11 המאכלים הטובים ביותר שיעזרו לילדים לגדול יותר

גנטיקה קובעת 80% מגובה הפרט (1). עם זאת, בהתאם למחקרים, גורמים סביבתיים (כמו תזונה ואורח חיים) עשויים להשפיע גם על גובהו של אדם בשנות הגידול שלו (2).

למרות שאיננו יכולים לעשות הרבה בקשר לגנים, אנו יכולים להבטיח לספק תזונה נכונה לילדים בכדי להקל על צמיחתם. במאמר זה פירטנו מזונות שיכולים לסייע בהתפתחות הגופנית הכוללת של ילדכם, עשויים לעורר את הייצור של הורמון הגדילה ולסייע לצמיחת העצם.

דיאטה וגובה - איך הם קשורים?

גובה הוא גורם שאינו ניתן לשינוי, וגובה הילד תלוי בעיקר בגובה ההורים. אם שני ההורים גבוהים, סביר להניח שהילד יהיה גבוה.

ילדים נוטים לגדול בקפיצות ויש להם קצב גדילה מוגבר מעט בין 6-8 שנים. כ- 25% מהגידול בגובה מתרחש בגיל ההתבגרות (3). שני הורמונים תורמים לכך - הורמון הגדילה האנושי (HGH) ו- Factor Growth Factor-1 (IGF-1), הקובעים את צמיחת העצם האורכית ושומרים על מסת העצם (4). לפיכך, זה עשוי להיות מועיל לצרוך מזונות אשר לא רק מגרים את ייצור הורמון הגדילה אלא גם מסייעים לצמיחת העצם.

המזונות הטובים ביותר שיעזרו לילדים לגדול יותר

1. ביצים

ביצים הן מקורות מדהימים של חלבון, ריבופלבין, ביוטין וברזל. חלבון מסייע לצמיחת התאים והתפתחותם. מחקר הראה שילדים התת-תזונתיים שניזונו מתזונה עתירת חלבונים במשך תקופה פיתחו גובה רב יותר בהשוואה לאלו שניזונו מחלבון רגיל (5).

חלבון ביצה הוא מקור חלבון מרוכז. דאגו לכלול ביצים כמעט בכל יום בארוחת ילדכם. ארוחת חביתה טעימה או ביצה מבושלת לארוחת הבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את יומם ולהבטיח שהם מקבלים חלבונים. עם זאת, בדוק אם קיימים תסמינים אלרגיים באמצעות כלל הניסוי של 3-7 ימים.

2. מוצרי חלב ומוצרי חלב

חלב מכיל סידן וחלבון, המסייעים לצמיחת העצמות וגם מפתחים כוח. מוצרי חלב כמו גבינה, יוגורט, קורד וגבינת קוטג 'נמצאים בשפע בסידן וויטמינים, החשובים למינרליזציה של העצמות אצל ילדים (6). גרמו לילדיכם לשתות חלב כל יום או להכין מנות מלאות בחלב הטוב.

הערה: אם לילדך יש אי סבילות ללקטוז, החלף חלב פרה או תאו בכל חלב שמקורו בצמח לאחר התייעצות עם רופא ילדים.

3. פולי סויה

פולי סויה עשירים בחלבונים. למרות שהם עשויים להועיל בשיפור בריאות העצם האופטימלית, המנגנונים עדיין לא ברורים (7). תוכלו ליצור מנות טעימות רבות עם פולי סויה שילדיכם יתענגו עליהם.

4. עוף

בשר עופות הוא מקור טוב לחלבון, יחד עם ויטמיני B (בעיקר תיאמין, ויטמין B6 וחומצה פנטותנית) (8). מחקרים על צמיחה פיזית של ילדים צעירים המשתייכים לקבוצות בעלות הכנסה נמוכה מראים כי נדרש חלבון מהחי באיכות טובה כדי להאיץ את הגדילה וההתפתחות (9). תוכלו לנסות מתכונים שונים הכוללים עוף לשיפור צריכת החלבון של ילדכם.

5. ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים לא רק שנותנים כוח לילדיכם אלא גם מספקים כמות טובה של סידן. הסידן בירקות עליים (כרוב סיני, כרוב וברוקולי) מאזן את ספיגת העצם (פירוק רקמות בעצם לשחרור מינרלים) ותצהיר (בניית רקמות בעצם על ידי שקיעת מינרלים), המשתנה בהתאם לגיל (10). אצל ילדים ובני נוער, יצירת עצם היא יותר מספיגה, התומכת בצמיחת העצם.

תרד עשיר בברזל - כוס אחת (180 גרם) תרד מספקת 6.43 מ"ג ברזל, העונה על 36% מה- DV (11). ניתן להוסיף ירקות עלים ירוקים למרקים ולתבשילים, פסטה, שייק וגוואקמולה.

6. גזר

גזר עשיר בבטא-קרוטן, שהופך על ידי הגוף לוויטמין A. הוספת גזר גולמי לתזונה עוזרת לגוף לספוג יעיל יותר את הסידן, מה שמשפיע על ספיגת העצם ושומר על בריאותם (12). הוסיפו גזר גולמי לסלטים או הכינו מיץ גזר טרי לילדים שלכם.

7. פירות

פירות עשירים בויטמינים ומינרלים, מרכיבי תזונה חיוניים המגבירים את החסינות ומזרזים את הצמיחה וההתפתחות (13). הרגל להרגל לילדך 1-2 מנות פרי מדי יום. אתה יכול גם להוסיף אותם לדגנים כדי שיהיה צבעוני וטעים. כלול סוגים שונים של פירות מדי יום בכדי לעמוד בדרישות היומיומיות.

8. דגנים מלאים

דגנים מלאים עשירים בוויטמין B, מגנזיום, סלניום, אבץ וברזל ומכילים כמות קטנה של סידן. כל המינרלים הללו חיוניים לגדילת עצמות ומינרליזציה (14). תוכלו לתת לילדיכם לחם דגנים מלאים ופסטה, כמו גם דגני בוקר.

9. יוגורט

יוגורט הוא צפוף בחומרים מזינים ומקור טוב לחלבון, סידן, ויטמין D ואבץ (15). מחקר הציע מתאם חיובי בין צריכת פרוביוטיקה לגדילה לבין התפתחות ילדים תת-תזונה (16). עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבסס זאת. אם ילדיכם אינם חובבי יוגורט, הביאו אותם לאכול גבינה במקום שכן היא עשירה בחלבונים, סידן וויטמין D.

10. אגוזים מעורבים

אגוזים הם תחנות כוח של חומרים מזינים ומכילים ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחלבונים. חומצות השומן אומגה 3 הקיימות באגוזים מועילות לבריאות העצם ולהחלפתן (17). החלבונים באגוזים חיוניים גם להתפתחות הילד שלך. כלול אגוזים (15 גרם) כחטיף או הוסף אותם לדגנים. אפשר לפדר אגוזים ולהוסיף אותם לדייסות.

הערה: אם לילדך יש אלרגיה או חוסר סובלנות לאגוזים, פנה לרופא ילדים לפני שהוא מציג מזון חדש.

11. פולסים ושעועית

פולסים ושעועית הם מקורות מצוינים לחלבון אך יש להם כמות מוגבלת של חומצות אמינו (18). אם משולבים עם דגני בוקר, בצורת צ'יצ'די או כל מאכל אחר, הם מסייעים לעיכול טוב כמו גם לצמיחה נכונה.

מזונות שיש להימנע מהם

כפי שראינו, תזונה נכונה חשובה ביותר לצמיחה והתפתחות של ילדים. אך ישנם מאכלים מסוימים העלולים להשפיע לרעה על בריאותם. הימנע משוקולד, מאפה, צ'יפס, עוגיות, צ'יפס וכו '. למרות שהם עשויים להיות טעימים, הם עמוסים בסוכרים חופשיים, שומני טרנס ופחמימות מזוקקות, המשפיעים על בריאות ילדך. צריכת יותר מדי מזונות מעובדים מעכבת את ספיגת התזונה, החיונית לצמיחה.

אתה יכול לאפשר מאכלים אלה כפינוק או כחלק מארוחת רמאות אך לא על בסיס קבוע.

טיפים אחרים לעקוב

• הפוך את הפעילות הגופנית הקבועה לחלק משגרת חייו של ילדך. תרגילים כמו שחייה וקפיצות נקודתיות ותנוחות יוגה, כמו סוריה נמאסקר, יכולים לעזור בהארכת עמוד השדרה.
• עודד את ילדך לשחק משחקים כמו כדורסל או כדורעף. ריצה מתמשכת בענפי ספורט אלה מגרה את מרכז המוח להפריש את הורמון הגדילה (GH), תגובה חיובית להקל על גדילה סומטית (19). משחק בשעות הבוקר המוקדמות או הערב עוזר לגופכם לספוג אור שמש, החשוב לצמיחת העצם.
• שינה נכונה חשובה מאוד כדי לעורר צמיחה והתפתחות. מחקר הראה כי שינה בלילה ארוכה יותר סייעה להמרצת הפרשת הורמון הגדילה (GH) (20). קבעו שגרת שינה ערות ממושמעת כדי לסייע להתפתחות הגופנית של ילדכם.
• שמירה על יציבה טובה חשובה מאוד. צניחה או התרופפות עלולים לגרום לכאבים בצוואר ובגב ולהשפיע על גובה ילדכם. לפיכך, חשוב לפקח על היציבה בזמן שהם יושבים, עומדים או ישנים.
• בדוק עם רופא הילדים אם ילדך זקוק לתוספים כלשהם לשיפור הצמיחה. הקפד לקחת אותם לבדיקות רבעוניות כדי לפקח על בריאותם הכללית.

סיכום

גובה ילדך נקבע בעיקר על ידי גנים. אמנם לא ניתן להגדיל את גובהם בן לילה, אולם תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא יכולים לעזור בהגברת בריאותם ובצמיחתם הכללית ובהתפתחותם.

20 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• האם הגובה נקבע על ידי גנטיקה? הפניה לבית גנטי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• קובעים של שונות בגובה גופם של מבוגרים, כתב העת למדע ביוסוציאלי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• שינויים פיזיים בגיל ההתבגרות, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• הורמון גדילה, גורמי גדילה דמויי אינסולין והשלד, ביקורות אנדוקריניות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• עלייה בגובה מוגברת של ילדים שניזונים מתזונה עתירת חלבונים במהלך הבראה משיגלוזיס: מחקר מעקב של שישה חודשים, כתב העת Journal of Nutrition, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• ההשפעה של מוצרי חלב וסידן תזונתי על תכולת מינרלים העצם בילדים: תוצאות ניתוח מטא, עצם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• מזונות סויה: האם הם שימושיים לבריאות עצם מיטבית? מחלת השלד והשרירים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• תפקיד בשר העופות בתזונה מאוזנת שמטרתה לשמור על הבריאות והרווחה: מסמך קונצנזוס איטלקי, מחקר מזון ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• השפעות תוספי חלבונים או חומצות אמיניות על הצמיחה הפיזית של ילדים צעירים במדינות בעלות הכנסה נמוכה, ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• סידן, משרד תוספי התזונה, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• הערך התזונתי של תרד, מבושל, מבושל, מנוקז ללא מלח, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• השפעת ויטמין A על חילוף החומרים על סידן והסתיידות, תולדות האקדמיה למדעים בניו יורק, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• תפקידם של מרכיבי תזונה לצמיחה גופנית והתפתחות נפשית, כתב העת ההודי לרפואת ילדים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• בריאות העצם ואוסטאופורוזיס: דו"ח של המנתח הכללי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• אלמנטים תזונתיים שנמצאו ביוגורט ובפירות אשר עשויים להשפיע על מניעת מחלות הקשורות לדיאטה בלבד ובשילוב, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• השפעות פרוביוטיקה על גדילת ילדים: סקירה שיטתית, כתב העת לבריאות, אוכלוסייה ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• תובנה חדשה למחזור העצמות: תפקידן של חומצות שומן רב בלתי רוויות ω-3, כתב העת העולמי המדעי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• פולסים: סקירה, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• ההשפעות של אימוני ריצה רציפים ומרווחים על צמיחת סרום והורמוני קורטיזול אצל שחקני כדורסל גברים זוטרים, Acta physiologica Hungarica, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• שחרור הורמון גדילה במהלך השינה אצל ילדים עם פיגור גדילה עם תגובה נורמלית לבדיקות תרופתיות, ארכיונים למחלות בילדות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/