Sciatica מתייחס לכאב העצבי שנוצר מהגב התחתון ונמשך לחלק האחורי של הרגליים והרגליים (1). זה נגרם בגלל גירוי של העצב הסיאטי - העצב הגדול ביותר בגופך (2). על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, 40% מהאנשים עלולים לחולל סכיאטיקה פעם אחת בחייהם (3). Sciatica עלול להיגרם עקב פריצת דיסק או החלקה, הזדקנות, פציעה, היצרות מותניים ולעיתים נדירות, גידולים (4). עם טיפול רפואי מתאים ופיזיותרפיה, אתה יכול להיות חופשי לחלוטין מכאב קהה זה (5). המשך לקרוא כדי לדעת על 12 המתיחות הטובות ביותר ותרגילי הנשימה. אבל ראשית, בואו לבדוק את התסמינים השכיחים ביותר של איסיאטיקה. החלק למעלה!

תסמינים שכיחים של איסיאטיקה

להלן התסמינים השכיחים ביותר של איסיאטיקה:

• תחושת עקצוץ ברגליים
• כאב גב שמקרין עד הברכיים
• קהות וחולשה של הגב התחתון, הירכיים והרגליים
• קושי ללכת, לרוץ או להזיז את הרגל
• קושי לקום
• כאב בירך

עכשיו, בואו נסתכל על התרגילים לכאבים בסיאטיקה.

12 תרגילי מתיחה יעילים ומתיחות

1. תנוחת יונה יושבת

Youtube

איך לעשות את תנוחת היונה היושבת

1. שב על מחצלת בברכיים מכופפות. נשען על הגב ותמוך בפלג גופך העליון על ידי הנחת קצות האצבעות על המחצלת באלכסון מאחוריך.
2. הרם את רגל ימין והניח אותה על ברך שמאל. וודא כי קרסול ימין נמצא על ברך שמאל.
3. התנדנד בעדינות ברגל שמאל משמאל לימין.
4. עשה זאת 10 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

2. שכיבה של תנוחת יונים

Youtube

כיצד לעשות תנוחת יונה שכיבה

1. שכב על הגב על מחצלת. שמור על שתי ברכיים מכופפות, ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. כופף את ברך שמאל והניח את השוק השמאלי על ברך ימין.
3. הרם את רגלך הימנית מהרצפה, הניח את שתי כפות הידיים על גב הירך הימנית ומשוך את ברך ימין קרוב לחזה שלך.
4. הניחו את כף היד השמאלית על הברך השמאלית. דחפו את הברך השמאלית ומשכו את הירך הימנית.
5. החזק אותו למשך 10 שניות.
6. עשו זאת גם בצד השני.

סטים ונציגים

2 סטים של 5 חזרות.

3. ברך לכתף ממול

Youtube

איך לעשות את הברך לכתף הנגדית

1. תשכב על הגב. כופף את ברך ימין. חבק את רגל ימין בשתי ידיך והקרב אותה לחזה שלך. שמור על בהונות מחודדות.
2. משוך את הברך לכיוון הצד השמאלי של החזה.
3. החזק את זה למשך 10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות בכל צד.

4. תנוחת חתול ופרה

Youtube

כיצד לעשות תנוחת החתול והפרה

1. נניח את תנוחת השולחן.
2. שאפו והורידו את הבטן כלפי מטה אך שמרו על הירכיים והגב העליון לכיוון התקרה. הרם את הראש והסתכל קדימה.
3. נשוף ושחרר את הצוואר למטה. מתחו את אמצע הגב לכיוון התקרה. וודא שהכתפיים שלך עגולות ונמשכות לכיוון האוזניים.

סטים ונציגים

2 סטים של 10 חזרות.

5. מתיחת שריר הברך ישיבה

Youtube

איך לעשות מתיחה של שריר הברך בישיבה

1. שב על מחצלת ברגליים מורחבות קדימה.
2. חצו את רגל ימין מעל החלק החיצוני של רגל שמאל. מקם את רגל ימין קרוב לברך שמאל.
3. עטפו את יד שמאל סביב החלק החיצוני של הגב, והניחו את יד ימין על צד שמאל, באלכסון מול רגל ימין.
4. התכופף וקירב את ראשך לברך ימין.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
6. חזור על הצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 שניות להחזיק בכל צד.

6. טוויסט שדרה יושב

Youtube

איך לעשות את טוויסט השדרה היושב

1. שב על מחצלת כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. כופף את ברך ימין וחצה את רגל ימין מעל החלק החיצוני של רגל שמאל. שמור על כף רגל שמאל מכופפת.
3. הניחו את קצות האצבעות הימניים על המזרן מאחוריכם, וחבקו את ברך ימין קרוב לחזה בזרוע שמאל.
4. שאפו והאריכו את הגב. נשוף וסובב מימינך.
5. למתיחה עמוקה יותר, הביאו את המרפק השמאלי אל החלק החיצוני של הברך הימנית וסובבו את ימין.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
7. עשו זאת גם בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 שניות להחזיק בכל צד.

7. קדימה תנוחת יונה

Youtube

איך לעשות את תנוחת היונה קדימה

1. נניח את תנוחת השולחן.
2. קירב את קרסול שמאל ליד פרק כף היד הימנית. החלק את רגל ימין לאחור. וודא שהבהונות מצביעות.
3. קירב את רגל שמאל תחתונה למפשעה.
4. לוקח את תמיכת הרצפה, יישר את הגב.
5. שאפו ונשפו 10 פעמים לפני שאתם משחררים את התנוחה.
6. עשו זאת גם בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 שניות להחזיק בכל צד.

8. מתיחת מעטפת

Youtube

כיצד לעשות את מתיחת המעטפת

1. כורע ברך והתיישב על העקבים שלך. הקפידו על אצבעות הרגליים והניחו את כפות הידיים קרוב לברכיים.
2. הישען קדימה והקרב את החזה לברכיים. שמור על הגב ישר והסתכל על המזרן.
3. דחף את הגב העליון כלפי מעלה לכיוון התקרה מבלי להרים את הידיים, הצוואר והירכיים.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.

סטים ונציגים

5 סטים של 10 שניות להחזיק.

9. תנוחת פרה משופעת

Youtube

כיצד לעשות תנוחת פרה משופעת

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים והקרב אותן לחזה שלך. חצו את רגל ימין מעל שמאל, הניחו את היד המתאימה על השוק המתאים והחזקו. הרגישו את המתיחה בגב התחתון ובגלוטס.
2. לאחר 10 שניות, הניח את הידיים על כל רגל והחזק למשך 10 שניות.
3. עשו את אותו הדבר על ידי חציית רגל שמאל מעל ימין.

סטים ונציגים

3 סטים של 10-20 שניות להחזיק.

10. פרפר שכיבה

Youtube

כיצד לעשות את הפרפר בשכיבה

1. תשכב על הגב. קירב את כפות הרגליים על ידי כיפוף שתי הברכיים. לאחר חיבור הסוליות (כמו נמסטיי!), משוך את כפות הרגליים מעט למעלה, כך שתרגיש את המתיחה באזור הירך והמפשעה.
2. שמור על הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. חבר את הליבה שלך, ומבלי להרים את הרגליים מהרצפה, הרם את הברכיים לכיוון התקרה.
3. עצור לרגע ואז דחף את הברכיים לאחור למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות.

11. נוטה טורסו נוטה

Youtube

איך לעשות את הטוויסט הטורסו הנוטה

1. שכב על מחצלת כשידיך לצדך וכפות הידיים שטוחות על המחצלת.
2. כופף את ברך ימין, שמור על רגל ימין שטוחה על הרצפה וסובב את גופך שמאלה.
3. שמור על רגל שמאל ישרה, הסתכל לכיוון שמאל, השאר את יד ימין על הרצפה וספר עד 10.
4. חזור למצב ההתחלה ועשה זאת גם בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 2 חזרות בכל צד.

12. מתיחת מפרק הירך

Youtube

איך לעשות מתיחת מפרק הירך

1. שכב על הבטן על מחצלת. הניחו את הראש על כרית. שמור על הידיים קרוב לכרית, וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. כופף את ברך ימין כך שהרגל התחתונה והירך יהיו בניצב זה לזה.
3. דחף בעדינות את הירך כלפי מעלה כך שהירך שלך תהיה מהרצפה.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז הורידו את הירך בחזרה לרצפה.
5. עשה זאת חמש פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות עם כל רגל.

טיפ: אל תרים את הירכיים כל כך גבוה עד שריר הבטן התחתונה מורמות מהרצפה.

אלו הם 12 התרגילים והמתחים הטובים ביותר לכאבים בסיאטיקה. אך כיצד תרגילים אלו יכולים לעזור בשיכוך כאבים? גלה זאת בסעיף הבא.

כיצד תרגילי סיאטיקה אלה עוזרים להקל על הכאבים?

תרגילי הסיאטיקה מכוונים לגב התחתון, לגלוטס, לכופפי הירך, לשריר הירך הרגליים, לטרקטורונים ולשרירי הבטן. אלו התרגילים הטובים ביותר לסיאטיקה שכן הם מסייעים להרגעת העצב הסיאטי, לחיזוק עמוד השדרה ולשיפור גמישות המפרקים. זה, בתורו, מאיץ את תהליך הריפוי. ביצוע תרגילים אלו יסייע גם בשיפור מצב הרוח, וההורמונים "להרגיש טוב" המשוחררים יסייעו בהפחתת תפיסת הכאב.

זכור, אם יש לך סיאטיקה, עליך להתייעץ עם רופא. מלבד התרגילים והמתיחות הללו, ישנן דרכים אחרות לטיפול בסיאטיקה. הנה מה שאתה יכול לעשות.

אפשרויות טיפול אחרות לסיאטיקה

• אַקוּפּוּנקטוּרָה
• טיפול כירופרקטיקה
• לְעַסוֹת
• תרופות

אתה יכול לבחור בכל אחת מהן יחד עם תרופות או ללכת לניתוח. אך עליכם להיזהר בעת ביצוע התרגילים הללו בכדי למנוע החמרת הכאב. הנה רשימה של מה עליכם לטפל בזמן ביצוע תרגילים אלה.

אמצעי זהירות

• היה איטי ועדין אם אתה מבצע תרגילים אלה בפעם הראשונה.
• להתעמל כל יום.
• הישאר hydrated.
• שמור על יציבה טובה.
• קח תוספי ויטמינים D ו- K לאחר התייעצות עם הרופא שלך.
• הימנע מעישון.
• תנוח ותישן 7 שעות.

הנה לך - 12 תרגילי סיאטיקה וכמה טיפים שיעזרו בשיפור כאבי סיאטיקה. עשו זאת באופן קבוע, ותראו תוצאות טובות באמת. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתבצע תרגילים אלה. שמור על עצמך!