מתחילים וטרייבים חדשים, הנה עובדה. תרגילי ליבה הם הדרך הטובה ביותר להגיע לאמצע בטן דק ושטוח. אבל ה"ליבה "שלך היא לא רק שרירי הבטן; הליבה שלך היא כל חלק בגופך, למעט הגפיים שלך. החלקות, הכופפים, הגב, שרירי הבטן, עצם השכמה ורצפת האגן הם כולם חלק מהליבה שלך. ברור שאם אתה רוצה אמצע ביניים מפוסל, אתה צריך לעבוד על השרירים האלה. שרירי הליבה מייצבים את עמוד השדרה על ידי מניעת פיתולו או שבירתו ויוצרים כוח לביצוע תנועות שונות. לכן, כל אחד צריך לחזק את הליבה שלהם בעזרת 10 תרגילי הליבה הקלים האלה, ללא משקולות, בבית. החלק למעלה!

10 תרגילי ליבה בבית למתחילים

לפני שנתחיל, יש לעשות משהו חשוב מאוד. וזה חימום. קח 10 דקות לעשות את תרגילי החימום האלה כדי למנוע משיכה ופציעה בשרירים ובצע את התרגילים האלה בשלמות.

חימום

• הטיית צוואר - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• צוואר למעלה ולמטה - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• סיבוב צווארי לרוחב - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• עיגולי צוואר - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• מעגלי כתף - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• מעגלי פרק כף היד - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• מעגלי מותניים - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון
• ריצה נקודתית - 3 דקות
• ריאות צד - סט אחד של 5 חזרות בכל צד
• שקעי קפיצה - סט אחד של 30 חזרות
• מגע כפוף מעל הבוהן - סט אחד של 5 חזרות
• מגע אצבע חלופי - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות לכל כיוון

השרירים שלך מוכנים כעת לקחת על עצמך אתגר חדש. הנה לך!

1. כלב ציפורים

שוטרסטוק

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן וגב.

איך לעשות את כלב הציפור

1. נניח את תנוחת השולחן. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים, והברכיים ממש מתחת לירכיים. שמור על גב ישר, בהונות מחודדות והצוואר תואם את הגב.
2. לערב את הליבה שלך. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהקרקע והאריך אותם בחלק האחורי ובחזית בהתאמה.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז שחררו.
4. הרם את רגל שמאל וזרוע ימין מהרצפה והאריך אותם.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות בכל צד

טיפ: שמור על צווארך בקו אחד עם הגב, ומבטך על הרצפה. אל תכניס את הצוואר פנימה.

2. קרש מרפק

שוטרסטוק

מטרה - שרירי בטן, גלוטס וכתפיים.

איך לעשות את קרש המרפק

1. כרע על השטיח, הניח את המרפקים על הרצפה והניח את תנוחת השולחן.
2. חבר את הליבה שלך, הרם את ברך ימין מהרצפה, הרחב את רגל ימין לאחור, והניח בעדינות את בהונות ימין על הרצפה.
3. תומך בגופך במרפקים ובבהונות ימין, הרם את ברך שמאל מהרצפה, הרחב את רגל שמאל לאחור, והניח בעדינות את בהונות שמאל על הרצפה.
4. עמוד השדרה שלך צריך להיות בקו אחד עם הירכיים והצוואר שלך. מבט ברצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 10-20 שניות.
5. שחררו את התנוחה, נחו למשך 10 שניות וחזרו על הפעולה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10-30 שניות להחזיק

טיפ: אל תרים את הירכיים יותר מדי או תוריד את הבטן נמוכה מדי.

3. קרש צד

שוטרסטוק

היעד - שרירי הבטן, הגב, הגלוטס והכתפיים.

איך לעשות את קרש הצד

1. שכב על צד ימין שלך. הניחו את רגל שמאל על גבי רגל ימין. כופף את מרפק ימין ומניח אותה ישירות מתחת לכתף ימין. שמור על זרועך בניצב לזרוע העליונה, וכף יד ימין שטוחה על הרצפה או צור אגרוף. מקם את ידך השמאלית בצד שמאל של המותניים.
2. חבר את הליבה שלך והרם את הירכיים מהרצפה, לכיוון התקרה. וודא שצווארך נמצא בקו ישר עם עמוד השדרה. תסתכל קדימה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 20 שניות ושחרר.
4. עשו זאת בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של אחיזה של 20 שניות בכל צד

טיפ: אתה יכול לשמור על רגל שמאל ממש מול רגל שמאל לקבלת תמיכה נוספת.

4. דחף ירך

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן וגב תחתון.

איך לעשות את דחף הירך

1. שב על הרצפה עם הספה שלך או ספסל ממש מאחוריך. על הברכיים להיות מכופפות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הגב העליון כנגד הספה או הספסל, ואת הידיים על המותניים.
2. חבר את הליבה שלך והרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שעמוד השדרה שלך עולה בקנה אחד עם הירכיים. כשאתה מרים את הירכיים, הראש שלך יתגלגל ונח על הספה. שמור על מבטך בתקרה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות והוריד לאט את הירכיים לאט. עצור ממש כאשר הירכיים שלך נמצאות בערך סנטימטר אחד מעל הרצפה.
4. חזור על התרגיל.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

טיפ: אל תחב את צווארך.

5. מטפסי הרים

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, הגלוטס ומכופפי הירך.

איך לעשות מטפסי הרים

1. נניח מיקום טבלה. הרחב את רגל ימין לאחור ואז את רגל שמאל. שמור על עמוד השדרה ישר, המרפקים ממש מתחת לכתפיים ומבטך על הרצפה. זו עמדת המוצא.
2. כופף את ברך ימין וקירב אותה לחזה שלך. החזק אותו לשנייה ואז החזיר אותו לאט למצב ההתחלה.
3. כשאתה מניח את רגל ימין על הרצפה, קפץ ברגל שמאל, כופף את ברך שמאל והקרב אותה לחזה שלך.
4. החזירו את רגל שמאל למצב ההתחלה. קפצו על רגל ימין, כופפו את ברך ימין, וקירבו את ברך ימין לחזה.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

טיפ: אתה יכול לעשות זאת בלי לקפץ ובקצב איטי יותר בהתחלה.

6. כוכב קרש

שוטרסטוק

מטרה - גלוטות, אלכסונים ובטן בטן.

איך לעשות את קרש הכוכבים

1. נניח מיקום קרש צד בצד ימין.
2. שמור על הליבה שלך מעורב, הושט את זרועך השמאלית כלפי מעלה, כף היד פונה לפנים. וודא שכתף שמאל נמצאת ממש מתחת למרפק שמאל.
3. המשך לנשום. הרם את רגל שמאל לאט לכיוון התקרה. עכשיו, הסתכל בכף היד השמאלית שלך.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז הורידו לאט את הרגליים והידיים.
5. עשו זאת בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 שניות להחזיק בכל צד

טיפ: שמרו על צווארכם בקו אחד עם עמוד השדרה.

7. קפלבהאטי

שוטרסטוק

מטרה - שרירי ליבה עמוקים וגב.

איך לעשות Kapalbhati

1. שב על המזרן בשתי הברכיים מכופפות, והשוק הימני חצה את שמאלך. שמרו על גב ישר והניחו את גב כפות הידיים כנגד הברכיים. תנוחה זו נקראת פדמאסאנה.
2. שאפו בשני הנחיריים עד שהריאות מלאות.
3. נשוף בכוח בשני הנחיריים, כך שרירי הבטן שלך ייכנסו פנימה.

סטים ונציגים

3 סטים של 20 חזרות

טיפ: וודא כי שרירי הבטן שלך נכנסים פנימה כאשר אתה נושף בכוח.

8. טוויסט רוסי

Youtube

מטרה - אלכסונים, מכופפים, שרירי הבטן וגב.

איך לעשות את הטוויסט הרוסי

1. שב על המזרן, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים על הרצפה.
2. הרם את כפות הרגליים מהרצפה כך שהן יהיו מעט נמוכות יותר מהברכיים. נשען מעט אחורה, שלח את זרועותיך מלפנים, וסגר את יד ימין עם שמאל.
3. שמור על יציבות פלג גופך התחתון, פיתל ימינה, ואם אפשר, גע ברצפה.
4. פיתול שמאלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

טיפ: שמור על עמוד השדרה ישר. הימנע מתרגיל זה אם יש לך כאבי גב.

9. כפיפות בטן צדדיות

Youtube

מטרה - אלכסונים, גלוטס, מכופפי ירך וגב תחתון.

איך לעשות כפיפות בטן עומדות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך, הכתפיים התגלגלו לאחור, החזה החוצה, והידיים נמתחו מעל הראש.
2. הרם את רגל ימין, כופף את ברך ימין ופתח את רגלך החוצה כך שברך ימין פונה לצד ימין. במקביל, ריסקו את פלג גופך העליון הצידה ולמטה. נסו לגעת בברך ימין עם המרפק הימני.
3. שחרר את המיקום על ידי החזרת הרגל והידיים למצב ההתחלה.
4. בצע את אותו הדבר בצד שמאל.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות בכל צד

טיפ: אתה יכול להניח את הידיים על החלק האחורי של הראש.

10. סופרמן

Youtube

היעד - שרירי הבטן, glutes וחזרה.

איך לעשות את תרגיל הסופרמן

1. שכב שטוח על הבטן על מחצלת. השאירו את זרועותיכם ישר מולכם, כפות הידיים שטוחות על הרצפה, והבהונות הצביעו.
2. הרם את הידיים והרגליים מהקרקע כאילו אתה עף.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 2 שניות ואז שחרר את התנוחה על ידי הנמכת אט אט את הידיים והרגליים למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות

טיפ: הביטו מעלה אל התקרה כאשר הידיים והרגליים אינן על הרצפה.

אלה הם 10 אימוני הליבה הטובים ביותר בבית למתחילים. עשו זאת באופן קבוע יחד עם תרגילי חיטוב גוף אחרים ובצעו תזונה בריאה. ובטוח, תתחיל לראות תוצאות בעוד שבועיים בלבד. בתחילת השבוע השלישי, הגבירו את שגרת האימונים שלכם בכדי שתראו נלהבים. לחיים!