אנו יודעים מהי פרוביוטיקה. הם חיידקי מעיים בריאים המגבירים את ספיגת התזונה ומציעים יתרונות חשובים אחרים. אבל האמת היא שלא כולנו מודעים לכמה דרכים שמאכלים פרוביוטיים יכולים לעשות לנו טוב. על זה פוסט זה - פרוביוטיקה והמאכלים היומיומיים העשירים בהם. תסתכל.

תוכן עניינים

• מה הם פרוביוטיקה? איך הם עובדים?
• מהם הסוגים השונים של פרוביוטיקה?
• מהם המזונות הפרוביוטיים המובילים?
• מהם היתרונות של פרוביוטיקה?

מה הם פרוביוטיקה? איך הם עובדים?

פרוביוטיקה היא החיידק הטוב שגופך זקוק לו. אף על פי שחוקרים מנסים להבין כיצד הם עובדים, יש לנו מידע כלשהו. אם במקרה איבדת חיידקים טובים מהמערכת שלך (מה שקורה כאשר אתה נוטל אנטיביוטיקה, או שיש לך הפרעות במערכת העיכול, או אפילו אם אתה בדיאטה גרועה בדרך כלל), פרוביוטיקה מחליפה אותם. פרוביוטיקה גם מאזנת את החיידקים הטובים והרעים במערכת שלך, ומאפשרת לגופך לעבוד כמו שצריך.

ויותר מעניין, ישנם סוגים שונים של פרוביוטיקה.

חזרה לתוכן העניינים

מהם הסוגים השונים של פרוביוטיקה?

אף על פי שיש כמה סוגים של פרוביוטיקה, הפופולרי ביותר ביניהם כולל bacilus subtilis, סטרפטוקוקוס, saccromyces boulardii ו- klebsiella pseudomonae. פרוביוטיקה נפוצה אחרת כוללת לקטובצילוס (השוכן במעי הדק) וביפידובקטריום (השוכן במעי הגס).

פרוביוטיקה זו זמינה במזונות מסוימים במטבחים שלך - וזה מה שנראה כעת.

חזרה לתוכן העניינים

מהם המזונות הפרוביוטיים המובילים?

1. יוגורט

שוטרסטוק

יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה. הוא עשוי מחלב המותסס על ידי ביפידובקטריה וחיידקי חומצה לקטית. באופן מעניין יותר, יוגורט הוא אפשרות טובה יותר מחלב עבור אנשים הסובלים מלקטוז. וזה נקשר לשיפור בריאות העצם ורמות לחץ הדם (1), (2).

אך יש לזכור שלא כל היוגורטים מכילים פרוביוטיקה. לכן עליכם לבחור ביוגורט עם תרבויות חיות.

2. טמפה

זהו מוצר מותסס מפולי סויה. הוא מכיל מגוון של חיידקים מועילים, כולל klebsiellas ו citrobacter freundii. זה הפך פופולרי ברחבי העולם כתחליף עתיר חלבונים לבשר. מה שמעניין יותר הוא שתהליך התסיסה של הטמפה מייצר ויטמין B12, שאינו זמין בפולי סויה (3).

3. קפיר

מכינים את זה על ידי הוספת גרגירי קפיר לחלב פרה או עיזים (בדומה ליוגורט). גרגרי קפיר הם תרבויות של חיידקי חומצה לקטית שנראים קצת כמו כרובית. מחקרים מראים כיצד קפיר יכול לסייע בשיפור בריאות העצם ואף בטיפול בבעיות עיכול (4).

4. נאטו

זו עוד מנת סויה מותססת, פופולרית למדי ביפן. הוא מכיל Bacillus subtilis, פרוביוטיקה חזקה המסייעת בהגברת בריאות הלב, ומציעה יתרונות אחרים (5). Natto מכיל גם nattokinase, אנזים חזק בעל תכונות אנטי דלקתיות.

5. קמחי

שוטרסטוק

הכרוב הוא המרכיב החשוב ביותר בקימצ'י, והוא מאכל קוריאני פופולרי. זה מכיל לקטובצילוס קימצ'י, חיידקי חומצה לקטית המועילים לבריאות העיכול (6).

6. גבינה גולמית

זה נכון במיוחד לגבי גבינה העשויה מחלב פרות ועזים - הם מאכלים פרוביוטיים עתיקים, חלקם כוללים ביפידוס, תרמופילוס ואצידופילוס.

7. חומץ תפוחים

לחומץ תפוחים מספר יתרונות, חלקם כוללים הפחתת הסיכון לסוכרת, ויסות רמות הכולסטרול ועזרה לירידה במשקל. החומץ הוא גם מקור טוב לפרוביוטיקה (7).

8. כרוב כבוש

זה אינו אלא כרוב גרוס דק המותסס על ידי חיידקי חומצה לקטית. הוא עשיר למדי בפרוביוטיקה, מדוע משתמשים בו לעתים קרובות על גבי נקניקים ואפילו כתוספת.

מחקרים מראים שהוא מכיל גם כמויות טובות של סיבים וויטמינים B, C ו- K (8).

הקפידו ללכת על כרוב כבוש לא מפוסטר.

9. קומבוצ'ה

שוטרסטוק

קומבוצ'ה הוא תה שחור או ירוק המותסס. מקורו ביפן, תה זה קיים כבר למעלה מ -2,000 שנה. קומבוצ'ה מותסס עם חיידקים ושמרים ולכן יש לו יתרונות פרוביוטיים.

מחקרים מראים גם כיצד תה זה יכול להציע תמיכה במערכת העיכול ולעזור לגמילה מהכבד (9).

10. קוואס

קוואס הוא משקה מותסס די פופולרי מאז ימי קדם. באופן מסורתי, הוא הוכן על ידי תסיסה של שיפון או שעורה, אך בתקופה האחרונה הוא מיוצר באמצעות סלק וירקות שורש אחרים כמו גזר.

11. חלב חמאה

החמאה הנפוצה ביותר היא הנוזל שנשאר לאחר הכנת חמאה. זו הגרסה היחידה העשירה בפרוביוטיקה. מלבד היותו עשיר בפרוביוטיקה, חלב חמאה מלא גם בסידן, זרחן וויטמין B12 (10).

12. מלפפונים חמוצים

מדובר במלפפונים מוחמצים בתמיסה של מים ומלח. הם נותרים לתסיסה לזמן מה, וחיידקי חומצת החלב הם שמציעים את היתרונות. חמוצים אלה גם דלים בקלוריות ועשירים בוויטמין K, מה שיכול להגביר את בריאות העצם.

אך הם מכילים גם נתרן, לכן צרכו אותם במתינות. כמו כן, חמוצים המיוצרים עם חומץ אינם מכילים פרוביוטיקה - זכרו זאת גם.

13. מיסו

שוטרסטוק

זהו תבלין יפני מסורתי. הוא מיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה עם מלח וקוג'י, שהוא סוג של פטרייה. מלבד פרוביוטיקה, מיסו מכיל גם חלבון וסיבים. באופן מעניין יותר, כמה מחקרים מראים כיצד צריכה קבועה של מרק מיסו יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד בקרב נשים (11). הקפידו ללכת על מיסו לא מפוסטר מכיוון שהוא מכיל אנזימי עיכול טבעיים.

אלה המזונות הפרוביוטיים המובילים. לא פחות חשוב לדעת את היתרונות שהם מציעים.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של פרוביוטיקה?

1. שפרו את חיידקי המעיים

זהו היתרון החשוב ביותר. מכיוון שפרוביוטיקה כוללת חיידקים טובים, הם יכולים להועיל לחיידקי המעיים כאשר הם נצרכים. חוסר איזון בחיידקי המעיים (יותר מדי חיידקים רעים ומעט מדי חיידקים טובים) עלול להוביל לבעיות עיכול, אלרגיות ואף השמנת יתר (12).

2. מטפל בשלשולים ובעיות עיכול אחרות

שלשול הוא תופעת לוואי שכיחה אחת של אנטיביוטיקה, המפריעה לאיזון בין טוב לחיידקים במעיים. אך מכיוון שפרוביוטיקה מתקנת איזון זה, הם יכולים לסייע בטיפול ואף במניעת שלשולים (13).

פרוביוטיקה יכולה לעזור גם בצורות אחרות של שלשול. הם עשויים אפילו לעזור בריפוי עצירות וחומצה (14). מחקרים מראים גם כיצד פרוביוטיקה יכולה לסייע בטיפול במחלות במערכת העיכול (15).

3. פרוביוטיקה יכולה לסייע לירידה במשקל

סוגים מסוימים של פרוביוטיקה מונעים את ספיגת השומן התזונתי במעי, וזה יכול לסייע לירידה במשקל (16). לאחר מכן מופרש שומן זה ואינו מאוחסן בגוף.

4. מטפל באקזמה

מחקרים מראים כי סוגים מסוימים של פרוביוטיקה יכולים לסייע בטיפול באקזמה (17). זה יכול לכלול גם דלקות שמרים אחרות כמו קנדידה. עם זאת, אנו זקוקים למחקר נוסף בנושא זה.

5. טוב לבריאות הנפש

פרוביוטיקה מגבירה את בריאות המעיים, וכמה מחקרים מקשרים בין בריאות המעיים לבריאות הנפש (18). יתרונות נצפו גם בחולים עם דיכאון.

6. יכול לשמור על בריאות הלב שלך

פרוביוטיקה יכולה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול הרע ולחץ הדם, וזה יכול לעזור בשיפור בריאות הלב.

פרוביוטיקה מפרקת גם מרה, וזה מונע ממנה להיכנס לזרם הדם ככולסטרול (19).

7. עשוי לעזור בטיפול בקוליטיס כיבית

כמה מחקרים טוענים כי היכולת לשפר את תאי החיסון המצפים את המעיים יכולה להפוך פרוביוטיקה לטיפול טוב בקוליטיס כיבית (20). עם זאת, מחקרים אחרים מסוימים הראו תוצאות מעורבות. אנו ממליצים שתשוחח עם הרופא בנוגע לכך.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

הם חיידקי המעיים הבריאים, ולכן חשוב שנדאג שיהיו לנו מספיק מהם. המזונות העשירים בפרוביוטיקה נפוצים למדי וזמינים בקלות. סעו היום לסופרמרקט הקרוב ביותר שלכם - וזכרו שתוכלו למצוא אותם בקטעי הקירור, ולא במעברים.

ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. פשוט השאירו תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהם המותגים הפרוביוטיים המובילים?

כמה מותגים מובילים כוללים Culturelle, Yakult, Probiotics Complete של Dr. Mercola ו- Renew Life.

האם נטילת פרוביוטיקה גורמת לתופעות לוואי כלשהן?

תופעות הלוואי, אם כי נדירות, יכולות לכלול נפיחות וגזים וסיכון מוגבר לזיהומים ותגובות שליליות אחרות (21).

מה הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה?

הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה הוא כ- 30 דקות לפני הארוחה, על קיבה ריקה. נטילת פרוביוטיקה ממש לפני השינה עוזרת. כמו כן, אנו לא ממליצים לך לקחת פרוביוטיקה עם הקפה או התה של הבוקר.

במקרה שאתה נוטל גם אנטיביוטיקה, הקפד ליטול פרוביוטיקה שעתיים לפחות לאחר המינון. המשך בפרוביוטיקה למשך שבוע עד 3 שבועות ואף יותר - כל עוד הטיפול באנטיביוטיקה נמשך (22).

כמה זמן לוקח פרוביוטיקה לעבודה?

כ 14 יום. אם הסימפטומים נמשכים, אנא בקר אצל רופא.

אילו מאכלים פרוביוטיים הם הטובים ביותר להריון?

ירקות כבושים, קימצ'י, קפיר, יוגורט רגיל אורגני וכרוב כבוש. ודא שהם מותססים כראוי.

הפניות

1. "מוצרי חלב, יוגורט ובריאות עצמות". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "השפעת חלב מותסס פרוביוטיקה על…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "יצירת ויטמינים מקבוצת B על ידי חיידקים…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "קפיר משפר את מסת העצם ו…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "השפעת פוליסכריד מ…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "היתרונות הבריאותיים של קימצ'י…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "מיקרואורגניזמים במשקאות תפוחים מותססים". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "צריכה קבועה של כרוב כבוש והשפעתו על…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
9. "עדויות עדכניות על פעילות פיזיולוגית ו…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "השפעת חלב חמאה על הפיזיוכימיה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "סויה, איזופלבונים ו…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. "ההשפעה של מיקרוביוטה המעיים…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
13. "פרוביוטיקה למניעה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "צריכה מתמשכת של חלב מותסס…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. "מטא-אנליזה של יעילות פרוביוטיקה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "לקטובצילוס גאסרי…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. "פרוביוטיקה בניהול…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
18. "ניסוי אקראי מבוקר לבדיקה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
19. "פרוביוטיקה להורדת כולסטרול…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
20. "פרוביוטיקה לטיפול בקוליטיס כיבית". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
21. "תסמונת מעי רגיז…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
22. "לרשום אנטיביוטיקה?". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.