10 מזונות מותססים בריאים ביותר + איך הם יכולים להועיל לך

יש הרבה מחקר שנעשה לאחרונה על מזון מותסס. בין אם זה משפר את בריאות העיכול שלך או מחזק את העצמות שלך, נראה שיש לפרוביוטיקה במזונות מותססים את הפיתרון.

למרות שטף המידע, לא רבים מאיתנו מודעים למספר המזונות התוססים החזקים סביבנו. וגם רובנו לא יודעים להשתמש בהם לטובתנו הגדולה ביותר. זו הסיבה שאתה כאן - תדע את המזונות המותססים הנפוצים ביותר סביבך. ותבינו גם כיצד להשתמש בהם לטובתכם ולנהל חיים טובים יותר.

תוכן עניינים

• מהם מזון מותסס?
• מדוע כדאי לדעת על מזון מותסס?
• מהם המאכלים התוססים שעליך לקחת?
• מהם היתרונות של מזון מותסס?

מהם מזון מותסס?

מזון מותסס הוא מזון שנותר תלול עד שהסוכרים והפחמימות שלו הופכים לסוכני חיזוק חיידקים. במילים פשוטות, זה אוכל שנמצא בין להיות טרי לבין להיות רקוב.

תסיסה היא דרך נהדרת לשמר את מרבית המזונות. אגב, לא כל המזונות ניתנים לתסיסה. יש רק מזונות מסוימים שנשמרים על ידי פעולות של מיקרואורגניזמים - והם שופעים יתרונות.

אבל רגע - מה כל הבאזז הזה במזונות מותססים? מה העניין הגדול?

חזרה לתוכן העניינים

מדוע כדאי לדעת על מזון מותסס?

צורת התסיסה השכיחה ביותר היא תסיסת לקטו. זהו תהליך בו חיידקי הלקטובצילוס מתחילים לאכול במזון, ובכך מעלים את רמות חומצת החלב. זה הורג את החיידקים הרעים.

החיידקים הטובים שנוצרים תומכים בחיידקים המועילים הקיימים במעיים שלך, ומשפרים את העיכול. אלה מקדמים את בריאות המעיים ואף מונעים צורות מסוימות של סרטן (1).

כמו כן, חלק עיקרי ממערכת החיסון שלך שוכן במעיים שלך. לכן צריכת מזון מותסס עשיר בפרוביוטיקה עוזרת להגביר את החסינות שלך. ישנם יתרונות שונים אחרים של מזון מותסס. אך לפני שנגיע לשם, מה דעתך להסתכל ברשימת המזונות כאלה?

חזרה לתוכן העניינים

מהם המאכלים התוססים שעליך לקחת?

אתה יכול להתחיל עם המזונות המותססים הבאים. אם מעולם לא היו לך אותם קודם, אתה יכול להתחיל בקטן עם חצי כוס ביום. הם בריאים להפליא. מחקרים מסוימים בבעלי חיים מצביעים על כך שמזונות מותססים עשויים לטפל גם בדיכאון, להגביר את בריאות הלב, ואף לשפר את מראה העור שלך (2), (3), (4).

1. קומבוצ'ה

שוטרסטוק

קומבוצ'ה הוא תה מותסס שמשמש כבר אלפי שנים. הוא חשב שמקורו בסין או ביפן. הוא מיוצר על ידי הוספת זנים ספציפיים של סוכר, שמרים וחיידקים לתה ירוק או שחור לפני שהשאיר אותו לתסוס למשך שבוע ויותר. תהליך תסיסה זה מייצר חומצה אצטית ותרכובות חומציות אחרות וכן, גם פרוביוטיקה (5).

פרוביוטיקה אלה מגבירה את בריאות המעיים ונלחמת בדלקות ואף יכולה לעודד ירידה במשקל. קומבוצ'ה הוא גם מקור חזק לנוגדי חמצון, ויש מומחים שמאמינים שהם טובים יותר מאלו שנמצאים בתוספי נוגדי חמצון מסוימים.

2. יוגורט

זהו ככל הנראה המזון הפרוביוטיני הנפוץ ביותר בעולם. חיידקים מתסיסים את הלקטוז בחלב, מגבירים חומצה לקטית ומייצרים כתוצאה מכך יוגורט. מחקרים מראים כיצד הפרוביוטיקה ביוגורט מסייעת להקל על IBS, שהוא מצב מייסר של המעי הגס (6).

יוגורט גם נלחם בדלקות ומחזק את המערכת החיסונית שלך. הוא מלא בחלבון וסידן - חומרים מזינים המקדמים בריאות אופטימלית ככל שמתבגרים.

אם אתם הולכים על יוגורט מהשוק, הקפידו לבחור את הזן הלא ממותק.

3. קפיר

קפיר הוא משקה מותסס נוסף העשוי מחלב פרה או עז. ולעתים קרובות הוא נחשב לעוצמתי בהרבה מיוגורט. הוא מיוצר על ידי הוספת גרגירי קפיר לחלב - שאינם אלא תרבויות של חיידקי חומצה לקטית ושמרים שנראים כמו כרובית.

קפיר מכיל כ -30 זנים של חיידקים ושמרים, מה שהופך אותו לעוצמתי בהרבה מיוגורט כשמדובר ביתרונות פרוביוטיים. הוא מכיל את פרוביוטי kefiri לקטובצילוס, אשר מונעים את הצמיחה של חיידקים מזיקים כמו סלמונלה, H.pylori , ו E.coli (7).

קפיר עשיר גם בסידן וויטמין K2, שניהם חשובים לשימור העצמות.

4. קמחי

קמחי, מאכל קוריאני פיקנטי, עשוי מכרוב כמרכיב העיקרי - ומתובל בפתיתי צ'ילי של ג'ינג'ר, מלח, שום ופלפל אדום. החיידקים המועילים במנה זו מגבירים את בריאות העיכול ונלחמים בדלקות וזיהומים.

קמחי הוא גם מקור מצוין לוויטמינים A ו- C, אשר מגבירים עוד יותר את החסינות ומשפרים את בריאות העור.

קמחי עשוי גם להציע הגנה מפני סרטן ולתמוך בירידה במשקל ובהפחתת כולסטרול (8).

5. מיסו

שוטרסטוק

זהו תבלין יפני המורכב ממשחה עבה העשויה מפולי סויה המותססים במלח ובתבשיל אורז (הנקרא קוג'י). מיסו מכיל את הזן הפרוביוטיקה A. oryzae, שנמצא כמטפל במחלות מעי דלקתיות (9).

תהליך התסיסה מפחית גם את נוגדי התזונה בפולי סויה (נוגדי תזונה נקשרים לחומרים מזינים במעיים ומעכבים את חסימתם) - ובכך משפרים את הבריאות הכללית שלך.

נוגדי החמצון במיסו (מרק מיסו) עשויים גם להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע את המחלות הקשורות, כולל דלקת כרונית וסרטן (10).

6. חמוצים

חמוצים יכולים להיות פירות או ירקות מותססים. החיידקים הבריאים מפרקים את הסוכרים במזון. פירות וירקות הם מקורות נהדרים לנוגדי חמצון טבעיים - ואלה תורמים לבריאות ובריאות הכללית.

אפילו למיץ מלפפון חמוץ יש יתרונות גדולים. זה יכול לעזור בטיפול בהתכווצויות שרירים (11). זה גם שומר על לחות. יש הסבורים שהמיץ עשוי לסייע גם לירידה במשקל, אם כי אין מחקר שתומך בכך.

7. נאטו

זו עוד מנה יפנית מסורתית העשויה מפולי סויה מותססים. יש לו מרקם דביק ודביק. והוא מכיל זנים של חיידקי Bacillus subtilis שמתסיסים את המזון. פרוביוטיקה אלה מגנה על המעיים שלך מפני זיהום על ידי רעלים וחיידקים מזיקים.

כתוצאה מכך, נאטו יכול להילחם בגז בקיבה, נפיחות, עצירות ובעיות עיכול חמורות אחרות כמו IBS וקוליטיס כיבית (12).

8. גבינה

לא כל הגבינות עשויות דומות. הקפידו לבדוק את תוויות המזון - חפשו תרבויות חיות ופעילות. סוגים מסוימים של גבינה שעשויים להכיל פרוביוטיקה כוללים מוצרלה, צ'דר וקוטג '(13). גבינה היא גם מקור טוב לחלבון, סידן וויטמין B12.

מחקרים מראים גם כי צריכה מתונה של גבינה עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב ולאוסטאופורוזיס (14), (15).

9. טמפה

אוכל אינדונזי מסורתי זה עשוי גם מפולי סויה המותססים ונצרכים כמקור צמחוני לחלבון. למנה מרקם יציב אך לעיס וטעמו אגוזי.

תהליך התסיסה מפרק את החומצה הפיטית בטמפה, מה שמשפר את העיכול (16). כמות החלבון הגבוהה גם שומרת על מלאך, ובכך מקדמת שובע וכתוצאה מכך ירידה במשקל. איזופלבונים סויה בטמפה עשויים אפילו להפחית את הכולסטרול הרע.

10. כרוב כבוש

מקורו בסין לפני יותר מ -2,000 שנה, כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס. וכפי שראינו, הפרוביוטיקה במזון זה מגבירה את בריאות העיכול ושומרת על מחלות מעיים. פרוביוטיקה אלה גם מגבירה את חסינותך ומרחיקה אותך ממחלות.

כרוב כבוש עשיר גם בסיבים, שמלבד הגברת הסדירות, מסייעים גם לירידה במשקל.

אלה המזונות המותססים המובילים. כפי שדנו, יש להם שלל יתרונות. וזה מה שנראה עכשיו.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של מזון מותסס?

1. שפר את העיכול

כבר ראינו את זה. תסיסה מפרקת חומרים מזינים לצורות יותר לעיכול. תסיסת מזון מגבירה את עיכול חומרי המזון שלו. גם החומרים המזינים נספגים טוב יותר, וזה תורם לבריאות הכללית.

במילים אחרות, מזון מותסס מגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים אחרים. וכן, הפרוביוטיקה במזונות מותססים משלימה את חיידקי המעיים - משפרת את בריאות העיכול כמו שום דבר אחר.

2. למנוע סרטן

מזון מותסס מגביר את החסינות, אשר, בתורו, יכולה לסייע במאבק בסרטן. כמה מחקרים מראים כיצד פרוביוטיקה יכולה להפחית את החשיפה של תאים בריאים למסרטנים כימיים (17).

3. הפחת תסמינים של אי סבילות ללקטוז

הלקטוז במוצרי חלב גורם לחוסר סובלנות ללקטוז אצל אנשים מסוימים מכיוון שהם אינם יכולים לעכל אותו. אבל, במזונות מותססים, החיידקים הופכים לקטוז לחומצה לקטית. זה מקל על העיכול של המזונות, אפילו עבור אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.

4. למנוע מחלות כבד

זה נכון במיוחד במקרה של מחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית, הנגרמת על ידי הצטברות שומן בכבד. מחקרים מראים כיצד צריכת יוגורט פרוביוטיקה יכולה להפחית את הכולסטרול הרע בכבד. זה יכול לעזור במניעת NAFLD או אפילו להילחם בהן (13).

5. יכול לשפר תסמינים של דלקת פרקים

פרוביוטיקה במזונות מותססים נלחמת בדלקת ועשויה לשפר את תסמיני דלקת הפרקים (19).

6. עשוי לשפר את תסמיני הסוכרת

כמה מחקרים מראים כי שינוי חיידקי המעיים לטובה יכול לשנות את אופן ספיגת הגלוקוז בגוף - ובכך לשפר את תסמיני הסוכרת. אנחנו זקוקים למחקר נוסף כאן. אז אנא התייעץ עם הרופא שלך.

7. עשוי לעזור להרזיה

זה נכון במיוחד במקרה של מזון מותסס ועשיר בסיבים. סיבים מקדמים שובע ומרתיעים אכילת יתר. מגוון טוב יותר של פרוביוטיקה משפר גם את העיכול, אשר עשוי גם להיות לו תפקיד בהרזיה בריאה.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

צריכת מזון מותסס היא דרך פשוטה אחת לשיפור הבריאות ואורח החיים. הם לא כבדים בכיס שלך. טעמם טוב. והם מזינים להפליא. לפיכך, התחילו לכלול את המזונות הללו בתזונה עוד היום.

בנוסף, ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. כל שעליך לעשות הוא להשאיר תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

איך מכינים אוכלים מותססים בבית?

תסיסת ירקות היא ללא ספק הקלה ביותר שאפשר לעשות בבית. התהליך פשוט.

- קבל ירקות אורגניים. אנא שימו לב לתוצרת שאינה אורגנית - הם NO גדולים.

קבל צנצנת. צנצנת זכוכית רגילה תעשה. ניתן לשטוף אותו בתמיסה של חומץ תפוחים ומים בכדי להבטיח ניקיון מיטבי.

- קבלו סטרטר חיידקי אמין - אלו זני החיידקים שהייתם מוסיפים לתסיסה. זה חייב להיות חזק מספיק כדי להילחם בחיידקים הרעים. אתה יכול למצוא אותו בחנות הטבע הקרובה ביותר שלך או באינטרנט.

- ממלאים את הצנצנת בירקות שלך, בכל תיבול ובמתנע החיידקים. מכסים את הירקות במים מסוננים וסוגרים את הצנצנת. אחסן את הצנצנת במקום קריר וחשוך (אם לא תאחסן במקום קריר, הירקות עשויים להמשיך ולהתסיס; למרות שזה לא רע, הם עשויים להיות רכים מדי). התסיסה עשויה לארוך שבוע-שבועיים. פרסם את זה, אתה יכול לפתוח את הצנצנת (וודא שאתה עושה את זה מעל כיור כדי למנוע פיצוץ תוסס) ולבדוק אם הוא הגיע לטעם הפיצוץ הרצוי. לאחר מכן תוכלו לאחסן אותו במקרר שלכם - המזון המותסס יכול להימשך עד 8 חודשים.

מהן הסכנות שבאכילת יותר מדי מזון מותסס?

אתה עלול להיתקל בבעיות עיכול לא רצויות כמו נפיחות או גזים. האמינים בפרוביוטיקה יכולים אפילו לגרום לכאבי ראש. אצל אנשים מסוימים, צריכת פרוביוטיקה רבה מדי עלולה להגביר את הסיכון לזיהום.

מזון מותסס או תוספי פרוביוטיקה?

אוכלים מותססים טובים יותר, בכל יום נתון. אך עם ההתקדמות בתחום המדע, בטוח שתקבלו תוספי פרוביוטיקה אורגניים באיכות גבוהה בשוק - אלה יכולים לחסוך לכם זמן ואנרגיה להכין מזון מותסס בבית. רק תיזהר עם המותגים. לכו על משהו אמין. פנה לרופא המטפל שלך.

מהו הזמן הטוב ביותר לאכול מזון מותסס?

בבקרים או לפני שאתה הולך לישון. בדקו מה מתאים לכם.

19 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• פרוביוטיקה ומוצרי המזון התוססים שלהם מועילים לבריאות, כתב העת למיקרוביולוגיה יישומית, הספרייה המקוונת של וויילי.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• השפעת פרוביוטיקה על סמנים ביולוגיים של מחלות לב וכלי דם: השלכות על דיאטות בריאות לב, ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of- cardiovascular-disease-implulations-for-heart-healthy-diets/

• פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה בדרמטולוגיה, כתב העת של האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• מזון מותסס, המעיים ובריאות הנפש: סקירה מכנית עם השלכות על דיכאון וחרדה, מדעי המוח התזונתיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implication-for-depression-and-anxiety/

• ניתוח מבוסס רצף של ההרכבים החיידקיים והפטרייתיים של דגימות קומבוצ'ה מרובות (פטריית תה), מיקרוביולוגיה של מזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• טיפול פרוביוטיקה לתסמונת המעי הרגיז, גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• מטא-אנליזה של יעילות הפרוביוטיקה בטיפול בהדברת הליקובקטר פילורי, העיתון העולמי לגסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• קמחי ואוכלים תוססיים מסורתיים שנצרכו בקוריאה: סקירה, גבולות במיקרוביולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 השפעה אנטי דלקתית של שמרים פרוביוטיים חדשים המבודדים מ"מיסו "יפני על קוליטיס המושרה על ידי DSS, כתב העת לגסטרואנטרולוגיה.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• ניתוח מטא של צריכת סויה וסיכון לסרטן מערכת העיכול, דוחות מדעיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• עיכוב רפלקס של התכווצויות שרירים המושרות בחשמל בבני אדם מהוהים, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• השפעת Bacillus Subtilis PB6, פרוביוטיקה טבעית על דלקת רירית המעי הגס ורמות ציטוקינים בפלסמה במחלות מעי דלקתיות, כתב העת ההודי לביוכימיה וביופיזיקה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- מחלת מעי דלקתית /

• חיידקים פרוביוטיים שורדים בגבינת צ'דר ומשנים אוכלוסיות של חיידקי חלב אחרים, כתב העת למיקרוביולוגיה שימושית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• צריכת מזון חלבי, לחץ דם ושבץ מוחי, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• חלב בבגרות: ממזונות לאינטראקציות עם חומרים מזינים על בריאות שרירי העצם והשלד, כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• שינויים בחומצה הפיטית בפולי סויה המותססים על ידי חיסון מסורתי ושישה זנים של Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• פרוביוטיקה ותפקידם המונע והטיפול הפוטנציאלי לסרטן, כולסטרול גבוה בסרום ומחלות אלרגיות ו- HIV, BioMed Research International, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• השפעות פרוביוטיקה על מחלת כבד שומני לא אלכוהוליסטית: מטא-אנליזה, העיתון העולמי לגסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• תוספי פרוביוטיקה משפרים את המצב הדלקתי בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/