.

כיצד לעשות קראנץ 'של אופניים

1. שכב על הרצפה, הניח את הידיים מאחורי הראש ופתח את הידיים. הרימו את הראש ואת כפות הרגליים מהרצפה, כופפו את הברכיים וקירבו אותם לבטן.
2. דחפו את רגל ימין לאחור והאריכו אותה. בו זמנית, התרסקו ונסו לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני.
3. קפלו את הברך הימנית. תוך כדי כך, דחף את רגל שמאל לאחור והאריך אותה במלואה. התרסקו ונסו לגעת בברך ימין עם המרפק השמאלי.
4. זה משלים נציג אחד.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

6. מחנק ברגליים אנכיות

יוטיוב

מטרה - שרירי בטן עליונים, אמצעיים ותחתונים, אלכסונים, מרובעים, שריר הברך, מעוין, שתן ודלתא.

איך עושים כפיפות ברגליים אנכיות

1. שכב על הרצפה ושמור על הידיים לידך.
2. הרם את שתי הרגליים 90 מעלות מהרצפה.
3. הרם את הידיים מהרצפה ונסה לגעת בהונותיך בקצות האצבעות.
4. שאפו וחזרו למטה.
5. נשוף ונסה לגעת בהונותיך בקצות האצבעות.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

7. הרמת רגליים

יוטיוב

מטרה - גלוטות, שרירי בטן תחתונה, שרירי בטן עליונים, שריר הברך, וטרקטורונים.

איך לעשות הרמת רגליים

1. שכב על המזרן. הניחו את האגודלים מתחת לירכיים, הפעילו את הליבה והרימו את הרגל אנכית. זו עמדת המוצא.
2. שאפו והורידו את הרגליים לאט.
3. רגע לפני שהעקבים נוגעים ברצפה, הרם אותם לאט. נשוף תוך כדי.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

8. קרש

יוטיוב

מטרה - שרירי הבטן, glutes, quads, כתפיים, hamstrings ו biceps.

איך לעשות קרש

1. לעלות על ארבע ממצב כריעה.
2. כופף את המרפקים והניח את זרועך על השטיח. הרחב את הרגליים מאחור והפעל את הליבה שלך. וודא שצווארך ועמוד השדרה נמצאים בקו ישר. אל תתכופף או תעלה.
3. שמור על המרפקים ממש מתחת לכתפיים. הבט מטה אל הרצפה. הימנע מכל מתח על הראש והצוואר. המשך לנשום.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות.

סטים וחזרות - 2 קרשים של 30-60 שניות להחזיק

9. שקעי פלאנק

יוטיוב

מטרה - שרירי הבטן, glutes, adductors, חוטפים, שוקיים, ו hamstrings.

איך לעשות שקעים קרשים

1. נניח את תנוחת הדחיפה. שמור על הליבה שלך מעורבת והרגליים ברוחב הירך.
2. הקפידו על פלג עליון וידיים יציבות, הרחו את הרגליים זו מזו (רחבות יותר מרוחב הכתפיים) ואז החזירו אותן למצב ההתחלה. כאן תעשה את תנועת הרגליים של שקעי קפיצה במצב הקרש.

סטים וחזרות - 3 סטים של 20 חזרות

10. קרש אצן

יוטיוב

מטרה - שרירי הבטן, glutes, adductors, חוטפים, שוקיים, ו hamstrings.

איך לעשות קרש אצן

1. נניח תנוחת דחיפה. וודא שהצוואר והגב נמצאים באותו קו, המרפקים ממש מתחת לכתפיים, והליבה קשורה.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה, כופף את ברך ימין, וקירב אותה לבטן.
3. הניחו את רגל ימין על הרצפה, קפצו והרימו את כף רגל שמאל מהרצפה.
4. כופף את ברך שמאל והקרב אותה לבטן.
5. הניחו את רגל שמאל על הרצפה, קפצו והרימו את רגל ימין מהרצפה.
6. עשו זאת במהירות גבוהה יותר, כמעט כמו ריצה או ספרינט.

סטים וחזרות - 3 סטים של 20 חזרות

11. חתול ופרה

יוטיוב

אחרי שעשית כל כך הרבה תרגילים בתנוחת הקרש, הגב שלך צריך להיות רגוע. תנוחת החתול והפרה היא התרגיל המושלם לכך.

מטרה - הרפיית שרירי הגב.

איך לעשות תנוחת חתול ופרה

1. לעלות על ארבע. גלגל את הכתפיים לאחור, שמור על המרפקים ממש מתחת לכתפיים. שמור על הגב שלך ישר. אל תעלה למעלה או התכופף בעמוד השדרה.
2. כופף את עמוד השדרה והסתכל למעלה. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות.
3. לאט לאט, הנמיך את הראש, הבט מטה והעלה את עמוד השדרה. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות.

סטים וחזרות - סט אחד של 10 חזרות

12. קראנץ סכין ג'ק

יוטיוב

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings, quads, והגב התחתון.

איך לעשות ג'ק סכין קראנץ '

1. שכב על מחצלת. הרחב את הידיים שלך מעל הראש. מרגישים את המתיחה. זו עמדת המוצא.
2. הרם את הרגליים והידיים מהרצפה, קראץ וגע בברכיים בידיים.
3. לאט לאט, שכבו שוב וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 8 חזרות

13. פוש-אפ

יוטיוב

היעד - שרירי הבטן, החזה, הכתפיים ושרירי הזרוע.

איך לעשות דחיפה

1. רד על הרצפה ודחף את הרגליים לאחור עד שהן נמתחות לחלוטין ונחות על בהונותיך.
2. שמור על הידיים שלך נטועות היטב על הרצפה משני צדיך, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הידיים והרגליים צריכות להיות ישרות. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהראש ועד העקבים.
3. שאף, מושך את הטבור וכופף את המרפקים החוצה עד 90 מעלות (ולא יותר) תוך כדי הורדת עצמך לרצפה. שמור על גופך ישר לאורך כל הדרך. שמור על הלחץ בחלק החיצוני של כפות הידיים.
4. נשוף והעלה את עצמך למצב ההתחלה. בצע חזרות נוספות בקצב איטי ויציב, מבלי להתפשר על הטופס.
5. אם זה קשה מדי, תוכל לבצע גרסאות משוננות של תרגיל זה. האחת היא על ידי הנחת כפות הידיים על ספסל או שולחן במקום על הרצפה. אחרת היא על ידי מנוחה על הברכיים במקום על בהונות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 8 חזרות

14. טוויסט רוסי

יוטיוב

מטרה - אלכסונים פנימיים וחיצוניים, רקטוס בטן, מלכודות וזוקפי עמוד השדרה.

איך לעשות את הטוויסט הרוסי

1. שב על המזרן עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן. החזיק את כדור התרופות או המשקולת בשתי ידיך והישען מעט לאחור.
2. חבר את הליבה שלך, הרם את הרגליים באותה תנוחת ברך מכופפת וחצה אותן.
3. התחל להתפתל מצד לצד. שמור על גופך התחתון והצוואר דומם.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

15. תולעת אינץ '

יוטיוב

מטרה - שרירי הבטן, הגב התחתון, דלתא, גלוטס ושרירי זרוע.

איך לעשות תולעת אינץ '

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מגולגלות לאחור, הסנטר כלפי מעלה והליבה מעורבת.
2. התכופף וגע ברצפה קרוב לרגליך בעזרת קצות האצבעות. הירכיים שלך צריכות להצביע על התקרה. אל תכופף את הברכיים.
3. התחל ללכת עם הידיים ולהתקדם.
4. עצור כשאתה מגיע לתנוחת קרש.
5. החזק את התנוחה הזו לרגע ואז חזור למצב העמידה.

סטים וחזרות - סט אחד של 3 חזרות

אלה 15 תרגילי הליבה לחיזוק שתוכלו לעשות בבית בזמן שנוח לכם. דאג למתוח ולהתקרר לאחר סיום האימון.

ביצוע תרגילים אלה כל יומיים יכול לעזור לך להשיג את היתרונות הבאים.

היתרונות של תרגילי חיזוק ליבה

1. תעזור לך לקבל בטן שטוחה.
2. שפר את כוח שרירי הליבה.
3. שפר את תיאום השרירים.
4. למנוע פציעה.
5. עזור לייצב את פלג הגוף העליון.
6. שפר את תפקוד הנשימה.
7. שפר את היציבה.
8. ייצב את עמוד השדרה, הצלעות והאגן.

סיכום

תרגילי ליבה נהדרים לשיפור היציבה, שיווי המשקל, הכוח, הסיבולת והביטחון העצמי.

מקווה שהפוסט הזה היה מועיל. אם יש לך שאלות, פרסם אותן למטה ונחזור אליך.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם הליכה טובה בכוח הליבה?

הליכה היא תרגיל אירובי טוב ויעזור בשריפת קלוריות. עם זאת, זה לא האימון האידיאלי לחיזוק הליבה.

איך אוכל לחזק את הליבה שלי בישיבה?

אתה לא יכול לחזק את הליבה שלך על ידי ישיבה. עליכם להפעיל את שרירי הליבה על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לשרירי הליבה.

האם חיזוק הליבה עוזר לכאבי גב?

כן, תרגילי ליבה נכונים ומפוקחים יכולים לסייע בהפחתת כאבי גב. הקפד לדבר עם הרופא שלך ולהפוך את המאמן שלך למודע לכאבי הגב שלך.

מהו קצב החזרה המתאים לתרגילי כוח ליבה?

כמתחיל, נסה 2 סטים של 8 חזרות. הגדל אותו ל -3 סטים של 8 חזרות. מאוחר יותר, 3 סטים של 12 חזרות. הסטים והחזרות תלויים גם בסוג התרגיל שאתה מבצע.

10 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• השפעות אימון כוח הליבה על יציבות הליבה. כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• יציבות הליבה: החלק המרכזי של כל תוכנית אימונים. דוחות רפואי ספורט עדכניים, ספרינג'ר לינק.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• בזבוז שרירים המושרה משימוש. כתב העת הבינלאומי לביוכימיה וביולוגיה של תאים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• אובדן שרירים הקשור לגיל ומחלה: השפעת סוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. הלנסר, סוכרת ואנדוקרינולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• הקשר בין סיבולת ליבה ותפקוד לקוי של גב אצל ספורטאים גברים קולג'ים עם וללא כאבי גב תחתון לא ספציפיים. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• ההשפעות של פעילות גופנית ביציבות הליבה על פעילות השרירים ועל סולם הפגיעה בתא המטען אצל חולי שבץ מוחי. כתב העת לשיקום תרגילים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• ההשפעות התוספות של חיזוק שרירי הליבה ו- NMES בתא המטען על איזון תא המטען בחולי שבץ מוחי. תולדות רפואה שיקומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• אימון כוח ליבה לחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים. כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• השפעות חריפות של תרגילי יציבות ליבה על בקרת שיווי המשקל. Acta of Bioengineering and Biomechanics, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• עקרונות התעמלות ביציבות הליבה. דוחות רפואי ספורט עדכניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944