דיאטת בטטה: כיצד בטטות עוזרות לירידה במשקל

בטטה היא ירק שורש רב-תכליתי שמתאים להרזיה. בניגוד לתפוח האדמה העמילני הרגיל, הוא עמוס בחלבונים, סיבים, ויטמינים ומינרלים (1). זה יכול לשמש בקלות כתחליף לתפוחי אדמה רגילים. ירק זה עם אינדקס שובע גבוה הוכח מדעית כמסייע לירידה במשקל (2). מתלבטים מה הופך את דיאטת הבטטה לכל כך טובה לירידה במשקל? המשך לקרוא כדי לגלות.

מהי דיאטת בטטה?

דיאטת הבטטה, כפי שהשם מרמז, מחייבת אותך לשלב בטטה בתזונה שלך. הוא כולל גם מאכלים אחרים לשריפת שומן - כמו יוגורט ומזון ירקות ועשירים בסיבים.

איך תפוחי אדמה מתוקים עוזרים להרזיה

• דל קלוריות

בטטות דלות קלוריות באופן מפתיע (1). בטטה אחת (130 ס"מ) מכילה 112 קלוריות בלבד. אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על הירידה במשקל הוא שמירה על מאזן אנרגיה שלילי. זה אומר שעליך לצרוך פחות קלוריות ולשרוף יותר. שתי בטטות מכילות כ -250 קלוריות. לכן, הם ימלאו אותך וישמרו על ייסורי הרעב שלך.

• עשיר בסיבים תזונתיים

בטטות עשירות בסיבים תזונתיים. בטטה אחת (130 גרם) מספקת כ -4 גרם סיבים (1). סיבים תזונתיים מסייעים לירידה במשקל על ידי יצירת רשת דמוית ג'ל בקיבה. זה גורם לך להרגיש שובע, לרסן את הרעב ומונע ממך לאכול יתר (2).

עמילן בטטה סגול יכול לשמש לייצור עמילן עמיד (RS) (3). מחקר שנערך על חולדות מצא כי עמילן עמיד בורח מעיכול ונמסס במעיים. זה משחרר חומצות שומן קצרות שרשרת הממריצות את הפרשת הורמוני הפפטיד המווסתים את השובע ומסייעות לך לצמצם את צריכת הקלוריות, ובכך לסייע לירידה במשקל (4).

• פחמימות טובות עשירות באנרגיה

אין להתעלם לחלוטין מפחמימות. הם מספקים אנרגיה לבצע פונקציות שונות (5). כדי להוציא את הקלוריות שאתם צורכים, כדאי שיהיה לכם מספיק אנרגיה להסתובב, לעלות במדרגות במקום במעלית ולהתאמן באופן קבוע. אם נשלל מגופך פחמימות, לא יהיה לך כוח לשמור על עצמך פעיל ובריא.

• אינדקס גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי הוא מספר הניתן למזון בהתאם לספייק הגלוקוז שהוא גורם בגוף לאחר הארוחה. אם מזון מסוים גורם לעלייה ברמת הגלוקוז בדם, המשמעות היא שיש לו אינדקס גליקמי גבוה. זה מצביע על כך שצריכה מרובה של מזון זה עלולה לגרום לסוכרת מסוג 2 ולעמידות לאינסולין (6).

למרות שבטטות הן מתוקות, יש להן אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי של בטטה מבושלת נע בין 44 ל- 61, של בטטה אפויה הוא 94 ושל בטטה קלויה היא 82 (7). אז אתה יכול לצרוך אותם מבלי לדאוג לקוצים של גלוקוז בדם.

• תכולת מים גבוהה

בטטות מכילות מים גבוהים (1). זו סיבה נוספת שהם יכולים לסייע לירידה יעילה במשקל. התייבשות מאטה את חילוף החומרים שלך. צריכת בטטות עוזרת לייבש מחדש את התאים ולחילוף חומרים.

לבסוף, מחקר ניסוי אקראי הראה קשר חיובי בין צריכת בטטה לבנה לבין שיפור במדידות אנתרופומטריות (משקל גוף, BMI, היקף המותניים, היקף הירך וכו ') (2).

ברור כעת מדוע אנו ממליצים על דיאטת בטטה לירידה במשקל. לפניכם תוכנית דיאטה בת 3 ימים שתוכלו להתחיל בה.

תוכנית דיאטת בטטות להרזיה

אתה צריך לעקוב אחר תוכנית דיאטה זו לא יותר משלושה ימים. תמיד מומלץ לאכול ארוחות מאוזנות עם מנות מבוקרות, להתאמן באופן קבוע, ולישון טוב כדי לרדת במשקל. התייעץ עם הדיאטנית שלך אם ברצונך לעקוב אחר דיאטת בטטה בפיקוח הולם.

יום 1

ארוחה	מה לאכול
ארוחת בוקר	1 ביצה מבושלת + 1 בטטה מבושלת + 1 כוס תה ירוק
ארוחת צהריים	1 בטטה מבושלת + 3 גרגרים דג או עוף בגריל + 1 כוס יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק בטטה 1 קערה

יום 2

ארוחה	מה לאכול
ארוחת בוקר	1 בטטה מבושלת + 2 חביתה חלבית ביצה + 1 כוס קפה שחור
ארוחת צהריים	פטריות, ירקות וסלט בטטה מבושל עם רוטב קליל + 1 כוס חלב חמאה
אֲרוּחַת עֶרֶב	1 בטטה מבושלת + ברוקולי מולבן + 3 גר 'דג / גריל עוף / טופו

יום 3

ארוחה	מה לאכול
ארוחת בוקר	1 בטטה מבושלת + 4 שקדים + 1 כוס תה ירוק + 1 בננה
ארוחת צהריים	מרק בטטה + 1 טוסט לחם חיטה + 1 כוס יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב	בטטה פירה + אפונה מולבנת וכרובית + פטריות על האש

חשוב לצרוך אוכל ביתי כדי למנוע קלוריות נסתרות ולרדת במשקל. להלן מספר מתכוני בטטה טעימים שתוכלו לנסות.

מתכוני תפוחי אדמה מתוקים בריאים ומהירים

1. בטטה פירה

שוטרסטוק

רכיבים

• בטטה אחת, מבושלת
• 2 כפות שמנת חמוצה
• 1 כף שמן זית
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• מלח לטעימה
• כוסברה לקישוט
• כמה אגוזי מלך לקישוט

איך להכין

1. מועכים את הבטטה בקערה בעזרת גב המזלג.
2. מוסיפים את המלח, הפלפל, השמנת החמוצה ושמן הזית.
3. מערבבים הכל ביסודיות.
4. מקשטים באגוזים וכוסברה.

2. סירות ביצת בטטה

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 בטטה, מבושלת וחצויה
• 2 ביצים
• עגבניה גדולה אחת, חצויה
• 1 כפית שמן זית
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• בצל ירוק לקישוט

איך להכין

1. גורפים את בשר הבטטה מהחלק האמצעי של כל מחצית.
2. מזלפים מעט שמן זית. מפזרים מלח ופלפל.
3. סדוקו ביצה בכל חצי בטטה.
4. מפזרים מלח ופלפל שחור על הביצה.
5. אופים בטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך 2 דקות.
6. מקשטים בצל ירוק קצוץ וחצאי עגבניות.

3. צ'ילי בטטה

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 בטטה, מבושלת וקובייה
• ¼ כוס שעועית כליה
• ¼ כוס שעועית גרבנזו
• 1 בצל אדום בינוני קצוץ
• 2 עגבניות בינוניות קצוצות
• שן שום אחת מגוררת
• 2 כפות שמן זית
• 1 כפית אבקת כמון
• 2 כפיות אבקת כוסברה
• ½ כפית פפריקה
• ½ כפית אבקת פלפל שחור
• מלח לטעימה
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. לחץ לבשל את שעועית הכליה ושעועית הגרבנזו.
2. מחממים שמן זית במחבת ומוסיפים את הבצל הקצוץ. מבשלים עד שהם הופכים שקופים.
3. מוסיפים פנימה את השום המגורד ומבשלים 20 שניות.
4. מוסיפים פנימה את העגבניות הקצוצות ומבשלים כדקה.
5. מפזרים את המלח, אבקת הכמון, אבקת הכוסברה, הפפריקה והפלפל השחור.
6. מערבבים ומבשלים דקה.
7. מוסיפים מעט מים ומבשלים עוד דקה.
8. מוסיפים פנימה את שעועית הכליה המבושלת ואת שעועית הגרבנזו.
9. מערבבים ומבשלים 3-4 דקות.
10. מוסיפים פנימה את קוביות הבטטה המבושלות. מכסים ומבשלים 10 דקות.
11. מקשטים בכוסברה.

יתרונות בריאותיים אחרים של בטטה

ישנם גם יתרונות נוספים של אכילת בטטה שלא תוכלו להתעלם מהם:

• טוב לראייה ולעור

בטטות הן מקורות עשירים לוויטמין A (בצורת בטא קרוטן). ויטמין A חשוב לעצמות, לראייה ולעור שלך (8).

• מגביר את החסינות

ויטמין C הוא מאיץ חסינות טבעי. מאה גרם בטטה מכילה כ -2.4 מ"ג ויטמין C (1). ויטמין C הוא נוגד חמצון שמסיר את רדיקלי החמצן החופשיים המזיקים ובכך מגביר את החסינות שלך (9).

• תכונות נגד סוכרת ונוגדי סרטן

בטטות עמוסות בנוגדי חמצון המדידים את רדיקלי החמצן המזיקים ומונעים מוטציה של ה- DNA. זה בתורו מונע צמיחה של תאים סרטניים והתפשטותם. זה טוב גם לאנשים עם סוכרת מסוג 2 מכיוון שהיא מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם (10).

סיכום

בטטות הן מקורות תזונה מצוינים, ודיאטת הבטטה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל עודף. דאג להכין אותה בצורה נכונה, לצרוך מאכלים בריאים אחרים ולהתאמן באופן קבוע. קבל את תוכנית הדיאטה שלך מאומתת על ידי דיאטנית רשומה ושתה הרבה מים כדי לשמור על רמות הלחות ולהרזות בצורה בריאה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אתה יכול לאכול בטטה בדיאטת תפוחי האדמה?

תמיד עדיף לבחור בטטות כחלופה לתפוחי אדמה רגילים. העמילן והסיבים העמידים בבטטה הופכים אותו למזון מושלם לריסון הרעב ולספק שובע.

האם בטטות גורמות לעלייה במשקל?

לא, בטטות נהדרות להרזיה. ודא שאתה מתרגל שליטה במנות.

האם זה בסדר לאכול בטטה בדיאטה דלת פחמימות?

כן, אתה יכול לאכול בטטה בעת דיאטה דלת פחמימות אם היא מאוזנת בצורה נכונה.

האם אתה יכול לאכול בטטה כל יום?

כן. ניתן להוסיף בטטות על בסיס יומי. זהו חטיף מושלם בכדי להימנע מבימינג וגם לספק את הכמות הדרושה לסיבים וחומרים מזינים.

האם יותר מדי בטטה גרועה עבורך?

יותר מדי מכל דבר רע לך. צרכו לא יותר מ -3 בטטות בינוניות ליום.

10 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הערך התזונתי של בטטה, גולמי, לא מוכן, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• בטטה לבנה כתחליף ארוחות לעובדי צווארון לבן עם עודף משקל: ניסוי מבוקר אקראי, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• אפיון והשפעה פרה-ביוטית של העמילן העמיד מבטטה סגולה, מולקולות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• השפעות עמילן עמיד, סיב תסיסה שאינו ניתן לעיכול, על הפחתת שומן בגוף, השמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• פחמימות כמקור אנרגיה, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• האינדקס הגליקמי: משמעות פיזיולוגית, כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• הקשר בין שיטת העיבוד למדדי הגליקמיה של עשרה בטטות (Ipomoea batatas) זנים הנצרכים בדרך כלל בג'מייקה, כתב העת לתזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• ויטמין A, MedlinePlus, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• ויטמין C ותפקוד חיסוני, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• בטטה (Ipomoea batatas Lam) - מזון רפואי יקר ערך: סקירה, Journal of Medicinal Food, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903