12 המשקאות הטובים ביותר לפני ואחרי האימון לאנרגיה

משקאות לפני האימון חיוניים להגברת רמות האנרגיה ולהציע כוח וסיבולת בזמן האימון. משקאות שלאחר האימון מסייעים בתיקון בלאי של השרירים וממלאים מאגרי גליקוגן לתדלק את הגוף.

משקאות אימון מסחריים עמוסים בכמויות קפאין גבוהות באופן בלתי סביר ומכילים רכיבים מזיקים שעלולים להדרדר את בריאותכם בטווח הארוך. לפיכך, בחרו במשקאות תוצרת בית.

הסוכרים הטבעיים, נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים במשקאות ביתיים לפני ואחרי האימון יעזרו לך לשמור על אנרגיות ולשפר את הבריאות הכללית שלך. במאמר זה פירטנו 12 משקאות תוצרת בית הטובים ביותר לפני ואחרי האימון לשיפור רמות האנרגיה שלך. תסתכל.

12 המשקאות הביתיים הטובים ביותר לפני ואחרי האימון

כל המיצים הביתיים האלה הם אפשרויות מצוינות למשקאות לפני האימון. הם מגבירים אנרגיה ומגבירים את ביצועי התרגיל. מיצים אלה יכולים לשמש גם כמשקאות שלאחר האימון על ידי הוספת אבקת דאל צלויה ביתית, אבקת חלבון אפונה או אבקת שיבולת שועל כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהם ולסייע להתאוששות השרירים.

1. מיץ סלק

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 סלק קלוף וקצוץ
• 1 כף מיץ ליים
• קורט מלח הימלאיה ורוד

איך להכין

1. מערבבים את הסלק ומעבירים לכוס.
2. מוסיפים אליו מיץ ליים ומלח הימלאיה ורוד.
3. מערבבים היטב ושותים.

למה זה עובד

סלק הוא אחד הירקות הבריאים ביותר ועמוס בחומרים מזינים. מיץ סלק מכיל חנקתי, המשפר את ביצועי הפעילות הגופנית (1). חנקתי מומר בגוף לתחמוצת החנקן (NO). תחמוצת החנקן מסייעת בהרחבת כלי הדם (מגדילה את אורך ורוחב כלי הדם), משפרת את זרימת הדם ומגבירה את כיווץ השרירים (2). ירק מתוק זה מספק אנרגיה וטעמו נהדר כאשר מערבבים אותו עם מיץ ליים ומלח ההימלאיה.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		מיץ סלק טהור אורגני POMONA, בקבוק 8.4 גרם (חבילה של 12), מיץ אורגני בכבישה קרה, שאינו GMO,…	334 ביקורות	45.00 דולר	קנו באמזון
2		תוסף תזונה של סלק אורגני מוסמך לבריאות דינמית - ללא תוספת סוכר, צבע מלאכותי,…	264 ביקורות	7.19 דולר	קנו באמזון
3		אבקת מיץ סלק - פי 20 יותר מאשר אבקת סלק, התמורה הטובה ביותר - אורגנית, בכבישה קרה, גולמית…	114 ביקורות	23.77 דולר	קנו באמזון

2. מיץ ברי צ'יה

שוטרסטוק

• ½ כוס תותים
• ½ כוס אוכמניות
• חופן עלי נענע
• 1 כפית דבש
• 1 כפית זרעי צ'יה

איך להכין

1. זורקים את גרגרי היער ועלי הנענע לבלנדר וממזגים היטב.
2. יוצקים אותו לכוס.
3. הוסיפו אליו דבש וזרעי צ'יה.
4. מערבבים היטב ושותים.

למה זה עובד

פירות יער עמוסים בנוגדי חמצון ומכילים סוכרים טבעיים. לתוכן הפוליפנולי של האוכמניות יש השפעות נוגדות חמצון ומדכא עייפות שרירים שלאחר האימון. מחקר בקוריאה על רצים הראה כי תוספת עם אוכמניות העלתה את ביצועי הפעילות הגופנית ביעילות (3). זרעי צ'יה הם מקורות טובים לחלבון ולסיבים תזונתיים (4).

3. קפה

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 ½ כפיות קפה נמס
• 1 כוס מים חמים

איך להכין

1. הוסיפו מים חמים לכוס המכילה את אבקת הקפה.
2. מערבבים היטב ולוגמים.

למה זה עובד

קפה הוא מקור עשיר של קפאין, ממריץ. קפאין אינו מזיק כאשר נלקח בכמות מוגבלת. עם זאת, הוא קיים בכמויות גבוהות במשקאות אנרגיה, אשר עשויים להשפיע על בריאותך. מחקר הראה כי שתיית תה או קפה בכמויות מוגבלות משפרת את הפעילות הגופנית ואת רמות האנרגיה ומפחיתה עייפות (5).

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		קפה נמס מיובש בהקפאה של הר האגן אורגני של סחר הוגן 3.53 עוז	1,036 ביקורות	13.95 דולר	קנו באמזון
2		קפה טסטל ​​קפה נמס אורגני 100%, 7.14 אונקיה	135 ביקורות	11.62 דולר	קנו באמזון
3		הר האגן: קפה אורגני liofiliza Café Instantáneo (חבילה של 3 x 3,53 עוז) (חבילה של 3)	237 ביקורות	35.70 דולר	קנו באמזון

4. תה ירוק

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כפית עלי תה ירוק
• 1 כוס מים

איך להכין

1. יוצקים כוס מים לסיר ומניחים לו לרתיחה.
2. כבה את המבער ותן למים להתקרר במשך כ -3 דקות.
3. מוסיפים את עלי התה הירוקים ותלולים למשך 3 דקות.
4. מסננים את התה לכוס.

למה זה עובד

תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון ובכמות קטנה של קפאין. לאחר כשעה לפני האימון יספק אנרגיה וגם ימנע ממך להרגיש עייף ורעב. מחקר שפורסם בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט הראה כי תמצית תה ירוק שיפרה את ביצועי הפעילות הגופנית והגדילה את השימוש בשומני הגוף במהלך האימון (6).

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		שקיות תה אורגניות אורגניות - 100 שקיות תה - שקיות תה בעלות אקולוגיה בתיק קראפט - מאת FGO	3,470 ביקורות	14.99 דולר	קנו באמזון
2		שקיות תה ירוקות אורגניות של Bigelow, קופסת 40 ספירות (חבילה של 6) תה ירוק המכיל קפאין, 240 שקיות תה בסך הכל	2,655 ביקורות	26.19 דולר	קנו באמזון
3		365 ערך יומיומי, תה ירוק אורגני (70 שקיות תה), 4.9 עוז	380 ביקורות	3.99 דולר	קנו באמזון

5. מי קוקוס

שוטרסטוק

רכיבים

• 300 מ"ל מי קוקוס
• 2 כפות קוקוס קצוץ

איך להכין

1. מוסיפים את הקוקוס הקצוץ למי הקוקוס ומערבבים היטב.
2. מקררים אותו (אם יש לכם זמן ויש אקלים מושלם בחוץ).
3. תיהנו ממשקה צונן אחרי הפגישה בחדר הכושר.

למה זה עובד

מי קוקוס הם אלקטרוליט טבעי המסייע לחידוש המלחים האבודים ומאזן את ריכוז האלקטרוליטים בגופך. מחקרים מצאו כי שתיית מי קוקוס יכולה להיות יעילה מאוד לייבוש הגוף לאחר פעילות גופנית (7).

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		מים קוקוס ויטה קוקו, אורגניים טהורים - משקה אלקטרוליטים לחים באופן טבעי - אלטרנטיבה חכמה ל…	4,204 ביקורות	18.99 דולר	קנו באמזון
2		ZICO טבעי 100% מים משקה קוקוס, ללא תוספת סוכר ללא גלוטן, 16.9 fl oz, 12 מארז	982 ביקורות	23.88 דולר	קנו באמזון
3		מים קוקוס ויטה קוקו, אורגניים טהורים - משקה אלקטרוליטים לחים באופן טבעי - אלטרנטיבה חכמה ל…	836 ביקורות	$ 25.99	קנו באמזון

6. לימונדה של דובדבן

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס דובדבן קצוץ
• ½ כוס מיץ ליים
• 1 כפית דבש
• ¼ כפית אבקת זרעי שומר

איך להכין

1. זורקים את הדובדבנים הקצוצים וכמות קטנה של מים לבלנדר. התמזגו היטב.
2. יוצקים אותו לכוס ומוסיפים דבש, מיץ ליים ואבקת זרעי שומר.
3. מערבבים היטב לפני השתייה.

למה זה עובד

כוס דובדבנים בודדת (138 גרם) מספקת חומרים מזינים רבים (8). מחקרים מראים כי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת של דובדבנים עשויות לספק הקלה מפגיעה שלאחר פעילות גופנית ולהוביל להחלמת שרירים מהירה יותר (9). הוספת לימונדה הופכת אותו למשקה ביתי מושלם לפני האימון.

7. אנרג'ייזר כתום

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס תפוז קצוץ
• ¼ כוס ענבים ירוקים
• 2 כפות מיץ ליים
• ½ כפית אבקת זרעי כמון קלויה

איך להכין

1. זורקים את הענבים הכתומים והירוקים הקצוצים לבלנדר. התמזגו היטב.
2. יוצקים אותו לכוס. מוסיפים מיץ ליים ואבקת זרעי כמון קלויים.
3. מערבבים היטב ושותים.

למה זה עובד

תפוזים ומיץ ליים הם מקורות טובים לויטמין C (10) (11). ענבים עמוסים בסוכרים טבעיים, ובכך מספקים גלוקוז לגופך, אותו אתה זקוק לפני האימון. מחקר הגיע למסקנה כי מיץ ענבים סגול שיפר את ביצועי הרצים על ידי הגדלת זמן התשישות בגלל השפעותיו הגבוהות של נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים (12). צרכו משקה זה 30-60 דקות לפני שאתם הולכים לחדר הכושר.

8. תשוקה לרימון

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס רימון
• 2 כפות עיסת פסיפלורה
• 1 כפית דבש

איך להכין

1. מערבבים את הרימון והפסיפלורה בבלנדר.
2. יוצקים את התערובת לכוס.
3. מוסיפים דבש ומערבבים היטב.

למה זה עובד

מחקר סקירה קובע כי שתיית מיץ רימונים משפרת את ביצועי הפעילות הגופנית ואת ההתאוששות לאחר האימון (13). שתו אותו 30 דקות לפני שתכה לחדר הכושר כדי להישאר פעיל וזריז.

9. אנרג'ייזר אבטיח

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס אבטיח
• 1 כוס מי קוקוס
• קורט מלח הימלאיה ורוד
• 1 כף מיץ ליים

איך להכין

1. זורק את האבטיח לבלנדר.
2. מערבבים היטב ומסננים את הזרעים.
3. הוסיפו מי קוקוס, מיץ ליים ומלח הימלאיה ורוד.
4. מערבבים היטב ושותים.

למה זה עובד

משקה זה עמוס בסוכרים טבעיים ועשיר בתרכובות זמינות ביולוגיות כמו ליקופן וויטמינים A ו- C (14). זהו גם מאזן אלקטרוליטים. מחקר שנערך על 20 רוכבי אופניים גברים בתוספת מחית אבטיח במשך שבועיים הראה כי הוא משפר את ביצועי פעילות הסיבולת והגביר את רמות נוגדי החמצון לאחר האימון (15). צרכו אותו 45 דקות לפני האימון או 5-10 דקות לאחר האימון.

10. מיץ תפוחי עץ בננה

שוטרסטוק

רכיבים

• 2 בננה גדולה
• ½ כוס תפוח קצוץ
• 1 כף דבש
• ½ כוס חלב או מים (ניתן להחליף חלב פרה בחלב שקדים אם אינו סובלני ללקטוז).

איך להכין

1. שוטפים את הבננות והתפוח ומלטפים אותם.
2. קלפו את הבננות וחתכו לפרוסות. מקלפים וחותכים את התפוח לחצי. חותכים מחצית אחת לחתיכות בינוניות ומאחסנים את החצי השני.
3. מוסיפים את נתחי הבננה, חתיכות התפוח והדבש בצנצנת בלנדר.
4. מוסיפים חלב. (אפשר להשתמש במים גם כדי להפוך אותו למיץ דל קלוריות).
5. מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מחית חלקה.
6. בדוק את העקביות. אם הוא סמיך מדי, הוסיפו עוד חלב כדי לדלל אותו וערבבו שוב למשך 5 שניות.
7. יוצקים אותו לכוסות הגשה, מקשטים בגלגל בננה ומגישים.

בננה היא פרי תכליתי עמוס בויטמינים ומינרלים יחד עם פחמימות עתירות אנרגיה. בננה בינונית אחת (בסביבות 118 גרם) נותנת 27 גרם פחמימות, 3.1 גרם סיבים תזונתיים ו -105 קילו קלוריות. קבלת בננות לפני ובמהלך תרגילים ממושכים ואינטנסיביים יכולה לסייע בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית (16).

11. אשכולית לפני כושר

שוטרסטוק

רכיבים

• אשכולית אחת
• 1 כוס ליים מתוק קצוץ
• 1 כפית דבש
• ½ כפית מלח שחור

איך להכין

1. זורקים את הליים המתוק הקצוץ ואת האשכולית לבלנדר ומתמזגים היטב.
2. יוצקים את המיץ לכוס.
3. מוסיפים אליו דבש ומלח שחור.
4. מערבבים היטב לפני השתייה.

למה זה עובד

משקה זה מהווה מקור נהדר למים, אלקטרוליטים וסוכרים טבעיים (17). זה ישמור אתכם על אנרגיה והידרציה (אשכולית 100 גרם מכילה 88 גרם מים) תוך כדי פעילות גופנית. צרכו אותו 60 דקות לפני האימון.

12. משקה אנרגיה של קוקוס ספירולינה

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס מי קוקוס רכה
• 1/2 כפית אבקת ספירולינה

איך להכין

1. מערבבים אבקת ספירולינה עם כוס מי קוקוס רכים טריים.
2. מערבבים היטב ושותים.

למה זה עובד

הפוליסכרידים והשומנים החיוניים בספירולינה נספגים במהירות בגוף ועוזרים בשחרור אנרגיה. ספירולינה מסייעת גם לצמיחת חיידקי לקטובצילוס (חיידקים ידידותיים למעיים), המאפשרים ייצור ויטמין B6 ומשחררים אנרגיה (18). בשילוב עם מי קוקוס, הספירולינה מחזירה את רמות הלחות ושומרת על איזון האלקטרוליטים.

אלו הם משקאות האנרגיה הביתיים הטובים ביותר לחיוב עצמך לפני ואחרי הולך לחדר הכושר או מתאמנים בבית. אך מדוע לבחור במשקאות אנרגיה ביתיים על פני משווקים?

מוכן נגד משקאות אנרגיה טבעית

השוק מוצף במשקאות אנרגיה מוכנים וכולם טוענים כי הם שומרים עליכם אנרגיה לאורך כל חדר הכושר שלכם. אך מומחים ממליצים לדלג על אלה שקנו בחנויות ולהכין בבית משקאות אנרגיה טבעיים לפני ואחרי האימון. זו הסיבה שאתה צריך לבחור משקאות אנרגיה טבעיים על פני המוצרים המוכנים:

• משקאות אנרגיה טבעיים מכילים פחות סוכר (בעיקר פרוקטוז). מכיוון שהם תוצרת בית, תוכלו לשנות בקלות את תכולת הסוכר שלהם בהתאם לדרישותיכם.
• הם אינם מכילים יותר מ- 8% מהפחמימות, מה שבסופו של דבר מסייע לירידה במשקל.
• תכולת הנתרן של משקאות טבעיים אלה נותרת תחת שליטה, דבר החיוני לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

לפיכך, זה הגיוני לחלוטין להכין משקה לאימונים משלך. אך ישנן נקודות מסוימות שכדאי לזכור.

גורמים שיש לקחת בחשבון בזמן העבודה

• גופנו מאבד כמות נכבדת של מים בזמן האימון. עדיף לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון. לשתות 16-24 אונקיות נוזלים לכל קילו שאבד במהלך האימון.
• מים הם תמיד אחת הבחירות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות. עדיף אפילו שיהיה משהו שמכיל אלקטרוליטים כדי לחדש את איזון המים-אלקטרוליטים בגוף. צרכו מים בעת פעילות גופנית מתונה פחות מ -90 דקות. בחר באפס משקאות ספורט אלקטרוליטים דלי קלוריות כשאתה מתאמן בצורה מתונה יותר מ -90 דקות.
• אם אתה מתאמן יותר מהרגיל, בחר משקה עמוס בחלבון ופחמימות תוך שעתיים לאחר האימון. הפחמימות עוזרות לתדלק את התאים ולמלא מאגרי גליקוגן, בעוד שחלבון מסייע לבניית רקמת שריר מחדש.
• אם אתם סובלים מסוכרת או סובלים מהשמנת יתר, הימנעו ממיצי פירות מכיוון שהם מכילים פרוקטוז או סוכר פירות המוביל לעלייה באינסולין.
• הקפד לצרוך את משקה האנרגיה שלפני האימון לפחות 45-120 דקות לפני האימון (זה תלוי באדם). התנסו בתזמון הארוחות לפני האימון כדי לראות מה הכי מתאים לכם.

סיכום

משקאות לפני ואחרי האימון חשובים כדי להגביר את רמות האנרגיה, לבנות את הסיבולת שלך ולהגביר את סיבולת הפעילות הגופנית. משקאות אימון תוצרת בית הם האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהם נקיים מכל צורת החומרים המשמרים ומכילים חומרים מזינים טבעיים בהשוואה למשקאות אנרגיה שנמכרים מסחרית.

18 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• השפעת חנקה תזונתית על הגורמים הפיזיולוגיים של ביצועי הפעילות הגופנית: סקירה ביקורתית, פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• השפעות כלי הדם של חנקה תזונתית (כפי שנמצא בירקות עליים ירוקים ובסלק) דרך מסלול תחמוצת החנקן-ניטריט-חנקן. כתב העת הבריטי לפרמקולוגיה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• הערכת ערכי צריכת האוכמניות על ביצועי פעילות גופנית, TAS וגורמים דלקתיים, כתב העת האיראני לבריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• ערך תזונתי של זרעים, זרעי צ'יה, מיובשים, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• כוס תה או קפה יומית עשויה להניע אתכם: קשר בין צריכת תה וקפה ופעילות גופנית, כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• השפעת אימוני סיבולת בתוספת תמצית תה ירוק על חילוף החומרים במצעים במהלך פעילות גופנית בבני אדם, סקנדינביון לרפואה ומדע בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• התייבשות לאחר פעילות גופנית עם מי קוקוס צעירים טריים, משקה פחמימות-אלקטרוליטים ומים רגילים, כתב העת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית ומדעי האדם היישומיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• ערך תזונתי של דובדבנים, מתוק, גולמי, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• צריכת דובדבנים כאסטרטגיה להפחתת פעילות גופנית - נזק לשרירים הנגרם ודלקת בבני אדם, Nutrición Hospitalaria, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• ערך תזונתי של תפוזים, גלם, טבור, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• ערך תזונתי של מיץ ליים, גולמי, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• פעילות ארגוגנית פוטנציאלית של מיץ ענבים ברצים, פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• ההשפעות של תוספי רימונים על ביצועי פעילות גופנית והתאוששות לאחר פעילות גופנית אצל מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• ערך תזונתי של אבטיח, גולמי, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• השוואה בין אבטיח ומשקאות פחמימות בשינויים המושרים בפעילות גופנית בדלקת מערכתית, תפקוד לקוי של מערכת החיסון ויכולת נוגדי חמצון בפלזמה, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / מאמרים / PMC4997430 /

• בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומיקה, PLOS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• הערך התזונתי של אשכולית, גולמית, ורודה ואדומה, בכל האזורים, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• ספירולינה בתרגול קליני: יישומי אנוש מבוססי ראיות, רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  url