10 התרגילים הטובים ביותר להגברת יכולת הריאות

האם ידעת שאפילו הריאות שלך זקוקות להתעמלות כדי להישאר בריאים וכדי שגופך יתפקד כרגיל? הגוף שלך זקוק לחמצן כדי לשרוד. כל פעילות בגוף תלויה בחמצן, כולל בתפקוד המטבולי של התאים. הריאות מבצעות את משימת העברת החמצן לכל חלק בגוף. ועל ידי תרגול קבוע של מספר תרגילים, תוכלו לאמן את הריאות להגדיל את יכולתם, מה שיעזור לכם לשאוף יותר חמצן. זה, בתורו, יגן על הגוף מפני הפרעות נשימה שונות, יסייע בהגברת הסיבולת, וידאג שכל חלק בגוף יקבל חמצן מספק. לכן, גלול ימינה למטה ובדוק את התרגילים העל יעילים אלה כדי להגדיל את יכולת הריאות שלך.

תרגילים להגדלת קיבולת הריאות

חימום

יש צורך בחימום לפני ביצוע תרגיל כלשהו. אז בואו נחמם לפני שמתחילים בתרגילים להגדלת יכולת הריאות.

• הטיה ראשית (שמאלה וימינה) - סט אחד של 10 חזרות
• ראש ראש (למעלה ולמטה) - סט אחד של 10 חזרות
• מתיחת צוואר
• מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי כתף - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי המותניים - סט אחד של 10 חזרות
• התכופף וגע באצבעות הרגליים - סט אחד של 5 חזרות
• העלאת עגל - סט אחד של 20 חזרות
• שלבו את האצבעות, שלחו את הידיים קדימה ומשכו את הכתפיים לאחור.
• ריצה נקודתית איטית - סט אחד של 20 חזרות

עכשיו אתה מסודר ויכול להתחיל את תרגילי הריאה. הנה מה שאתה חייב לעשות.

1. נשימה בבטן

נשימת בטן היא תרגיל מצוין בכל הנוגע להגדלת יכולת הריאות. הנה הסבר שלב אחר שלב. ניתן גם ללחוץ על קישור הווידאו כדי לראות כיצד לבצע תרגילי נשימה בבטן בצורה נכונה.

צעדים לעשות נשימה בבטן

1. שכב על הגב עם יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
2. אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים.
3. נשמו פנימה דרך האף, עצרו את נשימתכם ונשפו דרך הפה.
4. נסה לסחוט את שרירי הבטן בסופו של דבר כדי להסיר אוויר שנותר מהריאות שלך.
5. עשה זאת 10 פעמים ואז הגיע למצב ישיבה.
6. הרפי את כתפיך, שמרי על גב ישר ותרגלי נשימה בבטן.

מֶשֶׁך

5 דקות כל יום.

2. מתיחת צלעות

תרגיל זה מתייחס לנשימה דרך הריאות כך שצלעותיך מתרחבות ומתכווצות תוך כדי שאיפה ונשיפה. זה גם מאמן את הריאות לשאוף את כמות החמצן המרבית. יש שלב אחר שלב תיאור של איך אתה מותח את הצלעות שלך, אבל אתה יכול גם לצלם.

צעדים לעשות תרגיל מתיחה בצלעות

1. במתיחת הצלעות, אתה צריך לעמוד זקוף, עם הגב זקוף, ולנשוף את כל החמצן מהריאות שלך.
2. נשמו לאט והחזיקו כמה שיותר אוויר בריאותי.
3. עצור את נשימתך למשך 10 עד 15 שניות לפני הנשיפה לאט.
4. בצע תרגיל זה שלוש פעמים ביום לשיפור יכולת הריאות.
5. הניחו את הידיים על המותניים והתכופפו מכל צד לסירוגין.
6. תביא את הידיים שלך מעל הראש. החזירו את יד שמאל למותניים השמאליות והתכופפו לכיוון שמאל כדי להרגיש את המתיחה בצד ימין.
7. עשו זאת גם בצד השני. חזור על זה כמה פעמים.
8. סיים עם עוד כמה נשימות למתיחת צלעות.

מֶשֶׁך

2-5 דקות כל יום.

3. נשימה ממוספרת

תרגיל זה יעזור לך אם אתה סובל מ- COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) או רק רוצה להגדיל את יכולת הריאות שלך. להלן סרטון ותיאור שלב אחר שלב של תרגיל נשימה יעיל במיוחד זה.

צעדים לעשות תרגיל נשימה ממוספר

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. נשמו פנימה דרך האף למשך 2 שניות ותוך כדי נשימה, ארנקו את השפתיים ונשפו 4 שניות.
3. הוסף מעט וריאציה לתרגיל זה על ידי כיווץ ידיים זו לזו והושיט את זרועותיך לפני החזה.
4. נשמו פנימה דרך האף, ותוך כדי נשימה החוצה, סובבו לכיוון שמאל ואז לימינכם. עשו זאת כל עוד אתם נושפים. וודא כי משך הנשיפה ארוך מזה של השאיפה.
5. וריאציה נוספת היא לכופף את המרפקים ולהניח את האצבעות על הכתפיים (כמו עוף) ולשאוף. בזמן הנשיפה, בצע סט מעגלי זרועות.
6. עכשיו, נשום את נשימת הבטן למשך דקה אחת.
7. לסיום, סיימו אותו בנשימה כוחנית.

מֶשֶׁך

5 דקות כל יום.

4. נשימה מזרחית

נשימה מזרחית היא עוד תרגיל נשימה המסייע לריאות לעבוד ביעילות ובצורה אופטימלית. זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. הנה סרטון המדגים זאת.

צעדים לעשות תרגיל נשימה מזרחי

1. עמדו עם רגל ימין מול רגל שמאל.
2. סחטו את הגלוטות, רכנו מעט אחורה, ושמרו על הכתפיים רגועות.
3. שאפו תוך 3 שניות. אתה יכול להזיז את הידיים מהצדדים שלך מעל הראש שלך תוך כדי שאיפה.
4. עצרו לרגע ואז נשפו פתאום בכוח. הזז את הידיים מעל הראש לצדדים בזמן שאתה נושף.
5. חזור על זה 3-5 פעמים.

מֶשֶׁך

2 דקות כל יום.

5. דחיפה החוצה

דחיפה החוצה היא תרגיל נשימה עוצמתי במיוחד המגביר את יכולת הריאות לספוג חמצן. לפניכם סרטון ותיאור שלב אחר שלב כיצד לעשות זאת נכון.

צעדים לעשות תרגיל דחיפה

1. עמדו ביציבה זקופה ושחררו את הברכיים.
2. התכופף כשאתה דוחף את כל האוויר מהריאות שלך.
3. חזור למצב העמידה, נושם אוויר.
4. מלאו את הריאות בכמה שיותר אוויר ועצרו את הנשימה כל עוד תוכלו.
5. הושיט את זרועך מעל לראשך וגב תחתון למצב ההתחלה תוך כדי נשיפה. בצע תרגיל זה 4 פעמים ביום.

מֶשֶׁך

דקה כל יום.

6. ריאות לחיזוק פראניאמה

Anulom-vilom הוא פראניאמה שיכולה לעזור בשיפור יכולת הריאות שלך. לעשות את זה נכון יכול להיות מאתגר בהתחלה, אבל תרגול יהפוך אותך למושלם. הנה סרטון שינחה אותך.

צעדים לעשות Anulom Vilom

1. שב במיקום הלוטוס. שמור על גב ישר וליבה מאורסת.
2. סגור את הנחיר השמאלי שלך באצבע הטבעת של יד שמאל.
3. נשמו עמוק ואיטי דרך הנחיר הימני.
4. כעת, סגור את הנחיר הימני עם האגודל ופתח בו זמנית את הנחיר השמאלי על ידי הזזת אצבע הטבעת שלך משם.
5. נשוף לאט דרך הנחיר השמאלי שלך.
6. נשמו עמוק ואיטי מהנחיר השמאלי.
7. שוב, סגור את הנחיר השמאלי באצבע הטבעת ובמקביל פתח את הנחיר הימני על ידי הרחקת האגודל. לנשוף לאט.
8. עשו זאת 10 פעמים.

זְמַן

5-7 דקות כל יום.

7. אירובי

תמונה: שוטרסטוק

תרגילים אירוביים ממלאים תפקיד משמעותי בשיפור יכולת הריאות בכך שהם גורמים לקבוצות שרירים גדולות לנוע במהירות קצבית (1). הם מחזקים את הלב והריאות שלך וגם ממלאים תפקיד בשיפור הסיבולת של הגוף. לפיכך, הגוף יוכל להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, והוא גם יכול לשפר את הנשימה. כדאי לכם לטייל ארוכות ומהירות מדי יום. רכיבה על אופניים נייחים הם סוג אחר של פעילות אירובית המסייעת בשיפור יכולת הריאות.

מֶשֶׁך

20 דקות כל יום.

8. תרגילים על בסיס מים

תמונה: שוטרסטוק

אימוני מים גורמים לגופך לעבוד קשה יותר מכיוון שהמים משמשים כמקור להתנגדות. זה עוזר לחיזוק הריאות. אתה יכול לעשות תרגילי הרמת משקל ומתיחות במים. לאדם צריך להיות שגרה עד שיתחוש לה להתאמן במים.

ודא שהמים עמוקים בצוואר בזמן האימון. חשוב לקחת נשימות מהירות מכיוון שתרגיש את דחיסת גופך. בתרגול קבוע, זה יעזור בהגדלת היעילות של הריאות בצורה אדירה.

מֶשֶׁך

20 דקות כל יום

9. תרגיל אירובי

תמונה: שוטרסטוק

יכולת הריאות עולה בריבוי עם תרגילי לב. צריך מינימום 30 דקות של אימון כדי להישאר בכושר. העיקרון הבסיסי טמון בעובדה שכשאדם מתעייף באימון מהיר ומהיר, הריאות שלו צריכות לעבוד קשה יותר. זה משפר את היכולת שלהם.

ישנם תרגילי לב וכלי דם רבים שתוכלו לעשות בקלות. כמה מתרגילי הלב הטובים ביותר להרחבת יכולת הריאות הם ריצה, ריצה ושחייה. אתה יכול אפילו להיכנס לחדר הכושר כדי להתאמן במכונות כבדות. רק דאגו להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי האימון.

מֶשֶׁך

20 דקות כל יום.

10. אימון בגובה רב

תמונה: שוטרסטוק

תכולת החמצן בגבהים גבוהים נמוכה יותר, ולכן יכולת הריאות שלך גדלה מאוד אם אתה מתאמן בגבהים כאלה. אתה צריך להתחיל לאט מכיוון שקשה להתאמן בגובה גבוה יותר. אתה צריך לתת לגופך לפחות שבועיים להתאקלמות בגובה. הקפידו להיעזר במדריך מוסמך שכן אימון בלתי מפוקח יכול להגדיל את הסיכוי למחלת גבהים.

מֶשֶׁך

20 דקות כל יום.

אלו היו 10 התרגילים הגדלת יכולת הריאות. אבל יש לי עוד כמה נקודות להוסיף. תסתכל.

טיפים

1. וודא שנשימתך יציבה ואיטית בכל פעם שאתה מבצע תרגילי נשימה כלשהם. בזמן הנשיפה יש לרוקן את הריאות לחלוטין.
2. שב תמיד זקוף בזמן ביצוע תרגילי נשימה.
3. התעמלו בקביעות.
4. אתה יכול גם ללמוד לנגן בכלי נשיפה כדי להגדיל את יכולת הריאות שלך.
5. אם כלי הנשיפה הוא לא הקטע שלך, אתה יכול ללמוד לשיר או להצטרף לקבוצת מקהלה כדי להגדיל את יכולת הריאות שלך.
6. אם אתה מתיז מעט מים על הפנים שלך תוך כדי תרגילי נשימה, זה יגביר את הדופק שלך, ותנועת החמצן בכל הגוף תהפוך לקלה יותר.
7. נקוט אמצעי זהירות הכרחיים תוך עצירת נשימה. למד להרגיע את השרירים, במיוחד בעת תרגילי נשימה.
8. התאם את גופך לסביבה ולטמפרטורה. זה ידוע גם כמתאקלם בגוף.
9. התחל עם סטים קטנים והגדיל לאט את משך התרגיל.
10. צרכו מזון עשיר בנוגדי חמצון.
11. הקפידו תמיד על אמצעי בטיחות, במיוחד במהלך תרגילי מים.

אזהרות ואמצעי זהירות

• הפסיקו לעשן או להיות סביב מעשנים.
• אל תתאמץ יתר על המידה בגופך.
• תרגלו טכניקות מתאימות לנשימה ונשימה.

אנשים רבים מרגישים שהם לא צריכים להגדיל את יכולת הריאות שלהם עד שתרגיל פשוט וקצר כמו משחק עם ילדיהם או ריצה עם חיות מחמד מעייף אותם ומשאיר אותם חסרי נשימה. כעת הם יכולים לעשות תרגילים אלה כדי להגדיל את יכולת הריאות שלהם וליהנות משעות הפנאי שלהם עם יקיריהם מבלי לחוות קוצר נשימה ועייפות.

ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. שתף את המשוב שלך על ידי תגובה בתיבה למטה.