הנה הסוד להשגת גופה רוצחת. אך ראשית, ענה על שאלות אלה. האם אתה מרגיש עייף ושחוק לאחר האימון? האם אתה חושב שאכילה לאחר אימון הולכת לבטל את המאמצים שלך בחדר הכושר? ואז, דע את זה. מאכלים / ארוחות שלאחר האימון הם המפתח להשגת דמות קנאה מעוררת קנאה. מכיוון שהם עוזרים בריפוי ובניית מקורות האנרגיה וחלבון השרירים שלך. אך עליכם לדעת אילו מאכלים הם המתאימים ביותר עבורכם ובאיזה כמויות. לכן, קראו את הפוסט הזה כדי לדעת מה לצרוך ולמה חשובים אוכלים / ארוחות שלאחר האימון. החלק למעלה!

מדוע אכילה לאחר אימון חשוב?

שוטרסטוק

כאשר אתה מתאמן, גליקוגן (גלוקוז המאוחסן בשרירים) משמש כמקור אנרגיה. התכווצות חוזרת של השרירים מובילה גם לבלאי של סיבי השריר. זו הסיבה, שרק לאחר האימון, השרירים שלך מרגישים חלשים, ואתה מרגיש לנוח לזמן מה. זו הדרך של גופך לומר לך שאין לך אנרגיה וצריך לתדלק. זו בדיוק הסיבה שאתה צריך לאכול לאחר האימון. החומרים המזינים מהמזון הטוב יעזרו בדרכים הבאות:

• מלאו מחדש את מאגרי הגליקוגן.
• עזור לשרירים להתאושש מבלאי.
• בנה יותר שרירים.
• הפחת את התמוטטות חלבון השריר.

חשוב גם לדעת מה לאכול כדי להפיק את כל היתרונות של ארוחות לאחר האימון. באופן כללי, עליך לכלול בארוחה פחמימות, חלבונים ושומנים. בואו נראה כיצד כל אחת מקבוצות המזון הללו משפיעה על הגוף.

• פחמימות מחדשות חנויות גליקוגן

כאשר אתה עוסק באימון אירובי או סיבולת, מאגרי הגליקוגן שלך עשויים להתרוקן. לכן, בימים בהם אתה מתמקד רק בקרדיו, עליך לשאוף לצרוך כ-0.5-0.7 גרם פחמימות לקילו ממשקל גופך (או 1-1 / 2 גרם / ק"ג לשעה בשלב ההחלמה המוקדם ולהמשיך 4-6 שעות ייעלו את שיעורי הסינתזה של גליקוגן שרירים).

• חלבונים בונים מחדש שרירים

גם אימוני התנגדות וגם אירובי מביאים לשחיקה מסוימת של שרירים. אימוני התנגדות גורמים ליותר קרעים בשרירים. לכן, בימים שבהם אתה מרים משקולות או עושה צורות אחרות של אימון התנגדות, הקפד לצרוך כ- 0.14-0.23 גרם חלבון לקילו ממשקל גופך (או 0.25 עד 0.3 גרם לק"ג משקל גוף) או 15 עד 25 גרם חלבון בטווח האופייני של גדלי גוף הספורטאים, אם כי ייתכן שיהיה צורך להתאים את ההנחיות לספורטאים בקצוות הקיצוניים של ספקטרום המשקל. מינונים גבוהים יותר (> 40 גרם חלבון תזונתי) טרם הוכחו כמגדילים עוד יותר את ה- MPS.

• קצת שומן זה טוב

שומן עשוי להאט את ספיגת הארוחות שלאחר האימון, אך הוא אינו מונע מגופך לקבל את כל היתרונות שלו. עליכם לצרוך שומנים בריאים בכמויות קטנות בכדי לסייע בשיפור רמות השובע.

כעת, השאלה העיקרית היא, כמה מכל אחת מקבוצות המזון הללו עליכם לצרוך? הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לכלול בארוחה שלאחר האימון גם פחמימות וגם חלבונים מכיוון שזה יעזור בשיפור סינתזת הגליקוגן והתאוששות השרירים. שמור על יחס פחמימות: חלבון של 3: 1. לכן, אם אתם צורכים 60 גרם פחמימות, עליכם לצרוך 20 גרם חלבון בארוחה שלאחר האימון. זרוק כמה שומנים בריאים, והכל מסודר! אך אילו חלבונים, פחמימות ושומנים הם הטובים ביותר? גלה זאת בסעיף הבא.

18 אוכלים לאחר האימון להחלמה ואנרגיה מיידית

פחמימות

1. ירקות עלים כהים

שוטרסטוק

ירקות עלים כהים כמו קייל, תרד, ירקות צנון, מנגולד שוויצרי, חסה, ברוקולי, ירקות קולארד, חרדל וארוגולה עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים C, A, E ו- K, מגנזיום, סידן, אשלגן ואחרים. חומרי פיטו. אלה לא רק יעזרו לך לחדש את מאגרי הגליקוגן אלא גם להגן עליך מפני שלל מחלות, לסייע לירידה במשקל ולעזור להגביר את חסינותך (1).

2. שיבולת שועל

שיבולת שועל פופולרית בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל. אך האם ידעת שהפחמימות המורכבות המועילות הקיימות בשיבולת שועל הופכות אותם גם לבחירה נהדרת לאחר האימון, במיוחד אם אתה משתמש בהם בשייק? שיבולת שועל עמוסה בויטמין E, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, ומסייעת בהגברת השובע, בהורדת הכולסטרול הרע ובמלחמה בסרטן (2).

3. פירות וירקות

שוטרסטוק

פירות וירקות כמו תפוחים, בננות, אגסים, אפרסקים, שזיפים, אבטיח, מושק, פרי דרקון, פסיפלורה, גזר, עגבניות, סלק, בצל ירוק ואפונה נהדרים לכלול בארוחה שלאחר האימון. וזה בגלל שהם עוזרים להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהילחם ברדיקלי החמצן הרעילים, החופשיים. הם גם יכולים לעזור להילחם במחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 4-5 סוגי פירות וירקות ביום (3). אתה יכול להוסיף בננה, תרד או גזר בקלות לארוחה שלאחר האימון, אפילו למזג אותם פנימה!

4. בטטה

בטטה היא עוד בחירה טובה. הוא דל בקלוריות, נהדר לחידוש מאגרי הגליקוגן, ושומר על שובע לאורך זמן. למקור אנרגיה מיידי זה יש גם פוטנציאל להילחם בסרטן, מסייע לירידה במשקל ומוריד רעלים מהגוף (4). אם אתה במשימה להרזיה או מעוניין לשלוט בסוכרי הדם שלך, יש לבשל בטטות במקום האפויות, מכיוון שאפייה עלולה לגרום לעלייה גדולה יותר בסוכרים בדם (5).

5. קינואה

שוטרסטוק

קינואה היא פחמימה ארוזה בחלבונים הכוללת ויטמינים רבים, מינרלים, שומנים בריאים, חלבונים וסיבים תזונתיים (6). זה עוזר במניעת עלייה במשקל, משפר את העיכול וממלא אותך באופן מיידי. זרק יחד עוף, ירקות וקינואה כדי להכין ארוחה נהדרת לאחר האימון.

6. אורז

וחשבתם שאורז רע לכם! ובכן, לא כשיש לך את זה תוך שעתיים לאחר האימון ויש לך גם כוס ירקות ומקור חלבון (7), (8). כן, לאורז לבן יש GI גבוה יותר מאשר אורז חום, אדום או שחור. באורז חום יש יותר סיבים תזונתיים מאשר אורז לבן. אך שניהם מועילים אם תוכלו לשלוט בגודל המנה (מומלץ ½ כוס למנה). כמו כן, אורז יעניק לכם את האנרגיה המהירה הזו על ידי מלאי מלאי מחדש של השרירים והתאים באמצעות גליקוגן וגלוקוז בהתאמה.

חלבונים

7. ביצים

שוטרסטוק

כמו אורז, גם לביצים יש מוניטין מעורב למדי. אנשים רבים מעדיפים לאכול רק את הלבן מכיוון שהם לא אוהבים את המרקם של החלמון או שהוא מריח מוזר. אך אוכלים בריאים רבים נמנעים מלחלמון שכן הם רואים בכך לא בריא. עם זאת, זה לא נכון. ביצים שלמות מהוות מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים מסיסים במים ושומן, ובעיקר, חומצות אמינו וחלבונים חיוניים. הם נהדרים לארוחה שלאחר האימון מכיוון שהם עמוסים בחלבונים ובחומרים מזינים אחרים המסייעים להגן עליך מפני מחלות שונות (9). צריכה של 1-2 ביצים שלמות כחלק מארוחה שלאחר האימון היא אידיאלית. אם הביצים הן מקור החלבון היחיד שלך בארוחה, הן צריכות להכיל לפחות 2 ביצים שלמות.

8. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא מוצר חלב ארוז בחלבון שנהנה ממנו בסלטים, עטיפות, פיצות וכריכים. זהו מקור טוב לחלבון, סידן וחומרים מזינים אחרים המסייעים בהעלאת רמות השובע (10). גבינת קוטג 'מסוימת מסוימת מועשרת גם בויטמין D, חומר מזין חיוני לרווחה הכללית. אתה יכול לקבל את זה עם כמה פרוסות אבוקדו ופרוסת לחם מחיטה מלאה לארוחה שלאחר האימון כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך ולעזור לשרירים שלך להתאושש מהבלאי במהירות.

9. יוגורט יווני

שוטרסטוק

יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל ומסייע בשיפור רמות השובע (11). זוהי אפשרות חטיף נהדרת, ולצרוך אותה לאחר האימון שלך היא דרך נהדרת לשמור על ייסורי הרעב שלך במשך שעה בערך. אתה יכול להוסיף אותו לשייקים או לקבל אותו עם קצת פירות.

10. טונה

טונה היא מקור נהדר לחלבון ושומנים בריאים. אונקיה אחת של שימורי טונה מכילה כ -7.1 גרם חלבון ו -78.7 מ"ג חומצות שומן אומגה 3 (12). הוא מכיל גם תרכובת המכילה סלניום, סלנונין. זה עוזר בהגנה על המוגלובין ומיוגלובין מפני חמצון ומסייע גם בהפחתת רעילות הכספית (13). צרכו חתיכת דג עם ירקות עלים כהים וכמה שומנים בריאים לארוחה ממלאת וטעימה לאחר האימון.

11. עוף

שוטרסטוק

עוף הוא עוד מקור טוב לחלבון שתוכלו לצרוך לאחר אימון. שלוש וחצי גרם של חזה עוף ללא עור מכיל עד 31 גרם חלבון (14). מכיוון שחלבון קשה לעיכול, לוקח יותר זמן לעכל ולקלוט את חומרי המזון מהעוף. כתוצאה מכך, רמות השובע שלך עולות. זרוק כמה ירקות, אבוקדו, עשבי תיבול ושמן זית, והארוחה שלך לאחר האימון קבועה!

12. טופו

טופו הוא מקור נהדר לחלבון טבעוני וצמחוני. שלוש אונקיות טופו מכילות כ -8 גרם חלבון (15). אתה יכול לצרוך סלט טופו, גלישת טופו או כריך או להוסיף אותו לקערת הקינואה שלך. הימנע מכך אם אתה אלרגי לסויה.

13. פטריות

שוטרסטוק

פטריות דלות קלוריות ו. חצי כוס פטריות מכילה כ -1.1 גרם חלבון (16). בצעו פטריות מוקפצות עם ירקות או מרק פטריות לאחר האימון ותתחזקו מחדש תוך מספר דקות בלבד.

14. אבקת חלבון

שומנים

15. אבוקדו

שוטרסטוק

אבוקדו הם פירות עתירי קלוריות. אבל הם גם עמוסים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים וויטמינים A, C, E, K ו- B6. מדענים גם מאמינים כי צריכת אבוקדו עשויה לסייע בניהול בעיות משקל, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהוביל להזדקנות בריאה (17). אכלו רבע אבוקדו או הוסיפו אותו לסלטים / שייקים / טוסטים כדי להיטען לאחר האימון.

16. אגוזים

אגוזים הם קומץ קטן של מאיצי בריאות. הם מקור נהדר לשומנים בריאים, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים (18). זרק כמה שקדים, בוטנים ופיסטוקים בקערת השייק שלך או סתם שיהיה לך קומץ מהם מיד לאחר האימון.

17. חמאת אגוזים וזרעים

שוטרסטוק

חמאת אגוזים וזרעים הם גם מקורות שומן וחלבון בריאים נהדרים. הוסיפו אותם לקערת השייק או שיבולת השועל כדי לתת לו טעם אגוזי ולהגביר את האנרגיה וההחלמה של השרירים לאחר אימון אינטנסיבי.

18. גהי

גהי או חמאה מובהרת הוא שומן בריא שתוכלו להוסיף לקפה ולשייקים שלכם. יש לו תכונות נוגדות חמצון המסייעות בשטיפת רעלים וגם עוזרות לשמור על ייסורי הרעב שלך (19).

אלה 18 המאכלים הטובים ביותר שלאחר האימון שאתה יכול לצרוך. עדיין לא בטוחים איך לתקן את הארוחה? התבונן ברשימה הבאה.

רעיונות לארוחה שלאחר האימון

שוטרסטוק

• פירות ויוגורט יווני
• בננה ואגוזים
• שייק אבוקדו ותרד
• חזה עוף / דג בגריל עם ירקות ושמן אבוקדו
• סלט / כריכים / עוטפים עם ירקות / גבינת קוטג '/ אבוקדו / דג
• מרק פטריות
• גזר וחומוס לתינוקות
• קינואה צמחית
• אורז, ירקות ודגים / עוף / פטריות / טופו
• ביצים קשות
• סלט בטטה וקייל מבושל עם גבינת קוטג '
• חלבון רועד

כעת, הנושא הבולט הוא - תזמון. כי תזמון זה הכל. הנה למה.

מדוע חשוב לזמן ארוחות לאחר אימון?

• חילוף החומרים שלך עלול להאט.
• ייתכן שהשרירים שלך לא יתאוששו לחלוטין.
• עיבוד הפחמימות בגופך מגביר את האימון לאחר האימון. אם תחכה יותר מדי זמן, ייתכן שגופך לא יוכל לעבד את הפחמימות. ואתה תרוויח טלאים.
• אתה עלול להרגיש עייף ועייף לאורך כל היום.
• התאוששות כאבי השרירים שלך עשויה להאט.
• אתה עלול בסופו של דבר לצרוך יותר מדי קלוריות בניסיון כושל להשיג אנרגיה ממקורות מזון שונים (כולל ג'אנק פוד).

אז, אתה מבין, עדיף שתעשה את זה להרגל לצרוך ארוחה שלאחר האימון. הנה טיפ חשוב אחרון.

לשתות מים!

שוטרסטוק

שתיית מים, באופן כללי, טובה בשבילך. אם אתה מתאמן, הקפד לשתות 3-4 ליטר מים ביום. אם אפשר, הוסיפו מעט סוכר ומלח להכנת משקה אלקטרוליטים תוצרת בית שתוכלו ללגום לאחר אימון בעצימות גבוהה. זה יעזור לאזן את המלחים בנוזלי הגוף שלך ולמנוע את ירידת פתאום ברמות הגלוקוז בדם.

לסיום, הרגלו לקבוע ארוחה מהירה לאחר האימון. זה יעזור לשפר את התאוששות השרירים ולעזור להחזיר חלק מהאנרגיה שאבדה במהלך האימון. כְּאֵב. כמו כן, זכור את העיתוי, יחס הפחמימות לחלבון, שומנים בריאים ושליטה במנות. אם אתה יכול לעשות זאת, אתה מוכן להפתיע את כולם בעזרת כושר הסיבולת, הכוח השרירי והעוצמה המשופרים שלך. אתה גם תראה ותרגיש נהדר. וזה משהו שאתה לא יכול להתעלם ממנו. צאו לדרך ותנו את המיטב. לחיים!