15 תרגילי כדור הבוסו הטובים ביותר לשיפור שיווי המשקל וכוח הליבה

מדוע לנענע בכדור יציבות כשאפשר לשפר את חוזק הליבה שלך ואת האיזון עם כדור ה- BOSU? דייוויד ווק המציא את כדור ה- BOSU בשנת 1999, וזה נראה כמו כדור יציבות שנחתך לשניים. עיצוב זה עוזר להוסיף את גורם ה- X החסר בשגרת האימון שלך ומעניק תוצאות מדהימות תוך שלושה שבועות בלבד. המשך לקרוא כדי לדעת כיצד כדור BOSU עוזר לחזק את הליבה שלך ואת 15 התרגילים הטובים ביותר של כדור BOSU. החלק למעלה!

מהו כדור BOSU ואיך זה עובד?

BOSU (מייצג BOth Sides Utilized) הוא כלי כושר לבניית חוזק ויציבות.

יש לו משטח שטוח וחצי כדור. חצי הכדור מלא חצי באוויר, מה שמספק מספיק חוסר יציבות שמניע את גיוס כל שרירי הליבה. והמשטח השטוח מספק יציבות לביצוע התרגילים בדיוק מרבי.

אתה יכול להשתמש גם במשטח השטוח וגם בחצי הכדור כדי לחזק את הליבה ולשפר את האיזון. השתמש בו כדי לבצע תרגילי גוף שלם או פשוט למקד לאזורי בעיה ספציפיים. למעשה, כל אחד יכול להשתמש בו - למתחילים או למקצוענים. אז, התכוננו ועשו תרגילים מהנים ויעילים עם כדור ה- BOSU.

15 תרגילי כדור BOSU בכדי לחדש את שגרת האימונים שלך

15 תרגילי הכדור הטובים ביותר של BOSU ישנו את האופן שבו אתה מסתכל על התרגיל. אבל לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתחמם למשך 10 דקות לפחות. כך תוכל לבצע חימום יעיל.

חימום

• הטיית צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי פרק כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה נקודתית - 2 דקות
• שקעי קפיצה - סט אחד של 20 חזרות
• מתיחת עגל - סט אחד של 2 חזרות
• סיבוב בקרסול - 1 סט 10 חזרות
• צעדת כדור BOSU - סט אחד של 25 חזרות (החזק את גב הכיסא לאיזון)

השרירים שלך מוכנים לתרגיל עכשיו. בוא נתחיל!

תרגילי כדור תחתון של BOSU

1. הרמת הירך

Youtube

מטרה - גלוטות, גב תחתון, שרירי שריר הברך, שרירי הבטן, וטרקטורונים.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. נשכב על הרצפה. כופף את הברכיים, והניח את כפות הרגליים על צדי כדור BOSU, כפי שמוצג בתמונה. הניחו את הידיים לצדכם, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והביטו אל התקרה. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. דחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. עצור כאשר הירכיים שלך תואמות את הירכיים.
4. הורד את הירכיים אך אל תניח אותם על הרצפה.
5. דחוף שוב את הירכיים למעלה.
6. אל תטה וזרוק את האגן לשני הצדדים.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

שינוי - הרמת הירך על רגל אחת

כדי לקחת את התרגיל הזה לרמה המתקדמת, בצע את הרמת כדור הירך של BOSU ברגל אחת מורמת. שמור על ברך הרגל המורמת מעט כפופה, דחף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה והנמיך את הגלוטות. עשו זאת בשתי הרגליים מורמות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		מאמן איזון Bosu, 65 ס"מ - כחול	1,956 ביקורות	99.99 דולר	קנו באמזון
2		EveryMile Wobble Balance Board, מאמן יציבות איזון תרגיל לוח איזון נייד עם…	555 ביקורות	28.99 דולר	קנו באמזון
3		כדור אימונים URBNFit (גדלים מרובים) לכושר, יציבות, איזון ויוגה - מדריך אימונים &…	5,954 ביקורות	15.68 דולר	קנו באמזון

2. סקוואט

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך וגב תחתון.

רמת קושי - ביניים

איך לעשות

1. מקם את כדור ה- BOSU שלך על חצי הכדור שלו, כלומר המשטח השטוח צריך להיות למעלה.
2. כדי למנוע נפילה, הנח את רגלך הימנית בצד אחד של כדור BOSU. כדור ה- BOSU יטה ימינה. לאחר מכן הניחו את כף רגל שמאל בצד השני של המשטח השטוח והתאזנו. וודא שאתה יציב. זו עמדת המוצא.
3. דחף את הירכיים לאחור והתכופף בברכיים, הנמיך את גופך והקרב את הידיים ליד החזה.
4. וודא שברכייך אינן מעלימות את בהונותיך.
5. חזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 12 חזרות

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		כדור תרגיל טרידרר (45-85 ס"מ) כיסא כדור יוגה עבה במיוחד, כדור יציבות אנטי פרץ בכבדות…	5,072 ביקורות	18.99 דולר	קנו באמזון
2		BalanceFrom נגד התפרצות ועמיד להחליק כדור תרגיל כדור יוגה כדור כושר כדור לידת כדור עם…	958 ביקורות	9.99 דולר	קנו באמזון
3		כדור אימון URBNFit (65 ס"מ) ליציבות ויוגה - מדריך אימונים כולל - איכות מקצועית…	5,954 ביקורות	21.97 דולר	קנו באמזון

3. קפיצות סקוואטס

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך וגב תחתון.

רמת קושי - ביניים

איך לעשות

1. עמדו כמרחק של כדור מכדור BOSU. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה מעורבת, הברכיים כפופות מעט והחזה בחוץ. המשטח ההמיספרי של כדור BOSU צריך להיות למעלה.
2. כופף את הברכיים מעט כהכנה לקפיצה על כדור ה- BOSU.
3. קפצו מעלה ונחתו על המשטח ההמיספרי של כדור ה- BOSU. וודא שאתה נמצא בתנוחת כריעה, הגב ישר, והברכיים לא חורפות את בהונותיך.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז קמו בחזרה וקפצו חזרה על הרצפה.
5. ברגע שהאדמה שלך על הרצפה, תתכופף למטה.
6. חזור.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

4. לונג

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים וגלוטס.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. עמדו כמרחק של כדור מכדור BOSU. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה מעורבת, הברכיים כפופות מעט והחזה בחוץ. המשטח ההמיספרי של כדור BOSU צריך להיות למעלה. זו עמדת המוצא.
2. הניחו את רגל ימין על גבי כדור ה- BOSU.
3. כופף את שתי הברכיים והנמיך את פלג גוף עליון כך שהירכיים שלך מאונכות לשוקיים.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז צעדו אחורה למצב ההתחלה.
5. תדרג את רגל ימין על גבי כדור BOSU. כופף את שתי הברכיים, הנמיך את פלג גוף עליון והזינוק. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז צעדו אחורה למצב ההתחלה.
6. עשו את אותו הדבר עם רגל שמאל על כדור BOSU.

S ets and Reps - 3 סטים של 12 חזרות

שינוי - צדדי ריאות

אלה דומים לריאות צדדיות ולריאות כדור BOSU. עמדו ליד כדור BOSU והניחו את כף רגלכם הימנית על הכיפה. וודא שהרגליים שלך מפרידות לפחות 2-3 מטר. כעת, קפץ ימינה, קום והרם את רגלך הימנית מכיפת הכדור של BOSU והניח אותה קרוב לרגל שמאל. שוב, הנח את רגלך הימנית על הכיפה והזינוק.

5. מתיחת כופף הירך

Youtube

מטרה - מכופפי ירך, שריר הברך, תוספים וגלוטס.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. הניחו את רגל ימין על הרצפה ליד כדור BOSU. הניח את רגל שמאל מאחוריך. אז עכשיו אתה בעצם מריץ.
2. הניחו את המרפקים על כדור ה- BOSU ודחפו את הליבה כלפי מטה כך שתמצאו עמוק.
3. החזיקו את התנוחה הזו במשך 10 שניות כדי להרגיש את המתיחות בירכיים הפנימיות, במפשעה ובגלוטס.
4. שחרר את המתיחה וחזור על רגל שמאל.

סטים וחזרות - סט אחד של 2 חזרות

תרגילים אלה יעזרו לך לטון את פלג גופך התחתון. עכשיו, בואו נדבר על אחד התחומים הבעייתיים ביותר - הליבה.

תרגילי ליבת כדור של BOSU

תרגילי חיזוק וחיטוב ליבת הכדור של BOSU עוזרים לך להיפטר מבעיית הבטן, ידיות האהבה ושומן הגב ומגוון את הכתפיים, החזה והבטן. בואו נעשה חיטוב!

6. קראנץ '

Youtube

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה וגב.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. שב על גבי כדור BOSU. הניחו את כפות הידיים על כדור ה- BOSU והחליקו את הישבן כלפי מטה כך שהירכיים יהיו סמוך לשולי המשטח השטוח, וכל הגב יהיה כנגד כיפת הכדור. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. וודא שהגב העליון שלך אינו כנגד כיפת הכדור. הניחו את האגודל על גב האוזניים ותמכו בראש עם האצבעות האחרות. פתח את זרועותיך ושמור על ליבתך. זו עמדת המוצא.
3. שאפו והתרסקו באמצעות הרמת פלג גופכם העליון. נשוף כשאתה מתרסק.
4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

7. קראנץ 'אלכסוני

Youtube

מטרה - אלכסונים, גב עליון ובטן שרירים.

רמת קושי - ביניים

איך לעשות

1. שכב בצד ימין על פני כיפת הכיפה. וודא שצידי הירכיים נמצאים בחלק התחתון של הכיפה ובצד החזה שלך מעל הכיפה.
2. כופף את המרפק הימני והניח את זרועך הימנית על כדור ה- BOSU. הניחו את אצבעותיכם השמאליות בחלק האחורי של הראש ופתחו את זרוע שמאל. קפלו מעט את רגל ימין ותמכו בפלג גופכם התחתון על ידי הנחת הצד הפנימי של רגל שמאל על הרצפה. זו עמדת המוצא.
3. לנשוף ולרסק.
4. שאפו והצטברו חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

8. קרש מלא

Youtube

היעד - שרירי הבטן, הגב, הגלוטס והכתפיים.

רמת קושי - ביניים

איך לעשות

1. הפוך את כדור ה- BOSU, ממש כמו צב!
2. החזק את כדור BOSU בקצוות כפי שמוצג בתמונה.
3. הרחב את רגלך הימנית מאחוריך, כופף את בהונותיך והניח אותן על הרצפה.
4. הרחב את רגל שמאל מאחוריך ותמך בגופך על בהונות כף הרגל המכופפות.
5. ודא שהליבה שלך מאורסת, עמוד השדרה שלך תואם את הצוואר שלך ואתה מסתכל למטה.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 30-60 שניות החזקה

9. קרש זרוע

Youtube

היעד - שרירי הבטן, הגב, הגלוטס והכתפיים.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. לכרוע ברך מול כדור BOSU. הניחו את המרפקים על הכיפה וסגרו את כפות הידיים זו לזו.
2. לערב את הליבה שלך ולהאריך את רגל ימין ואז רגל שמאל מאחוריך. וודא שעמוד השדרה שלך תואם את הצוואר והראש שלך. תסתכל למטה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות. המשך לנשום לאט.
4. שחרר את תנוחת הקרש וקח מנוחה של 10 שניות.
5. חזור.

סטים וחזרות - 3 סטים של 30-60 שניות החזקה

10. קרש צד

Youtube

מטרה - שרירי בטן, גלוטס, כתפיים וגב עליון.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. כורע ליד כדור BOSU כך שהוא נמצא משמאלך. הניחו את כף ידכם השמאלית על הכיפה וידכם הימנית על המותניים. הרחב את רגל ימין ימינה. שמור על רגל שמאל מקופלת.
2. הרחב את ידך הימנית ישר למעלה. שמור על ליבתך מאורכת והאריך את רגל שמאל בדיוק מאחורי רגל ימין כך שגופך מאוזן ולא תיפול. וודא שהצוואר שלך תואם את עמוד השדרה.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
4. עשו זאת גם בצד השני.

סטים וחזרות - 3 סטים של 30 שניות החזקה

11. כפיפות בטן

Youtube

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה וגב.

רמת קושי - למתחילים

איך לעשות

1. שב על כיפת כדור BOSU והחליק מעט מטה.
2. הנח את האגודלים מאחורי האוזניים, תמוך בראשך באצבעות האחרות, פתח את זרועותיך ושכב. זו עמדת המוצא.
3. לרתק את הליבה שלך ולהרים את פלג גופך העליון ולהגיע לישיבה. נשוף תוך כדי.
4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

אלה היו תרגילי כדור BOSU עבור הליבה שלך. עכשיו, בואו נדבר על איבוד שומן וחיטוב פלג הגוף העליון. להלן התרגילים שעליך לעשות.

פלג גוף עליון

12. טריפס טריפים

Youtube

היעד - תלת ראשי, כתפיים ושרירי שריר.

רמת קושי - ביניים-מתקדמים

איך לעשות

1. שב על כדור BOSU והניח את הידיים משני הצדדים. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הישבן ותמך בגופך על כפות הידיים והרגליים. שמור על הליבה שלך מעורבת, והכתפיים מופנות לאחור. זו עמדת המוצא.
3. הורד את הישבן, ובדיוק כשהם עומדים לגעת ברצפה, דחף מעלה וחזור למצב ההתחלה. וודא שהמרפקים שלך מכוונים לאחור ולא לצדדים שלך.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

13. בית חזה

Youtube

מטרה - חזה, שוך וכתפיים.

רמת קושי - ביניים

איך לעשות

1. החזיק משקולת בכל יד והתיישב על כדור ה- BOSU.
2. שכב על הכיפה, אך וודא שהגב העליון שלך אינו נגד משטח הכדור של BOSU.
3. פתח את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה, והזרוע מאונכת לזרוע העליונה. הביטו למעלה לתקרה ושמרו על ליבתכם. זו עמדת המוצא.
4. נשוף ודחף את המשקולות כלפי מעלה, הושיט את זרועותיך במלואן וגע בראשי המשקולות.
5. שאפו והחזירו אותם למטה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

14. שכיבות סמיכה

Youtube

מטרה - חזה, דלתא, שרירי זרוע, תלת ראשי, וליבה.

רמת קושי - מתקדם

איך לעשות

1. הפוך את כדור ה- BOSu כך שהמשטח השטוח יהיה למעלה.
2. הניחו את כפות הידיים משני צידי כדור ה- BOSU ואחזו בצדדים כדי לייצב אותו.
3. הרחב את הרגליים מאחוריך ושמור על עמוד השדרה שלך בקו אחד עם הצוואר שלך.
4. חבר את הליבה שלך, שאף, כופף את המרפקים והנמיך את גופך עד שהחזה שלך עומד לגעת במשטח השטוח של כדור BOSU.
5. נשוף ודחף את גופך חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

15. פוש-אפ זרוע אחד

Youtube

מטרה - שרירי זרוע, תלת ראשי, חזה, שתן ודלתא.

רמת קושי - מתקדם

איך לעשות

1. הניחו את כף היד הימנית על הכיפה וכף היד השמאלית על הרצפה. הרחב את הרגליים לאחור והגיע למצב קרש.
2. שאפו, כופפו את המרפקים והורידו את גופכם.
3. נשוף ודחף את גופך חזרה למצב ההתחלה.
4. עשו את אותו הדבר ביד השנייה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

אלה היו 15 תרגילי הכדור הטובים ביותר של BOSU שתוכלו לעשות כדי לטון את כל גופכם או להתרכז באחד האזורים הבעייתיים שלכם. הוסף ציוד זה לשגרת האימונים שלך וצבר כוח ויציבות. ואז, תוכלו לעלות על תרגילי כדור יציבות.

תרגילי כדור BOSU הם הצעד הראשון לקחת אתגר הכושר הבא. אז אל תתביישו. בקש מהמאמן שלך לעזור לך. קנו כדור BOSU והתחילו להתאמן בביתכם וראו את הכושר הגופני שלכם משתפר כמו פעם. שמור על עצמך!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מה הפירוש של BOSU?

BOSU פירושו שני הצדדים מנוצלים, כלומר אתה יכול להשתמש הן בצד הכיפה והן במשטח השטוח כדי לבצע סוגים שונים של תרגילים.

כמה פאונד הוא כדור BOSU?

משקולות כדור BOSU יכולות לנוע בין 4 ק"ג ל -350 ק"ג.

איזה דגם BOSU עלי לקנות?

קנה מודל קמעונאי או מקצוען, תלוי בכמה אתה הולך להשתמש בו. שוחח עם המאמן שלך כדי לדעת את האפשרות הטובה ביותר.

כיצד יכול כדור BOSU לשפר את תרגילי אימון הליבה שלי?

כדור BOSU מוסיף חוסר יציבות לאימון הליבה שלך. חוסר יציבות זה מסייע בגיוס סיבי שריר קטנים של הליבה והופך את התרגיל ליעיל יותר.

כיצד להשתמש בכדור BOSU לשמירה על איזון גופי?

תרגול לעמוד על כיפת כדור ה- BOSU ולעשות תנועות ריצה קטנות כדי להתחיל לבנות איזון. אתה יכול להיעזר במאמן שלך, קיר או כיסא ולעמוד על המשטח השטוח. ככל שתתאמנו יותר, כך תוכלו להשתפר בשמירה על איזון גופכם.